「真剣にダイエットする! 決めた!」と宣言した40代のあなた。

応援します。

私も40代。そして、176cm、65kgの体型を25年以上も維持しています。

なぜ子さん
え? ぜひ、話を聞かせてください。

そこで、まずは、ダイエットの「人生を変える力」をご紹介します。これで、あなたの決意はさらに強くなります。

さらに、40代に必要な本物のダイエットをお話しましょう。「ストレス」「食事」「運動」の3つを考えれば、大丈夫。

また、簡単に始められる「ファーストステップ」も用意しました。その数、7個。これで、迷いなく始められます。

最後に、今から始めることの大事さ。これからの人生の中で、1番若い「今」からスタートしましょう。これで「やる気が出ない」などと言っていられません。

あなたと私は同じ年代。でも、体型が全く違う。その全てをお話しましょう。

40代に必要な本物のダイエット

 

40代に必要な本物のダイエットは、次の3つです。

  1. ストレス解消
  2. 食事
  3. 運動

 

これで、あなたは確実に変わります。

 

ストレス・食事・運動の3つを考える

ストレス、食事、運動の四角
なぜ子さん
え? どうして? しかも、1番最初がストレス? なんで?
ちゃと
このような状況を考えてください。
すべてが繋がっている
  • ストレスを感じると、ドカ食いをしちゃう
  • イライラしたから、体を動かしたい
  • 運動したから、お腹が空いた…

この3つは、お互い強い関係がありますよね。しかも、ストレスは「ダイエットの失敗」と太いつながりがある。ここが大事なポイントです。

 

A:ストレス解消になるダイエットが本物

 

ストレス解消になるダイエットが本物です。つまり「ストレス」と「脂肪」を、両方無くすのです。これで、確実に続きます。続くダイエットは、必ず成功する。これを見つければ、理想の姿になるのは、簡単です。

 

ストレスが、ダイエット失敗の原因

ストレスが失敗になる

先ほどもお話しましたが、ダイエット失敗の原因は、間違いなくストレスです。そして、これを多くの人が知りません。

自分への言い訳
  • 意志の弱さ
  • 自分に合わなかった
  • 体調を崩した

こういった言い訳をして、原因に気づかないのです。

ちゃと
失敗の原因が分からないから、また同じ過ちを繰り返します。

 

ストレスの怖さ

ストレスの恐怖

ストレスは、色々なものを引き寄せます。まずは病気。体のほかに、抑うつ状態(やる気が全くでない状態が続くこと)などの、心の病気もあります。

さらに、ストレスが「ドカ食い」をさせることは、論文でも証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE(むちゃ食い) からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

だからこそ、コントロールを、意識すべきです。

 

B:バランスのいい食事こそ、大事

 

バランスのいい食事こそ、大事です。なぜなら、人は食べた物で、作られるから。

 

あなたの体は、今まで食べた物で、できている。

女性のくちびるの絵

つまり、あなたの体は、今まで食べたもので、作られています。だから、食事の見直しが大事です。この改善をしないと、体は変わりません。

 

極端な食事制限はダメ

絶食とストップの絵

極端な食事制限はダメです。あなたの体に大きなダメージを与えます。

例えば、絶食。何も食べないと、必要なカロリーすら入らないため、体は脂肪ではなく、筋肉をエネルギーに変えます。なぜなら、脂肪はエネルギーの代わりで、大事なため。

そして、筋肉が無くなれば、より太りやすい体になります。40代のあなたが、これを行うと、筋肉を戻すのさえ、多くの時間とトレーニングが必要になる。なぜなら、筋肉は落ちるのは早いのに、つけるのは、気が遠くなるほど長いから。

あなたはもう20代ではない。ここをきちんと認識しましょう。

 

C:2種類の運動の使い分けで、運動習慣を作る

 

2種類の運動を使い分けると、習慣になります。それがこの2つです。

この2つを使い分ける
  • 毎日やる運動
  • 週に2回でいい運動

これを知らないから、疲れて止めたくなります。

 

