30代になると、太りやすくなります。「あれ？この脂肪は？」って鏡を見て、気づくこともありますよね。「20代のころは、どれだけ食べても太らなかったのに」と悔やんでも、悲しいだけです。
「よし！やせるために運動するぞ！」と思って、ダイエットを始める人も多いですよね。ただ、仕事や子育て、家事など、本当に大変。自由に使える時間なんて、少しですよね。
そこで、短時間でも脂肪を燃やす運動をお話します。
これは、まず医学的な論文をもとに、お話しています。だから、脂肪に働きかけるのです。30代になって、脂肪がつきやすくなっても、この運動で、体型が引き締まります。私も10年間やっていて、176cm、65kgの体型を維持したまま、40代を迎えました。これこそ、証明そのものですよね。
だからこそ、あなたに、自信を持っておすすめできます。
また、食事についても、お話しましょう。これは、簡単なルールです。食べる量を我慢するものではありません。具体的には、次の５つです。
- 揚げ物を焼き物にする
- 朝にお菓子を食べる
- 朝と夜のごはんを逆にする。
- ガムをかむ
- コーヒーを飲む
「これならできるかも」と思いますよね。もちろん、私もやっています。だから、先ほどの体型を続けていられるのです。
つまり、この記事を読めば、「脂肪を燃える運動」と「簡単で効果がある食事のルール」がわかります。これで、あなたのお腹の肉も消えていく準備ができます。
読み終わったあとには、「明日の朝、運動しよう」と心に決めているはずです。
朝、25分の「有酸素運動＋HIIT(読み方：ヒット)」をおススメします。
さっそく、脂肪を燃やすおススメ運動は、こちらになります。
①有酸素運動（20分）
（そのあと）
②HIIT（読み方：ヒット）
全力運動（15秒～1分）
休憩 （30秒～2分）
これを４～８回繰り返す
このHIITの正式な名前は、高強度インターバルトレーニングです。また、サーキットトレーニング、タバタ式トレーニング、SITトレーニングと、同じような運動になります。
そして、この①、②ともに脂肪を燃やす力があるのです。
脂肪を燃やす理由：「カテコールアミン」が発生する組み合わせ
有酸素運動、HIITともにカテコールアミンというホルモンを出します。これは脂肪を燃やすホルモンで、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３つをまとめて言ったものになります。ちなみに、論文でこのように書かれているのです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
さらに、有酸素運動、HIIT、ともに論文でカテコールアミンが出ると、証明されています。それがこれです。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
〇 HIIT
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
さらに、有酸素運動を20分にすることで、脂肪の燃焼をさらに増やしています。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
まだある、おススメする２つの理由
さらに、おススメする理由が、ほかに２つあります。それがこれです
- やせやすい体で、１日を過ごせる
- 短時間で、続きやすい
では、１つずつ見ていきましょう。
理由１：やせやすい体で、１日を過ごせる
この運動は「朝」やるのがポイント。なぜなら、「やせやすい体」で、１日を過ごせるからです。
全力で運動すると、息が「ハアハア」と切れますよね。これは酸素が足りない証拠。つまり、運動後に、多くの酸素を取り込もうと、体が反応しているのです。
酸素が多く取り込まれれば、当然、エネルギーは消費しやすくなります。酸素でエネルギーを燃やしますからね。これもきちんと論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
これが「やせやすい体」の正体。だから、朝にこの運動をおススメするわけです。
理由２：短時間だから、続きやすい
このような効果が、たった25分で手にできます。私自身もびっくりしています。しかも、全力を出す時間も、たった1～2分。負担も少ないです。
だから、続きます。私もこの運動を週に２回行っています。止める理由が全く見当たりません（笑）
