「スタイルアップの筋トレって、何かないかな?」と思っていました?

姿勢と、体型を変えるものをご紹介しましょう。

ただ、本当はダイエットが必要。つまり、食生活の改善と、有酸素運動をプラスすると、明らかに変わります。さあ、早速始めてみましょう。

スタイルを変える筋トレ

 

スタイルを変えるには、次の2つがあります。

この2つ
  • 姿勢
  • 体型

それでは、確認しましょう。

 

1:姿勢を変える

 

まず、姿勢を変えましょう。同じ体型でも、全く違った印象になります。

正しい姿勢と猫背の違い

つまり、体を支える筋肉が必要です。そして、これが「腹横筋(ふくおうきん)」。

腹横筋

体の内側にあり(インナーマッスル)筒状の形です。このトレーニングを、2つご紹介しましょう。

この2つで鍛えられる
  • ロングブレス
  • ドローイン

こちらも、イラストを使って確認です。

 

1-1:ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、ヨガの呼吸法などから改善したものです。

ロングブレス 最初
息を吸うとき
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 手は真上
  • 指先もしっかり伸ばす
  • 体は少し倒し気味(倒しすぎると、腰を痛めます)
  • 足も少し前後に置く
ロングブレス やる時 横から ロングブレス やる時 前から
息を吐くとき
  • 7秒かけて、口から息を吐く
  • 必ず7秒使って、吐き切る
  • 手を思いっきり閉じる

1-2:ドローイン

ドローインも、同じ呼吸を使います。

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • お腹を凹ませる
  • 時間は「3~5秒」
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から息を吐く
  • お腹をさらに凹ませる
  • 時間は「5~7秒」

インナーマッスルは、小さい負荷で鍛えられます。大きいと、手で触れる筋肉(アウターマッスル)が動くので、さぼってしまうのです。

 

2:体型を変える

 

体型を変えるのも、もちろん大事です。まず、付ける筋肉について、解説しましょう。

 

細く引き締まった筋肉の作り方

細く引き締まった体型にする筋トレの仕方が、こちらです。

【 このトレーニング 】

  • 回数は多く
  • 負荷は小さく
  • 押す動作で

これで、細く引き締まった筋肉が、体の裏側につきます。イメージとしては、ボクサーやマラソンランナーですね。

次の3つの筋トレをご紹介しましょう。

このトレーニングを紹介
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ブリッジ

では、確認です。

 

2-1:腕立て伏せ

腕立て伏せ ひざをついて 最初
A
  • ひざをつける

(つく場所で、負荷が変わります)

  • 手は肩幅の広さ
  • 胸の下あたり
腕立て伏せ ひざをついて 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を下す
  • 2秒かけて行う
  • 肩を背中側に引き寄せると、脇が締めたままできる
腕立て伏せ ひざをついて 体を下ろした時
C
  • 床ギリギリまで下して、1秒キープする
腕立て伏せ ひざをついて 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

上から見ると、このような感じです。

手は胸の下、肩幅

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

肩を背中側に引き寄せる

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

【 ちなみに、バストアップなら… 】

ちゃと

ちなみに、腕を広げると、バストアップにつながります。大胸筋が鍛えられますよ。

脇を広げての腕立て伏せ 上から見た形

大胸筋は、ここ

大胸筋

 

2-2:スクワット

体の70%の筋肉が、下半身にあるので、使うカロリーも多くなります。

スクワット ステップ5 最初
A
  • 手は胸のあたり
  • 両足にしっかりと体重を乗せる
  • ここで、1秒止まる
スクワット ステップ5 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
  • お尻を後ろに下すように
  • 上半身の姿勢は、そのまま
  • 2秒かけて、行う
スクワット ステップ5 下ろした時
C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで1秒キープ
スクワット ステップ5 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2-3:ブリッジ

ブリッジのステップ1 最初
A
  • 仰向けにして、ひざを立てる
  • 足の裏をしっかりと床につける
  • 腕は胸の前で組む
  • 腰は少し浮かせる
  • 1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を上げているとき
B
  • 肩と足の裏で体を支える
  • 息を吐きながら、おしりを上げる
  • 2秒かけて、行う
ブリッジのステップ1 上げたとき
C
  • 肩、おなか、ひざが一直線になって1秒キープ
ブリッジのステップ1 腰を下ろすとき
D
  • 息を吸いながら、ゆっくりおろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

スタイルアップには、ダイエットしかない

 

スタイルアップには、ダイエットしかありません。なぜなら、姿勢やむくみだけでは、あなたの理想の結果には届かない可能性が高いから。

どれだけ「姿勢」「むくみ」を改善しても、脂肪があり、太っていれば、どうにもなりません。

 

