40代を過ぎたら「このお腹をどうにかしたいな」と、考えますよね。

ただ、お腹まわりだけに効くダイエットはありません。そこで、全身に効く、本当のダイエットをご紹介します。これこそ、あなたが求めているもの。

やせ男くん
でも、本当のダイエットって、何なの?
ちゃと

答えは簡単。次の3点を考えるだけです。

本当のダイエット
  1. 食事は「カロリー制限」か「糖質制限」を行う
  2. 運動は「毎日行うもの」と「週に2回でいいもの」を使い分ける 
  3. ストレスを、ダイエットで解消すれば、素晴らしい人生が手に入る

これで、ダイエットは成功します。1つずつ、詳しく説明しますね。

ダイエットは人生を変える力があります。だから、ずっとやる必要がある。私も今までやり続けているから、176cm、65kgの体型を、15歳から25年以上も維持している。

デブで、マット運動もできない小学生だった私が、あなたと同じ40代になっても、引き締まったお腹を手にしている。そこをお話しましょう。

2019年10月の私のお腹

さらに、家族の心の持ち方もご紹介しましょう。これを読むのが、奥さんや子供の可能性もありますからね。

コツは、たった1つ。無理しないこと。やせるのは、本人ですからね。その点もお話しましょう。

つまり、人生を変える方法を、あなたは手にできます。さあ、さっそく始めましょう。目の前に現れた、その扉を開くのです。

 

■ 目次

お腹を引き締めるダイエットは、全身が痩せるもの

 

お腹だけを引き締めるダイエットはありません。なぜなら、お腹の脂肪だけを使えないから。

いかり男くん
え? でも、いきなり、お腹に脂肪がついたんだから、やっぱり順番があるのでは?
ちゃと

そうですね。例えば、このような順番で痩せるとも言われています。

細くなる順番
  1.  ふくらはぎ
  2.  腕
  3.  肩
  4.  太もも
  5.  胸
  6.  お腹
  7.  腰
  8.  お尻

つまり、お腹の脂肪を使うのは、だいぶ先。だから「お腹を引き締める」のは「全身をダイエットする」と、ほぼ同じ意味です。

 

40代に必要なダイエットは「食事」「運動」「ストレス」の3つ

 

40代のダイエットを成功させるには、次の3点が必要です。

 

  • 食事
  • 運動
  • ストレス

 

あきれ男くん
どこにでも書いてあることだな。
ちゃと

確かにそう思うでしょう。

しかし、それが、あなたの人生を変えるのです。

 

3つ全て、つながっている

3つのコード

この3つは、全てがつながっています。たとえば、このように。

  • ストレスがかかって、ドカ食い(いつも以上に食べてしまうこと)してしまった
  • 運動すると、スカッとする。
  • 運動したら、食事がおいしい

 

1つだけだと、失敗する。だから、3つ全てを考えるのです。

 

いい40代を過ごす条件でもある

中年の男の絵

この3つは、いい40代を過ごす条件でもあります。

  • 美味しい食事をすれば、幸せを感じます
  • いい運動をした後は、心も充実します
  • ストレスが解消されれば、素晴らしい時間を過ごせます。

 

ちゃと

私も、輝いている40代を迎えています。

 

あなたのお腹は、今までの生活の証明

豚のシルエット

あなたのお腹まわりは、今までの生活の証明です。なぜなら「食べ過ぎ、運動不足、ストレス」の結果が、今の体そのものだから。

つまり、生活を変えないと、お腹も引き締まりません。早速、見直していきましょう。

 

A:2つの食事制限

 

それでは、まず食事制限です。次の2つの方法があります。

 

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

1つずつ、説明していきますね。

 

1:カロリー制限は「使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)」

数学の式

カロリー制限は、エネルギーの単位である【カロリー】を計算して、抑えるものです。あなたも、聞いたことがあるはず。

そして、ダイエットを成功させる式が、たった1つあります。

必ず成功できる式

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのこと。呼吸や心臓を動かすなど、人は生きる上で、必ず使うエネルギーがあります。この数字も必要です。

