「主婦におススメの運動って、あるのかな」とダイエットしたい人なら、思いますよね。そこで、10の運動をご紹介します。

家で出来る6つの運動
  1. ストレッチ
  2. ヨガ
  3. ラジオ体操
  4. 自重トレーニング
  5. 踏み台昇降
  6. エア縄跳び
外で出来る4つの運動
  1. ベビーカーでウォーキング
  2. 公園でトレーニング
  3. 子ども一緒にダッシュ
  4. 託児所つきの事務

お子さんがいることを前提に、お話しますね。

さらに、食事制限とストレスに関しても、説明しましょう。どちらも、ダイエットに大事です。これで、踏み出す1歩がわかります。さあ、さっそく読み進めてください。

 

主婦が出来る10の運動

 

主婦が出来る運動の多くは「子どもを見守りながら」の条件がつきます。つまり「家で出来るもの」「外で子供と一緒に出来るもの」の、どちらかである。ここでは、10個取り上げます。

家で出来る6つの運動
  1. ストレッチ
  2. ヨガ
  3. ラジオ体操
  4. 自重トレーニング
  5. 踏み台昇降
  6. エア縄跳び
外で出来る4つの運動
  1. ベビーカーでウォーキング
  2. 公園でトレーニング
  3. 子ども一緒にダッシュ
  4. 託児所つきの事務

では、1つずつ、見ていきましょう。

 

家で出来る6つの運動

 

ちゃと

「手軽なもの」から「割と強いもの」まで揃えました。ぜひ参考にしてください。

 

その1:ストレッチ

 

石井亜美AmiIshiiさんのチャンネルより

ストレッチとは、体をのばす運動です。脂肪を燃やす効果は無いですが、激しい運動の準備になり、体の痛み・重さも取れます。さらに、心もリセットされて、深い睡眠も取れる。お子さんがいるあなたには、ぜひ取り入れてほしいですね。

 

その2:ヨガ

 

Wellness To Goさんのチャンネルより

ヨガは、インドで誕生した体操のようなものです。呼吸を意識しながら、色々な姿勢を行います。また、今では、筋トレなどを組み合わせた「パワーヨガ」や、40度近い部屋で行う「ホットヨガ」など。があります

興味のある女性も多いはずですよね。DVDやYouTubeを見ながら、やってみましょう。

 

その3:ラジオ体操

 

 

NHKのチャンネルより

ラジオ体操は、誰もが知っているものですよね。

なぜ子さん
これって、運動の効果があるの?
ちゃと

はい、次の2つを意識すると、汗でビショビショになります。

ラジオ体操が運動になる!
  • 手足を伸ばして、フォームを大きくする。
  • 3回以上、連続で行う。

ぜひ、試してください。

 

その4:自重(じじゅう)トレーニング

 

自重トレーニングとは、自分の体重を使った筋トレです。腕立て伏せや腹筋、スクワットなど色々ありますよね。

コツは、正しいフォームで行うこと。これで、負担が大きくなりますよ。私もやっているプリズナートレーニングという本に載っているものを、4つ説明します。

  1. 腕立て伏せ
  2. スクワット
  3. 腹筋
  4. ブリッジ

 

ぜひ、やってみてください。

 

①:腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方

〇動画で見るなら

②:スクワット

スクワットのやり方

〇動画で見るなら

③:腹筋

腹筋のやり方

〇動画で見るなら

④:ブリッジ

ブリッジのやり方

〇動画で見るなら

コツは、次の通りです。

トレーニングのコツ
  1. 2秒で動かす
  2. 1秒キープ
  3. 2秒で戻す
  4. 1秒キープ
  • ひざやひじをカチッとしない
  • 呼吸は吸うときは鼻から、吐くときは口から
  • 使っている筋肉を意識して
ちゃと

簡単そうに見えて、とてもキツイです。

 

その5:踏み台昇降

 

NetFitTVさんより

踏み台昇降とは、階段の上り下りをしながら、行う運動です。手軽にできる「有酸素運動(運動のときに、酸素を使うもの)」ですね。

効果を上げるなら、500gのバーベルを持って行いましょう。

 

その6:エア縄跳び

 

 

ドクターズダイエット《ボディケアTV》さんのチャンネルより

エア縄跳びとは、縄を持たないで、連続でジャンプする運動になります。縄に引っかからないので「あ~、もう」となりません。

注意する点は、音。アパートやマンションなどに住んでいる場合です。下の階への騒音に注意しましょう。運動する時間帯や、マットを敷くなど、気遣いもポイントになります。

 

外で出来る4つの運動

ちゃと

外で「子供を連れて」また「子どもと一緒に行う」運動を用意しました。

 

その1:ベビーカーでウォーキング

ベビーカー

子供をベビーカーに乗せて、ウォーキングをしましょう。背筋を伸ばして、少し大股で歩けば、運動効果も上がります。「かっこいいママさんに見られる歩き方」を目指しましょう。

 

その2:公園でトレーニング

子供と公園で遊ぶ

公園の遊具は、使い方によって、立派なトレーニングマシーンになります。

ちゃと

たとえば、鉄棒。今、逆上がり・けんすいが出来ますか?