３つの注意点
では、この運動をするときの、注意点を３つご紹介します。それがこれです。
- 体調がよくないなら、やらない
- 運動前に、コップ１杯の水
- 全力の運動は、「ハアハア」と息が切れるくらい
注意点をしっかり守れば、安全で安心に、体を動かせます。必ず守りましょう。
その１：体調がよくないなら、やらない
具合が悪くなったら、止めてください。安全や、健康を引き換えにやる必要はありません。
全力を出して、具合が悪くなる時があるのです。これを、知っておきましょう。
私も、何回か、全力ダッシュをしたときに、「あれ？くらくらする」と思ったことがあります。酸素が少なくなって、貧血みたくなりました。そのあとは、60％くらいの力で、運動を終えたのです。
それから、運動しているときは、「自分の体の声」を聴くようにしています。
その２：運動前に、コップ１杯の水
運動前に、コップ１杯の水を必ず飲みましょう。常温で飲んでください。朝は、体の中の水分が不足しています。
水分が足りないと、脱水症状になり、具合が悪くなります。きちんとした準備をしましょう。
その３：全力の運動は「ハアハア」と息が切れるくらい
全力の運動の目安は、息が「ハアハア」と切れるくらいでいいです。「全力の●●％」と測るのは難しいですし、そもそも自分の全力も、その日によって変わります。今できる全力を出しましょう。それで十分です。
具体的なメニュー ３つ
では、具体的なメニューを３つ、ご紹介します。このようなものです。
1.私がやっているメニュー
2.通勤にも使える自転車のメニュー
3.DVDエクササイズを使ったメニュー
これを見ると、イメージがわきやすいですよ。
メニュー１：私がやっているメニュー
①ジョギング 20分間
②HIIT
ダッシュ 15秒
休息 45秒
これを４回繰り返す
ジョギングは本当に軽く走ります。体を起こす感じですね。ダッシュのための、準備運動と思って走っています。ちなみに、ペースは１キロ6～7分くらい。
また、ダッシュの仕方ですが、このように意識しましょう。
- ひじを引く
- ひざを出す
- 股間を出す
これを意識すると、ダッシュしやすくなりますよ。
メニュー２：通勤にも使える自転車メニュー
①自転車 20～60分間
②HIIT
ダッシュ 30秒
普通にこぐ 1分
これを４回入れる
通勤や通学に自転車を使う人も多いでしょう。その中に、ダッシュを４回入れることで、HIITを取り込むことができます。
自転車に乗る時には、サドルを高めにしましょう。前のめりの姿勢になり、より腕を使うようになります。つまり、全身運動になるのです。
メニュー３：DVDエクササイズを使ったメニュー
①DVD 20～60分間
②HIIT
バービー 30秒
休憩 1分
これを４回繰り返す
DVDとは、このようなものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
これで体を温めましょう。さらにバービーとはこのような運動です。
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これはかなり効果的です。本当に「うそ！こんなにきついの？」って思います。体が悲鳴を上げるくらい、効きます。ぜひ、やってみてください。
筋トレでも、カテコールアミンが出ます！
筋トレでも、脂肪を燃やすホルモン、カテコールアミンが出ます。アドレナリンを出すために、きつい筋トレになりますが、覚悟があれば（笑）できます。
気を付けること ５つ
では、気を付けることをご紹介しましょう。それが次の５つです。
- オールアウトを心がける
- きちんとしたフォームをする
- 体をしっかりと温める
- 大きな筋肉を鍛える
- トレーニングをしたら、２日間空ける
では、見ていきましょう。
その１：オールアウトを心がける
オールアウトとは、「これ以上あげられない」ことを言います。つまり、筋肉を力の限り使い切るのです。これで、カテコールアミンの１つ、アドレナリンが多く出るようになりますね。
また、そのほかにも、効果があります。
まず、筋肉がより強く鍛えられる。ボクサーは拳が重くなるまで、パンチを出します。重りも持っていないのに、自分の手が重いのです。それくらいやり続けると、当然、筋肉が鍛えられます。
さらに、血液のエネルギーも使い切ることができます。つまり、脂肪が燃えやすくなるのです。
