50代にもなると、ダイエットも大変になります。20代と違い、無理もできません。でも、「このたるんだ体をどうにかしたい」と思うのも、当然ですよね。
そこで、脂肪を燃やす運動について、まずお話します。具体的には、「有酸素運動」と「全力を出す運動」の２つ。これは、脂肪を燃やすホルモンを出します。だから、あなたの脂肪に働きかけるのです。
この目標をかなえる、具体的な運動方法もお話します。体への負担も考えていますので、安心してください。
さらに、ダイエット以外の効果も説明します。具体的にはこれです。
- 楽しい
- アンチエイジング効果
- 健康 骨にもいい影響
- ストレス解消
- 疲れを取る
これだけでも、あなたが目指すべきダイエットが見えてきたはず。つまり、それは「健康で若々しくやせること」ですよね。
最後に、運動するときの注意点を説明します。「きちんとした食事」「体重はただの数字」のように、本当に基本的なことです。しかし、軽く見ていると、ダイエットは失敗します。きちんと確認しましょう。
つまり、あなたは、「きれいな50代を過ごせる情報のすべて」を、今、手に入れるのです。さあ、さっそく読み進めましょう。読み終わるころには、すでに希望で、目が輝き始めています。それだけで、マイナス５歳になりますよ。
脂肪を燃やすホルモン：「カテコールアミン」
脂肪を燃やすには、カテコールアミンが必要です。このカテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの３種類のホルモンをまとめていったものです。
脂肪を燃やす効果は、論文で証明されています。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
カテコールアミンを出す「有酸素運動」と「全力を出す運動」
そして、カテコールアミンを出す運動は、「有酸素運動」と「全力を出す運動」になります。
この２つも、論文で証明されています。
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，インスリン濃度の低下が認められた．
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
つまり、あなたの脂肪を燃やすには、この運動が効果的なのです。
３つのおすすめ有酸素運動
では、おすすめの運動をご紹介します。体への負担も考えたものを３つ用意しました。
- ウォーキング
- スロージョギング
- 踏み台昇降
では、１つずつ見ていきましょう。
その1：ウォーキング
ウォーキングは、「腕を大きく振って、歩くこと」です。負担も少なくていいですね。ポイントとしては、次の通りです
- 足が痛いなら、中心から着地
- ひじを引く感じで
- 呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
では、さっそく見ていきましょう
ウォーキングのポイント1：足が痛いなら、中心から着地
痛みを我慢しながら、運動はしないでください。やらなくなって、ダイエットは失敗します。足の中心で着地すると、痛みが少なくなります。安心してください。
また、靴も「ウォーキング用のもの」を用意しましょう、クッション性が違います。
ウォーキングのポイント2：ひじを引く感じで
ひじを引く感じで、腕を振りましょう。大きく振ることができます。また、腕の筋肉も鍛えられます。
ウォーキングのポイント3：呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
息は鼻から吸いましょう。これで「鼻呼吸」の完成。この呼吸は体を強くします。私はこの鼻呼吸をボクシングで知りました。それ以降、風邪をひかなくなったのです。以前の、「すぐに寝込む生活」がウソのよう。あなたにも、この鼻呼吸の素晴らしさを体験してほしいですね。
その2：スロージョギング
スロージョギングはゆっくり走ること。体への負担も少ないです。また、遅筋（ちきん）と呼ばれる、ゆっくりとした動きに必要な筋肉も鍛えられます。私もこのトレーニングを取り入れています。ちなみに１キロ、６～７分のペース。そして、これを行うポイントが、次の３つです。
- 着地はつま先から
- 肩の力を抜いて
- 呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
では、これもさっそく見ていきましょう
スロージョギングのポイント1：着地はつま先から
つま先から着地すると、足が痛みにくいです。ランニングやジョギングの本を読むと、ほとんど「かかとから着地」となっています。私もこの走り方をしましたが、足が痛くて、やめました。
ボクシング経験がある私は、「かかとをつけるな」と教わっていたので、この走り方が身についています。足への負担が少なく、おすすめです。
スロージョギングのポイント2：肩の力を抜いて
肩の力を抜きましょう。腕が振りやすくなります。走るのも楽になりますし、意外とタイムもよくなりますよ。
肩の力が入っていると、仕事でも、スポーツでもいい結果が出ません。少し楽な気持ちでやりましょう。
スロージョギングのポイント3. 呼吸は、鼻から２回吸う、口から２回吐く
これも、鼻呼吸の話です。必ず行いましょう。何回も言うだけの価値があるくらいのものです。
