30代にもなると、若いころのように、すぐにやせないですよね。「あれ？太った？」と鏡の前で、言葉が出ることもあります。「仕事、家事、子育てで忙しいから」と勝手にあきらめている人も多い。
ただ、運動は、医学的にもキレイになれると知ったら、あきらめられますか？
その証明がきちんとあるのです。まずは、これをお話ししましょう。これで、「運動したい！！」と、強く思うはずです。
さらに、脂肪を燃やす運動がわかれば、迷うこともないですよね。それも、きちんとした『医学的な論文』で証明されています。この運動を２つお話しましょうね。これで、あなたは「ダイエットに必要な運動」がわかります。
さらに、長続きする運動についても、説明しましょう。
あなたは運動していないから、太ったのです。長続きすれば、細く綺麗な体が手に入る。私は男ですが、176cm、65kgの体を、15歳からの25年間、維持しています。その理由はたった１つ、「運動が続いているから」。これを、あなたにどうしても、伝えたいのです。
食事も大事なもの。これも、取り上げましょう。危険な食事制限はいけません。確かに、10代、20代はそれでよかったかもしれません。
しかし、30代になると、やせる代わりに、肌がボロボロになったり、顔色が青白くなったりします。あなたはきれいになるために、やせたいはず。ここを見つめ直しましょう。
つまり、あなたは「きれいな30代を手に入れる方法」を、知るわけです。さあ、さっそくきれいになりましょう。輝きを手に入れるのです。
あなたが本当にほしい効果 ３選
あなたは「きれいになりたい」「若くなりたい」「もてたい」そう思って、ダイエットをしたいと思っている。その効果が、運動にはあります。それが次の３つ。
- アンチエイジング
- 病気を予防する作用
- 肌の老化を防ぐ効果
多分、あなたは前のめりになったはずです（笑）
その１：アンチエイジング
運動は、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、年齢による衰えを、少しでも防ぐことをいいます。
まず、これは日本抗加齢医学会というアンチエイジング医学を行っている学会のホームページで、きちんと出ています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
運動すると、筋肉が鍛えられます。背筋が伸びて、立つ姿、歩く姿がきれいになる。腰が折れ曲がったら、「おばあちゃん」の印象を与えますよね。
このように、「立つ」「歩く」といったものにも、筋肉が必要。それを鍛える、たった１つの方法が「運動」。だから、アンチエイジング効果があるのは、当然なわけですね。
その２：病気を予防する作用
運動には、抗酸化作用（こうさんかさよう）というものがあります。これは、人間が出す活性酸素（かっせいさんそ）と呼ばれるものを、なくす働きです。この活性酸素は、老化や病気の原因になるもの。これも、きちんと論文があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待でぎるとしている
さらに、心の面でもいい影響があります。抑うつ（よくうつ）状態と呼ばれる、やる気が何も起きなくなり、生活に影響が出ることにも、効果があります。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
これこそ、あなたが求めている力なはずです。
その３：肌の老化を防ぐ効果
運動は、肌の老化を防ぐ効果があります。これも証明されています。
抄録として
老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。
糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。
やせても、肌がボロボロになるようなダイエットは無意味です。きれいにやせましょう。そのために、運動は欠かせません。
脂肪が燃えるホルモンを出す、２つの運動
続いて、脂肪の燃える運動についてです。これは「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンを出します。このホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをまとめていったものです。
そして、このように、脂肪が燃える働きが確認されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このホルモンを出す運動が、有酸素運動、全力を出す運動の２つになります。
1：20分以上の有酸素運動
有酸素運動はカテコールアミンを出します。このよう、論文に記載されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