その２：きちんとしたフォームをする
きちんとしたフォームこそ、あなたが鍛えたい筋肉を動かします。フォームが崩れたら、別の筋肉が動いてしまうからです。
このため、トレーニング中、鏡を見ましょう。簡単に確認ができます。できないなら、スマホやカメラで、自分の姿をとりましょう。目で確認することで、きちんとしたフォームになります。
その３：体をしっかりと温める
体をしっかりと温めると、筋肉を傷めません。けがすると、トレーニングできませんからね。しっかりとした準備が大事になります。
その４：大きな筋肉を鍛える
大きな筋肉を鍛えれば、使うエネルギーも大きくなります。車のエンジンと同じですね。エンジンが大きい車と、軽自動車では、使うガソリンは全く違います。（エコカーは除いてくださいね）
その５：トレーニングしたら２日間あける
トレーニングしたら、２日間空けましょう。筋肉が回復します。しかも、トレーニング前よりも少し強くします。これを超回復といいます。だから、筋肉は太く強くなるのです。
２つのメリット
続いて、筋トレを行う２つのメリットについて、お話します。
1.太っていても、バーベルは同じ重さ
2.誰でもできる
特に太りすぎていて、腕立て伏せや、走ることができない人におススメです。
その１：太っていても、バーベルは同じ重さ
太っている人は、腕立て伏せ、スクワットができないことがあります。自分の脂肪、体重が重くて、体が耐えられないのです。
しかし、バーベルは違います。誰が持っても、同じ10kg。だから、筋トレは太っている人にいいのです。
その２：誰でもできる
運動が苦手な人は、走ったり、自転車をこいだりすることができません。しかし、筋トレは誰でもできます。重いものをもつこと、何かを動かすことだけですから、簡単ですよね。
筋肉の種類を７つにわけて
続いて、筋肉の種類に行きましょう。これで、「あなたが目指すトレーニング」が見えてきます。多くの人は、「やせマッチョ（細く引き締まった体）」かもしれませんね。具体的には次の７つです。
- 速筋
- 遅筋
- 中間筋
- 大きい筋肉
- 細いしまった筋肉
- 体の表側
- 体の裏側
筋肉には、このような種類があること自体、知らない人が多いです。さっそく、見ていきましょう。
１つ目：速筋
速筋とは、速い力を出す筋肉です。これは大きな筋肉となります。たとえば、陸上選手でも、100ｍ走の人を思い浮かべてください。体が大きいと思うはずです。
２つ目：遅筋
遅筋とは、ずっと同じ力を出す筋肉です。細い筋肉になりますね。これを鍛えると、マラソン選手のような体になります。
３つ目：中間筋
先ほどの２つの間のような筋肉です。トレーニングによって、速い力、遅い力のどちらかを出します。
４つ目：大きい筋肉
大きい筋肉は、大きな力を出すトレーニングでつきます。ボディビルダーはこの鍛え方をしています。
具体的にいうと、10～15回くらいで「もう無理」と思えるトレーニングがいいですね。
５つ目：細く締まった筋肉
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細い締まった筋肉は、小さな力を何度も出すトレーニングでつきます。ボクサーのシャドーボクシングみたいなのを想像しましょう。
自分の手を出すだけですが、体が締まっていますよね。私も10年間、ボクシングをしていました。今も、このような体です。
６つ目：体の表側
体の表側を鍛えると、大きくなります。ボディビルダーの体は大きいですよね。あのような感じになります。引く動作を多くすると、表側が鍛えられます。
７つ目：体の裏側
体の裏側を鍛えると、やせマッチョの体になります。あなたが憧れている体型ですね。ボクサーの体型がこれになります。
これは押す動作を多くすると、背中側が鍛えられます。パンチを出すことが、まさにこのトレーニングなわけですね。
おススメ、３つのメニュー
では、筋トレしたくなってきたところで、おすすめメニューをご紹介します。３つご紹介しましょう。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- バーベル
スクワット
スクワットはこのようにやりましょう。
ひざの角度、足の開き方で、いろんな動作ができますから。おすすめです。
腕立て伏せ
腕立て伏せはこのようにやります。
これも、腕の開き方、足の置き方などで、いろんなところが鍛えられます。
バーベル
