40代に必要なダイエット!この運動こそ脂肪を燃やす!

綺麗な夕焼け

40代になると、お腹まわりを見て、「あれ?」と思いますよね。「若いころは、細かったのにな」と、ため息をつく人も多いです。

でも、運動しないまま終わっていく毎日。これでは、何も変わりません。

そこで、脂肪を燃やす運動をご紹介します。「なにか、変なものを買わされるだけ」と思っている人は、もう1分だけ、私に時間をください。

まず、この運動は、「医学的にもきちんとした理由」に基づいているものです。

たとえば、脂肪を燃やすホルモンが、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つであることを、知っていますか?この3つを、カテコールアミンと呼び、脂肪を燃焼する効果があると、論文で証明されています。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

このホルモンを出す運動を、まずはご紹介します。それが、「有酸素運動」と「全力を出す運動」。

さらに、この2つを組み合わせたものも、お話しましょう。なぜなら、実際に私が10年ほどやっているから。ちなみに、私は176cm、65kgの体型を15歳から、25年間変わらずに、維持している「40歳」。どうでしょうか?興味がわいてきたかと思います。

さらに、知っておきたいダイエットの知識もご紹介していきましょう。運動しないのは、絶対に損。アンチエイジング、仕事へのいい効果、自信、それらがすべて身に付くことも、お話します。

さあ、今すぐに読み進めましょう。読み終えたころには、あなたは別人になっていますよ。

 

脂肪が燃える2つの運動 

数字の2

先ほど、お話した、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出す運動は次の2つです。

 

  • 有酸素運動
  • 全力運動

 

これはどちらとも、論文で証明されています。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンという言葉を聞いた人も多いかもしれませんね。スポーツで集中している人は、こういったものが出ています。ちなみに、ボクサーはこのおかげで、パンチが痛くありません。

ちゃと
ボクシング歴10年の私だから言えます。

有酸素運動のおすすめ 5つ

 

では、有酸素運動のおすすめを5つ、ご紹介します。

  1. スロージョギング
  2. ウォーキング
  3. 自転車
  4. DVDエクササイズ
  5. ボクシング

 

では1つずつ見ていきましょう。

 

おすすめ1:スロージョギング

走る人の姿

スロージョギングとは、ゆっくり走ることです。私は1キロ6分ほどで走っています。体に負担がかかりません。さらに、「遅筋(ちきん)」と呼ばれる筋肉も鍛えられます。この筋肉は、ゆっくりとした動作のときに使います。

やるコツは、つま先から足をつくこと。こうすると、足が痛くありません。私はボクサーなので、ずっとこの走り方でした。

しかし、多くの本で「かかとから着地するべき」とされていたので、何回か走ってみたのです。

ちゃと
そうしたら、足が痛くて、「走りたくねえ」と思ってしまいました。

体への負担は、思った以上に、運動を嫌いにさせます。もし、走ってつらかった経験がある人は、試してみましょう。

 

おすすめ2:ウォーキング

ウォーキング

ウォーキングは、「腕を振って、歩くこと」です。通勤にできますよね。

靴は、ウォーキング用のものにしましょう。足が痛くなりにくいです。

さらに、意外と「靴下」が大事。私は厚手のものを使っています。普通の「3足、900円」のだと、すぐ穴があきますから(笑)

腕を振るため、カバンはリュックサックなど、両手が使えるものにしましょうね。

 

おすすめ3:自転車

自転車

自転車は、ひざへの負担が少ないので、おすすめです。ママチャリと呼ばれる、一般的な自転車で問題ありません。もちろん、ロードバイクのような、かっこいいものでもいいですね。

長い距離を移動できますから、いろんなところに行けます。夫婦や、子どもと一緒にできる運動ですね。

コツは「サドルを少し上げること」。こうすると、体が前に倒れるため、腕もきちんと使うようになります。これだけで、効果が上がるのです。

 

おすすめ4:DVDエクササイズ

 

DVDを見て行うエクササイズも、有酸素運動として効果的です。たとえば、こんな感じに。

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

家でできますから、雨が降っても平気です。こういったものがあると、手軽にできます。

 

おすすめ5:ボクシング

 

