「このお腹をどうにかしたいな」と40代を過ぎると思いますよね。
ただ、お腹だけ痩せる方法はありません。そこで、本当のダイエットをご紹介します。これこそ、あなたが求めているもの。
答えは簡単。次の３点を考えるだけです。
- 食事は「カロリー制限」か「糖質制限」を行う
- 運動は「毎日行うもの」と「週に２回でいいもの」を使い分ける
- ストレスを、ダイエットで解消すれば、素晴らしい人生が手に入る
これで、ダイエットは成功します。１つずつ、詳しく説明しますね。
ダイエットは人生を変える力があります。だから、ずっとやるべきもの。私も今まで続けているから、176cm、65kgの体型を、15歳から25年以上も維持している。
デブで、マット運動もできない小学生だった私が、あなたと同じ40代になっても、お腹はへこんだままです。そこをお話しましょう。
さらに、家族の心の持ち方もご紹介します。やせるのは、本人ですからね。
つまり、お腹まわりと、人生を変える方法を、あなたは手にできます。さあ、さっそく始めましょう。目の前に現れた、その扉を開くのです。
お腹を引き締めるダイエットは、全身を引き締めるもの
お腹だけを引き締めるダイエットはありません。なぜなら、お腹の脂肪だけ使えないから。
そうですね。こういった順番が言われています。
- ふくらはぎ
- 上腕部
- 肩
- 太もも
- 胸
- お腹
- 腰
- お尻
つまり、お腹が使われるのは、だいぶ先になる。だから、全身を引き締めれば、お腹もへこみます。
40代に必要な３つの要素は、食事・運動・ストレス
40代のダイエットを成功させるには、次の３点が必要です。
- 食事
- 運動
- ストレス
確かにそうかも知れません。
でも、この３つで、あなたの人生が必ず変わります。
全てがつながっている
この３つは、全てがつながっています。たとえば、このように。
- ストレスがかかって、ドカ食い（いつも以上に食べてしまうこと）してしまった
- 運動すると、スカッとした
- 運動したら、食事がおいしい
１つだけ考えると、失敗する。だから、３つ全てを考えるのです。
これでいい40代を過ごせる
この３つは、いい40代を過ごす力があります。
- 美味しい食事をすれば、幸せを感じます
- いい運動をした後は、心も充実します
- ストレスが解消されれば、いい時間を過ごせます
私もこの意識で、素敵な40代を迎えられました。
あなたのお腹は、今までの生活の証明
あなたのお腹まわりは、今までの生活そのものです。なぜなら「食べ過ぎ、運動不足、ストレス」の結果が、あなたの体だから。
つまり、生活を変えると、お腹も体も引き締まる。だから、見直し、改善が大事です。
２つの食事制限
それでは、食事制限から見ていきましょう。これは、次の２つの方法があります。
- カロリー制限
- 糖質制限
１つずつ、説明していきますね。
１：カロリー制限成功の式：【使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）】
カロリー制限は、エネルギーの単位であるカロリーを抑えるものです。あなたも、聞いたことあるはず。
そして、ダイエットを成功させる式が、たった１つあります。
使ったカロリー＞食べたカロリー＞基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのこと。呼吸や心臓を動かすなど、人が生きる上で、必ず使うエネルギーになります。
それでは、左と右に分けて、詳しく見ましょう。
左：使ったカロリー＞食べたカロリー
これなら、当然、やせますよね。
- 食べ過ぎれば、太る。
- 動いたほうが多ければ、やせる。
当然の結果です。
右：食べたカロリー＞基礎代謝
基礎代謝以下のカロリーだと、脂肪が燃えにくいです。なぜなら「これはまずい」と、体が勝手に判断し、先に筋肉を分解して、エネルギーにするから。
筋肉はカロリーを多く使うから、危険な状態だと邪魔です。この結果、筋肉が減って、体は細くなり、脂肪は残ったまま。これが「リバウンドしやすい体」の正体です。
食べたカロリーを見直すには、口にしたものを、スマホで撮る
食べたカロリーを見直すのは、簡単です。口にしたものを、スマホで撮ること。これは飲み物も含めます。ジュースは、カロリーが高いですからね。
食事の計算ができる、おススメアプリ ２つ
と思っている人に、２つのアプリをご紹介しましょう。
- カロリーママ
- あすけん
これで、食べたカロリーも簡単に管理できますよ。
・カロリーママ
カロリーママの、計算する画面はこれです。
さらに、ほかの機能もあります。
- カロリーママが、あなたをほめたり、叱ったり、メッセージが来る