バーベルにも、たくさんのトレーニング方法があります
同じ重さなので、スクワット、腕立て伏せができない人におススメですね。
運動の５つの効果
ここでは、ダイエット以外の５つの効果をお話します。それがこれです。
- 健康
- ストレス解消
- 仕事にいい影響
- 悪い習慣の見直し
- 40代への準備期間
運動しないのは、人生で損です。そう思うくらいの効果ですよ。
効果１：健康
運動すると、健康になります。高血圧や脳卒中などの生活習慣病を予防できることは、もうよく言われていることですよね。
また、健康に過ごすには、免疫力といわれる、悪い細菌と闘う力も必要になります。これも、運動によって、強くなると言われていますよね。
ちなみに、色んな病気の原因である活性酸素（かっせいさんそ）と言うものがあります。これを抑える働きがあることも、証明されているのです。
活性酸素は強い過酸化脂質を生成し、生体膜障害を引き起こし、動脈硬化、糖尿病、がん、老化等種々の病態に関与している
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待でぎるとしている
効果２：ストレス解消
運動すると、ストレス解消になります。たとえば、カテコールアミンの１つであるドーパミンは、幸せのホルモンと呼ばれています。運動したあとの「やりきった感」は、このホルモンの働き。
ストレスは、私たちには避けられません。仕事の人間関係、家事や子育て、妻！（失礼）、本当にたくさんあります。私もその中で、25分の運動だけは続けました。おかげで、今でも30代に見られますよ（笑）
効果３：仕事にいい影響
運動すると、仕事にいい影響が生まれます。前向きに仕事に打ち込めます。よく言われる「できるやつ」は、運動やトレーニングをしていることが多いですよね。
自分の体を鍛えると、自信がつきます。これは成長を感じるからです。タイムが上がった、できなかったものができるようになった。これが自信につながるのです。
効果４：悪い習慣の見直し
運動すると、自分の悪い習慣を見直します。体を動かしたあとに、ポテトチップスを食べたいとは思いません。「ゼエゼエ」と息が切れたあと、「体にいいことしないとな」と、反省もしますね。
飲み会で食べた唐揚げ、遅くまでスマホでゲーム。そういった習慣を自然と見直すのです。
効果５：40代への準備期間
30代は、40代への準備期間です。いい30代を過ごすことで、40代になったときに大きな「差」となるのです。
まず、運動はアンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、年を重ねることで出てくる老化を防ぐための行動などです。
例えば、肌についてですが、これは論文で証明されています。
抄録として
老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。
糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。
さらに、日本抗高齢医学会というものもあるのです。ここでも、運動の大事さをお話しています。30代で「自分はまだ大丈夫かも」と思っていたのに、それがなくなっていきます。
もっと、お腹が出やすくなり、体もどんどん年を取っていく。それを少しでも緩やかにするためには、運動が効果的なのです。
まとめ
30代は、男性として最も輝く年代です。40歳になった私も、そう思います。
ただ、きちんとした運動習慣を続けると、その輝きが、40代でも続きます。
実際に私は、今も176cm、65kgの体型を維持しています。この体は、私が15歳のときと、まったく変わっていません。つまり、25年間も続いていることになります。
街を歩けば、私よりも太った人がたくさんいます。話を聞くと、年下が多いのです。しかし、見た目は明らかに私のほうが若い。
この姿を、２人の息子は、お気に入りのようです。若く見られるパパは、子どもにとって誇らしいみたいですね。
実際に、子どもを迎えに行くと、ほかの子供から「若いパパが来た」と言われます。
あなたもこんな40代を迎えたいはずです。その運動の仕方を、今、あなたは手に入れました。
あとは行動です、体を動かしましょう。それで、未来の「あなた」が変わるはずです。
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