1:毎日やる運動

every dayの文字

毎日やる運動は、次の通りです。

毎日やる運動
  • ストレッチ
  • ロングブレス(3秒で息を吸い、7秒で息を吐ききるもの)
  • ドローイン(お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐ききるもの)
  • ウォーキング

これは、体の負担がなく、毎日でも出来ます。さらに、このような効果があります。

手に入れられる効果
  • インナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられる
  • 体がリセットできる
  • 気持ちいい
  • リラックスできる
  • 体の重さ、だるさが取れる
  • 今の体調が分かる
  • 睡眠が深くなる

いいことしか、ありません。

 

2:週に2回でいい運動

twice a weekの文字

週に2回でいい運動は、次の通りです。

週に2回の運動
  • ジョギング
  • 筋トレ
  • スポーツ

激しいものが多いですね。

なぜ子さん
え? 週に2回でいいの?
ちゃと
はい。問題ありません。

毎日行うと、辛いし、疲れも抜けにくい。40代になれば、仕事、家庭、残業、飲み会など、色々ありますよね。だから、このペースで問題ありません。

 

脂肪を分解するホルモン

脂肪を分解する
なぜ子さん
言いたいことは分かるけど、痩せないと意味がないよ。
ちゃと
では、脂肪を分解するホルモンについて、お話しします。

脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と呼ばれるものです。論文での証明がこちらです。

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

カテコールアミンとは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称になります。そして、このホルモンを出すのが、有酸素運動と全力運動です。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

なぜ子さん
あれ? さっきの「週に2回でいい運動」だ。
ちゃと
その通り。私がおススメする理由がわかったはずです。

 

やらないと、病気になる

車いすで押している

運動はやらないと病気になります。こちらに論文の証明があります。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力・抗酸化能力…病気を予防する力

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

昔から言われていた「運動すると、体は丈夫になる」は、正しいのです。

 

やり過ぎると、病気になる

車いすに乗っている患者

また、やり過ぎもよくありません。同じ論文で、証明されています。

平均9年間の追跡期間中、49,113人の女性が最初の冠状動脈性心疾患イベントを、17,822人が最初の脳血管イベントを、14,550人が最初の静脈血栓塞栓イベントを起こしました。 非活動的な女性と比較して、中等度の活動を報告している女性は、3つの状態すべてのリスクが有意に低かった(それぞれP <0.001) しかし、激しい運動を毎日報告している女性は、冠動脈性心疾患(P = 0.002)、脳血管疾患(P <0.001)、および静脈血栓塞栓性イベント(P <0.001)のリスクが週に2~3回報告している女性よりも高かった。リスクは、出血性脳卒中と虚血性脳卒中の間、または肺塞栓症を伴うまたは伴わない静脈血栓塞栓イベント間で差はなかった。

頻繁な身体活動は、中等度の活動ほど血管疾患のリスクを低下させない可能性があります

イギリスの女性に関する大規模な前向き研究

つまり「いい加減」が大事。「週に2回」の意味が分かったはずです。

 

ダイエットが人生を変える3つの力

 

実は、ダイエットには、人生を変える3つの力があります。

  1. アンチエイジング
  2. 健康
  3. 楽しい

 

これで、あなたの真剣さが増していくでしょう。

 

1:アンチエイジング

1:anti-agingの文字

ダイエットには、アンチエイジングの力があります。例えば、肌の老化を抑える力が、運動にはあります。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに、日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページにて、運動と食事について、記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと
これだけ言われれば、さすがに納得するでしょう。

 

2:健康

2:healthの文字

ダイエットすると、健康になります。

例えば、運動ですが、先ほども出てきた抑うつ状態を改善する力があります。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した.POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した.

