「真剣にダイエットする！ 決めた！」と宣言した40代のあなた。
応援します。
私も40代。そして、176cm、65kgの体型を25年以上も維持しています。
そこで、まずは、ダイエットの「人生を変える力」をご紹介します。これで、あなたの決意はさらに強くなります。
さらに、40代に必要な本物のダイエットをお話しましょう。「ストレス」「食事」「運動」の３つを考えれば、大丈夫。
また、簡単に始められる「ファーストステップ」も用意しました。その数、７個。これで、迷いなく始められます。
最後に、今から始めることの大事さ。これからの人生の中で、１番若い「今」からスタートしましょう。これで「やる気が出ない」などと言っていられません。
あなたと私は同じ年代。でも、体型が全く違う。その全てをお話しましょう。
40代に必要な本物のダイエット
40代に必要な本物のダイエットは、次の３つです。
- ストレス解消
- 食事
- 運動
これで、あなたは確実に変わります。
ストレス・食事・運動の３つを考える
- ストレスを感じると、ドカ食いをしちゃう
- イライラしたから、体を動かしたい
- 運動したから、お腹が空いた…
この３つは、お互い強い関係がありますよね。しかも、ストレスは「ダイエットの失敗」と太いつながりがある。ここが大事なポイントです。
A：ストレス解消になるダイエットが本物
ストレス解消になるダイエットが本物です。つまり「ストレス」と「脂肪」を、両方無くすのです。これで、確実に続きます。続くダイエットは、必ず成功する。これを見つければ、理想の姿になるのは、簡単です。
ストレスが、ダイエット失敗の原因
先ほどもお話しましたが、ダイエット失敗の原因は、間違いなくストレスです。そして、これを多くの人が知りません。
- 意志の弱さ
- 自分に合わなかった
- 体調を崩した
こういった言い訳をして、原因に気づかないのです。
ストレスの怖さ
ストレスは、色々なものを引き寄せます。まずは病気。体のほかに、抑うつ状態（やる気が全くでない状態が続くこと）などの、心の病気もあります。
さらに、ストレスが「ドカ食い」をさせることは、論文でも証明されています。
入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE（むちゃ食い） からは容易に抜け出せないことになる。
だからこそ、コントロールを、意識すべきです。
B：バランスのいい食事こそ、大事
バランスのいい食事こそ、大事です。なぜなら、人は食べた物で、作られるから。
あなたの体は、今まで食べた物で、できている。
つまり、あなたの体は、今まで食べたもので、作られています。だから、食事の見直しが大事です。この改善をしないと、体は変わりません。
極端な食事制限はダメ
極端な食事制限はダメです。あなたの体に大きなダメージを与えます。
例えば、絶食。何も食べないと、必要なカロリーすら入らないため、体は脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えます。なぜなら、脂肪はエネルギーの代わりで、大事なため。
そして、筋肉が無くなれば、より太りやすい体になります。40代のあなたが、これを行うと、筋肉を戻すのさえ、多くの時間とトレーニングが必要になる。なぜなら、筋肉は落ちるのは早いのに、つけるのは、気が遠くなるほど長いから。
あなたはもう20代ではない。ここをきちんと認識しましょう。
C：２種類の運動の使い分けで、運動習慣を作る
２種類の運動を使い分けると、習慣になります。それがこの２つです。
- 毎日やる運動
- 週に２回でいい運動
これを知らないから、疲れて止めたくなります。
１：毎日やる運動
毎日やる運動は、次の通りです。
- ストレッチ
- ロングブレス（３秒で息を吸い、７秒で息を吐ききるもの）
- ドローイン（お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐ききるもの）
- ウォーキング
これは、体の負担がなく、毎日でも出来ます。さらに、このような効果があります。
- インナーマッスル（体の内側の筋肉）が鍛えられる
- 体がリセットできる
- 気持ちいい
- リラックスできる
- 体の重さ、だるさが取れる
- 今の体調が分かる
- 睡眠が深くなる
いいことしか、ありません。
２：週に２回でいい運動
週に２回でいい運動は、次の通りです。
- ジョギング
- 筋トレ
- スポーツ
激しいものが多いですね。
毎日行うと、辛いし、疲れも抜けにくい。40代になれば、仕事、家庭、残業、飲み会など、色々ありますよね。だから、このペースで問題ありません。
脂肪を分解するホルモン
脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれるものです。論文での証明がこちらです。
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称になります。そして、このホルモンを出すのが、有酸素運動と全力運動です。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
やらないと、病気になる
運動はやらないと病気になります。こちらに論文の証明があります。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
※免疫力・抗酸化能力…病気を予防する力