それでは、詳しく見ていきましょう。

 

その1:「使ったカロリー」が「食べたカロリー」より大きい

上の矢印

これは、誰もが知っていること。

  • 食べ過ぎれば、太る。
  • 動いたほうが多ければ、やせる。

当然の結果です。

 

その2:「食べたカロリー」は「基礎代謝」より大きい

 

基礎代謝以上のカロリーを取ると、脂肪が燃えやすいです。なぜなら、極端なカロリー制限をすると、体が「これはまずい」と勝手に判断し、筋肉をエネルギーにするから。

筋肉はカロリーを多く使うので、危険な状態だと邪魔になります。この結果、筋肉は減り、体は細いが、脂肪は残ったまま。これが「リバウンドしやすい体」の正体です。

 

食べたカロリーを見直すには、口にしたものを、スマホで撮る

白いスマホ

食べたカロリーを見直すのは、簡単です。口にしたものを、スマホで撮ること。これは飲み物も含めます。ジュースは、カロリーが高いですからね。

 

食事の計算ができる、おススメアプリ 2つ

 

あきれ男くん
わ~。めんどうくせ~。
と思っている人に、2つのアプリをご紹介しましょう。

  • カロリーママ
  • あすけん

 

これで、簡単に管理できますよ。

 

・カロリーママ

カロリーママ

カロリーママの公式サイトより

カロリーママの、計算する画面はこのような感じです。

 

カロリーママの計算画面

カロリーママの公式サイトより

 

さらに、ほかの機能もあります。

カロリーママの機能
  • カロリーママが、あなたをほめたり、叱ったり、メッセージが来る
  • 写真を送るだけで、食事のいい点、悪い点を教えてくれる
  • 次のこんだてやメニューを、提案してくれる
  • 万歩計とリンクして、運動のカロリーも管理できる

これなら、試してみようと思いますよね。

 

・あすけん

あすけんのアイコン

あすけんの公式ホームページより

あすけんの計算画面は、このようになっています。

あすけんの公式ホームページより

 

こちらも、ほかに特徴があります。

あすけんの機能
  • 管理栄養士から、アドバイスがくる
  • 平均4キロのダイエットに成功と、説明がある
  • 有名なので、ほかの人の成功体験がある

これも、候補の1つとして、十分ですね。

 

2:糖質制限がダイエットに効く3つの理由

 

糖質制限とは、ごはんや、麺類など炭水化物に含まれる糖質を抑えるものです。

しぼ男くん
確かに今、流行っているけど、本当に効くの?
ちゃと

そこで、ダイエットに効く理由を、3つお話しましょう。

 

その1:論文での証明

黒板と先生

ダイエットに効くことは、論文で証明されています。

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これなら、安心できますよね。

 

その2:カロリー制限が自然とできる

食事を図る

糖質制限は、カロリー制限も自然とできます。なぜなら、ごはんなどは、食事の約60%を占めているから。これが、肉や魚、野菜を制限となると、やはり難しい。だから、自然とカロリーも抑えられるのです。

 

その3:栄養バランスがよくなる

女性がとるバランス

糖質制限は、栄養バランスがよくなります。それは、取りすぎている糖質を抑えて、不足しているタンパク質や食物繊維を取るから。

栄養バランスがいいと、体は満足します。なぜなら、体に必要な色々な栄養が入ってくるから。つまり、お腹が空きにくいのです。

しぼ男くん
え? でも、糖質は入ってこないんだから。結局、栄養バランスは悪くなるんじゃ…?
ちゃと

実は、糖質の代わりを、体は作り出せます。

糖質が入らないと、体は次の2つの働きを勝手に行います。

糖質が入ってこない体で起こること
  • 糖新生(とうしんせい)…タンパク質をグリコーゲンに変える
  • ケトン体生成…脂肪を、ケトン体に変える

※グリコーゲン、ケトン体は糖質の代わりになるもの

だから、糖質がなくても、お腹が空きにくいままです。

 

