「40代でも、筋トレでダイエットできるのかな?」と思う男性は多いです。「筋トレなら、簡単なのに」と思いますからね。

そこで、筋トレダイエットに必要なポイントをご紹介しましょう。それが次の4つです。

  1. 正しいフォームで行う
  2. オールアウトする
  3. 3~4のメニューを20分かけて行う
  4. 鏡を見る

 

また、おススメのメニューもご紹介します。これで、今すぐ始められます。

さらに、7つの筋肉を説明しましょう。これで、体の印象、筋肉の特徴など、理解がより深まりますよ。

さらに、筋トレと相性がいい糖質制限も、お話しますね。これで、あなたの口にするものが変わります。つまり、ダイエットが加速していく。

最後に、体の変化です。これで、やる気に火がつくこと、間違いなしですね。

つまり「ダイエットできる筋トレの全て」を手にします。さあ、さっそく読み進めましょう。

 

40代に効く筋トレ 4つの方法

 

40代に効く筋トレの方法は、次の4つです。

  1. オールアウトする
  2. 正しいフォームで行う
  3. 3~4のメニューを20分かけて行う
  4. 鏡を見る

 

早速、1つずつ見ていきましょう。

 

1:オールアウトする

all outの文字

オールアウトするまで、追い込みましょう。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで「やりきる」ことです。

ここまで追い込むと、アドレナリンというホルモンが出ます。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

実は、このホルモンは、カテコールアミンの1つで、脂肪を分解する働きがあります。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

だから、ダイエットに効果的です。

 

2:正しいフォームで行う

Formの文字

正しいフォームで行うと、筋肉に効果的に効きます。つまり、全力を出しやすくなる。

たとえば、壁に手を置いて行う腕立て伏せがあります。

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

これを、以下のフォームで行ってください。

正しいフォームとは
  1. 2秒かけて、腕をまげる
  2. 1秒とまる
  3. 2秒かけて、腕を伸ばす
  4. 1秒とまる
  • ひじをカチッと伸ばさないように、少し曲げた状態でとまる
  • 脇をしめて、肩、二の腕を使っていると意識する
  • 呼吸は、息を吐いたときに、腕を伸ばす
  • 息を吸っているときに、腕を曲げる

これで、20回目のあなたは、歯を食いしばっています。

 

3:3~4のメニューを20分かけて行う

20min-menuの文字

3~4のメニューで、20分ほどかけましょう。これで、脂肪を分解したエネルギーを使えます。分解しても使わないと、また脂肪に戻る。だから、運動する時間も大事です。

ちゃと

有酸素運動のダイエット効果が高いのは、この時間も理由の1つです。

 

4:鏡を見る

mirrorの文字

鏡を見ましょう。これで次の2つの効果が期待できます。

  • 正しいフォームを目で確認できる
  • 使っている筋肉を意識できるため、より鍛えられる

 

鏡を見てのトレーニングは、いいことばかりです。

 

2つの筋トレ

腕立て伏せのシルエットとジム

では、ここで、おススメの筋トレメニューをご紹介しましょう。次の2つに分けて、お話しますね。

 

  • 自重(じじゅう)トレーニング
  • マシーンを使ったトレーニング

 

動画を見ながら、やりましょう。

 

その1:自重トレーニング

 

自重トレーニングとは、自分の体重を使って行うトレーニングです。そして、おススメはプリズナートレーニングという本に書かれているものです。実際にやっている私も、体の変化を感じています。

先ほどの壁に手を付いた腕立て伏せも、実はこの本に載っているもの。このほかに3つ見ていきましょう。

 

①:椅子に座り、足を延ばして鍛える腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

②:背中を床につけて、足を伸ばすスクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:横になり、膝を立てて、腰を浮かすブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

 

その2:マシーンを使ったトレーニング

 

ジムや、公共の体育館には、マシーンがあります。これを使うのも、筋トレの1つですよね。おススメを5つご紹介しましょう。

 

①:むね(チェストプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

②:あし(レッグプレス)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

③:せなか(ラットプルダウン)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

④:おなか(ロータリートルソー)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

⑤:おしり(アブダクション)

 

MuscleWatchingさんのチャンネルより

ちゃと

マシーンごとに、鍛える場所も違ってきます。

 

7つの筋肉

 

筋肉には、7つあります。

1:種類
  1. 速筋
  2. 遅筋
  3. 中間筋
2:つく場所
  1. 体の表側
  2. 体の裏側
  3. アウターマッスル
  4. インナーマッスル