MuscleWatchingのチャンネルより

最後にボクシングを入れました。なぜなら、「自分のペースでできるから」。

ちゃと
意外と知らないので、びっくりしたかなと思います。

ボクシングは1人のスポーツ。つまり、サッカーやバスケと違います。チームスポーツは、走らないといけない場合がありますよね。「ここで走ったら、得点になる」「誰も戻っていないから、自分が守るしかない」など。

しかし、ボクシングには、それがありません。しかも1ラウンド、たった3分。つらかったら、休憩も取れますし、止めることもできます。だから、おすすめするのです。

実は、これは私がジムに通っていたときに、年配の人から聞いた話です。確か50歳半ばの人でした。その年齢から、ボクシングを始めることに疑問を持った私は、知り合いでもないのに、聞いてみたのです。そしたら、先ほどのような答えが返ってきました。「なるほどな~」と納得しましたね。

 

全力の運動は、続けやすい「HIIT(読み方:ヒット)」

 

全力の運動はこちらがおすすめです

HIITは、この運動の形

全力運動(15秒~1分)

休憩  (30秒~2分)

これを4~8セット

これを「HIIT」といいます。正式な名前は、「高強度インターバルトレーニング」。そして、見てわかるとおり、長くても10分くらいで終わります。しかも、全力を出すのは、わずか5分だけ。これなら、続けやすいですよね

 

全力運動のおすすめ 3つ

 

では、おすすめの3つの運動をご紹介します。それがこれです。

 

  • バービー
  • 筋トレ
  • ダッシュ

 

では、さっそく見ていきましょう

 

【おススメ1:バービー】

 

バービーとは、このような運動です。

?

これはかなりつらいです。見た目は、それほどでもないのですが、うそです(笑)やってみてください。

 

【おススメ2:筋トレ】

 

筋トレも、全力の運動には効果的です。たとえばこのようなものです。

 

〇 腕立て伏せ

〇 スクワット

NHKのチャンネルより

〇 けんすい

Sho Fitnessさんのチャンネルより

〇 腹筋

NHKのチャンネルより

 

ポイントは2つあります。

  • フォームをきちんとする
  • 大きな筋肉を鍛える

 

1.フォームをきちんとする

 

きちんとしたフォームこそ、筋肉を効果的に鍛えます。なぜなら、フォームが崩れたら、ほかの筋肉が動くから。

鏡を見ながら、トレーニングをしましょう。「この筋肉を動かそう」と意識できます。できなければ、スマホやカメラで自分の姿をとってみるのも、おすすめですね。

 

2.大きな筋肉を鍛える

 

大きな筋肉を鍛えましょう。使うエネルギーも多くなります。先ほどの、2つのトレーニングは大きな筋肉も鍛えられます。

車のエンジンが大きければ、ガソリンも多く使う。これが人間の体にも当てはまるのです。(ただし、プリ○スなどのエコカーは除きます。)

 

【おススメ3:ダッシュ】

 

全力で走りましょう。もうつらいです(笑)。ただ、「もう何十年もダッシュをしていないから、どうやって走ったらいいのかな?」と思う人もいますよね。そこで、次の3点に注意してください。

  1. ひじを引く 赤色
  2. ひざを出す 青色
  3. 股間を出す 黄色
走り方

これで、速く走れます。なぜなら、私がこれを10年続けているから。おかげで、176cm 、65kgの体型が25年間、40歳まで変わっていません。

 

2つの注意点

 

HIITをやるのに、注意点が2つあります。それがこれです。

 

  • 自分の体調が大事
  • ウォーミングアップはしっかりと。

 

大事なことです。しっかりと確認しましょう。

 

その1.自分の体調が大事

医者のマーク

自分の体調が、1番大事です。何かおかしいと思ったら、60%くらいの力にしましょう。また、止める勇気も必要になります。健康こそ、最も大事なもの。これを犠牲にするダイエットは、ふさわしくありません。

私も、この記事を作っているまさに今日、貧血のような状態になりました。10年以上やっている私でも、体調の変化はあります。「自分の体の声」に、耳を傾けましょう。

 

その2.ウォーミングアップはしっかりと。

important

全力を出すため、体をしっかりと温めましょう。ケガや、先ほどのような体調の変化を防げます。せっかく運動するわけです。できれば、「やりきったぞ!」って、思いたいですよね。

 

「組み合わせて」「朝にやる」と、効果が上がる2つのポイント

炎の絵

有酸素運動とHIITを組み合わせると、わずか25分で素晴らしい運動ができます。たとえば、このような感じです。

 