糖質を「1日に130g」にする2つの理由

 

糖質は「1日に130g」にしましょう。その理由は、次の2つです。

  1. 食事の楽しみが味わえるから
  2. 論文で証明されているから

 

では、確認していきましょう。

 

理由1:食事の楽しみが味わえるから

料理をする女性

この基準は、食事の楽しみが味わえます。ごはんなら、茶碗2杯以上ありますから、白米が食べたいときでも大丈夫。これで、ダイエットも続きますね。

 

理由2:論文で証明されているから

大きなG

1日に130gという基準は、論文にも証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これなら、安心して、制限できますよね。

 

B:2つの運動の使い分けで、体が変わっていく

 

2つの運動を使い分けると、体が変わっていきます。

  1. 毎日やる運動
  2. 週に2回でいい運動

これを知っていると、次のような失敗をしません。

  • 毎日走って、疲れてやめてしまう
  • ヨガやストレッチだけやって、太ったまま

あなたも思い当たるはずです。

 

1:「毎日やる運動」で、体の準備をする

女性の腕立て伏せ

毎日やる運動は、例えば、次のような運動です。

  1. ストレッチ
  2. ロングブレス
  3. ドローイン
  4. ヨガ
  5. ウォーキング

 

この特徴は、体の準備をすること。毎日、軽く体を動かすことで「週に2回でもいい運動」の準備をします。

では、1つずつ、見ていきましょう。

 

その1:ストレッチ

 

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、体を伸ばす行為です。今では「静的(せいてき)ストレッチ」とも言われますね。

私も毎日15分ほどやっています。体は軽くなる、気持ちいい、心はリセットされて、ぐっすり寝ることができる。いいことづくめで、やらない理由が分かりません。

 

その2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法です。これはお腹や、腰のインナーマッスル(体の中にある筋肉)を鍛えます。

ちゃと

私も、毎朝20回やっています。これで、午後も腰が重くなりません。

 

その3:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をヘコませながら息を吸い、さらにヘコませて、息を吐くものです。これも、お腹や腰のインナーマッスルに効果があります。お腹まわりが気になるあなたに、ぜひやってほしいですね。

 

その4:ヨガ

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガとは、全身を使って、色々なポーズをする、インドが発祥の運動です。こちらも、軽い運動ですから、毎日できます。

つらいポーズもありますから、じんわりと汗もかきますよ。

 

その5:ウォーキング

歩く男

ウォーキングは、腕を使ってしっかり歩く「運動」です。コツは次の3つです。

  1. カバンはリュックを使う
  2. ひじを引くと、腕が使いやすい
  3. 靴は、歩きやすいものを選ぶ

 

これが「徒歩」との違いになります。

 

コツ1:カバンはリュックを使う

リュックサック

カバンはリュックを使いましょう。腕が使いやすくなります。また、ななめがけのカバンも、止めた方がいいです。バランスが悪くなって、足を痛めるかもしれません。

 

コツ2:ひじを引くと、腕が使いやすい

腕の絵

ひじを引くと、腕がよく振れます。多くの人は、体の前だけで振られて、うまく使えていません。

 

コツ3:靴は、歩きやすいものを選ぶ

黄色のスニーカー

靴は歩きやすいものを選びましょう。ビジネスシューズではなく、スニーカーがいいですね。

 

2:週に2回でいい運動

カレンダーの日付

週に2回でいい運動は、脂肪を燃やすものです。ずばり「有酸素運動」と「全力運動」の2つ。なぜなら、カテコールアミンという「脂肪を分解するホルモン」を出すから。

こちらに、論文での証明があります。

〇 カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,インスリン濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

失敗する人は、これを毎日やります。だから、疲れて、プレッシャーに押しつぶされるのです。週に2回で、問題ありません。続く運動こそ、ダイエットに必要です。

それでは、具体的に見ていきましょう。

  1. ジョギング
  2. 踏み台昇降
  3. DVD
  4. 筋トレ

 