昔から言われていた「運動すると、体は丈夫になる」は、正しいのです。
やり過ぎると、病気になる
また、やり過ぎもよくありません。同じ論文で、証明されています。
平均9年間の追跡期間中、49,113人の女性が最初の冠状動脈性心疾患イベントを、17,822人が最初の脳血管イベントを、14,550人が最初の静脈血栓塞栓イベントを起こしました。 非活動的な女性と比較して、中等度の活動を報告している女性は、3つの状態すべてのリスクが有意に低かった（それぞれP <0.001） しかし、激しい運動を毎日報告している女性は、冠動脈性心疾患（P = 0.002）、脳血管疾患（P <0.001）、および静脈血栓塞栓性イベント（P <0.001）のリスクが週に2～3回報告している女性よりも高かった。リスクは、出血性脳卒中と虚血性脳卒中の間、または肺塞栓症を伴うまたは伴わない静脈血栓塞栓イベント間で差はなかった。
頻繁な身体活動は、中等度の活動ほど血管疾患のリスクを低下させない可能性があります
つまり「いい加減」が大事。「週に２回」の意味が分かったはずです。
ダイエットが人生を変える３つの力
実は、ダイエットには、人生を変える３つの力があります。
- アンチエイジング
- 健康
- 楽しい
これで、あなたの真剣さが増していくでしょう。
１：アンチエイジング
ダイエットには、アンチエイジングの力があります。例えば、肌の老化を抑える力が、運動にはあります。
皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。
一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。
さらに、日本抗加齢医学会（にほんこうかれいいがっかい）のホームページにて、運動と食事について、記載があります。
アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。
現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。
所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます
(例)
骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。
体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。
血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。
２：健康
ダイエットすると、健康になります。
例えば、運動ですが、先ほども出てきた抑うつ状態を改善する力があります。
トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し，心臓自律神経活動は有意に亢進した．POMS の得点も全ての項目で改善し，特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては，トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した．
さらに、先ほどもお話しした「病気を予防する力」、免疫力（めんえきりょく）・抗酸化能力（こうさんかのうりょく）と言う「病気に打ち勝つ力」を強くする力もあるのです。
適度の運動負荷は生体に刺激を与え， 組織の機能を一時的に低下させるものの， 運動後の機能はかえって高い水準にあがる．）は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより， 健康を維持できるだけでなく，疾病の予防効果も期待できるとしている
適度な有酸素運動は免疫力（めんえきりょく）と抗酸化能力（こうさんかのうりょく）を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。
また、食事療法（しょくじりょうほう）と呼ばれる、食べ物で病気の症状を改善するのも、あります。医師が、太り過ぎの人に指示しますよね。
このように、ダイエットは、健康になる有効な手段です。
３：楽しい
ダイエットは楽しいです。まず、ストレスが無くなれば、それだけで満足ですよね。仕事、家族、人間関係など、イライラすることはたくさんある。これがダイエットで解決できます。
運動すると、スカッとします。私はボクシングを20年前からやっていますが、10年前に時間が無くて、ジムを止めました。
でも、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングと言う練習をしています。それくらい、楽しいし、やりたいと思っています。
また、栄養ある食事について。2019年2月から筋トレを始めたのですが、それから、タンパク質を多く取る食事に変えました。これで体は満足するし、負担も感じません。
筋トレのあとは、ゆで卵を３個食べたり、ランチにサラダチキンを追加したり。こうすると、体の回復も早く、ストレスが少ない生活になったのです。
簡単に始められる７つのファーストステップ
「食事」と「運動」に分けて、ご紹介します。
- 揚げ物よりも、焼き物を
- 野菜を先に食べる
- 飲み会は、サラダを食べるチャンス
- 昼を使って、プチ糖質制限
- 家で手軽、簡単筋トレ
- 走るなら、スロージョギング
- 通勤・通学を運動に
あなたも、必ず出来ます。
