40代・男に必要な筋トレダイエット４つの方法と７つの筋肉

「40代でも、筋トレでダイエットできるのかな？」と思う男性は多いです。「筋トレなら、簡単なのに」と思いますからね。

そこで、筋トレダイエットに必要なポイントをご紹介しましょう。それが次の４つです。

また、おススメのメニューもご紹介します。これで、今すぐ始められます。

さらに、7つの筋肉を説明しましょう。これで、体の印象、筋肉の特徴など、理解がより深まりますよ。

さらに、筋トレと相性がいい糖質制限も、お話しますね。これで、あなたの口にするものが変わります。つまり、ダイエットが加速していく。

最後に、体の変化です。これで、やる気に火がつくこと、間違いなしですね。

つまり「ダイエットできる筋トレの全て」を手にします。さあ、さっそく読み進めましょう。

40代に効く筋トレ　４つの方法

40代に効く筋トレの方法は、次の４つです。

早速、１つずつ見ていきましょう。

１：オールアウトする

オールアウトするまで、追い込みましょう。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで「やりきる」ことです。

ここまで追い込むと、アドレナリンというホルモンが出ます。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

実は、このホルモンは、カテコールアミンの１つで、脂肪を分解する働きがあります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

だから、ダイエットに効果的です。

２：正しいフォームで行う

正しいフォームで行うと、筋肉に効果的に効きます。つまり、全力を出しやすくなる。

たとえば、壁に手を置いて行う腕立て伏せがあります。

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

これを、以下のフォームで行ってください。

これで、20回目のあなたは、歯を食いしばっています。

３：３～４のメニューを20分かけて行う

３～４のメニューで、20分ほどかけましょう。これで、脂肪を分解したエネルギーを使えます。分解しても使わないと、また脂肪に戻る。だから、運動する時間も大事です。

有酸素運動のダイエット効果が高いのは、この時間も理由の１つです。

４：鏡を見る

鏡を見ましょう。これで次の２つの効果が期待できます。

鏡を見てのトレーニングは、いいことばかりです。

２つの筋トレ

では、ここで、おススメの筋トレメニューをご紹介しましょう。次の２つに分けて、お話しますね。

• 自重（じじゅう）トレーニング
• マシーンを使ったトレーニング

動画を見ながら、やりましょう。

その１：自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングです。そして、おススメはプリズナートレーニングという本に書かれているものです。実際にやっている私も、体の変化を感じています。

先ほどの壁に手を付いた腕立て伏せも、実はこの本に載っているもの。このほかに３つ見ていきましょう。

①：椅子に座り、足を延ばして鍛える腹筋

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

②：背中を床につけて、足を伸ばすスクワット

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

③：横になり、膝を立てて、腰を浮かすブリッジ

〇動画で見るなら

Shota Aeのチャンネルより

その２：マシーンを使ったトレーニング

ジムや、公共の体育館には、マシーンがあります。これを使うのも、筋トレの１つですよね。おススメを５つご紹介しましょう。

①：むね（チェストプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

②：あし（レッグプレス）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

③：せなか（ラットプルダウン）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

④：おなか（ロータリートルソー）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

⑤：おしり（アブダクション）

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

マシーンごとに、鍛える場所も違ってきます。

７つの筋肉

筋肉には、７つあります。

これを知ると、あなたの目指すべき体が見えてきます。

１：種類

筋肉は、出す力で、３つに種類分けされます。

１－１：速筋

速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。ハンマー投げの選手みたいな、大きく強い筋肉になります。

１―２：遅筋

遅筋とは、軽い力をたくさん出す筋肉です。マラソン選手のように、細く引き締まった筋肉になります。

１－３：中間筋

中間筋は、トレーニングにより、速筋、遅筋、どちらかの特徴を持った筋肉です。

２：つく場所

つく場所で体の印象が変わる、あなたの理想に必要な筋肉を探してください。

２－１：体の表側

体の表側とは、顔のほうにある筋肉です。胸、太ももなどですね。この筋肉がつくと「ボディビルダーのような体」になります。

２－２：体の裏側

体の裏側は、背中の方にある筋肉です。二の腕や、ふくらはぎですね。こちらがつくと「ボクサーのように細く引き締まった体」になります。

２－３：アウターマッスル

アウターマッスルとは、体の外側につく筋肉です。手で触れる筋肉で、鍛えるには、筋トレが効果的です。

２－４：インナーマッスル

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。この鍛え方は、軽い力で行うこと。たとえば、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスル。

ここを鍛えるのは、以前、テレビなどで取り上げられたロングブレスです。

 

JISIN CHANNELより

軽い力でも、鍛えられる筋肉があります。

糖質制限が筋トレと相性がいい２つの理由

筋トレと相性がいいのは、糖質制限です。その理由は、次の２つです。

では、１つずつ見ていきましょう

理由１：脂肪が燃えやすくなる

糖質制限すると、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、筋肉の分解を抑えて、脂肪をより使おうとするから。