1つずつ、説明しますね。

 

その1:ジョギング

女性のジョギング 後ろ姿

ジョギングは、軽く走ることです。軽くでも、運動の強さは大きいので、週に2回で大丈夫です。

では、コツを3つ、お話しましょう。

  • 着地はつま先から
  • 会話ができるくらいのスピードで
  • 気分がよくなる服で走る

 

コツ1:着地はつま先から

プールに入っているつま先

着地はつま先からにしましょう。足を痛めません。かかとからの着地は、負担がかかります。

ちゃと

私も以前、本に書いてあった通り、かかとから着地をして、足を痛めました。

 

コツ2:会話ができるくらいのスピードで

キリンの会話

会話ができるスピードにしましょう。呼吸がつらいと、長く走れませんし、またやろうとも思いません。これでも、十分に運動の強さが出せます。

 

コツ3:気分がよくなる服で走る

スマイルボール

気分がよくなる服で、走りましょう。やる気が出れば、気持ちいいもの。こういった運動の続け方もあります。

 

その2:踏み台昇降

 

NetFitTVさんより

踏み台昇降とは、階段の上り下りを繰り返しながら行う運動です。家で、できますよね。より、負担を大きくするなら、500gほどのバーベルを持ってやりましょう。

 

その3:DVD

 

DVDとは、こういったものです。

 

〇TRF

avex otherのチャンネルより

〇カーヴィーダンス

FYTTEのチャンネルより

〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」

 

あなたが好きなものを選びましょう。

また、いろんな種類をやってもいいですね。1つのものだと、飽きるのも早いです。

 

その4:筋トレ

ダンベル

筋トレも週に2回で、十分です。なぜなら、筋肉が回復するのに、2~3日必要だから。筋トレをすると、筋繊維(きんせんい:筋肉の繊維)が切れます。この回復に、時間がかかるのです。

ちなみに、この時、トレーニング前より、少し大きく強くします。これを「超回復(ちょうかいふく)」と言います。

では、筋トレのコツをお話しましょう。次の3点です。

  • 正しいフォームで行う
  • オールアウトする
  • 世界で1番だと思う
わらい男くん
最後のが、気になるな…
ちゃと

私も、このようにやっています。

 

コツ1:正しいフォームで行う

1+1=2

正しいフォームは、筋肉に大きな負担をかけます。つまり、効率よくトレーニングできる。少ない回数でも、問題ありません。

 

コツ2:オールアウトする

かっこいい炎

オールアウトすると、脂肪が燃えやすくなります。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで追い込むこと。これが、あなたの全力とカテコールアミンを、引き出すのです。

 

コツ3:世界で1番だと思う

No.1の手

筋トレでつらくなったら「自分が世界で1番」だと思いましょう。あなたの内側から、力が湧いてきます

ちゃと

本当の話。私も、この気持ちを持って、筋トレをします。

 

C:ストレス解消をダイエットにすると、人生が輝きだす

 

ストレス解消をダイエットにすると、人生が輝きます。なぜなら、引き締まった体と、健康な心が手に入るから。

 

失敗の原因は、ダイエットがストレスになるから

たくさんのストレス

失敗する人は、ダイエットがストレスになっています。これが、問題の本質。「運動するのがつらい」「食事を我慢するのはもうイヤ」と言って、何もしません。だから、太ったまま。

では、ダイエットに大事な食事と運動の力を、もう1度考えてみましょう。

 

1:食事の力

食事をする子供たち

美味しい食事は、人生を豊かにします。だから「美味しく」「ダイエットに効く」食べ物を取りましょう。

いかり男くん
そんなのあるか!
ちゃと

あるんです。あなたの味覚を戻せば、簡単にできます。

 

味覚を元に戻すと、美味しいとダイエットが両立する

左向けの矢印

味覚を元に戻すと「美味しい」と「ダイエット」が両立します。それは、バランスのいい食事をそう感じるから。今のあなたは、ジュースやお菓子など、味が濃いものを美味しいと感じる口になっています。