食生活の見直しも大事

 

そこで、食生活の見直しを行うこと。運動しても、それ以上に食べれば、太ります。だから、見直しが大事になります。

 

糖質を今の半分にする

まず、糖質を今の半分にすること。なぜなら、取りすぎの可能性が高いから。コンビニやスーパーで、お菓子やジュースなど、たくさん売っていますよね。だから、自然と口にしている。

そこで、半分にする意識があれば、食べ過ぎを抑え、カロリーも少なくできるのです。

 

ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のおかわりより、おかずにしましょう。これで、栄養バランスが整います。このように、色々な栄養が取れますよ。

【特徴】

  • 牛肉…亜鉛が多いので、白髪が無くなったり、免疫力がアップする
  • 豚肉…ビタミンBが豊富なので、代謝が良くなる
  • 鶏肉…脂分が少なく、ヘルシー。ビタミンA、Bが豊富
  • 赤身の魚…鉄分が多く貧血を予防する
  • 白身の魚…脂肪が少なく、コラーゲンが豊富

 

飲み物を変える

飲み物から、砂糖を抜きましょう。これで、薄い味付けでも美味しいと感じる口に変わります。具体的には、この4点です。

この4つ
  • 水(炭酸水はOK)
  • お茶
  • ブラックコーヒー
  • ストレートティー

カロリーも抑えられますよ。

 

バランスこそ大事

つまり、栄養バランスこそ大事です。なぜなら、食べ過ぎを防げるから。空腹は足りない栄養がある信号です。ポテトチップスを食べた後、ごはんが取れる理由も、これ。

だから、ダイエット効果があるのです。

 

よく噛むと、簡単に満腹になる

 

よく噛むと、簡単に満腹になります。こちらが、その証明です。

Smitら(2011)(参考文献 8)は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度(食べる速さ)に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、他にもこのような効果があります。

すごい力
  • ストレスを軽くする
  • 脳への血行が良くなる
  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く
  • あごや口の組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科 スマイルデザイン(歯科医院)のサイトより

 

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像(fMRI)を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人 高松市歯科医師会のホームページより

 

  • 食物の消化をしやすくする
  • 食べることの満足感や喜びが得られる
  • 食物に混ざっている異物を発見できる
  • 口腔内の自浄作用(細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く)
  • 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
  • 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人 千葉県栄養士会のホームページより

ちゃと

無料で、今すぐできる。しかも、特別な技術はいらない。最もコスパがいいですよ。

 

絶食や1,000kcal以下だと、筋肉が分解される

 

極端な食事制限は、筋肉が分解されます。なぜなら、エネルギーを体内で作り出す必要があるから。分解した筋肉を、エネルギーにするのを「糖新生(とうしんせい)」といいます。

つまり、脂肪を分解しない。だから、ブヨブヨのままで、筋肉がなくなる「リバウンドしやすい」「痩せにくい」体となるのです。

 

綺麗さが、無くなる

こういった食事制限は、綺麗さがなくなります。なぜなら、体を作り替える材料が入ってこないから。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、すべて作り変える。だから、つやがある髪、ハリ、潤いが見てわかる肌、綺麗な爪、生き生きとした目や表情が作られる。

食事をとらないと、これらが作られない。だから、綺麗が失われるのです。

 

有酸素運動をプラスする

 

スタイルアップなら、有酸素運動をプラスしましょう。ダイエット効果が高くなります。その理由は次の2つ。

これが理由
  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • 長い時間、運動が出来る

では、確認です。

 

脂肪を分解するホルモンが出る

有酸素運動も、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが、論文の証明です。

〇 カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

なぜ子さん
え? 筋トレは出ないの?
ちゃと

きちんと出ますよ。全力を出せば、より多くなります。

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

だから、両方やるのです。

 

長い時間、運動ができる

長い時間運動ができるのも、いいポイントです。なぜなら、使うカロリーは「時間が長い」と大きくなるから。こちらが、運動で使うカロリーの式です。

カロリーの計算式

カロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

筋トレで使うカロリーは、意外と少ない。だから、有酸素運動をプラスするのです。

 

まとめ

 

スタイルアップには、筋トレだけでは難しい。食事制限も、有酸素運動もプラスして、体を生まれ変わらせましょう。そうすれば、心も変わっていきます。さあ、あとは、あなた次第。早速始めるのです。


デブは「ただのデブ」

デブと自分の体

「細く引き締まったスタイル」と「デブ」では、まったく違う人生です。なぜなら、下に見られるから。私も138㎝、48㎏のデブの小学生でした。そして176㎝、65㎏の体型になり、人生が変わった。どちらも知っている私が、その方法をお伝えします。


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