効果が上がる運動の形

①有酸素運動 20分

②HIIT

 全力運動  15秒~1分

 休憩    30秒~2分

これを4~8セット

 

おすすめのポイントがこちら。

 

  • ウォーミングアップを有酸素運動にする、だから効率がいい
  • 「やせやすい体」で過ごせる

 

素敵な効果です。1つずつ見ていきましょう。

 

効果1:ウォーミングアップを有酸素運動にする、だから効率がいい

 

全力を出す準備を、有酸素運動にしています。つまり、準備のときから、脂肪を燃やしているのです。

ちなみに、私の場合、「スロージョギング」。体を運動に慣れさせながら、脂肪にも働きかけています。時間を有効に使えるのです。

 

効果2:「やせやすい体」で過ごせる

 

全力を出すと、息が切れますよね。これが「やせやすい体」を作るスイッチ。

なぜなら、運動の後も、酸素を多く取り込むからです。酸素を多く取り込めば、エネルギーは使われやすくなる。これは、カロリーをエネルギーに変えるのに、酸素が必要なため。これをEPOC(えぽっく)といいます。

ちなみに論文で、証明されているものです。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は,活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

これを朝に作れば、普通に生活しても、多くカロリーが消費できます。

ちなみに、論文では、運動の強さで、EPOCの効果は大きくなるといわれています。

55 %強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4 時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。また、「2時間」「4時間」は、論文の上での運動の話です。HIITそのものの、効果ではありません。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

つまり、全力を出す運動だから、効果の大きさも期待できるのです。

 

おすすめメニュー3つ

3つの果物

では、おすすめのメニューをお話しましょう。それがこれです。

 

1.私がやっているスロージョギングを使ったメニュー

2.自転車を使ったメニュー

3.家でできるメニュー

 

あなたが「これなら、できるかも」と思えるものですよ。

 

1.私がやっているスロージョギングを使ったメニュー

スポーツシューズ
メニュー 1

①スロージョギング 20分

②HIIT 

 ダッシュ 15秒

 休憩   45秒

これを4回繰り返す

私がやっているメニューです。たった25分で終わります。このメニューを止めるつもりはありません。それくらい、自分に合っています。

ちゃと
ちなみに、この記事を作っている朝も、やってきました

 

2.自転車を使ったメニュー

 

レース用の自転車
メニュー 2

①自転車 20~60分

②HIIT 

 ダッシュ   30秒

 普通にこぐ  1分

これを4回繰り返す

あなたの自転車が、一気にダイエット運動に変わります。通勤に使うのもいいです。また、買い物のときにも、いいですよね。時間を有効に使って、脂肪を燃やしましょう。

 

3.家でできるメニュー

部屋
メニュー 3

①DVD 20~60分

②HIIT 

 バービー   30秒

 休憩     1分

これを4回繰り返す

家でできるから、天気に左右されません。こういったものもいいですよね。

 

週に2回から、始めましょう。

 

私はこの運動を、週に2回行っています。平日、休日ともに1回。ここから、始めましょう。毎日やると、負担が大きいです。1~2分ですが、全力を出すので、やはり疲れも感じますからね。

 

40代だからこそ気を付ける、3つのこと

3つの気をつけること

40代は、20代のようには行きません。年齢による体の変化は、あなたが思っている以上にあります。だからこそ、気を付けましょう。それが次の3つです。

 

  1. 行き過ぎた食事制限はしない
  2. 続く運動を行う
  3. 疲れたときの対応

 

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1つ目:行き過ぎた食事制限はしない

少ないメニュー

行き過ぎた食事制限は、ダイエットできません。それは「健康な状態にしておこう」という体の機能が働くからです。これを「ホメオスタシス」といいます。

1.ホメオスタシスとは何か

ホメオスタシスとは恒常性の維持機能 即ち、自律神経系、内分泌系、免疫系が互いに調節し合い(相関)正常な心身状態を保とうとする働きをいう。つまり身体や周囲の環境が、少し正常な状態から外れた状況の場合に身体が勝手に判断して正常な状態(健康)にもどす反応が現れる現象のことである。

ホメオスタシスの仕組みについて

あなたはダイエットして、きれいになりたいはずです。かっこよくなりたいし、自信をつけたい。笑顔を取り戻したいし、健康になりたいわけですよね。

これらすべてには、「きちんとした食事」が必要。なぜなら、きれいで、若々しく、健康であるためには、栄養が必要だからです。肌も、髪も、爪も、血液も、すべて口からとる栄養で作られます。だから、「バランスのいい食事」が必要になるのです。