そして、20分以上すると、脂肪が燃えやすくなります。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
では、続いておすすめの運動を6つほどお話しましょう。それがこちらになります
- スロージョギング
- ウォーキング
- 自転車
- 水泳
- 踏み台昇降
- DVDエクササイズ
あなたにピッタリの運動が、必ずありますよ。
おススメ運動1：スロージョギング
ダイエットと聞いて、ジョギングを思い出す人も多いでしょう。ここでは、「スロージョギング」としています。
遅く走ることで、遅筋（ちきん）が鍛えられます。この筋肉は、ゆっくりとした動きに必要なもの。体への負担も軽いし、体力もつきますよ。
また、これをするときのコツは、次の３つです。
- 肩の力を抜く
- 着地は、つま先からにする
- 会話ができるくらいの強さで行う
さあ、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：肩の力を抜く
肩の力を抜きましょう。腕がふりやすくなります。これだけで、楽に走ることができます。
コツ２：着地は、つま先からにする
着地は足のつま先からにしましょう。足を痛めません。多くの本が「かかとから着地」と書いています。私も「そうなのか」と思って、やってみました。
それくらい、効果がありますよ。
コツ３：会話ができるくらいの強さで行う
会話ができるくらいの強さで、行いましょう。十分、有酸素運動としての効果がありますからね。
ちなみに、私はこのトレーニングを取り入れています。つらくないので、長続きしますし、スッキリしますよ。
おススメ運動2：ウォーキング
続いてはウォーキングです。通勤や、買い物などに取り入れやすいですよね。コツは次の３つです。
- 足元をきちんとする
- 少し大股で歩く
- カバンはリュックがいい
さあ、確認していきましょう。
コツ１：足元をきちんとする
靴はスニーカーにしましょう。今は、カワイイのがありますからね。自分の足と相談しましょう。値段だけで決めると、失敗します。
コツ２：少し大股で歩く
少し大股で歩きましょう。ウォーキングの効果が上がります。この意識だけで、カロリーを使いますよ。
コツ３：カバンはリュックにする。
腕をきちんと振るため、カバンはリュックのほうがいいですね。手で持つカバンは、ただ「歩く」だけになります。
おススメ運動3：自転車
自転車もいい運動ですね。いわゆる、普通の自転車（ママチャリ）で問題ありません。ひざに負担がかからないのも、おすすめポイントです。コツは次の２つ。
- ペダルを軽くする
- サドル（自転車のいす）を少し高めにする
コツ１：ペダルを軽くする
ペダルを軽くすることで、足が細く引き締まります。ペダルが重いと、足が太くなりますからね。この少しの違いが、「あなたの体」となって、現れます。
コツ２：サドル（自転車のいす）を少し高めにする
サドルは少し高めにしましょう。前のめりの姿勢になって、全身を使う運動になります。これも少しの違い。これこそ、あなたと、他の女性を分ける「差」になるのです。
おススメ運動4：水泳
水泳は、泳げる人ならいい運動ですね。消費するカロリーも高いですし、気分転換にもピッタリです。通いやすいところにあるなら、やってみましょう。
おススメ運動5：踏み台昇降
踏み台昇降はこのように、階段の上り下りのような運動です。家で手軽にできますね。
踏み台は、値段も手ごろなので、買った方が楽です（1,000円～2,000円くらいで買えます）。作ると、かなり大変ですからね。
おススメ運動6：DVDエクササイズ
DVDとは、このようなものを言います。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
有酸素運動として、もちろん効果があります。自分が「面白そう」と思うものを選んでやってみましょう。
2：全力を出す運動
全力を出す運動も、カテコールアミンの１つ、アドレナリンが出ます。この論文で言っています。
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
また、全力を出し切ると、「やった感」がありますよね。あれは、カテコールアミンの１つ、ドーパミンのはたらきです。このホルモンは「幸せ」「達成感」を感じるものなのです。
おすすめの運動：HIIT（読み方：ヒット）
全力を出すには、HIITがおすすめです。それは、こう言ったものになります
①全力の運動 15秒～１分
②休憩 30秒～２分
①と②を４～８回、繰り返す。
これは、タバタ式トレーニング、インターバルトレーニング、SITトレーニングとも、同じ感じの運動です。
おすすめな理由は、「短い時間でできるから」。長くても10分ほどで終わります。この時間なら、作りやすいですよね。
では、全力で15秒から1分でできる運動を３つ、ご紹介します。
- バービー
- 筋トレ
- ダッシュ
おススメHIIT その１：バービー
バービーとは、このような運動です。
?
