「アラフォーに効果的な運動はないかな」と、太ってきたあなたは、今思っていますよね。そこで、同じ40代の私から「２つの運動の使い分け」をお話しします。
- 毎日行う運動
- 週に２回でいい運動
これが出来る私は、15歳から25年以上、176cm、65kgの体を維持している。
まず、ここを説明しましょう。
さらに、効果的な運動ポイントもお話しますね。
- 最初は軽い運動から
- 生きがい、楽しいものを行う
- 種類は多くても問題なし
これで、あなたのダイエットは成功に向かいます。さらに、運動の力もご紹介しましょう。
- アンチエイジング
- 健康
- ストレス解消
- リラックス効果
これが手に入るから、ダイエットするのです。痩せるためではありません。
また、40代で始める理由も説明します。
最後は食事。食事の見直しは、ダイエット成功に必要です。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎたら太るから。ここを、お話しましょう。
もう、あなたを止めるものは、何もありません。情報は力、さっそく読み進めましょう。
アラフォーに必要な「２つの運動を区別すること」
アラフォーに必要なのは、２つの運動を知ることです。
- 毎日行う運動
- 週に２回の運動
これを知っている私は、体型を維持しています。では、１つずつ見ましょう。
１：毎日行う運動
毎日行う運動とは、軽いものを言います。具体的には、次の５つ。
- ストレッチ
- ヨガ
- ロングブレス
- ドローイン
- ウォーキング
これで、イメージもしやすいですね。
効果は「体を動かす準備」ができること
この運動を毎日すると、体を動かす準備ができます。なぜなら「忘れていた体の感覚」を取り戻すから。
ほとんどの人は、次の理由で、感覚が衰えています。
- 仕事や学校で座りっぱなしが多い
- 忙しくて、自分の体を気にしていない
しかし、これで、自分の体へ意識が向き、感覚も戻ります。
では、１つずつ見ていきましょう。
その１：ストレッチ
ストレッチは、筋肉を伸ばす運動です。今では、静的ストレッチとも言われています。
私も毎日、次のような力を感じています。
- リラックスする
- 気持ちいい
- 体がリセットされる
- だるさ、つらさが取れる
この効果を、まさに体で感じるのです。
その２：ヨガ
ヨガは、色々なポーズと維持する運動です。ストレッチと似ていますね。つらい姿勢もあるので、体と会話できますよ。
これが「自分に向き合うこと」です。
その３：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法の１つです。
「３秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐ききるもの」。これで、お腹のインナーマッスル（体の内側にある筋肉）が鍛えられます。インナーマッスルは、呼吸のような軽い力でしか鍛えられません。
お腹が引き締まり、体の変化を感じますよ。
その４：ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませながら息を吸い、さらにへこませながら、吐く呼吸法です。
先ほどのロングブレスと同じで、お腹のインナーマッスルを鍛えます。腰痛にも効果的です。
その５：ウォーキング
ウォーキングは、腕を使って歩く運動です。コツは次の３つ。
- カバンは両手が使えるリュックを使う
- 足の中心で着地
- 靴は歩きやすいものにする
では、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：カバンは両手が使えるリュックを使う
カバンは両手が使えるリュックにしましょう。手を振らないと、ただの「徒歩」です。また、斜め掛けのカバンもやめましょう。左右のバランスが悪くなり、足腰に負担がかかります。
コツ２：足の中心で着地
足の中心で着地しましょう。これで、足が守られます。かかとからの着地は、痛めやすいので、気を付けましょう。
コツ３：靴は歩きやすいものにする
靴は歩きやすいものにしましょう。ウォーキングシューズや、底が厚いスニーカーがいいですね。自分の足にあったものにしましょう。
２：週に２回の運動
週に２回の運動は、次の４つです。
- ジョギング
- 筋トレ
- 踏み台昇降
- DVD
こちらも、イメージが着いたはずですね。
激しい運動は、週に２回でOK
激しい運動は週に２回で問題ありません。なぜなら、毎日だと、次の理由で止めたくなるから。
- 体も心も疲れる
- 寝ても疲れが取れない
- 「明日も運動」と思うとつらい
だから、ダイエットは失敗に終わるのです。
つらい運動は週に２回で大丈夫。
では、１つずつ、見ていきましょう。
その１：ジョギング
ジョギングは「軽く走る」運動です。
もちろん、問題ありませんが、週に２回でも、十分効果はあります。
コツは次の３つです。
- ひじは引くように振る
- 足はつま先から着地
- 走りやすく、気分がよくなる服装で
こちらも、１つずつ見ていきましょう。
コツ１：ひじを引くように振る
ひじを引くように振ると、上半身がうまく使えます。この少しの差が、あなたの走りを変えるのです。
コツ２：足はつま先から着地