しかし、この制限は、体にとって「危機」です。食べ物が全く入ってこないから、当然ですよね。そうなると、「できるだけ使うエネルギーを少なくしよう」と、体が働きます。だから、食べないのに、やせません。それに、必要な栄養が入ってこないから、肌はボロボロ、顔色は悪くなります。

やせるではなく「やつれる」といった感じです。病気になって、やせていく、あんな感じと同じ。これを、自ら作り出しているのです。

20代は、若さで乗り越えたかもしれません。しかし、それはもう終わり。行き過ぎた食事制限はやめましょう。

 

2つ目:続く運動を行う

シャボン玉

続く運動こそ、必要なもの。なぜなら、太る人は、運動しないから。

20代の頃は、それでもよかったのかもしれません。

しかし、40代になると、基礎代謝(きそたいしゃ)と呼ばれる、何もしなくても使うエネルギーも少なくなる。太りやすくなるのです。だから、体を動かし続ける必要があるわけですね。

運動が続けば、カロリーは使われ、筋肉は鍛えられます。だから、若く、キレイで、かっこよくいられるわけです。

 

ダイエット以外の「7つの効果」

 

では、運動が続いている人は、どんな効果を感じているのか、それを7つまとめました。

 

  1. 楽しい
  2. ストレス解消
  3. 健康
  4. アンチエイジング
  5. 悪い習慣の見直し
  6. 仕事へいい影響
  7. 50代への準備

 

かっこよく、きれいな人ほど、「ダイエットのために」と、考えていません。このような効果がほしいから、体を動かすし、長続きするのです。

 

【効果その1:楽しい】

おじさんの姿

楽しい運動は、続きます。やりたいなと思う運動をしましょう。なんでもいいです。

ちなみに私はボクシング。ジムに通わず、歩道でやっています。人が来ると危ないので、誰も来ない清掃工場の前の歩道でやっています(笑)。ときどき通る車は、私の前でスピードを落とします。

ちゃと
恥ずかしいですが、楽しい。だから、やり続けるしかないのです。

ヨガでも、ピラティスでもなんでもいいです。楽しいのをやりましょう

 

【効果その2:ストレス解消】

 

ストレスとリラックス

運動が、ストレス解消だと続きます。「楽しいこと」と、関係しますよね。太る人は、ストレスがたまると、やけ食いします。実は、論文でこれも、きちんと証明されているのです。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ストレスと脂肪を、同時になくしましょう。それこそ、若々しい人の本当の「秘密」です。

 

【効果その3:健康】

デブの人

運動には、健康になる効果があります。例えば、「活性酸素(かっせいさんそ)」と呼ばれる、色々な病気の原因になる物質を抑える働きがあります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待でぎるとしている

運動と活性酸素

私もボクシングを始めたきっかけが、健康でした。1週間に風邪を3回引くほど、体が弱かったので、大学時代にボクシングを始めたのです。そこから、病院に行く回数が、100分の1に減りました(笑)

健康的にやせましょう。青白い顔は、きれいではないし、かっこよくありません。

 

【効果その4:アンチエイジング】

綺麗な女性

運動には、アンチエイジング効果があります。このアンチエイジングとは、年を重ねるにつれて出てくる「衰え」を防ぐ行動などを言います。

たとえば、老化していく肌を防ぐ効果が、きちんと証明されています。

抄録として

老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。

糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。

総合健診.2012;39:596-601

糖化とアンチエイジング

 

運動こそ、きれいに、かっこよくしてくれるもの。大切にしましょう。

 

【効果その5:悪い習慣の見直し】

切られたバナナ

運動すると、悪い習慣が見直せます。しかも、「自然と」です。

なぜなら、「動けない自分、走れない自分、情けない自分」を、あなたは痛いほど感じるから。

例えば、ダッシュした後の「ゼエゼエ」という息切れ。腕が上がらないこと。20代ではできたのに、何もできないこと。これは、あなたの「習慣」そのものです。息を切らして、あなたは「反省」しますよ、絶対に(笑)

 

