確実にやせる中学生向けダイエット！運動と２つの食事の仕方

「確実にやせたい！」と思う中学生は多いです。体型が気になる年齢ですよね。そこで、確実にやせる運動方法をご紹介しましょう。

HIITとは、ダッシュ４本のように「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うトレーニング」を言います。そして、ダイエットできる理由が次の４つです。

親にばれにくいってのが、いいですね。

そうですよね。さらに、食事の仕方を２つご紹介しましょう。

次の２つがおススメです。

簡単ですが、確実に効果があるもの。ぜひやりましょう。

さらに、あなたの体型と体重を確認してください。なぜなら、本当にやせる必要があるか、もう１度確かめるため。友人、家族、クラスメートから言われたキツイ言葉で「やせなきゃ」と思っているなら、その対策もお話します。

そして、やってはいけない２つのダイエット、親の責任についても、説明します。これで、不安はゼロ。さあ、私の話を聞いてください。絶対に、損はさせませんよ。

確実にやせる「有酸素運動＋HIIT」、その４つの理由

確実にやせる運動は「有酸素運動＋HIIT」です。その理由は、次の４つです。

これで、あなたの不安は無くなります。

１：「脂肪を燃やすホルモン」を出す運動の組み合わせ

この運動は、脂肪を燃やすホルモン「カテコールアミン」を出す組み合わせです。こちらに論文の証明があります。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

証明があれば、あなたも安心できますよね。

２：EPOCで、エネルギーを多く使う体になる

「HIIT」で行うダッシュのように、全力を出すと息が切れます。この息切れが実は「エネルギーを多く使う体」を作り出します。

まず、息が切れるのは、酸素が足りない証拠。だから、体内から借りるしかありません。そして、借りたものは返す必要が出てきます。そのタイミングが、運動した後です。

だから、体を動かした後に、酸素を多く取り込む。この多く取り込んだ酸素は、エネルギーを使うときにも利用されます。これで「エネルギーを多く使う体」が出来上がる。

これがEPOCの正体で、論文の証明もあります。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた．このことは，運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進，例えば換気や心筋活動の増大，肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している．

筋の運動後過剰酸素消費量（EPOC）に及ぼす運勳強度の影響

すごい力を持っていますよね。

３：20～25分で終わる

この運動は20～25分で終わります。例えば、私が10年ほど行っているメニューがこちら。

合計24分です。ほかにも色々メニューを組めます。

え？　バーピーって何？

こちらになります。

MuscleWatchingのチャンネルより

かなりつらいですよ。ぜひ、やってみてください。

４：親にばれにくい

最後に「親にばれにくい」こと。多くの中学生は、親にダイエットをばれたくありません。なぜなら、このようなことを言われるから。

今の体型のどこが、太っているんだ！

あなたのために作ったのに、食べないなんて、お母さん、悲しい…

運動なら、これがありません。勉強のために体力をつける、マラソン大会がある、授業で必要。理由は色々つけられますからね。

親にばれない２つの食事の仕方

じゃあ、親にばれない食事制限はないの？

もちろん、ありますよ。

これで、あなたのダイエットも加速します。

１：今より５回多く噛む

今より１口５回多く噛みましょう。多く噛めば、満腹に感じます。さらに、胃や腸の負担もなくなり、栄養も吸収しやすい。つまり、食べ過ぎが防げるのです。

あれ？　１口30回って、聞いたけど…。

確かに、理想の回数ですね。ただ、あごが疲れます。

簡単に続けられることも大事。まずは、プラス５回から始めましょう。

２：野菜から食べる

野菜から食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このインスリンは、先ほどお話した脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」の働きを抑えてしまいます。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、食べる順番だけで、脂肪を分解する力を出しやすくするのです。

自分の体型、体重をもう１度確認する

自分の体型を、もう１度確認しましょう。なぜなら、中学生の多くは、ダイエットが必要ない体だから。

BMIの数値で判断する

BMIとは、身長と体重を使って計算する、あなたの肥満度を測る数字です。

BMI＝【体重（kg）】÷【身長（ｍ）の２乗】

BMIの数値	体型
18.5未満	低体重
18.5≦（あなたのBMI)<25	標準体重
25≦（あなたのBMI)<30	肥満度１
30≦（あなたのBMI)<35	肥満度２
35≦（あなたのBMI)<40	肥満度３
40以上	肥満度４