はっきり言います、きついです（笑）やってみてください。30秒で、「死ぬ」と思います。
おススメHIIT その２：筋トレ
筋トレを1分。思い切りやってみましょう。おすすめは「スクワット」と「腕立て伏せ」。
〇 スクワット
〇 腕立て伏せ
これを１分間、全力で行いましょう。息が切れます。筋肉がプルプルするかもしれません。
おススメHIIT その３：ダッシュ
思いっきり走ってください。水泳でも。自転車でも同じです。私はこれをやっています。とても簡単にできますよ。
朝のHIITで、やせやすい体を作り、１日を過ごせる
HIITをやると、やせやすい体になります。このポイントが、実は「息切れ」。この息切れは、酸素が体の中に少ない状態を表してしますよね。だから、運動のあと、酸素を多く取り込みます。
これが、「やせやすい体」の正体。
つまり、酸素を多く取り込むことで、エネルギーが消費しやすくなっているのです。この論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
さらに、運動の強さで、この時間も変わります。
55 ％強度では2時間程度，70％強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された
（補足）このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。
つまり、全力を出すから、時間も長くなりやすいということ。
これを朝にやると、１日のスタートから、「やせやすい体」で過ごせる。だから、ダイエットに効果的なのです。
気を付ける３つのこと
では、HIITをやるうえで、気を付けることを３つ、お話します。
- 水分補給
- 体調が悪ければ、やらない
- 準備体操をしっかりとする
全力を出すので、注意して行いましょう。安全と安心、これがあってのダイエットです。
【注意 その１：水分補給】
水分補給は大事です。これをしないと、脱水症状になり、具合が悪くなります。とくに、朝は必ず水を飲みましょう。人は寝ているだけで、汗を多くかきます。ちなみに、私は常温で飲んでいます。（胃腸があまり強くないので）
【注意 その２：体調が悪ければ、やらない】
体調が悪いなら、やらなくていいです。有酸素運動に変えても、もちろんOK。「健康こそ優先するもの」と割り切りましょう。特に朝であれば、その日の過ごし方にも影響します。
私も何回か、「あれ？なんか、くらくらするな」と思ったことがありました。貧血みたいな状態なので、そのあとの運動はやめました。このように、自分の体の声を聴くことも、大事なのです。
【注意 その３：準備体操をしっかりとする】
全力を出すので、準備はしっかりとしましょう。温まっていない体では、全力なんて出ません。
組み合わせると、やせる運動になる。
この「有酸素運動」と「朝のHIIT」を組み合わせると、すごい運動になりますよね。私はこれをやっています。たとえば、こんな感じ。
①ジョギング 20分
②HIIT
ダッシュ 15秒
休憩 45秒
これを４回繰り返す
また、たった25分で終わります。
しかも、力の限り出す時間はたった１分。負担なんて、感じません。
私は今、40歳ですが、176㎝、65kgの体を15歳から、25年間、保ち続けています。週に２回のこの運動習慣が、そうさせているのでしょう。もちろん、あなたにも簡単にできます。
おすすめメニュー ３つ
では、この組み合わせたメニューを３つお話しましょう
- ウォーキングを使ったメニュー
- 自転車を使ったメニュー
- DVDを使ったメニュー
日常生活に取り入れやすいように、工夫していますよ。
メニュー1：ウォーキングを使ったメニュー
①ウォーキング 20分
②HIIT
全力歩き 30秒
休息 30秒
これを４～８回繰り返す
ウォーキングは通勤にも使えます。そこにHIITを入れましょう。簡単に脂肪が燃える運動に変わりますね。
メニュー2：自転車を使ったメニュー
①自転車 20分～60分
②HIIT
ダッシュ 30秒
普通にこぐ １分
これも、通勤を意識しています。また、買い物にも使えますよね。日常生活に取り入れやすいです。
メニュー3：DVDを使ったメニュー
①DVD 20分～60分
②HIIT
バービー 30秒
