「主婦におススメの運動って、あるのかな」とダイエットしたい人なら、思いますよね。そこで、10の運動をご紹介します。
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
- 自重トレーニング
- 踏み台昇降
- エア縄跳び
- ベビーカーでウォーキング
- 公園でトレーニング
- 子ども一緒にダッシュ
- 託児所つきの事務
お子さんがいることを前提に、お話しますね。
さらに、食事制限とストレスに関しても、説明しましょう。どちらも、ダイエットに大事です。これで、踏み出す1歩がわかります。さあ、さっそく読み進めてください。
主婦が出来る10の運動
主婦が出来る運動の多くは「子どもを見守りながら」の条件がつきます。つまり「家で出来るもの」「外で子供と一緒に出来るもの」の、どちらかである。ここでは、10個取り上げます。
- ストレッチ
- ヨガ
- ラジオ体操
- 自重トレーニング
- 踏み台昇降
- エア縄跳び
- ベビーカーでウォーキング
- 公園でトレーニング
- 子ども一緒にダッシュ
- 託児所つきの事務
では、1つずつ、見ていきましょう。
家で出来る6つの運動

その1:ストレッチ
ストレッチとは、体をのばす運動です。脂肪を燃やす効果は無いですが、激しい運動の準備になり、体の痛み・重さも取れます。さらに、心もリセットされて、深い睡眠も取れる。お子さんがいるあなたには、ぜひ取り入れてほしいですね。
その2:ヨガ
ヨガは、インドで誕生した体操のようなものです。呼吸を意識しながら、色々な姿勢を行います。また、今では、筋トレなどを組み合わせた「パワーヨガ」や、40度近い部屋で行う「ホットヨガ」など。があります
興味のある女性も多いはずですよね。DVDやYouTubeを見ながら、やってみましょう。
その3:ラジオ体操
ラジオ体操は、誰もが知っているものですよね。


はい、次の2つを意識すると、汗でビショビショになります。
- 手足を伸ばして、フォームを大きくする。
- 3回以上、連続で行う。
ぜひ、試してください。
その4:自重(じじゅう)トレーニング
自重トレーニングとは、自分の体重を使った筋トレです。腕立て伏せや腹筋、スクワットなど色々ありますよね。
コツは、正しいフォームで行うこと。これで、負担が大きくなりますよ。私もやっているプリズナートレーニングという本に載っているものを、4つ説明します。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- ブリッジ
ぜひ、やってみてください。
①:腕立て伏せ

〇動画で見るなら
②:スクワット

〇動画で見るなら
③:腹筋

〇動画で見るなら
④:ブリッジ

〇動画で見るなら
コツは、次の通りです。
- 2秒で動かす
- 1秒キープ
- 2秒で戻す
- 1秒キープ
- ひざやひじをカチッとしない
- 呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口から
- 使っている筋肉を意識して

簡単そうに見えて、とてもキツイです。
その5:踏み台昇降
踏み台昇降とは、階段の上り下りをしながら、行う運動です。手軽にできる「有酸素運動(運動のときに、酸素を使うもの)」ですね。
効果を上げるなら、500gのバーベルを持って行いましょう。
その6:エア縄跳び
エア縄跳びとは、縄を持たないで、連続でジャンプする運動になります。縄に引っかからないので「あ~、もう」となりません。
注意する点は、音。アパートやマンションなどに住んでいる場合です。下の階への騒音に注意しましょう。運動する時間帯や、マットを敷くなど、気遣いもポイントになります。
外で出来る4つの運動

外で「子供を連れて」また「子どもと一緒に行う」運動を用意しました。
その1:ベビーカーでウォーキング

子供をベビーカーに乗せて、ウォーキングをしましょう。背筋を伸ばして、少し大股で歩けば、運動効果も上がります。「かっこいいママさんに見られる歩き方」を目指しましょう。
その2:公園でトレーニング

公園の遊具は、使い方によって、立派なトレーニングマシーンになります。

たとえば、鉄棒。今、逆上がり・けんすいが出来ますか?
そのほかにも、縄など、不安定なところに乗るものは、バランスを取るのに必要なインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。
私も、2人のチビがいて、鍛えながら、遊んでいますよ。
その3:子ども一緒にダッシュ