だから、和食のようなバランスが取れた食事は「薄くて、物足りない」と感じるのです。

そして、飲み物を変えると、この感覚が簡単に戻ります。

 

飲み物を変えると、味覚が元に戻る

ペットボトルから水

飲み物を、次の4つだけにしましょう。これで、薄味のバランスのいい食事の味を、美味しいと感じます。

  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

 

とても、簡単ですよね。

 

2:運動の3つの力

デブ3人

続いて、運動には、この3つの力があります。

  1. 健康
  2. アンチエイジング
  3. リラックス効果

 

すべて手にできるため、人生が輝くのも、当然です。

 

その1:健康

注射と薬

運動は、あなたを健康にする力があります。これは論文で証明されています。例えば、免疫力(めんえきりょく)と呼ばれる、病気に打ち勝つ力を、強くする効果があります。

 

適度な有酸素運動は免疫力と抗酸化能力を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

 

子供でも知っていますが、科学的な証明があるのです。

 

その2:アンチエイジング

女性 笑顔の絵

運動には、アンチエイジングの力があります。アンチエイジングとは、実際の年齢よりも、若くいること。

まず、肌を若返らせる力があります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

 

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページでも、アンチエイジングの力が紹介されています。

 

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

運動習慣がある人が若々しいのは、当然です。

 

その3:リラックス効果

横になる犬

運動には、リラックス効果があります。こちらが、証明になります。

適度な運動は、体力の維持・増進などの効果だけでなく疾病予防や精神的ストレスを低下させ、心身をリラックスさせる効果があり、生体にとって有益であると言われている。

有酸素運動における脳波・血中β-エンドルフィンの動態

ちゃと

運動しないのは、ただの損です。

ずっとダイエットするから、人生が輝く

 

このようなダイエットを続けるから、人生が輝きます。

実際に私は41歳ですが、15歳の体型である176cm、65kgを26年間維持しています。昔、デブだった私ですが、この体のおかげで、今も人生が輝いています。

先日、小学校4年生の長男の参観日に行きました。その時に、クラスの生徒から「●●君のお父さんですか? 20代ですか?」と言われました。

この人生が簡単に手に入るのです。

 

家族でできる3つのこと

 

もし、旦那さんやお父さんのお腹を「どうにかしたい」と思っているなら、次の3つのことを意識しましょう。

  1. 食事と運動を習慣に
  2. あくまで「手助け」だけと割り切る
  3. ずっと変わらないなら、見捨てるのもあり

 

ちゃと

家族だから、心配なのは当然。でも「やせるのは本人」と言う点も、理解しましょう。

1:食事と運動を習慣に

ruleの文字

食事と運動を習慣にしましょう。旦那さん、お父さんができるものを話し合うのも、1つの方法ですね。先ほどもお話しましたが「続くダイエットこそ本物」です。

 

2:あくまで「手助け」だけと割り切る

helpの文字と手

家族は、あくまで「手助けだけ」です。食事も、運動も、やるのは本人。痩せるのは、あなたではありません。

 

3:ずっと変わらないなら、見捨てるのもあり

呆れる女性

ずっと変わらないのなら、見捨てるのもありです。お腹が出ている人生を選ぶのも、本人の勝手です。あなた自身の人生も考えてください。

 

まとめ

 

お腹まわりだけではなく、あなたの人生を変えましょう。それこそ、ダイエットの本当の力です。

これから、50代、60代と年齢を重ねます。どんどん、ひどい体になってもいいのですか?

私のように、引き締まった体になれば、見る景色も、周りの反応も、全く変わります。その方法も知識も、すべて分かったはず。この文章を読んでいるのが、まぎれもない証拠です。さあ、さっそく始めましょう。

飲み物を変えて、ストレッチをやるのです。それが小さくて、大きな1歩になりますよ。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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