- 写真を送るだけで、食事のいい点、悪い点を教えてくれる
- 次のこんだてやメニューを、提案してくれる
- 万歩計とリンクして、運動のカロリーも管理できる
これなら、試してみようと思いますよね。
・あすけん
あすけんの計算方法は、このような画面になっています。
こちらも、ほかに特徴があります。
- 管理栄養士から、アドバイスがくる
- 平均４キロのダイエットに成功と、説明がある
- 有名なので、ほかの人の成功体験がある
これも、１つの選択として、ありですよね。
２：糖質制限がダイエットに効く３つの理由
糖質制限とは、ごはんや、麺類など炭水化物に含まれる糖質を抑えるものです。
もちろん。理由を、３つお話しましょう。
その１：論文での証明
ダイエットに効くことは、論文で証明されています。
KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム 明白であるが，
体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。
これなら、安心できますよね。
その２：カロリー制限が自然とできる
糖質制限は、カロリー制限も自然とできます。なぜなら、食事の60％ほど占める、ごはんなどを、少なくするから。
つまり、最も割合が高いものを、制限している。だから、自然とカロリーも抑えられます。
その３：栄養バランスがよくなる
糖質制限は、栄養バランスがよくなります。それは、取り過ぎの糖質を抑えて、不足しがちのタンパク質・食物繊維を取るから。
栄養バランスがよくなれば、体は満足します。なぜなら、体は色々な栄養が必要で、それらが入ってくるから。つまり、お腹が空きにくいのです。
実は、糖質の代わりを、体は作り出せます。つまり、栄養バランスがよくなったままです。
糖質が入らないと、体は次の２つの働きを勝手に行います。
- 糖新生（とうしんせい）…タンパク質をグリコーゲンに変える
- ケトン体生成…脂肪を、ケトン体に変える
※グリコーゲン、ケトン体は、糖質の代わりになるもの
だから、糖質がなくても、大丈夫です。
糖質は「１日、130g」にする２つの理由
糖質は１日に130gにしましょう。その理由は、次の２つです。
- 論文で証明されている
- 食事の楽しみが味わえるから
では、確認していきましょう。
理由１：論文で証明されている
１日に130gという基準は、論文で証明されています。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
この基準を使いましょう。
理由２：食事の楽しみが味わえるから
この基準は、食事の楽しみが味わえます。ごはんなら、茶碗２杯以上ありますから、白米が食べたいときでも問題ありません。ダイエットも続きますね。
２つの運動の使い分けで、体が変わっていく
運動は、次の２つの使い分けで、体が変わります。それがこちら。
- 毎日やる運動
- 週に２回でいい運動
これを知っていると、次の失敗をしません。
- 毎日走って、疲れてやめてしまう
- ヨガやストレッチだけやって、太ったまま
あなたも思い当たること、あるはずです。
１：毎日やる運動
今すぐにでも、始められるものばかりです。
その０：効果
毎日やる運動の効果は、次の通りです。
- 体がリセットされる
- 自分と向き合える
- リラックスする
- 深い睡眠が取れる
- 体のだるさ・重さが取れる
そして運動の種類は、次の５つを言います。
- ストレッチ
- ロングブレス
- ドローイン
- ヨガ
- ウォーキング
では、１つずつ、見ていきましょう。
その１：ストレッチ
ストレッチとは、体をのばす行為です。今では「静的（せいてき）ストレッチ」とも言われますね。
私も毎日15分ほどやっています。体は軽くなる、気持ちいい、心はリセットされて、ぐっすり寝ることができる。いいことづくめです。
その２：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが開発した呼吸法です。これはお腹や、腰のインナーマッスル（体の中にある筋肉）を鍛えます。
私も、毎朝20回やっています。これで、午後も腰が重くなりません。
その３：ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませながら、息を吸い、さらにへこませて、息を吐くものです。これも、お腹や腰のインナーマッスルに効果があります。お腹まわりが気になるあなたに、ぜひやってほしいですね。
その４：ヨガ
ヨガとは、全身を使って色々なポーズをする、インドが発祥の運動です。こちらも、軽い運動ですから、毎日できます。汗が、じんわり出ますよ。
その５：ウォーキング