○：食事編
その１：揚げ物よりも、焼き物を
揚げ物よりも、焼き物にしましょう。料理方法で、カロリーが全く違います。
揚げ物Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal
鶏から しょうゆ 4個 340kcal
焼き物でか焼鳥 ねぎま 2本 162kcal
でか焼鳥 もも塩 2本 248kcal
自分で料理を作るときも、気を付けましょうね。
その２：野菜を先に食べる
野菜を先に食べましょう。これで、先ほどのカテコールアミンの力を発揮しやすくなります。まず、野菜を先に食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。
その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20～30％抑制された
このインスリンが、カテコールアミンの邪魔をするのです。
インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。
つまり、この食べ方は、ダイエットの力を発揮しやすいわけです。
その３：飲み会は、サラダを食べるチャンス
飲み会は、サラダを食べるチャンスです。なぜなら、お店では、家で作れないものが、たくさんあるから。居酒屋でも、レストランでも、野菜をたくさん食べましょう。
その４：昼を使って、プチ糖質制限
昼を使って、プチ糖質制限をしましょう。プチ糖質制限とは、１日１食だけ、糖質を抜くものです。
自由にメニューを決められますからね。ここで、タンパク質、野菜を取ってバランスを整えると、その後の飲み会でも、安心です。
○：運動編
その５：家で手軽、簡単、筋トレ
家で、簡単な筋トレをご紹介しましょう。これはプリズナートレーニングという本に載っているもの。次の４つをご紹介しましょう。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- ブリッジ
やり方はこちらです。
- ２秒で動かす
- １秒 キープ
- ２秒で戻す
- １秒 キープ
- ひじやひざをカチッとさせない
- 呼吸は楽に
- 正しいフォームを意識する
では、１つずつ見ていきましょう。
①：腕立て伏せ
〇動画で見るなら
②：スクワット
〇動画で見るなら
③：腹筋
〇動画で見るなら
④：ブリッジ
〇動画で見るなら
これで、あなたの体は、悲鳴を上げます。
その６：走るなら、スロージョギング
走るなら、スロージョギングにしましょう。会話が出来るくらいのスピードで走れば、簡単で、続きます。私も20分行っています。コツは次の３つ。
- ひじを引くように
- 鼻から２回吸って、口から２回吐く
- つま先で着地する
これで、失敗した人でも、走りやすくなりますよ。
コツ１：ひじを引くように
ひじを引くようにすると、腕が振りやすくなります。これだけで、上半身を上手く使えますよ。
コツ２：鼻から２回吸って、口から２回吐く
鼻から２回吸って、口から２回吐くと、楽に走れます。自分のリズムが出来て、足がうまく運ぶはずです。
コツ３：つま先で着地する
つま先で着地すると、足を痛めません。地面からの着地は、大きいので、ぜひ試してください。
その７：通勤・通学を運動に
時間が無ければ、通勤・通学を運動にしましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど出来ますよね。
実は、運動は「体の移動」です。そして、大きく移動する通勤・通学は、まさにこの条件を満たします。
始めるタイミングは、これからの人生で１番若い「今」
40代の人が、ダイエットを始めるなら、今しかありません。なぜなら、これからの人生で１番若いから。若ければ、それだけ充実した人生が、早く、長く手にできます。
40代の前半と後半で、やり方は大きく違わない
40代の前半と後半で、やり方に違いはありません。なぜなら、ダイエットは「ストレス」「食事」「運動」の３つを見直すだけだから。
ただ、運動に関しては、年齢によって、衰えが出ますので、より安全を意識しましょう。
イメージよりも動かないのは、今までの生活の証明
運動して、イメージよりも動かないこともあるでしょう。それが、今までの生活の証明です。あなたが食べ過ぎた。体を動かさなかった。それが、今の姿です。
- コンビニなのに、車を使う
- 疲れたといって、ぐうたら寝ている
- 飲み会だからと、暴飲暴食
全て、あなたがしたことです。
充実した50代を迎えるために。
ダイエットで、アンチエイジング、健康、楽しさを手に出来ることは、先ほどお話しました。これで、充実した50代を迎えられます。
今、自分に質問してください。
答えは簡単ですよね。
筋肉は、鍛えれば、いつでも強くなる
筋肉がいつでも、鍛えれば、強くなります。こちらに、その証明があります。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
だから「遅い」はありません。あなたが「やる」「できる」と思ったその時、やるべきです。トレーニングに、筋肉は必ず答えてくれます。
まとめ
真剣にダイエットするあなたを、私も本気で応援します。
ただ、私は「応援」しかできません。なぜなら、食事を改善するのも、運動するのも、あなただから。あなたが「行動」しないと、何の意味もありません。
私にその真剣さを見せてください。そして、一緒に笑いあいましょう。必ず、私がいる場所に手が届くはずですよ。。