これを知ると、あなたの目指すべき体が見えてきます。

 

1:種類

 

ちゃと

筋肉は、出す力で、3つに種類分けされます。

 

1-1:速筋

ハルクの人形

速筋とは、早く大きな力を出す筋肉です。ハンマー投げの選手みたいな、大きく強い筋肉になります。

 

1―2:遅筋

マラソンのシルエット

遅筋とは、軽い力をたくさん出す筋肉です。マラソン選手のように、細く引き締まった筋肉になります。

 

1-3:中間筋

中間筋の作り方

中間筋は、トレーニングにより、速筋、遅筋、どちらかの特徴を持った筋肉です。

 

2:つく場所

 

ちゃと

つく場所で体の印象が変わる、あなたの理想に必要な筋肉を探してください。

 

2-1:体の表側

ボディビルダーの姿

体の表側とは、顔のほうにある筋肉です。胸、太ももなどですね。この筋肉がつくと「ボディビルダーのような体」になります。

 

2-2:体の裏側

背中の筋肉

体の裏側は、背中の方にある筋肉です。二の腕や、ふくらはぎですね。こちらがつくと「ボクサーのように細く引き締まった体」になります。

 

2-3:アウターマッスル

アウターマッスルの文字

アウターマッスルとは、体の外側につく筋肉です。手で触れる筋肉で、鍛えるには、筋トレが効果的です。

 

2-4:インナーマッスル

インナーマッスルの文字

インナーマッスルとは、体の内側にある筋肉です。この鍛え方は、軽い力で行うこと。たとえば、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのようなインナーマッスル。

腹横筋の形

ここを鍛えるのは、以前、テレビなどで取り上げられたロングブレスです。

 

軽い力でも、鍛えられる筋肉があります。

 

糖質制限が筋トレと相性がいい2つの理由

 

筋トレと相性がいいのは、糖質制限です。その理由は、次の2つです。

  • 糖質制限すると、脂肪が燃えやすくなる
  • タンパク質を取るので、筋肉が回復しやすい

 

では、1つずつ見ていきましょう

 

理由1:脂肪が燃えやすくなる

炭が燃えているところ

糖質制限すると、脂肪が燃えやすくなります。なぜなら、筋肉の分解を抑えて、脂肪をより使おうとするから。

まず、糖質制限をすると、次の2つの働きが体で起こります。

糖質が体に入らないと…
  1. 糖新生(とうしんせい)…筋肉などのタンパク質をグリコーゲンに変える
  2. ケトン体生成…脂肪をケトン体に変える

グリコーゲン、ケトン体は糖質の代わりです。だから、糖質を制限しても、エネルギーは体にあるわけですね。

そして、筋トレすると、その筋肉は必要だと、体に教えます。だから、使った筋肉の分解を抑え、脂肪がより使われる。これが、筋トレと相性がいい理由です。

 

理由2:タンパク質を取るので、筋肉が回復しやすい

厚切りのステーキ肉

糖質制限は、タンパク質を多く取るので、筋肉が回復しやすいです。なぜなら、糖質以外で1番食べやすいのが、魚や肉などのタンパク質で、筋肉の材料になるから。

食べる点からも、相性がいいわけですね。

 

糖質制限がダイエットに効果的な3つの理由

 

さらに、糖質制限がダイエットに効果的な理由を、3つご紹介しましょう。

 

1:カロリー制限が自然とできる

切り取ったkcal

糖質制限をすると、自然とカロリーが制限できます。それは、食事の約60%を占める主食(ごはんやパンなど)を制限するから。これなら、簡単にカロリーも減らせますよね。

 

2:バランスがよくなる

3つのバランス

糖質制限をすると、バランスがよくなります。なぜなら、不足しがちな、タンパク質や食物繊維を多く取ろうとするから。

現代の食生活は、糖質を取り過ぎています。お菓子、ジュースなど、簡単に手に入りますからね。この糖質の代わりに、それ以外の栄養を取るのです。バランスが改善されますよね。

 

3:味覚が元に戻る

少女の笑顔

糖質制限をすると、味覚が元に戻ります。なぜなら、ジュースをやめて、水やお茶などに変わるから。

今のあなたは、和食などの薄い味を「物足りない」と感じているはず。これは、ジュースなど、味が濃いものに慣れているから。

それを、元に戻すのです。和食などが美味しいと、バランスの取れた食事に自然となり、痩せます。

 

