「40代でも、筋トレでダイエットできるのかな?」と思う男性は多いです。「筋トレなら、簡単なのに」と思いますからね。
そこで、筋トレダイエットに必要なポイントをご紹介しましょう。それが次の4つです。
- 正しいフォームで行う
- オールアウトする
- 3~4のメニューを20分かけて行う
- 鏡を見る
また、おススメのメニューもご紹介します。これで、今すぐ始められます。
さらに、7つの筋肉を説明しましょう。これで、体の印象、筋肉の特徴など、理解がより深まりますよ。
さらに、筋トレと相性がいい糖質制限も、お話しますね。これで、あなたの口にするものが変わります。つまり、ダイエットが加速していく。
最後に、体の変化です。これで、やる気に火がつくこと、間違いなしですね。
つまり「ダイエットできる筋トレの全て」を手にします。さあ、さっそく読み進めましょう。
40代に効く筋トレ 4つの方法
40代に効く筋トレの方法は、次の4つです。
- オールアウトする
- 正しいフォームで行う
- 3~4のメニューを20分かけて行う
- 鏡を見る
早速、1つずつ見ていきましょう。
1:オールアウトする

オールアウトするまで、追い込みましょう。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで「やりきる」ことです。
ここまで追い込むと、アドレナリンというホルモンが出ます。
血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた
実は、このホルモンは、カテコールアミンの1つで、脂肪を分解する働きがあります。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
だから、ダイエットに効果的です。
2:正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、筋肉に効果的に効きます。つまり、全力を出しやすくなる。
たとえば、壁に手を置いて行う腕立て伏せがあります。

〇動画で見るなら
これを、以下のフォームで行ってください。
- 2秒かけて、腕をまげる
- 1秒とまる
- 2秒かけて、腕を伸ばす
- 1秒とまる
- ひじをカチッと伸ばさないように、少し曲げた状態でとまる
- 脇をしめて、肩、二の腕を使っていると意識する
- 呼吸は、息を吐いたときに、腕を伸ばす
- 息を吸っているときに、腕を曲げる
これで、20回目のあなたは、歯を食いしばっています。
3:3~4のメニューを20分かけて行う

3~4のメニューで、20分ほどかけましょう。これで、脂肪を分解したエネルギーを使えます。分解しても使わないと、また脂肪に戻る。だから、運動する時間も大事です。

4:鏡を見る

鏡を見ましょう。これで次の2つの効果が期待できます。
- 正しいフォームを目で確認できる
- 使っている筋肉を意識できるため、より鍛えられる
鏡を見てのトレーニングは、いいことばかりです。
2つの筋トレ

では、ここで、おススメの筋トレメニューをご紹介しましょう。次の2つに分けて、お話しますね。
- 自重(じじゅう)トレーニング
- マシーンを使ったトレーニング
動画を見ながら、やりましょう。
その1:自重トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングです。そして、おススメはプリズナートレーニングという本に書かれているものです。実際にやっている私も、体の変化を感じています。
先ほどの壁に手を付いた腕立て伏せも、実はこの本に載っているもの。このほかに3つ見ていきましょう。
①:椅子に座り、足を延ばして鍛える腹筋

〇動画で見るなら
②:背中を床につけて、足を伸ばすスクワット

〇動画で見るなら
③:横になり、膝を立てて、腰を浮かすブリッジ

〇動画で見るなら
その2:マシーンを使ったトレーニング
ジムや、公共の体育館には、マシーンがあります。これを使うのも、筋トレの1つですよね。おススメを5つご紹介しましょう。
①:むね(チェストプレス)
②:あし(レッグプレス)
③:せなか(ラットプルダウン)
④:おなか(ロータリートルソー)
⑤:おしり(アブダクション)

マシーンごとに、鍛える場所も違ってきます。
7つの筋肉
筋肉には、7つあります。
- 速筋
- 遅筋
- 中間筋
- 体の表側
- 体の裏側
- アウターマッスル
- インナーマッスル
これを知ると、あなたの目指すべき体が見えてきます。
1:種類

筋肉は、出す力で、3つに種類分けされます。
1-1:速筋

速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。ハンマー投げの選手みたいな、大きく強い筋肉になります。
1―2:遅筋

遅筋とは、軽い力をたくさん出す筋肉です。マラソン選手のように、細く引き締まった筋肉になります。
1-3:中間筋

中間筋は、トレーニングにより、速筋、遅筋、どちらかの特徴を持った筋肉です。
2:つく場所

つく場所で体の印象が変わる、あなたの理想に必要な筋肉を探してください。
2-1:体の表側

体の表側とは、顔のほうにある筋肉です。胸、太ももなどですね。この筋肉がつくと「ボディビルダーのような体」になります。
2-2:体の裏側

体の裏側は、背中の方にある筋肉です。二の腕や、ふくらはぎですね。こちらがつくと「ボクサーのように細く引き締まった体」になります。
2-3:アウターマッスル

アウターマッスルとは、体の外側につく筋肉です。手で触れる筋肉で、鍛えるには、筋トレが効果的です。
2-4:インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。この鍛え方は、軽い力で行うこと。たとえば、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスル。

ここを鍛えるのは、以前、テレビなどで取り上げられたロングブレスです。
軽い力でも、鍛えられる筋肉があります。
糖質制限が筋トレと相性がいい2つの理由
筋トレと相性がいいのは、糖質制限です。その理由は、次の2つです。
- 糖質制限すると、脂肪が燃えやすくなる
- タンパク質を取るので、筋肉が回復しやすい
では、1つずつ見ていきましょう
理由1:脂肪が燃えやすくなる