休憩 １分
DVDと、バービーを組み合わせました。家で手軽にできる運動ができましたね。
運動が長続きする２つの理由
長続きする運動こそ、本当のダイエットに必要です。なぜなら、運動を止めると、太ってしまうから。しかも、人はどんどん年を取っていきます。つまり、太りやすくなるということ。だから、運動の習慣が必要になるのです。
では、長続きする運動を２つ、お話しましょう。それがこれです。
1.楽しい
2.ストレス解消
では、さっそく、見ていきましょう。
その1.運動が楽しい
楽しい運動は続きます。あなたも楽しい運動を見つけましょう。それだけで、習慣になります。ちなみに私はボクシングが楽しいので、こういった運動も取り入れています。
①シャドーボクシング 3分×６回
②HIIT
ダッシュ 15秒
休憩 45秒
これを４回繰り返す
シャドーボクシングは、あの「シュッ、シュッ」言っているものです。
これを、誰も来ない、清掃工場の前の歩道でやっています。
でも、たまに車が通ります。だいたい、私の前でスピードを落とします（笑）
しかし、楽しいので、続けるしかありません。
その2.運動がストレス解消
運動をストレス解消にしましょう。太る人は、ストレスを食べることで解消します。ストレスと脂肪を、同時になくすのが、ダイエット成功のコツです。
長続きする運動 ４選
では、長続きする運動を４つほど、ご紹介します。
- ヨガ
- ストレッチ
- ドローイン
- ロングブレス
私も、これが習慣になっています。やらないと、「あれ？なんか、おかしい」と感じるくらいです。
運動１：ヨガ
ヨガは体に負担がかかりません。呼吸が深くなり、リラックスします。また、やってみると、意外にきついです。汗もかいてきます。
私もパワーヨガをやっています。家でできるから、雨が降っても大丈夫ですね。
運動２：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばす行為です。これもリラックス効果があります。また、痛みや、だるさも取れます。
私は寝る前に必ずやります。絶対に欠かせません。これをしないと寝ないです（笑）
15年くらい前、１日だけ、やらずに寝たときがありました。その朝、「あ～、やらなかった～～」と思ったほどです。それほど、体に違いが出るのです。ぜひ、試してください。
運動３：ドローイン
ドローインは、お腹をへこませる呼吸法です。腹横筋（ふくおうきん）というインナーマッスル（体の中の筋肉）が鍛えられます。
これは、お腹に効く運動として、多くの本に載っています。私はダイエットやトレーニングの本を100冊以上読んでいますが、本当に多くてびっくりしました。
運動４：ロングブレス
ロングブレスは、美木良介さんが開発した運動です。これもインナーマッスルを鍛えます。
?
私はこれと、ドローインを毎朝、２０回ずつ行っています。ちなみに、このロングブレスにドローインも入っていますね。
食事で気を付けること
食事を意識することは大事です。それは運動した以上に食べれば、確実に脂肪に変わるからです。
ただ、女性の多くは、きちんとした食事をしません。まず、そこからお話しましょう。
行き過ぎた食事制限はしない
行き過ぎた食事制限はやせません。それは、体の「ホメオスタシス」が働くからです。このホメオスタシスとは、体を正しい状態にする機能のことです。
１．ホメオスタシスとは何か
ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。
たとえば、まったく食べない場合、これが働きます。使うカロリーを、大きく減らすのです。さらに、筋肉もエネルギーに変えてしまいます。当然ですよね。食べ物がまったく入ってこないわけですから。その結果、太りやすい体になるわけです。
たとえば、このような食事制限のダイエットをしているとしたら、あなたはどう思いますか？
かなり厳しく、1日500kcal以下と決めてますが、
やはり、誘惑に負けてしまいます
なので、糖質制限ダイエットをやってみたいのですが、質問です。
朝 ローソンのブランパンとヨーグルト
昼 サラダチキンなど
夜 昼とおなじようなkcalのひくいもの
10代、20代のあなたは、これをしていたかもしれません。
