5分・10分のエア縄跳びのダイエット効果を上げる簡単な方法

「エア縄跳びって、5分や10分飛んで、何か効果があるのかな？」と思いますよね。

合計で20分は飛びましょう。つまり

10分×２セット
5分×４セット

これで、有酸素運動の効果が期待できます。

え？　そんなに飛べるかな？

と思っているあなたへ。ボクシング歴10年の私から「ボクサー飛び（片足飛び）」を紹介します。ボクサーは、縄跳びをよくするイメージがありますよね。私も20分以上続けて飛んでいました。これさえ分かれば、簡単です。

さらに「有酸素運動の効果」と「痛みを感じた時の対応」を確認しましょう。これで、安心ですよね。

最後は「5～10分で出来る、ほかの運動」です。これが分かれば、目の前が広がります。

あとは、あなた次第。さあ、まずは20分飛ぶ理由からです。

エア縄跳びは「10分×2セット」「5分×4セット」にする２つの理由

エア縄跳びを「10分×2セット」「5分×4セット」にする理由は、次の２つです。

20分以上飛ぶと、ダイエット効果がある
有酸素運動は、細切れにしても大丈夫

「なるほど」と納得しますよ。

１：20分以上飛ぶと、ダイエット効果がある

20分以上飛ぶと、ダイエット効果があります。まず、縄跳びを含む有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が発生します。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

そして、この分解したエネルギーを使う必要があります。なぜなら、使わないと、元の脂肪に戻るから。これが20分以上です。

ちゃと

ジョギングもウォーキングも、長い時間動ける理由が、これになります。

２：有酸素運動は、細切れにしても大丈夫

有酸素運動は、細切れでも、効果は変わりません。これも論文で証明されていること。

すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ）およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった。

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

だから「短い時間」×「セット」で行うのです。