「エア縄跳びって、5分や10分飛んで、何か効果があるのかな?」と思いますよね。

合計で20分は飛びましょう。つまり

  • 10分×2セット
  • 5分×4セット

 

これで、有酸素運動の効果が期待できます。

しぼ男くん
え? そんなに飛べるかな?

と思っているあなたへ。ボクシング歴10年の私から「ボクサー飛び(片足飛び)」を紹介します。ボクサーは、縄跳びをよくするイメージがありますよね。私も20分以上続けて飛んでいました。これさえ分かれば、簡単です。

さらに「有酸素運動の効果」と「痛みを感じた時の対応」を確認しましょう。これで、安心ですよね。

最後は「5~10分で出来る、ほかの運動」です。これが分かれば、目の前が広がります。

あとは、あなた次第。さあ、まずは20分飛ぶ理由からです。

エア縄跳びは「10分×2セット」「5分×4セット」にする2つの理由

 

エア縄跳びを「10分×2セット」「5分×4セット」にする理由は、次の2つです。

  • 20分以上飛ぶと、ダイエット効果がある
  • 有酸素運動は、細切れにしても大丈夫

 

「なるほど」と納得しますよ。

 

1:20分以上飛ぶと、ダイエット効果がある

 

かわいい猫

20分以上飛ぶと、ダイエット効果があります。まず、縄跳びを含む有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が発生します。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そして、この分解したエネルギーを使う必要があります。なぜなら、使わないと、元の脂肪に戻るから。これが20分以上です。

ちゃと
ジョギングもウォーキングも、長い時間動ける理由が、これになります。

 

2:有酸素運動は、細切れにしても大丈夫

みじん切り

有酸素運動は、細切れでも、効果は変わりません。これも論文で証明されていること。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった。

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから「短い時間」×「セット」で行うのです。

 

ボクサー飛びで、5分飛べる

 

多くの人が、5分間、縄跳びできません。なぜなら「両足」で飛んでいるから。運動の強さは大きいですが、これでは続きません。

ちゃと
両足でジャンプしながら、歩く人はいませんよね。それと同じこと。
両足飛びは辛い

そこで、ボクサー飛び(片足飛び)をご紹介しましょう。単純に片足で2回飛んで、その間に、縄を通すのです。

左足で2回
縄跳び 右足

これなら、5分や10分、簡単に飛べます。最初は練習が必要ですが、慣れれば、楽に飛べますよ。

 

有酸素運動 3つの効果

 

有酸素運動には、次の3つの効果があります。

  • 血行がよくなり、むくみが取れる
  • 脂肪が燃焼する
  • 細く引き締まった体になる

 

エア縄跳びにも、もちろんあります。

 

1:血行がよくなり、むくみが取れる

早い車

運動すると、血行がよくなり、むくみが取れます。むくみとは、腕や足などに、水分がたまってしまうこと。これが取れると、細く引き締まります。

ちゃと
しかも、短期間で出来ますよ。

 

2:脂肪が燃焼する

炎の前に人

先ほどお話しした通り、脂肪が燃焼します。多くの人が欲しい力ですね。

 

3:細く引き締まった体になる

細く引き締まった体

軽い力をたくさん行うので、細く引き締まった体になります。ボクサーや陸上選手を思い出すと、わかりやすいですよね。

 

痛みを感じたら、考える2つのこと

 

痛みを感じたら、次の2点を考える必要があります。

  • 靴、地面が足の痛みの原因かも
  • 無理をしないことが1番

 

痛みは、体からの大事なサイン。必ず見直しましょう。

 

1:靴、地面が痛みの原因かも

靴と地面

足の痛みなら、靴や地面が原因かもしれません。「クッション性の高い靴にする」「公園に行き、芝生の上で飛ぶ」などを試しましょう。

 

2:無理をしないことが1番

STOPの文字

無理しないことが1番です。我慢すると、悪化して、普通の生活にも支障が出ます。「小さいときの早めの対処」が、大事です。

 

5~10分で出来る、ほかの運動

 

5~10分で出来る、ほかの運動がこちらです。

  • HIIT(ヒート)
  • 自重(じじゅう)トレーニング

 

色々試して、体に合ったものを見つけましょう。

 

1:HIIT(ヒート)

 

HIITとは「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うトレーニング」です。これは、タバタ式トレーニング、サーキットトレーニングと言ったものと同じです。

例えば。ダッシュ4本などは、今すぐにでも出来ますよね。

HIITの形
  • ダッシュ  15秒
  • 休憩    45秒

これを4~8回繰り返す

また、バーピーと呼ばれるものがあります。

横から見たバーピーのやり方
バーピー 真正面から見た順番

これでHIITを作り出せます。

HIITの形
  • バーピー  30秒
  • 休憩    30秒

これを4~8回繰り返す

ちゃと
簡単にメニューが作れますよね。

 

2:自重(じじゅう)トレーニング

 

自重トレーニングとは、腕立て伏せやスクワットのような、自分の体重を使った筋トレです。例えば、私が行っている「プリズナートレーニング」という本に載っているものでは、次のやり方を行っています。

1回あたりの時間の使い方
  1. 2秒で動く
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒 キープ

つまり、1回あたり6秒。これなら10回で1分、30回行っても、3分で終わります。5~10分なら、2~3種類出来ますよね。

では、ここで4つ、ご紹介しましょう。

  1. 壁に手をついた腕立て伏せ
  2. 椅子に座って、足を延ばす腹筋
  3. 腰を浮かせるブリッジ
  4. 背中を床に着けて、足を天井に伸ばすスクワット

 

写真と動画を載せておきます。

その1:壁に手をついた「腕立て伏せ」

腕立て伏せのやり方

〇:動画

 

その2:椅子に座って、足を延ばす腹筋

腹筋のやり方

〇:動画

その3:腰を浮かせるブリッジ

ブリッジのやり方

〇:動画

その4:背中を床につけて、足を天井に伸ばすスクワット

スクワットのやり方

〇:動画

これなら、家でも手軽にできますよね。

 

まとめ

 

5~10分でも、セット数を多くすれば、有酸素運動の効果を手にできます。さらに、この短時間でも出来る運動が、他にもあるのです。

運動は、色々な形がある。それを探して、やり続ければ、あなたの体と心は、確実に変わります。これほど、素晴らしい自己投資を私は知りません。今すぐ、あなたに「時間の投資」をしてください。


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