しかし、30代になると、この影響が大きいです。肌はボロボロ、顔色も悪くなります。
これでは、きれいになれません。バランスのいい食事をとりましょう。肌も、髪の毛も、爪も、きれいになるのに大事です。その材料がないと、ボロボロになってしまいます。
簡単な５つのルール
「でも、食事を少なくするのは、ちょっと難しい」という人も多いでしょう。そこで、簡単なルールを５つ用意しました。私もやっているものです。
- 甘いものを食べるのは、朝
- 朝と夜のごはんを入れ替える
- ご飯のお代わりを、プロテインにする
- 揚げ物を、焼き物にする
- ガムをかむ
まずはここから、やっていきましょう。
ルール1：甘いものを食べるのは、朝
甘いものは朝、食べましょう。カロリーが消費されやすいです。その分、夜は全く食べません。
私は朝に、たくさんお菓子を食べます。菓子パン、チョコレート、ケーキ、バウムクーヘン。なんでも食べます。
ルール2：朝と夜のごはんを入れ替える
朝と夜のごはんを入れ替えましょう。これも、エネルギーに変えやすくなります。「そんなの無理！！」と思いますよね。確かに、朝から焼き肉や、ハンバーグは無理だと思います。
そこで、できることから始めましょう。たとえば、ご飯の量を逆にするとかでもいいです。また、おかずを朝に１品増やして、夜は軽めにするといった感じです。
ルール3：ご飯のお代わりを、プロテインにする
ごはんのお代わりをプロテイン（タンパク質を手軽に取れる補助食品）にしましょう。糖分の代わりに、たんぱく質が取れます。
糖質は、今の食事にたくさんあります。しかし、たんぱく質をきちんと取れていると、多くの人は言えません。これだけで、栄養バランスがよくなりますよ。
ルール4：揚げ物を、焼き物にする
揚げ物を焼き物にしましょう。揚げ物はカロリーのお化けです（笑）。油を吸っているため、本当にすごいカロリーになっています。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味
⇒【349kcal】
鶏から しょうゆ 4個
⇒【340kcal】
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本
⇒「162kcal」
でか焼鳥 もも塩 2本
⇒「248kcal」
これを焼き物にしましょう。それだけで、カロリーが抑えられます。
ルール5：ガムをかむ
お腹が空いたら、ガムをかみましょう。食べたい気持ちが抑えられます。私はこれをやって、お菓子を少なくできました。
小分けになったお菓子って、ついつい食べてしまいますよね。それが、あなたの脂肪の原因です。少しずつ、でも、長い時間食べる、これが太る原因です。
食事を見直す２つのポイント
食事に対する考えも、少し意識し始めたかなと思います。そこで、簡単に見直す２つのポイントをご紹介します。
1.カロリー
2.栄養素
これで、あなたの食事は確実に変わります。
ポイント1：カロリー
食べたカロリーが、使ったカロリーより多ければ、太ります。それは、体が「万が一のときにとっておこう」と思うからです。
ポイント2：栄養素
体に必要な栄養が入ってこないと、お腹は空いたままになります。それは、体がサインを出し続けるからです。
まったく食べないダイエット、●●だけダイエットが、これに当たります。必要な栄養は「きれいになる」「若々しくなる」「輝いた毎日を送る」ために、絶対に必要です。
顔が真っ白の人は、「ダイエットが成功した」とは言えません。パサパサの髪だと、人前に出るのが、恥ずかしいですよね。こんなダイエットをしたいでしょうか？だから、バランスのいい食事が大事なのです。
まとめ
ダイエットは、きれいになるためのものです。若くいるためのものです。そして、輝いた毎日を生きるためのものです。
街中に行くと、私よりも太っている人がたくさんいます。年下という人も多い。その人たちは、私より明らかに「老けて」見えます。
この状況は、私に「勝手な自信」をつけます。きれいな体型でいること自体、とてもすごいことだと、感じるわけですね。
自信がつけば、背筋はピンと伸びて、さらにきれいに見える。
これこそ、まさにあなたの目指す姿でしょう。それが、今、目の前にあります。あとは手を伸ばすだけでいいのです。
さあ、いまから、運動を始めましょう。