【効果その6:仕事へいい影響】

仕事へのいい影響

運動すると、仕事にもいい影響が出ます。体を動かすと頭がすっきりします。また、いいアイデアが出てくることも多い。

さらに、続けることで、自分の成長も感じられます。上がらなかったバーベルが持ち上がる。タイムが縮んだ。それが、自信になるのです。

この自信こそ、仕事にいい影響を与えます。言葉に力が生まれ、前向きになる。実際に私がそうですからね。

 

【効果その7:50代への準備】

50キロの制限速度

綺麗な40代。かっこいい40代。その人たちは、もっと前から、体を動かして、40代を迎える準備をしていました。だから、若々しいし、輝いているのです。

つまり、あなたも40代から運動すれば。きれいでかっこいい50代を迎えられます。

 

続けられる運動 3つ

 

では、実際に、続けられる、負担が少ない運動を3つほど、お話します。それがこれです。

 

  • ヨガ
  • ロングブレス
  • ドローイン

 

まずは、ここからでいいです。さっそく始めましょう。

 

【その1:ヨガ】

 

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは簡単に始められます。DVDや動画を見て、すぐにできますしね。体を動かすことで、「体は自分のものなんだ」と感じられます。

実際に、私もパワーヨガをしていますよ。すっきりします。それに、呼吸が深くなりますから、頭もさえますね。

 

【その2:ロングブレス】

 

ロングブレスは、美木良介さんが作り出した呼吸法です。お腹のインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えるものですね。

 

?

腰が痛い人にはいいものです。ただ、あまり腰をそらさないようにしましょう。逆に、痛みが出てくることがあります。

ちゃと
私が実際に痛めましたから(笑)

 

【その3:ドローイン】

 

ドローインも、お腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるものです。

 

 

筋トレTVさんより

 

このドローインは、いろんな運動に取り入れられています。たとえば、トレーニングの本にも、たくさん載っていますね。私は100冊ほど読んでいますが、「この本にも載っているんだ」と感じていました。

ちなみに、私は、朝にこれと、ロングブレスを、20回ずつやっています。

 

3つ目:疲れたときの対応

 

やはり、運動すると疲れます。そこで、疲れを軽くする方法をご紹介します。

 

  • ストレッチ
  • アミノバイタルを飲む
  • きちんとした食事・お風呂

 

体のケアをしっかりしましょう。「ボロボロだから、買い換えよう」とはできないものですからね。

 

その1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチをすると、疲れが取れます。私はこの効果を20年以上、感じています。筋肉が伸びて、気持ちいいですよ。

実は、以前こういったことがありました。徹夜明けのあと、さらに仕事に行くときです。その時もストレッチだけをして、出社しました。疲れを取るために、睡眠よりストレッチを選んだのです。それくらい効果を感じています。

 

その2:アミノバイタルを飲む

 

アミノバイタルはクエン酸が入っているこのようなものです。これは私の中で「大ヒット商品」となりました。

アミノバイタル

栄養ドリンクよりも効果があります。疲れが取れますね、本当に。運動した朝と、その日の夜に飲めば、翌日の疲れが全くないです。

ちゃと
私の感想ですが、1度試してください!本当におススメします!

 

その3:きちんとした食事・お風呂

お風呂

バランスのいい食事とお風呂で、疲れは取れます。体が回復するには、栄養が必要。また、お風呂は疲れを取るのにいいですよね。血行もよくなります。

いい生活習慣が、ダイエットには効果的です。

 

まとめ

 

まず、今までの生活習慣を見直しましょう。それが、本当のダイエットのスタート。

そして、ダイエットは、やせることが目的ではありません。やせてどうなるか、それが本当にほしいものですよね。きれいになる、かっこよくなる、健康になる、若々しくなる。すべて、やせて、どうなるかですよね。

運動で、それが手に入ります。ダイエット以外にも、色々な効果がありますからね。さらに、脂肪の燃やし方も、あなたは知ることができました。ここまで読み進めたのです。それこそ、まぎれもない証拠ですよね。

実際に私は40代ですが、15歳のころの体を維持しています。下っ腹も出ていません。だから、若い印象を与えます。同じ年代の人よりもかっこよく見られますし、服もきれいに着こなせます。安い服でも、きれいな印象を与えるのです。

これこそ、「未来のなりたいあなた」そのものです。それには運動が必要。

今すぐ始めましょう。そして、続けましょう。できるはずです。それだけの情報を、もうあなたは手にいれたのですから。


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