スタイルアップに必要な「姿勢」「体型」を変える２種類の筋トレ！

「スタイルアップの筋トレって、何かないかな？」と思っていました？

姿勢と、体型を変えるものをご紹介しましょう。

ただ、本当はダイエットが必要。つまり、食生活の改善と、有酸素運動をプラスすると、明らかに変わります。さあ、早速始めてみましょう。

スタイルを変える筋トレ

スタイルを変えるには、次の２つがあります。

それでは、確認しましょう。

１：姿勢を変える

まず、姿勢を変えましょう。同じ体型でも、全く違った印象になります。

つまり、体を支える筋肉が必要です。そして、これが「腹横筋（ふくおうきん）」。

体の内側にあり（インナーマッスル）筒状の形です。このトレーニングを、２つご紹介しましょう。

こちらも、イラストを使って確認です。

１－１：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、ヨガの呼吸法などから改善したものです。

１－２：ドローイン

ドローインも、同じ呼吸を使います。

息を吸うとき

• 鼻から息を吸う
• お腹を凹ませる
• 時間は「３～５秒」

息を吐くとき

• 口から息を吐く
• お腹をさらに凹ませる
• 時間は「５～７秒」

インナーマッスルは、小さい負荷で鍛えられます。大きいと、手で触れる筋肉（アウターマッスル）が動くので、さぼってしまうのです。

２：体型を変える

体型を変えるのも、もちろん大事です。まず、付ける筋肉について、解説しましょう。

細く引き締まった筋肉の作り方

細く引き締まった体型にする筋トレの仕方が、こちらです。

これで、細く引き締まった筋肉が、体の裏側につきます。イメージとしては、ボクサーやマラソンランナーですね。

次の３つの筋トレをご紹介しましょう。

では、確認です。

２－１：腕立て伏せ

A

• ひざをつける

（つく場所で、負荷が変わります）

• 手は肩幅の広さ
• 胸の下あたり

B

• 息を吸いながら、体を下す
• ２秒かけて行う
• 肩を背中側に引き寄せると、脇が締めたままできる

C

• 床ギリギリまで下して、１秒キープする

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「Ａ」に戻す

上から見ると、このような感じです。

手は胸の下、肩幅

肩を背中側に引き寄せる

【　ちなみに、バストアップなら…　】

ちなみに、腕を広げると、バストアップにつながります。大胸筋が鍛えられますよ。

大胸筋は、ここ

２－２：スクワット

体の70％の筋肉が、下半身にあるので、使うカロリーも多くなります。

A

• 手は胸のあたり
• 両足にしっかりと体重を乗せる
• ここで、１秒止まる

B

• 息を吸いながら、体を落とす
• お尻を後ろに下すように
• 上半身の姿勢は、そのまま
• ２秒かけて、行う

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくくらいで１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

２－３：ブリッジ

A

• 仰向けにして、ひざを立てる
• 足の裏をしっかりと床につける
• 腕は胸の前で組む
• 腰は少し浮かせる
• １秒キープ

B

• 肩と足の裏で体を支える
• 息を吐きながら、おしりを上げる
• ２秒かけて、行う

C

• 肩、おなか、ひざが一直線になって１秒キープ

D

• 息を吸いながら、ゆっくりおろす
• ２秒かけて「A」に戻す

スタイルアップには、ダイエットしかない

スタイルアップには、ダイエットしかありません。なぜなら、姿勢やむくみだけでは、あなたの理想の結果には届かない可能性が高いから。

どれだけ「姿勢」「むくみ」を改善しても、脂肪があり、太っていれば、どうにもなりません。

食生活の見直しも大事

そこで、食生活の見直しを行うこと。運動しても、それ以上に食べれば、太ります。だから、見直しが大事になります。

糖質を今の半分にする

まず、糖質を今の半分にすること。なぜなら、取りすぎの可能性が高いから。コンビニやスーパーで、お菓子やジュースなど、たくさん売っていますよね。だから、自然と口にしている。