足はつま先から、着地しましょう。また、ウォーキングのところでお話した「中心での着地」も、問題ありません。これで、あなたの足は、痛みから守られます。
コツ３：走りやすく、気分がよくなる服装で
走りやすく、気分がよくなる服装で走りましょう。これだけで「走ろうか！」と思います。黄色や赤などの色を使うと、やる気も出ます。最初は安いもので、構いません。
ちなみに私は、20年以上前に、ユニクロで買った500円のトレーニングパンツを、今でも使っています。
その２：筋トレ
筋トレには、主に２種類あります。
- 自重トレーニング（自分の体重を使ったトレーニング）
- マシーンやバーベルなどを使ったトレーニング
どちらも、週に２回でいいです。なぜなら、筋肉を大きく強くするには、２～３日の休みが必要だから。
筋トレすると、筋肉の繊維（筋繊維：きんせんい）が切れます。この回復に、２～３日かかるです。さらに、トレーニング前より少し大きく強くすることを「超回復（ちょうかいふく）」と言います。
だから、筋肉は成長するのです。
〇おススメの４つのトレーニング
おススメするのは、自重トレーニングです。それは「体１つで」出来るから。私が実際にやっているものをご紹介します。
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- ブリッジ
では、見てみましょう。
①腕立て伏せ
動画はこちら
②腹筋
動画はこちら
③スクワット
動画はこちら
④ブリッジ
動画はこちら
これはプリズナートレーニングという本で載っているものです。
〇筋トレのポイント
この筋トレにはポイントがあります。
- ２秒かけて動く→１秒キープ
- 足や手を伸ばしすぎない。
（いわゆるカチッとしない）
これで、筋肉を効果的に鍛えられます。ぜひ、やってください！
その３：踏み台昇降
踏み台昇降とは、踏み台の昇り降りを繰り返す運動です。
家で手軽に出来るので、人気ですね。
その４：DVD
DVDとは、このようなものを言います。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
有名なもの、ブームになったものなど、色々ありますよね。これも週に２回でいいです。
アラフォーに効果的な運動の４つのポイント
アラフォーに効果的な運動のポイントは、次の４つです。
- 最初は軽い運動から
- 生きがいになる、楽しいものを行う
- 種類は多くても問題なし
- 慣れてきたら、メニューの見直しをする
１つずつ確認すると「体を動かして～！」となりますよ。
ポイント１：最初は軽い運動から
最初は軽い運動からにしましょう。激しいと、体は耐えられません。あなたは、もう20代ではない。筋肉も、骨も、全く違います。ケガすれば、ダイエットは出来ません。最初は軽い運動で大丈夫です。
ポイント２：生きがいになる、楽しいものを行う
生きがいになる「楽しい運動」をしましょう。楽しい運動は続きます。だから、体を動かし続ける。それが生きがいになれば、人生そのものが充実します。
これが「ダイエット成功のコツ」。人生を充実させるダイエットこそ、本物です。なぜなら、やせて、カッコよくなり、綺麗になり、若々しくなり、健康になるものが、ダイエットの目標で、充実した人生に必要だから。
その運動を選びましょう。
ポイント３：種類は多くても問題なし
色々な運動をしても、問題ありません。なぜなら、運動の方法は、これからもっといいものが出てくるから。
多くの人は、なぜか「１つのものを続けてやること」を、美しいと思っています。
しかし、これが間違いです。
私も20年以上、色々なものをやってきました。今後も、自分の体で試します。
ポイント４：慣れてきたら、メニューの見直しをする
先ほどの話と重なりますが、慣れてきたら、メニューの見直しをしましょう。これで、ダイエット効果が上がります。なぜなら、脂肪を分解するホルモンが出やすくなるから。
脂肪を分解するホルモンは、カテコールアミンと呼ばれるものです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
このカテコールアミンには、興奮するアドレナリンがあります。つまり、慣れた運動は、興奮しないため、脂肪も分解しにくい。だから、メニューの見直しが、必要になります。
私も20年間、ずっと見直しています。だから、今も細く引き締まった体を維持できるのです。
あなたが手にしたい、運動の４つの力
運動には、４つの力があります。
- アンチエイジング
- 健康
- ストレス解消
- リラックス効果
これがあれば、あなたは今より、いい人生が送れます。
１：アンチエイジング
運動にはアンチエイジングの力があります。このアンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること、見られることです。
まず、肌の老化を防ぐ力があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
また、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにも記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
若く見られれば、自信もつきますよね。
２：健康