ウォーキングは、腕を使ってしっかり歩く「運動」です。コツは次の３つです。
- カバンはリュックを使う
- ひじを引くと、腕が使いやすい
- 靴は、歩きやすいものを選ぶ
これが「徒歩」との違いになります。
コツ１：カバンはリュックを使う
カバンはリュックを使いましょう。腕が使いやすいです。また、ななめがけのカバンも、止めた方がいいです。バランスが悪くなり、足を痛めるかもしれません。
コツ２：ひじを引くと、腕が使いやすい
ひじを引くと、腕がよく振れます。腕を意識すると、体の前だけで振られて、効果が小さくなります。
コツ３：靴は、歩きやすいものを選ぶ
靴は歩きやすいものを選びましょう。ビジネスシューズではなく、スニーカーがいいですね。
２：週に２回でいい運動
これが、あなたの体を変えるものです。
その０：脂肪を分解する
週に２回でいい運動は、脂肪に働きかけます。なぜなら、カテコールアミンという「脂肪を分解するホルモン」を出すから。そして「有酸素運動」と「全力運動」の２つが、このホルモンを出すのです。こちらに、論文での証明があります。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
失敗する人は、これを毎日やります。だから、疲れたり、やらなきゃというプレッシャーに押しつぶされたりするのです。続く運動こそ、ダイエットに必要。
それでは、具体例を見ていきましょう。
- ジョギング
- 踏み台昇降
- DVD
- 筋トレ
１つずつ、説明しますね。
その１：ジョギング
ジョギングは、軽く走ることです。軽くても、運動の強さは大きいですね。コツは次の３つになります。
- 着地はつま先から
- 会話ができるくらいのスピードで
- 気分がよくなる服で走る
これで、あなたの走り方が変わります。
コツ１：着地はつま先から
着地はつま先からにしましょう。足を痛めません。多くの人が言っている「かかとでの着地」は、負担が大きいです。
私も以前、本のとおりにしたら、足を痛めました。
コツ２：会話ができるくらいのスピードで
スピードは、会話ができるくらいでいいです。呼吸がつらいと、長く走れませんし、次やろうとも思いません。これでも、十分に運動の強さが出せます。
コツ３：気分がよくなる服で走る
気分がよくなる服にしましょう。やる気が出れば、前向きになります。こういった運動の続け方もあるのです。
その２：踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段の上り下りを繰り返しながら行う運動です。家で出来る有酸素運動になりますね。より、負担を大きくするなら、500gほどのバーベルを持ってやりましょう。
その３：DVD
DVDとは、こういったものです。
〇TRF
〇カーヴィーダンス
〇 エクササイズDVD 「ダンスwith佐川男子-上海ハニー編-」
あなたが好きなものを選びましょう。
また、いろんな種類をやってもいいですね。１つだけだと、飽きるのも早いです。
その４：筋トレ
筋トレも週に２回でいいですね。なぜなら、筋肉を回復させる時間が２～３日、必要だから。
筋トレすると、筋繊維（きんせんい：筋肉の繊維）が切れます。この回復に、48～72時間かかるのです。
ちなみに、この回復で、筋肉はトレーニング前より、少し大きく強くなります。これを「超回復（ちょうかいふく）」と言うのです。
では、ここでコツを３点、お話しましょう。
- 正しいフォームで行う
- オールアウトする
- 世界で１番だと思う
私も、このようにやっています。
コツ１：正しいフォームで行う
正しいフォームで行うと、筋肉により大きな負担をかけます。つまり、効率よくトレーニング出来るのです。これなら、少ない回数で、短時間になりますよね。
コツ２：オールアウトする
オールアウトすると、脂肪が燃えやすくなります。このオールアウトとは「これ以上無理」と思うまで追い込むこと。これが、あなたの全力を引き出し、カテコールアミンを出すのです。
コツ３：世界で１番だと思う
筋トレでつらくなったら「自分が世界で１番」と思いましょう。あなたの内側から、力が出てきます。
本当の話です。私も筋トレのとき、この強い気持ちでやっています。
ストレス解消をダイエットにすると、人生が輝きだす
ストレス解消をダイエットですると、人生が輝きます。なぜなら「引き締まった体」のほかに「健康な心」も手に入るから。
失敗の原因は、ダイエットがストレスになるから
失敗する人は、ダイエットがストレスになっています。「運動するのがつらい」「食事を我慢するのはもういや」と言って、何もせずに、ただ食べるだけ。だから、太ったままです。
そこで、ダイエットに大事な食事と運動の力を、もう１度考えてみましょう。