そこで、半分にする意識があれば、食べ過ぎを抑え、カロリーも少なくできるのです。

ご飯のお代わりより、おかず

ご飯のおかわりより、おかずにしましょう。これで、栄養バランスが整います。このように、色々な栄養が取れますよ。

飲み物を変える

飲み物から、砂糖を抜きましょう。これで、薄い味付けでも美味しいと感じる口に変わります。具体的には、この４点です。

カロリーも抑えられますよ。

バランスこそ大事

つまり、栄養バランスこそ大事です。なぜなら、食べ過ぎを防げるから。空腹は足りない栄養がある信号です。ポテトチップスを食べた後、ごはんが取れる理由も、これ。

だから、ダイエット効果があるのです。

よく噛むと、簡単に満腹になる

よく噛むと、簡単に満腹になります。こちらが、その証明です。

Smitら（2011）（参考文献 8）は、筋電図で咀嚼行動を監視しながら、一口量の食物を35回咀嚼した場合と 10 回咀嚼した場合で比較しました。その結果、35回咀嚼すると「満腹」を感じるまでの食事時間は2倍になったにもかかわらず、食事量は減少することを見出しています。この結果は、これまでに発表されている摂食速度（食べる速さ）に影響を及ぼす要因を調査した研究と一致し、ゆっくり食べることで食事量、すなわち取り込むエネルギー量を減らせることを示しています。

日本咀嚼学会のサイトより

さらに、他にもこのような効果があります。

こちらが、その証明です。

ガムを噛むと、脳のセロトニン神経が活性化し、ストレスを緩和する効果があるそうです。

ヨガやウォーキングでも、同じ効果があるそうですがガムを噛むだけなら、仕事中や運転中などでもお手軽に出来るのでいいですね。

矯正歯科　スマイルデザイン（歯科医院）のサイトより

咬むと脳が直ちに活性化されることが最近になって分かってきました。機能的磁気共鳴画像（fMRI）を用いて咀嚼運動による脳への影響を調べた報告によると、咀嚼により直ちに脳の特定の領域の血流量が増加することが明らかとなりました。

公益社団法人　高松市歯科医師会のホームページより

• 食物の消化をしやすくする
• 食べることの満足感や喜びが得られる
• 食物に混ざっている異物を発見できる
• 口腔内の自浄作用（細菌の繁殖を抑制し、歯に付着した食べ物のかすなどが取り除く）
• 顎や口腔組織の正常な発達に役立つ
• 脳内の血液量の増加、覚醒効果、リラックス効果がある

 

公益社団法人　千葉県栄養士会のホームページより

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絶食や1,000kcal以下だと、筋肉が分解される

極端な食事制限は、筋肉が分解されます。なぜなら、エネルギーを体内で作り出す必要があるから。分解した筋肉を、エネルギーにするのを「糖新生（とうしんせい）」といいます。

つまり、脂肪を分解しない。だから、ブヨブヨのままで、筋肉がなくなる「リバウンドしやすい」「痩せにくい」体となるのです。

綺麗さが、無くなる

こういった食事制限は、綺麗さがなくなります。なぜなら、体を作り替える材料が入ってこないから。骨も、髪も、肌も、爪も、筋肉も、すべて作り変える。だから、つやがある髪、ハリ、潤いが見てわかる肌、綺麗な爪、生き生きとした目や表情が作られる。

食事をとらないと、これらが作られない。だから、綺麗が失われるのです。

有酸素運動をプラスする

スタイルアップなら、有酸素運動をプラスしましょう。ダイエット効果が高くなります。その理由は次の２つ。

では、確認です。

脂肪を分解するホルモンが出る

有酸素運動も、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらが、論文の証明です。

〇　カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

え？　筋トレは出ないの？

きちんと出ますよ。全力を出せば、より多くなります。

〇　全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

だから、両方やるのです。

長い時間、運動ができる

長い時間運動ができるのも、いいポイントです。なぜなら、使うカロリーは「時間が長い」と大きくなるから。こちらが、運動で使うカロリーの式です。

筋トレで使うカロリーは、意外と少ない。だから、有酸素運動をプラスするのです。

まとめ

スタイルアップには、筋トレだけでは難しい。食事制限も、有酸素運動もプラスして、体を生まれ変わらせましょう。そうすれば、心も変わっていきます。さあ、あとは、あなた次第。早速始めるのです。