その3：踏み台昇降
家でできるから、手軽にできます。踏み台は買うのがおすすめです。1,000円～2,000円で買えますからね。作ると、意外と大変ですよ。
３つの注意点
運動をする前に、注意点をお話しておきます。
- 水分補給はしっかりと。
- 体調が悪かったら、無理をしない
- 最初はゆっくりと行う
あなたの健康を守るために、必要なものです。必ず守りましょう。
注意点1：水分補給はしっかりと。
水分補給はしっかり行いましょう。運動する前に、コップ１杯の水を飲むことも大事です。脱水症状になっては、ダイエットどころではありません。
注意点2：体調が悪かったら、無理をしない
体調が悪くなれば、少し休憩しましょう。場合によっては、やめるのもありですね。体の声を聴いてください。それこそが正しい道です。
私も朝、運動するとき、貧血みたいに頭がくらくらすることが、たまにあります。つい、２日前もなりました。そのあとは、60％くらいの力で終わらせたのです。こうやって、「体の声」を聴きましょう。
注意点3：最初はゆっくりと行う
最初はゆっくり運動しましょう。準備体操をとり入れてもいいですね。体を運動に慣れさせましょう。いきなりやると、けがの危険もありますからね。
週に２回ほどから行う
回数は、１週間に２回ほどで大丈夫ですよ。これなら、無理なくできます。私も平日１回、休日１回で行っています。
仕事、子どもの世話、旅行など、やることがいろいろありますよね。だから、負担にならないペースこそ、いいのです。
有酸素運動にプラスする、おすすめ筋トレ３選
有酸素運動に筋トレをプラスすると、さらに効果が上がります。これは論文できちんと証明されています。
以上の結果から，有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたプログラムは，体脂肪量を減少させ，体力向上を計ることに有効であった。
また、筋肉は年齢に関係なく、強くなります。これも論文で、このような記載があるのです。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
つまり、やった人が大きな得をします（笑）
では、おススメする筋トレを３つお話します。それがこれです
- スクワット
- 腹筋
- バーベル
簡単にできるものですから、まずはやってみましょう。
おススメ筋トレ その1：スクワット
スクワットはこのように行う運動です。
足の角度、または開き方で、軽くもできます。自分に合ったものを探してみるのもいいですね。
おススメ筋トレ その2：腹筋
腹筋はこのように行うものです。
また、インナーマッスル（体の内側にある筋肉）を鍛えるのなら、ドローインと呼ばれる方法もいいですね。
おススメ筋トレ その3：バーベル
バーベルで、このようなものを行うのもありです。
太っていると、筋トレが、辛くてできないことも考えられます。しかし、バーベルの重さ自体は変わりませんから、やりやすいですよ。
筋トレで気を付けること ３つ
筋トレで気を付けることは３つです。それがこれです。
- 少ない重さでたくさんやる
- 短い時間で行う
- オールアウトをする
これで、引き締まった体が手に入ります。
１つ目：少ない重さでたくさんやる
少ない重さでたくさんやりましょう。細く引き締まった筋肉になります。ボクサーの体と、ボディビルダーの体の違いですね。
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あなたも「細くなりたい」と思っているはず。だから、引き締める筋肉を手に入れましょう。
２つ目：短い時間で行う
短い時間にしましょう。負担が少なくて、長続きします。「運動が続く」これが、ダイエット成功のコツです。
３つ目：オールアウトをする
オールアウトとは、「これ以上、もうダメ」と思うくらいまでやることです。こうすると、血液中のエネルギーがすべて使われます。つまり、脂肪が燃えやすくなるのです。
また、息切れも激しくなるでしょう。これこそ、大事なのです。
息切れが、やせやすい体になる
息切れは、「エネルギーを使いやすい体」にする合図です。なぜなら、運動後も、酸素を多く取り込む必要があるからです。
運動中は、酸素がたくさん必要になります。でも、呼吸だけでは足りません。だから、体の中の酸素を借ります。その借りた分もあわせて、運動後に取り込むわけです。
多く酸素を取り込む体は、エネルギーも多く使います。これが「やせやすい体」にさせるのです。これはきちんと、論文で証明されています。
運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量 の増大は，活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．
このように、全力の運動が、あなたの脂肪を燃やすのです。
そのほか、５つの効果
運動には、やせる以外にも効果があります。それは具体的に次の５つです。
- 楽しい
- アンチエイジング効果
- 健康
- ストレス解消
- 疲れを取る
やらないと損ですよね。では、１つずつ見ていきましょう。
その1.楽しい
楽しい運動は、続きます。当然ですよね。楽しく行いましょう。やる前から「いや～～、イヤだ！」なんて運動はやめてください。