運動には健康になる効果があります。子供のころから知っていますよね。実際に論文でも証明されています。
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
免疫力、抗酸化能力は、病気に打ち勝つものです。40代になると、大きな病気が身近に感じますよね。この予防に、役立ちます。
３：ストレス解消
運動すると、ストレス解消になります。このストレスは悪いものを、引き起こします。先ほどの病気や、イライラ、気分の落ち込み、お酒やギャンブルなど、本当に色々です。
これを、運動で解消すれば、素敵な体と心が手に入る。どう考えても、１番いい方法です。
４：リラックス効果
運動には、リラックス効果があります。こちらも、論文で証明されています。
適度な運動は、体力の維持・増進などの効果だけでなく疾病予防や精神的ストレスを低下させ、心身をリラックスさせる効果があり、生体にとって有益であると言われている。
リラックスすれば、いい睡眠も取れますね。いいことだらけです。
40代で始める意味
40代の今から運動を始めましょう。それは50代になると、体が動かなくなるから。
50代で動かなくなる前に行う
あなたの身の回りの50代を見てください。今の自分と比べて、全く違うでしょう。
運動は、体の老化を、確実に遅らせる。だから、若い時に始めるのです。
「人生で１番若い今」から始めることが、最もいい方法と、はっきり言えます。
体力が落ちているのを、体と心で感じる
50代になると、体力・気力の衰えをはっきりと感じます。それは、今までの仕事の疲れやストレスもあるし、家族などの心配かもしれません。それが、体や心に大きく現れる。
40代で、その準備をしておけば、今まで説明した効果が何倍にも感じるはずです。
食事制限の大事さ
食事制限は、ダイエットにとって大事です。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば太るから。
ダイエットは「食事が９割、運動が１割」
ダイエットは「食事が９割、運動が１割」になります。なぜなら、運動で使うカロリーは大きくないから。
例えば、おにぎり１個「160kcal」を使う運動は、こちらです。
- ジョギング 30分
- ウォーキング 60分
これなら、おにぎりを我慢する方が、楽ですよね。だから、食事が大事なのです。
口から取ったものだけで、あなたは作られる
口から取ったものだけで、あなたは作られます。あなたの、目も、骨も、肌も、爪も、筋肉もすべて、食べたもので作られます。
だから、あなたが若く、綺麗で、かっこよくいるためには、食事こそ大事になります。
食事の質も大事
ダイエットは、食事の「質」も大事です。この「質」とは、食材のこと。
例えば、バランスのいい食事は、ダイエットにも、健康にもいいです。なぜなら、必要な栄養がきちんと取れるので、ある程度の量を食べれば満足するから。
ポテトチップスだけでは、満腹を感じません。「やっぱり、ご飯も必要よね」と食べてしまいますよね。だから、太るのです。
ダイエットは、カロリーなど、食事の「量」に注目しがち。このポイントもおさえて、ダイエットを成功させましょう。
味覚を元に戻す方法は、飲み物を変えること
それは、あなたの口が、おかしいですね。
いえいえ「味覚がおかしい」のです。
味覚を元に戻す方法は、飲み物を次の４つにすること。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー（砂糖なし）
これで、あなたの口は元に戻ります。正しい味覚は、和食などの薄い味をおいしいと感じる。これで、お菓子やジュースは甘すぎて、あまり取れません。だから、ダイエットが成功するのです。
食生活も、健康に大事なこと
食事は健康に大事なことです。なぜなら、バランスの悪い食生活は、色々な病気を引き起こすから。
- お酒ばかり飲んでいると、肝臓の病気になります。
- お菓子ばかり食べると、糖尿病になります。
小学生でも知っていること。だから、40代の今、食事を見直すダイエットこそ、必要です。
「鏡を見る」大事さ
40代でのダイエットで、もう１つ大事なのは「鏡を見ること」です。なぜなら、あなたは見た目を変えたいから。
体重は、ただの数字
体重はただの数字です。つまり、減らなくても問題ない。それは、見た目が変われば、ダイエットは成功だから。
人は見た目で判断します。体重の数字は、外見からわかりません。だから、体重は減らなくていいし、計らなくていいのです。
筋肉がつくと、体重は増える
筋肉がつくと、体重は増えます。それは、筋肉は、脂肪よりも重いから。こちらの画面を見るとわかります。
同じ筋肉と脂肪なのに、見た目がこれだけ違うわけです。
だから、筋肉がついて引き締まっても、体重が増えることがあります。
まとめ
40代のダイエットは、これからの人生を変えます。実際に私は20代から運動し続け、15歳の体を今でもキープしている。だから、あなたよりも若く、かっこよく見られます。
実際に、下の子どものお迎えに行くと、「若いパパがきた」とクラスにいる子供から言われます。この力がダイエットにあるのです。
だから、今すぐ始めましょう。まずは、毎日行う運動をするのです。それが、あなたを変える、小さく大きな１歩になりますよ。
50代は、今以上に体が動かない。だから、今です！