食事の力
美味しい食事は、人生を豊かにします。だから、美味しくダイエットに効く食べ物を取りましょう。
あるんです。あなたの味覚を元に戻せば、簡単にできます。
味覚を元に戻すと「美味しい」と「ダイエット」が両立する
味覚を元に戻すと「美味しい」と「ダイエット」が両立します。それは、バランスのいい食事をそう感じるから。今のあなたは、ジュースやお菓子など、味が濃いものを美味しいと感じる口になっています。
だから、和食のようなバランスが取れた食事は、味が薄く「何か物足りない」と感じるのです。
そして、飲み物を変えると、簡単に味覚が戻ります。
飲み物を変えると、味覚が元に戻る
飲み物を、次の４つだけにしましょう。これで、薄味のバランスのいい食事の味が分かります。
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- ストレートティー
とても、簡単にできますね。
運動の３つの力
続いて、運動の３つの力です。
- 健康
- アンチエイジング
- リラックス効果
この力をすべて手にできます。人生が輝くのも、当然ですね。
その１：健康
運動には、健康にする力があります。これは論文で証明されています。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力、抗酸化能力が高くなると、病気になりにくく、健康を維持しやすい。
子どもでも知っていますが、きちんと証明されているのです。
その２：アンチエイジング
運動には、アンチエイジングの力があります。まず、肌を若返らせる力があります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70% は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページでも、アンチエイジングの力が紹介されています。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
運動をしている人が若々しいのは、当然なのです。
その３：リラックス効果
運動には、リラックス効果があります。こちらが、証明になります。
適度な運動は、体力の維持・増進などの効果だけでなく疾病予防や精神的ストレスを低下させ、心身をリラックスさせる効果があり、生体にとって有益であると言われている。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた．運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波（リラックスするときに出る脳の波形）の割合が有意に上昇した。
運動しないのは、ただの損です。
ずっとダイエットするから、人生が輝く
このようなダイエットを続けると、人生が輝きだします。
実際に私は41歳ですが、15歳の体型である176cm、65kgを26年間維持しています。昔、デブでしたが、この体のおかげで、今でも人生が輝いています。
先日、小学校４年生の長男の参観日に行きました。その時に、クラスの生徒から「●●君のお父さんですか？20代ですか？」と言われました。
この人生が簡単に手に入るのです。
家族で出来る３つのこと
もし、旦那さんやお父さんのお腹を「どうにかしたい」と思うなら、次の３つのことを意識しましょう。
- 食事と運動を習慣に
- あくまで「手助けだけ」と割り切る
- ずっと変わらないなら、見捨てるのもあり
家族だから、心配なのは当然。でも「本人ではないこと」も、理解しましょう。
１：食事と運動を習慣に
食事と運動を習慣にしましょう。旦那さん、お父さんができるものを、話し合うのも、１つの方法ですね。先ほどもお話しましたが「続くダイエットこそ本物」です。
２：あくまで「手助けだけ」と割り切る
家族は、あくまで手助けだけです。食事も、運動も、やるのは本人。ここをきちんと割り切りましょう。
３：ずっと変わらないなら、見捨てるのもあり
ずっと変わらないのなら、見捨てるのもありです。お腹が出ている人生を選ぶのも、本人の勝手です。あなた自身の人生を考えてください。
まとめ
お腹まわりではなく、あなたの人生を変えましょう。それこそ、ダイエットの本当の力です。
これから、50代、60代と年齢を重ねます。どんどんひどい体になってもいいのですか？
私のように、引き締まった体になれば、見る景色も、周りの反応も、全く変わります。その方法も知識も、すべて分かったはず。この文章を読んでいるのが、まぎれもない証拠です。さあ、さっそく始めましょう。
飲み物を変えて、ストレッチからやるのです。それが小さくて、大きな１歩になりますよ。