肥満症診療ガイドライン2016より

ここから、あなたの身長の標準体重はこちらになります。

あなたは本当に肥満でしたか？

友人、クラスメートの言葉は、かまう必要なし

友人、クラスメート、家族は、あなたを傷つける言葉を平気で言います。なぜなら、ダイエットのことを何も知らないから。

例えば、あなたのBMIの数値は、誰も知りません。分かるのは、芸能人、モデル、他の友人、クラスメートの体型と比べた「見た目」だけ。

ダイエット初心者の無責任な言葉は、気にしなくていいです。

やってはいけない２つのダイエット

でも、やっぱり言われるから、ダイエットしたい。

なるほど。そんなあなたに、私から「やってはいけないダイエット」をお話しましょう。

なぜなら、それほど痩せたいと思うあなたは、この２つのダイエットに走る可能性があるから。

これは絶対に止めてください。

１：極端な食事制限

極端な食事制限は止めましょう。

これは、あなたの体をボロボロにします。なぜなら、食べた物が、体の材料になるから。骨も肌も、作り変えて、生きています。髪の毛を考えると、よく分かりますよね。

つまり、家を建てるのに、木材やセメントがないのと同じです。

あなたはダイエットして、綺麗になりたい、カッコよくなりたいはず。ボロボロな体や顔はイヤですよね。

２：極端な筋トレ

極端な筋トレも良くありません。なぜなら、筋肉がつくと、身長が伸びにくいから。延びる骨の邪魔になるわけですね。

だから、先ほどのおすすめ運動で、筋トレは少しだけにしました。

自分の人生が変わる３つのダイエット

では、人生が変わるダイエットを３つお話しましょう。

これで、今考えているダイエットのイメージが変わります。

１：楽しい

楽しいダイエットは続きます。そして、必ず成功します。

え？　楽しいなんて、考えたこともなかった

そうなんですよ。だから、多くの人は失敗するのです。

私は楽しい運動と、美味しい食事で、脂肪もストレスも解消しています。だから、成功するダイエットが続くし、カッコいい体にもなるのです。

２：健康になる

ダイエットすると、健康になります。例えば、運動すると、体が丈夫になりますよね。これは論文でも証明されています。

まず、病気を予防する力です。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

さらに、免疫力（病気に打ち勝つ力）も上げてくれます。

適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

お金があっても、綺麗や健康がなければ、全て無意味です。

３：自信がつく

ダイエットして、自分の変化に気づくと、自信がつきます。へこんでいくお腹、引き締まる筋肉。体が変われば、心も変わります。ダイエットの力は、あなたが考えている以上に大きいのです。

肥満児だった私の話

私は小学校３年生の時、138cm、48kgの肥満児でした、そこから、バスケを始めて、やせていき、今も、中学校時代の体型である176cm、65kgを維持しています。その私から、自慢話をお伝えします。

１：女子と話せるようになった

太っていた私は、クラスで息を殺し、目立たないようにしていました。自分に自信がなかったので、当然です。年に数回、女子と話す程度。

しかし、痩せると、自信がつき、女子とも話せるようになったのです。今なら、太っていても話せますが、あの頃は「自分と話すのが迷惑に違いない」と思っていました。

２：告白されるようになった

会話ができ、体型も変わり、バスケがうまくなると、女子から告白されるようになりました。本当にびっくりしましたね。つい１年前まで、女子と話ができなかったのに、今では好きと言われることが。

「告白とは、このことか」「モテるとは、このことか」と思いました。

３：体型を維持しているので、若く見られる

私は今も同じ体型をしているので、41歳ですが、とても若く見られます。

例えば、下の子どものお迎えに行くと、同じクラスの子供から「若いパパが来た」と言われます。私よりも年下のパパさんが大勢いるのにも関わらず、です。これが、また自信につながります。

親の責任

最後に親の責任について、お話しましょう。

え？　親の責任？

実は、肥満児だった私も、このことが起きていました。その経験を、あなたにお伝えします。

親と子どもは、同じ体型

あなたの親と、あなたは同じ体型です。大型ショッピングセンターでも、駅でも、すれ違う家族を見てみましょう。この法則が、面白いように当てはまります。

そして、あなたも同じ。また、昔の私も同じでした。

親の食事で、子どもは作られる

親の食事で、子どもは作られます。なぜなら、同じものを食べているから。当然、体型も同じです。

私も、父が建築関係の仕事をしていて、どんぶり３杯のご飯を食べていました。だから、母親から「男なんだから、食べなさい」と言われていたのを、今でもはっきり覚えています。

太るのは、当然の結果。これが、デブの本当の原因です。

子どもは苦しんでいる

「これがいい」「食べさせたい」と思って親が作る食事こそ、子どもを苦しめます。太っている子供は、運動できずに、体育の時間、コンプレックス（ほかの子供よりもできないことを悩むこと）を抱えます。私がそうでしたから、よく分かるのです。

その苦しみを知らずに、また作り続ける。親はこのことを知りません。

子どものあなたは、悪くないです。

まとめ

確実にやせるなら、運動と食事。これだけです。ただ、食事は親との関係もあるので、難しいですよね。

そして、今、お話したことなら、簡単にできる。あとは、あなた次第です。さあ、さっそく始めましょう。ダイエットは「やったもの勝ち」。今やれば、それだけ早く結果が出ますよ。