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

さらに、先ほどもお話しした「病気を予防する力」、免疫力(めんえきりょく)・抗酸化能力(こうさんかのうりょく)と言う「病気に打ち勝つ力」を強くする力もあるのです。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

 

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

また、食事療法(しょくじりょうほう)と呼ばれる、食べ物で病気の症状を改善するのも、あります。医師が、太り過ぎの人に指示しますよね。

このように、ダイエットは、健康になる有効な手段です。

 

3:楽しい

3:enjoyの文字

ダイエットは楽しいです。まず、ストレスが無くなれば、それだけで満足ですよね。仕事、家族、人間関係など、イライラすることはたくさんある。これがダイエットで解決できます。

なぜ子さん
そんな、いいことばかり言って…。
ちゃと
本当です。私は、これをずっと続けています。

運動すると、スカッとします。私はボクシングを20年前からやっていますが、10年前に時間が無くて、ジムを止めました。

でも、誰も来ない清掃工場の前で、シャドーボクシングと言う練習をしています。それくらい、楽しいし、やりたいと思っています。

また、栄養ある食事について。2019年2月から筋トレを始めたのですが、それから、タンパク質を多く取る食事に変えました。これで体は満足するし、負担も感じません。

筋トレのあとは、ゆで卵を3個食べたり、ランチにサラダチキンを追加したり。こうすると、体の回復も早く、ストレスが少ない生活になったのです。

ちゃと
ダイエットで「脂肪」と「ストレス」の両方を無くすこと。これなら、確実に続きます。

 

簡単に始められる7つのファーストステップ

 

あきれ男くん
でも、最初、何をしていいか、分からないんだよね。
ちゃと
それなら、簡単にできる「ファーストステップ」をご紹介しましょう。

「食事」と「運動」に分けて、ご紹介します。

〇:食事編
  1. 揚げ物よりも、焼き物を
  2. 野菜を先に食べる
  3. 飲み会は、サラダを食べるチャンス
  4. 昼を使って、プチ糖質制限
〇:運動編
  1. 家で手軽、簡単筋トレ
  2. 走るなら、スロージョギング
  3. 通勤・通学を運動に

あなたも、必ず出来ます。

 

○:食事編

 

ちゃと
毎日の食事を変えるだけで、簡単にダイエットは始められます。

 

その1:揚げ物よりも、焼き物を

揚げ物より、焼き物

揚げ物よりも、焼き物にしましょう。料理方法で、カロリーが全く違います。

揚げ物

Lチキ ガーリックマヨ味 349kcal

鶏から しょうゆ 4個  340kcal

焼き物

でか焼鳥 ねぎま 2本   162kcal

でか焼鳥 もも塩 2本   248kcal

ローソンより

自分で料理を作るときも、気を付けましょうね。

 

その2:野菜を先に食べる

野菜

野菜を先に食べましょう。これで、先ほどのカテコールアミンの力を発揮しやすくなります。まず、野菜を先に食べると、インスリンと呼ばれるホルモンが出にくいです。

その結果、野菜を先に摂取した場合は米飯を先に摂取した場合と比較して、食後の血糖値およびインスリン値の上昇が20~30%抑制された

野菜から食べる「食べる順番」の効果

このインスリンが、カテコールアミンの邪魔をするのです。

インスリンはカテコールアミンによる脂肪分解を抑制し、脂肪分解抑制作用をもつホルモンとして重要である。

インスリンの脂肪分解抑制作用に対するトレーニング効果およびそのアデノシンとの関連

つまり、この食べ方は、ダイエットの力を発揮しやすいわけです。

 

その3:飲み会は、サラダを食べるチャンス

CHANCEの文字

飲み会は、サラダを食べるチャンスです。なぜなら、お店では、家で作れないものが、たくさんあるから。居酒屋でも、レストランでも、野菜をたくさん食べましょう。

ちゃと
これで、飲み会が、ピンチではなくチャンスになります。

 

その4:昼を使って、プチ糖質制限

スプーンですくった砂糖

昼を使って、プチ糖質制限をしましょう。プチ糖質制限とは、1日1食だけ、糖質を抜くものです。

自由にメニューを決められますからね。ここで、タンパク質、野菜を取ってバランスを整えると、その後の飲み会でも、安心です。

 

○:運動編

 

ちゃと
今すぐ出来るものばかりです。

 

その5:家で手軽、簡単、筋トレ

POWERの文字

家で、簡単な筋トレをご紹介しましょう。これはプリズナートレーニングという本に載っているもの。次の4つをご紹介しましょう。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋
  4. ブリッジ