まず、糖質制限をすると、次の２つの働きが体で起こります。

グリコーゲン、ケトン体は糖質の代わりです。だから、糖質を制限しても、エネルギーは体にあるわけですね。

そして、筋トレすると、その筋肉は必要だと、体に教えます。だから、使った筋肉の分解を抑え、脂肪がより使われる。これが、筋トレと相性がいい理由です。

理由２：タンパク質を取るので、筋肉が回復しやすい

糖質制限は、タンパク質を多く取るので、筋肉が回復しやすいです。なぜなら、糖質以外で１番食べやすいのが、魚や肉などのタンパク質で、筋肉の材料になるから。

食べる点からも、相性がいいわけですね。

糖質制限がダイエットに効果的な３つの理由

さらに、糖質制限がダイエットに効果的な理由を、３つご紹介しましょう。

１：カロリー制限が自然とできる

糖質制限をすると、自然とカロリーが制限できます。それは、食事の約60％を占める主食（ごはんやパンなど）を制限するから。これなら、簡単にカロリーも減らせますよね。

２：バランスがよくなる

糖質制限をすると、バランスがよくなります。なぜなら、不足しがちな、タンパク質や食物繊維を多く取ろうとするから。

現代の食生活は、糖質を取り過ぎています。お菓子、ジュースなど、簡単に手に入りますからね。この糖質の代わりに、それ以外の栄養を取るのです。バランスが改善されますよね。

３：味覚が元に戻る

糖質制限をすると、味覚が元に戻ります。なぜなら、ジュースをやめて、水やお茶などに変わるから。

今のあなたは、和食などの薄い味を「物足りない」と感じているはず。これは、ジュースなど、味が濃いものに慣れているから。

それを、元に戻すのです。和食などが美味しいと、バランスの取れた食事に自然となり、痩せます。

糖質制限の６つのポイント

それでは、糖質制限のポイントを、６つお話しましょう。

これなら、あなたも簡単にできますよ

１：１日、130gの基準

糖質は「１日、130g」にしましょう。その理由は、次の２つです。

これで、安心ですよね。

理由１：食事の楽しみも味わえる

1日130ｇなら、食事の楽しみも味わえます。ごはんなら、茶碗２杯分以上の量です。これなら、白米が食べたいときでも、大丈夫ですよね。

理由２：論文で証明されている

この基準は、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

安心して、制限できますよね。

２：飲み会ではハイボール

飲み会では、ハイボールにしましょう。糖質がほとんど無いなので、安心して飲めます。

• サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g
• トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

３：居酒屋はサラダを食べるチャンス

居酒屋は、サラダを食べるチャンスです。家で作れないものが、ありますからね。ただ、根菜などの野菜、ごまや玉ねぎが入ったドレッシングは、糖質が多いので避けましょう。

• さつまいも　　29.7ｇ
• じゃがいも　　16.3ｇ
• かぼちゃ　　　8.1ｇ
• にんじん　　　5.9ｇ
• ごま　　　　　5.9ｇ
• さくらんぼ　　14.1ｇ
• なし　　　　　11g

※全て100gあたりの糖質量

文部科学省のホームページより

ここを注意すれば、安心ですからね。

４：焼き鳥の塩が、最強

焼き鳥の塩が、最強のつまみです。たんぱく質が多い上に、お腹も満足する。

困ったら、これです。

５：コンビニ弁当ではなく、単品で選ぶ

コンビニ弁当ではなく、単品を選びましょう。

今はコンビニも健康に気を配ったメニューがありますからね。

６：チートデイを使う

体の変化が少なくなったら、チートデイを使いましょう。チートデイとは、糖質を全く気にせずに、4,000kcalほど食べる日のことです。

これだけ食べると「あれ？　ダイエットが終わった！」と体が勝手に反応し、またやせやすい体になります。

筋トレダイエットは、体が変わる

筋トレダイエットは、体が変わります。それは、脂肪が減って筋肉がそのままだから。

脂肪が減って、筋肉がそのままなら、綺麗な体になる

脂肪が減って、筋肉がそのままだと、筋肉が見えてきます。つまり、引き締まるのです。

ダイエット中に筋肉は増えない

ダイエット中は、実は筋肉が増えません。なぜなら、筋肉が増えることは「太る」と同じだから。

脂肪でも、筋肉でも、体が大きくなるのは「太ること」です。

体が変われば、心も変わる

体が変われば、心も変わります。筋トレしているボディビルダーが、あんなに自分大好きなナルシストも、心が変わった結果です。体と心はつながっている。だから、今、太っているあなたは、自信がなく、どこか猫背です。ダイエットは、その心も変える力があります。

筋肉は、年齢に関係なく、強くなる

筋肉は、年齢に関係なく、強くなります。これは、論文でも証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

つまり、40代でも、70代でも、筋肉は鍛えられる。だから、トレーニングしたら、その分、あなたの筋肉と体と心が、変わるのです。

まとめ

40代で筋トレを始めるあなたを応援します。なぜなら、私も同じだから。2019年8月時点で筋トレ6か月目の私も、体の変化と成長を実感しています。

これで、さらに自信がつきました。あと２年で、より引き締まった体を手にします。

私と一緒に、筋トレを始めましょう。人生を変えるのです。