子どもと一緒にダッシュするのも、いいトレーニングになります。小さい子どもは走るのが好きですからね。
このダッシュを何回か行う運動は「HIIT(ヒット)」と言い、スポーツ選手も、そして私も取り入れているトレーニング。つまり「数十秒の全力運動と、休憩を交互に行う」ものになります。部活で行った人も多いはず。
全力で行うから、脂肪を燃やすホルモンである「カテコールアミン」が出ることが、論文でも証明されています。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである
〇 全力運動
血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた
ダイエット効果があれば、子どもの相手も、苦しくありません。
その4:託児所つきのジム

託児所つきのジムで汗を流せば、心も体もリフレッシュできますよね。子供とずっといて、ストレスをためるより、こういったジムを利用したほうが、はるかにいいです。
トレーニングして、スッキリした後、子どもの顔を見れば、より愛おしくなりますよ。
食事制限について
食事制限も、ダイエットにとって、大事です。それは、運動しても、食べ過ぎれば太るから。
ただ、子育て中のあなたは、注意が必要です。
母乳で育てている人は注意が必要

母乳で育てている人は注意が必要です。食べ物で作られますし、赤ちゃんを守る大事なもの。医師と相談の上、行いましょう。
ゆるい糖質制限をする3つの理由

母乳などの心配がないあなたには「ゆるい糖質制限」がおすすめです。このゆるいとは「3食のうち、1食だけごはんなどの糖質を抜くこと」です。その理由は、次の3つになります。
- 簡単で、手軽
- 「食べていいもの」がたくさんある
- 間食などもできる
では、1つずつ、見ていきましょう
その1:簡単で、手軽

ゆるい糖質制限は、1食だけだから、簡単で手軽です。ご飯以外のものは、何を食べてもいいので、問題ありません。
その2:「食べていいもの」が、たくさんある

ゆるい糖質制限は、食べていいものがたくさんあります。肉、魚、野菜も「根菜(こんさい:土の中でできるもの)」以外なら、ほとんどOK。
だから、ストレスもたまらず、ダイエットを続けられます。
その3:間食などもできる

ゆるい糖質制限なら、間食もできます。ナッツや、糖質ゼロのチョコレート・ケーキなど、今では色々売られています。今まで通りの生活で、ダイエットができるのです。
ダイエットでストレス発散をする
子育ては、かなり大変ですから、ストレスがたまります。そこで、ダイエットの力を利用して、発散させましょう。
運動でストレス解消が1番

運動すると、ストレス解消になります。体を動かして、脂肪とストレスを、両方無くしましょう。これが1番いい方法です。
やせない人は、ダイエットでストレスをためます。これが大きな間違い。運動した後の「スカッとする力」を利用するのです。
孤独感によるストレスが出てきたら、SNSで情報共有

子育てが大変だと、孤独感によるストレスが出てきます。私の妻も「虐待する親の気持ちがわかる」と、子どもが小さいときに言っていましたからね。
この「社会とのつながりが無い寂しさ」は、つらいはず。そこで、ツイッター、ブログなどのSNSで、同じ人がいないか、検索してみましょう。
その人のコメントを読むだけでもいいですし、コミュニケーションを取ってもいい。

「同じ苦しみを共感できる人がいる」だけで、あなたは前を向けます。
目標を持つことの大事さ

同じ苦しみを持つ人がいると分かって、少し落ち着いたら、次のステップに進みましょう。それが、目標を持つことです。たとえば、この2つを、あなたも考えてみてはいかがでしょうか?
- 仕事に復帰する
- 綺麗なママでいる
これだけで、あなたの「いつもの1日」が「ワクワクする明日」になります。
その1:仕事に復帰する

仕事に復帰すると考えたら、あなたは今の体型で満足しないはず。やはり、社会に出るため、少しでも、体型を戻そうと、努力しますよね。
こういった目標の立て方もあります。
その2:綺麗なママでいる

綺麗なママでいたいと、誰もが思うはずです。「●●ちゃんのお母さんって、若いよね」と言われたら、あなたは心の中でガッツポーズをしますよね。
「子どもにとって自慢のママ」は、大きな目標でしょう。

ちなみに、私の妻の目標は「子どもの姉でいる」だそうです。
まとめ
主婦でもダイエットできますし、子どもがいても、色々な方法が取れます。これで、目の前にある世界が、広がったはず。ベビーカーでウォーキング、公園でトレーニングなどは、あまり思いつきませんからね。
毎日のこと、いつも行くところが、ジムやトレーニングになれば、簡単にダイエットできる。
これが「日常に、ダイエットを取り入れる」こと。つまり、ダイエット成功の法則になります。
さあ、さっそく始めましょう。子供が自慢したいママになれますよ。
「手軽なもの」から「割と強いもの」まで揃えました。ぜひ参考にしてください。