糖質制限すると、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、筋肉の分解を抑えて、脂肪をより使おうとするから。
まず、糖質制限をすると、次の2つの働きが体で起こります。
- 糖新生(とうしんせい)…筋肉などのタンパク質をグリコーゲンに変える
- ケトン体生成…脂肪をケトン体に変える
グリコーゲン、ケトン体は糖質の代わりです。だから、糖質を制限しても、エネルギーは体にあるわけですね。
そして、筋トレすると、その筋肉は必要だと、体に教えます。だから、使った筋肉の分解を抑え、脂肪がより使われる。これが、筋トレと相性がいい理由です。
理由2:タンパク質を取るので、筋肉が回復しやすい

糖質制限は、タンパク質を多く取るので、筋肉が回復しやすいです。なぜなら、糖質以外で1番食べやすいのが、魚や肉などのタンパク質で、筋肉の材料になるから。
食べる点からも、相性がいいわけですね。
糖質制限がダイエットに効果的な3つの理由
さらに、糖質制限がダイエットに効果的な理由を、3つご紹介しましょう。
1:カロリー制限が自然とできる

糖質制限をすると、自然とカロリーが制限できます。それは、食事の約60%を占める主食(ごはんやパンなど)を制限するから。これなら、簡単にカロリーも減らせますよね。
2:バランスがよくなる

糖質制限をすると、バランスがよくなります。なぜなら、不足しがちな、タンパク質や食物繊維を多く取ろうとするから。
現代の食生活は、糖質を取り過ぎています。お菓子、ジュースなど、簡単に手に入りますからね。この糖質の代わりに、それ以外の栄養を取るのです。バランスが改善されますよね。
3:味覚が元に戻る

糖質制限をすると、味覚が元に戻ります。なぜなら、ジュースをやめて、水やお茶などに変わるから。
今のあなたは、和食などの薄い味を「物足りない」と感じているはず。これは、ジュースなど、味が濃いものに慣れているから。
それを、元に戻すのです。和食などが美味しいと、バランスの取れた食事に自然となり、痩せます。
糖質制限の6つのポイント
それでは、糖質制限のポイントを、6つお話しましょう。
- 1日、130gの基準
- 飲み会ではハイボール
- 居酒屋はサラダを食べられるチャンス
- 焼き鳥の塩が、最強
- コンビニ弁当ではなく、単品で選ぶ
- チートデイを使う
これなら、あなたも簡単にできますよ
1:1日、130gの基準

糖質は「1日、130g」にしましょう。その理由は、次の2つです。
- 食事の楽しみも味わえる
- 論文で証明されている
これで、安心ですよね。
理由1:食事の楽しみも味わえる

1日130gなら、食事の楽しみも味わえます。ごはんなら、茶碗2杯分以上の量です。これなら、白米が食べたいときでも、大丈夫ですよね。
理由2:論文で証明されている

この基準は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
安心して、制限できますよね。
2:飲み会ではハイボール

飲み会では、ハイボールにしましょう。糖質がほとんど無いなので、安心して飲めます。
- サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g
- トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g
3:居酒屋はサラダを食べるチャンス

居酒屋は、サラダを食べるチャンスです。家で作れないものが、ありますからね。ただ、根菜などの野菜、ごまや玉ねぎが入ったドレッシングは、糖質が多いので避けましょう。
- さつまいも 29.7g
- じゃがいも 16.3g
- かぼちゃ 8.1g
- にんじん 5.9g
- ごま 5.9g
- さくらんぼ 14.1g
- なし 11g
※全て100gあたりの糖質量
ここを注意すれば、安心ですからね。
4:焼き鳥の塩が、最強

焼き鳥の塩が、最強のつまみです。たんぱく質が多い上に、お腹も満足する。

困ったら、これです。
5:コンビニ弁当ではなく、単品で選ぶ

コンビニ弁当ではなく、単品を選びましょう。
- サラダチキン
- フランパン(糖質OFFのパン)
- 糖質制限のメニュー
今はコンビニも健康に気を配ったメニューがありますからね。
6:チートデイを使う

体の変化が少なくなったら、チートデイを使いましょう。チートデイとは、糖質を全く気にせずに、4,000kcalほど食べる日のことです。
これだけ食べると「あれ? ダイエットが終わった!」と体が勝手に反応し、またやせやすい体になります。
筋トレダイエットは、体が変わる
筋トレダイエットは、体が変わります。それは、脂肪が減って筋肉がそのままだから。
脂肪が減って、筋肉がそのままなら、綺麗な体になる

脂肪が減って、筋肉がそのままだと、筋肉が見えてきます。つまり、引き締まるのです。
ダイエット中に筋肉は増えない

ダイエット中は、実は筋肉が増えません。なぜなら、筋肉が増えることは「太る」と同じだから。

脂肪でも、筋肉でも、体が大きくなるのは「太ること」です。
体が変われば、心も変わる

体が変われば、心も変わります。筋トレしているボディビルダーが、あんなに自分大好きなナルシストも、心が変わった結果です。体と心はつながっている。だから、今、太っているあなたは、自信がなく、どこか猫背です。ダイエットは、その心も変える力があります。
筋肉は、年齢に関係なく、強くなる

筋肉は、年齢に関係なく、強くなります。これは、論文でも証明されています。
高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
つまり、40代でも、70代でも、筋肉は鍛えられる。だから、トレーニングしたら、その分、あなたの筋肉と体と心が、変わるのです。
まとめ
40代で筋トレを始めるあなたを応援します。なぜなら、私も同じだから。2019年8月時点で筋トレ6か月目の私も、体の変化と成長を実感しています。
これで、さらに自信がつきました。あと2年で、より引き締まった体を手にします。
私と一緒に、筋トレを始めましょう。人生を変えるのです。
有酸素運動のダイエット効果が高いのは、この時間も理由の1つです。