 

やり方はこちらです。

筋トレのやり方
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒 キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒 キープ
  • ひじやひざをカチッとさせない
  • 呼吸は楽に
  • 正しいフォームを意識する

では、1つずつ見ていきましょう。


①:腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

②:スクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

④:ブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

これで、あなたの体は、悲鳴を上げます。

 

その6:走るなら、スロージョギング

スニーカーにslowの文字

走るなら、スロージョギングにしましょう。会話が出来るくらいのスピードで走れば、簡単で、続きます。私も20分行っています。コツは次の3つ。

  1. ひじを引くように
  2. 鼻から2回吸って、口から2回吐く
  3. つま先で着地する

 

これで、失敗した人でも、走りやすくなりますよ。

 

コツ1:ひじを引くように

ひじを囲んでいる

ひじを引くようにすると、腕が振りやすくなります。これだけで、上半身を上手く使えますよ。

 

コツ2:鼻から2回吸って、口から2回吐く

鼻×2 口×2の文字

鼻から2回吸って、口から2回吐くと、楽に走れます。自分のリズムが出来て、足がうまく運ぶはずです。

 

コツ3:つま先で着地する

バレリーナのつま先

つま先で着地すると、足を痛めません。地面からの着地は、大きいので、ぜひ試してください。

 

その7:通勤・通学を運動に

ビジネスマンの歩く後ろ姿

時間が無ければ、通勤・通学を運動にしましょう。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど出来ますよね。

実は、運動は「体の移動」です。そして、大きく移動する通勤・通学は、まさにこの条件を満たします。

 

始めるタイミングは、これからの人生で1番若い「今」

 

40代の人が、ダイエットを始めるなら、今しかありません。なぜなら、これからの人生で1番若いから。若ければ、それだけ充実した人生が、早く、長く手にできます。

 

40代の前半と後半で、やり方は大きく違わない

40代前半と後半

40代の前半と後半で、やり方に違いはありません。なぜなら、ダイエットは「ストレス」「食事」「運動」の3つを見直すだけだから。

ただ、運動に関しては、年齢によって、衰えが出ますので、より安全を意識しましょう。

 

イメージよりも動かないのは、今までの生活の証明

reallyと?マーク

運動して、イメージよりも動かないこともあるでしょう。それが、今までの生活の証明です。あなたが食べ過ぎた。体を動かさなかった。それが、今の姿です。

あなたの生活です
  • コンビニなのに、車を使う
  • 疲れたといって、ぐうたら寝ている
  • 飲み会だからと、暴飲暴食

全て、あなたがしたことです。

 

充実した50代を迎えるために。

50代ガッツポーズ

ダイエットで、アンチエイジング、健康、楽しさを手に出来ることは、先ほどお話しました。これで、充実した50代を迎えられます。

ちゃと
ヨボヨボの50代がいいのか、若くきれいな姿勢でスタスタ歩ける50代がいいのか。

今、自分に質問してください。

答えは簡単ですよね。

 

筋肉は、鍛えれば、いつでも強くなる

グーパンチ

筋肉がいつでも、鍛えれば、強くなります。こちらに、その証明があります。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

だから「遅い」はありません。あなたが「やる」「できる」と思ったその時、やるべきです。トレーニングに、筋肉は必ず答えてくれます。

 

まとめ

 

真剣にダイエットするあなたを、私も本気で応援します。

ただ、私は「応援」しかできません。なぜなら、食事を改善するのも、運動するのも、あなただから。あなたが「行動」しないと、何の意味もありません。

私にその真剣さを見せてください。そして、一緒に笑いあいましょう。必ず、私がいる場所に手が届くはずですよ。。


2か月間で、人生を変える方法

 

ダイエットは、2か月間で出来る。

自分の体

ダイエットのプロから学べば、必ずあなたはやせて、人生が変わります。2か月間で、あなたの人生に「革命」が起きるのです。

小学校時代にデブで、クラスのスミで目立たないようにしていた私だから、あなたにお伝えできます。

私の話を聞いてください。絶対に、損はさせません。


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