糖質制限の6つのポイント

 

それでは、糖質制限のポイントを、6つお話しましょう。

  1. 1日、130gの基準
  2. 飲み会ではハイボール
  3. 居酒屋はサラダを食べられるチャンス
  4. 焼き鳥の塩が、最強
  5. コンビニ弁当ではなく、単品で選ぶ
  6. チートデイを使う

 

これなら、あなたも簡単にできますよ

 

1:1日、130gの基準

砂糖は1日130g

糖質は「1日、130g」にしましょう。その理由は、次の2つです。

  • 食事の楽しみも味わえる
  • 論文で証明されている

 

これで、安心ですよね。

 

理由1:食事の楽しみも味わえる

食事のシルエット

1日130gなら、食事の楽しみも味わえます。ごはんなら、茶碗2杯分以上の量です。これなら、白米が食べたいときでも、大丈夫ですよね。

 

理由2:論文で証明されている

論文での証明

この基準は、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

安心して、制限できますよね。

 

2:飲み会ではハイボール

ウイスキーのグラス

飲み会では、ハイボールにしましょう。糖質がほとんど無いなので、安心して飲めます。

  • サントリー角ハイボール缶(500ml) 糖質0g
  • トリス ハイボール(500ml) 糖質0~5g

 

3:居酒屋はサラダを食べるチャンス

サラダを食べるチャンス

居酒屋は、サラダを食べるチャンスです。家で作れないものが、ありますからね。ただ、根菜などの野菜、ごまや玉ねぎが入ったドレッシングは、糖質が多いので避けましょう。

  • さつまいも  29.7g
  • じゃがいも  16.3g
  • かぼちゃ   8.1g
  • にんじん   5.9g
  • ごま     5.9g
  • さくらんぼ  14.1g
  • なし     11g

※全て100gあたりの糖質量

文部科学省のホームページより

ここを注意すれば、安心ですからね。

 

4:焼き鳥の塩が、最強

焼き鳥を焼いているところ

焼き鳥の塩が、最強のつまみです。たんぱく質が多い上に、お腹も満足する。

ちゃと

困ったら、これです。

 

5:コンビニ弁当ではなく、単品で選ぶ

ショッピングカート

コンビニ弁当ではなく、単品を選びましょう。

  • サラダチキン
  • フランパン(糖質OFFのパン)
  • 糖質制限のメニュー

 

今はコンビニも健康に気を配ったメニューがありますからね。

 

6:チートデイを使う

子供のシルエットとYEAHの文字

体の変化が少なくなったら、チートデイを使いましょう。チートデイとは、糖質を全く気にせずに、4,000kcalほど食べる日のことです。

これだけ食べると「あれ? ダイエットが終わった!」と体が勝手に反応し、またやせやすい体になります。

 

筋トレダイエットは、体が変わる

 

筋トレダイエットは、体が変わります。それは、脂肪が減って筋肉がそのままだから。

 

脂肪が減って、筋肉がそのままなら、綺麗な体になる

鏡を見ているボディビルダー

脂肪が減って、筋肉がそのままだと、筋肉が見えてきます。つまり、引き締まるのです。

 

ダイエット中に筋肉は増えない

筋トレしている男の絵

ダイエット中は、実は筋肉が増えません。なぜなら、筋肉が増えることは「太る」と同じだから。

ちゃと

脂肪でも、筋肉でも、体が大きくなるのは「太ること」です。

 

体が変われば、心も変わる

心と体はつながっている

体が変われば、心も変わります。筋トレしているボディビルダーが、あんなに自分大好きなナルシストも、心が変わった結果です。体と心はつながっている。だから、今、太っているあなたは、自信がなく、どこか猫背です。ダイエットは、その心も変える力があります。

 

筋肉は、年齢に関係なく、強くなる

NoProblemの文字

筋肉は、年齢に関係なく、強くなります。これは、論文でも証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

つまり、40代でも、70代でも、筋肉は鍛えられる。だから、トレーニングしたら、その分、あなたの筋肉と体と心が、変わるのです。

 

まとめ

 

40代で筋トレを始めるあなたを応援します。なぜなら、私も同じだから。2019年8月時点で筋トレ6か月目の私も、体の変化と成長を実感しています。

これで、さらに自信がつきました。あと2年で、より引き締まった体を手にします。

私と一緒に、筋トレを始めましょう。人生を変えるのです。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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