楽しみがあると、その人自身、輝きだします。素敵な仕事や趣味を持っている人は、生き生きしていますよね。それを「運動」にしましょう。
ちなみに私は、ボクシングが趣味です。
ジムに行っていませんが、誰も来ない歩道で、一人でやっています。完全に「変な人」に見られます。でも、やめません。だから、176ｃｍ、65ｋｇの体型を25年間続けていられるのです。
その2.アンチエイジング効果
運動には、アンチエイジング効果があります。アンチエイジングとは、年齢による衰えを少しでも防ぐ行動、などを言います。これも、きちんと証明されていること。たとえば、肌の老化についても、防ぐ効果があると記述があります。
抄録として
老化を促進する危険因子を免疫ストレス・酸化ストレス・心身ストレス・糖化ストレス・生活習慣として評価している。
糖化ストレスを減らす方法として、①食後高血糖や急激なインスリン分泌を避ける食生活、②果糖ブドウ液糖など異性化糖を避ける、③加齢に伴って衰える筋肉量や内分泌機能を維持、④ AGEs 生成抑制物質など抗糖化物質の利用が挙げられる。
化粧水をつけるのも確かに大事です。しかし、運動も同じくらい大事なことが、わかりますね。
また、運動すると、筋肉がつきます。これはきれいな姿勢に必要なものです。背筋がピンと伸びたら、若い印象を与えますからね。
私の職場に70歳の女性がいますが、背筋がピンと伸びています。ルイヴィトンのカバンを持って、すたすたと歩きます。年齢を聞いてびっくりしました。20歳は、若く見えますね。つまり、あなたと同じくらいの年齢に見られるのです。
その3.健康
運動こそ、健康のコツです。たとえば、骨密度（骨の密度、これが少なくなると、骨粗しょう症になる）は、運動でよくなります。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
また、抑うつ（よくうつ）状態への効果もあります。この抑うつとは、何もやる気が起きずに、それが日常の生活まで影響する状態のことになります。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
健康こそ、ダイエットの基本。顔色が悪く、元気もない姿に、誰もあこがれません。
私もボクシングを始めたきっかけがこれです。大学時代、１週間に３回も風邪をひいていました。
と、本気で思っていました。しかし、運動をすることで、体が強くなったのです。そのおかげで、今では、インフルエンザの予防接種くらいでしか、病院に行きません。
体調が悪ければ、それだけで、暗くなりますよね。そんな日々と、さよならしましょう。
その4.ストレス解消
運動はストレス解消になります。太る人は、ストレス解消を食べることで行います。ここが、あなたと私の決定的な違いです。運動で、脂肪もストレスもなくすのです。
その5.疲れを取る
軽い運動は、疲れを取ります。血液の流れがよくなって、疲れを感じる物質も流れるからです。
ダラダラした休みの日、意外と疲れが取れていないと感じたこと、あるはずです。「あんなに寝たのに」「何もしていないのに」と思った人も多いでしょう。
ダイエットで気を付ける、３つのこと
ダイエットで気を付けることは、３つあります。それがこれです。
- バランスのいい食事をとる
- 体重はただの数字
- 病気を持っているなら。できるだけでOK
１つずつ、丁寧に見ていきましょう。
1点目：バランスのいい食事をとる
バランスのいい食事をとりましょう。必要な栄養が入ってくると、お腹は空かなくなります。お菓子ばかり食べても、満足しないことがありますよね。それは、必要な栄養分が入ってきていないから。つまり、体が「まだ、栄養が入ってきていないよ」という信号を出すのです。
ダイエットは「きれいにやせること」が目的。やせても、髪の毛がパサパサだったり、顔色が悪かったり、歩き方もおかしかったら、意味ないですよね。髪も、肌も、骨も、筋肉も、あなたが食べたものから作られます。だから、バランスのいい食事が大事なのです。
綺麗になりましょう。そのためには、食事も大事なのです。
2点目：体重はただの数字
体重はただの数字です。なぜなら、見た目では、わからないからです。細く、きれいになれば、問題ありません。100ｋｇでも、200ｋｇでも、スタイルがよくなれば、いいわけです。
鏡を見ましょう。体重は必要ない数字です。
3点目：病気を持っているなら。できるだけでOK
なにか病気があれば、できる範囲でやりましょう。無理して、病気が悪くなったら、何の意味もないですからね。
まとめ
ダイエットは「きれいになるためのもの」。やせるためではありません。あなたもこんなことを思ったはずです。
「ダイエットして、きれいになりたい。」
「ダイエットして、若く見られたい」
「ダイエットして、健康になりたい」
この効果が、運動にあります。ここまで読み進めたあなたなら、わかったはずでしょう。
綺麗になるために、運動しましょう。あなた自身が輝くために、体を動かすのです。体だけでなく、心もきれいになっていくのを感じるはず。
そうなれば、「あなたを見る目の変化」に気づきます。いや、それすら、あなたは意識しないかもしれません。なぜなら、輝く明日だけを見ているから。そんなあなたを、周りの人たちは、うらやましいと思っていますよ。
そんな毎日を手に入れましょう。