そのほかにも、縄など、不安定なところに乗るものは、バランスを取るのに必要なインナーマッスル(体の内側にある筋肉)を鍛えます。

私も、2人のチビがいて、鍛えながら、遊んでいますよ。

 

その3:子ども一緒にダッシュ

子供とダッシュ

子どもと一緒にダッシュするのも、いいトレーニングになります。小さい子どもは走るのが好きですからね。

このダッシュを何回か行う運動は「HIIT(ヒット)」と言い、スポーツ選手も、そして私も取り入れているトレーニング。つまり「数十秒の全力運動と、休憩を交互に行う」ものになります。部活で行った人も多いはず。

全力で行うから、脂肪を燃やすホルモンである「カテコールアミン」が出ることが、論文でも証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ダイエット効果があれば、子どもの相手も、苦しくありません。

 

その4:託児所つきのジム

プレイルーム

託児所つきのジムで汗を流せば、心も体もリフレッシュできますよね。子供とずっといて、ストレスをためるより、こういったジムを利用したほうが、はるかにいいです。

トレーニングして、スッキリした後、子どもの顔を見れば、より愛おしくなりますよ。

 

食事制限について

 

食事制限も、ダイエットにとって、大事です。それは、運動しても、食べ過ぎれば太るから。

ただ、子育て中のあなたは、注意が必要です。

 

母乳で育てている人は注意が必要

かわいい赤ちゃん

母乳で育てている人は注意が必要です。食べ物で作られますし、赤ちゃんを守る大事なもの。医師と相談の上、行いましょう。

 

ゆるい糖質制限をする3つの理由

砂糖をハサミでカットしている

母乳などの心配がないあなたには「ゆるい糖質制限」がおすすめです。このゆるいとは「3食のうち、1食だけごはんなどの糖質を抜くこと」です。その理由は、次の3つになります。

  1. 簡単で、手軽
  2. 「食べていいもの」がたくさんある
  3. 間食などもできる

 

では、1つずつ、見ていきましょう

 

その1:簡単で、手軽

easyの文字

ゆるい糖質制限は、1食だけだから、簡単で手軽です。ご飯以外のものは、何を食べてもいいので、問題ありません。

 

その2:「食べていいもの」が、たくさんある

OKの文字

ゆるい糖質制限は、食べていいものがたくさんあります。肉、魚、野菜も「根菜(こんさい:土の中でできるもの)」以外なら、ほとんどOK。

だから、ストレスもたまらず、ダイエットを続けられます。

 

その3:間食などもできる

PM3:00の文字

ゆるい糖質制限なら、間食もできます。ナッツや、糖質ゼロのチョコレート・ケーキなど、今では色々売られています。今まで通りの生活で、ダイエットができるのです。

 

ダイエットでストレス発散をする

 

子育ては、かなり大変ですから、ストレスがたまります。そこで、ダイエットの力を利用して、発散させましょう。

 

運動でストレス解消が1番

ヨガのポーズ

運動すると、ストレス解消になります。体を動かして、脂肪とストレスを、両方無くしましょう。これが1番いい方法です。

やせない人は、ダイエットでストレスをためます。これが大きな間違い。運動した後の「スカッとする力」を利用するのです。

 

孤独感によるストレスが出てきたら、SNSで情報共有

SNSのアイコン

子育てが大変だと、孤独感によるストレスが出てきます。私の妻も「虐待する親の気持ちがわかる」と、子どもが小さいときに言っていましたからね。

この「社会とのつながりが無い寂しさ」は、つらいはず。そこで、ツイッター、ブログなどのSNSで、同じ人がいないか、検索してみましょう。

その人のコメントを読むだけでもいいですし、コミュニケーションを取ってもいい。

ちゃと

「同じ苦しみを共感できる人がいる」だけで、あなたは前を向けます。

 

目標を持つことの大事さ

一本道

同じ苦しみを持つ人がいると分かって、少し落ち着いたら、次のステップに進みましょう。それが、目標を持つことです。たとえば、この2つを、あなたも考えてみてはいかがでしょうか?

  • 仕事に復帰する
  • 綺麗なママでいる

 

これだけで、あなたの「いつもの1日」が「ワクワクする明日」になります。

 

その1:仕事に復帰する

女性が仕事へ復帰

仕事に復帰すると考えたら、あなたは今の体型で満足しないはず。やはり、社会に出るため、少しでも、体型を戻そうと、努力しますよね。

こういった目標の立て方もあります。

 

その2:綺麗なママでいる

綺麗なお母さん

綺麗なママでいたいと、誰もが思うはずです。「●●ちゃんのお母さんって、若いよね」と言われたら、あなたは心の中でガッツポーズをしますよね。

「子どもにとって自慢のママ」は、大きな目標でしょう。

ちゃと

ちなみに、私の妻の目標は「子どもの姉でいる」だそうです。

 

まとめ

 

主婦でもダイエットできますし、子どもがいても、色々な方法が取れます。これで、目の前にある世界が、広がったはず。ベビーカーでウォーキング、公園でトレーニングなどは、あまり思いつきませんからね。

毎日のこと、いつも行くところが、ジムやトレーニングになれば、簡単にダイエットできる。

これが「日常に、ダイエットを取り入れる」こと。つまり、ダイエット成功の法則になります。

さあ、さっそく始めましょう。子供が自慢したいママになれますよ。


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