「40代の女性で、シックスパックできる方法を知りたいな」と考えているあなた。

大事なのはダイエットです。脂肪を無くしましょう。その方法を、食事と運動でアドバイスします。迷っている暇はありません。さっさと読んで、即、運動しましょう。

シックスパックに必要なのは、ダイエット

 

シックスパックに必要なのは、ダイエットです。体脂肪率(体重に占める脂肪の割合)15%未満で、腹筋が見えます。

 

体脂肪率15%未満なら、割れた腹筋が見える

 

体脂肪と、体型を絵で表しました。ご覧ください。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 割れた腹筋は隠れたまま
  • 服を着れば細く見える
体脂肪15%ほどのお腹
15%
  • 割れた腹筋が「うっすら」見える
  • ウエストは細い
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • 割れた腹筋が、はっきり見える
  • 細く引き締まった印象
体脂肪1桁のお腹
7~8%
  • 腹筋がはっきりと割れて見える
  • ボディビルダーが、大会前に目指す体脂肪率

 

見えないのは脂肪のせい

 

これで分かるのは「脂肪のせいで、腹筋が見えない」こと。つまり、この分解が必要です。

 

腹筋は「誰もが割れている」

 

ちなみに、腹筋は誰もが割れています。鍛えてもいいのですが、小さい筋肉でダイエット効果も低い。

ちゃと

こだわらなくても、問題ないのです。

 

脂肪を削り取る

 

体脂肪15%未満は、かなり大変なダイエットです。本来なら20~25%ほどが、健康的で、体も「理想」としています。そこを削りますからね。

なぜ子さん
じゃあ、必要なのは、何なの?
ちゃと

はい。次の2つになります。

  • 食事制限
  • 運動

 

ちゃと

大会に出るボディビルダーやフィジーカー(ビーチにいるカッコいい体を目指す大会に出る人たち)も、この方法でダイエットしています。

 

A:2つの食事制限で、脂肪を無くす

 

2つの食事制限で、脂肪を無くしましょう。その制限とは、これです。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

どちらとも、大事なポイントです。

 

「カロリー」で食事を見直す

 

「カロリー」の制限はこちらです。

カロリー

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

  • ※基礎代謝…人が生きる上で必要な、最低限のカロリー

カロリーは、基礎代謝以上取れば、脂肪を使いやすくなり、筋肉を壊しません。これを下回ると「危険」と判断し、筋肉の方を分解し、エネルギーに変えてしまう(糖新生:とうしんせい)。

なぜ子さん
え? どうして? 脂肪も分解しないの?
ちゃと

はい。体は次の判断をします。

基礎代謝を下回ると…

  • 脂肪は「大事なエネルギーの貯金」
  • 筋肉は「エネルギーを多く使う邪魔なもの」
ちゃと

だから、筋肉を分解したほうが「生命を維持できる」のです。

 

「糖質」で食事を見直す

 

糖質はこの範囲です。

糖質

まずは「半分」。そのあと「1日、120~150g」とする

「まずは半分」から始めましょう。いきなり、全ての糖質を調べるのは、大変です。だから「あなたの感覚で、とりあえず半分」にするのです。

ちゃと

糖質は「ジュース」や「お菓子」「ご飯」「麺類」「パン」に多く含まれている。そして、これは現代の食生活で、取りすぎている。だから「まずは半分」でも、問題ありません。

ちなみに、糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

これで、安心しますよね。さらに、カロリーもおさえられます。

そして、慣れてきたら「1日120~150g」にするのです。体も辛くありません。この量のダイエット効果の証明もあります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

基準が分かりましたね。

 

バランスよく食べることを考える

 

しぼ男くん
え? 糖質って、こんなに取っていいの?
なぜ子さん
カロリーをもっと抑えたほうが…。
ちゃと

いえいえ。それはいけません。

ポイントは「バランスよく食べること」です。なぜなら、肌も、髪も、爪も、筋肉も、内臓も、全て食べたもので作られるから。

これを多く取れば、体が満足し、空腹も感じにくい。体の中から綺麗にもなります。

 

極端な食事制限は、あなたから「綺麗」を奪う

 

なぜ子さん
は? どういうこと?
ちゃと

例えば、ダイエットに成功しても、髪はパサパサ、爪はガサガサ、肌は病人のように真っ白な姿がいいですか?

なぜ子さん
それはイヤ!
ちゃと

そうですよね。栄養を取らないのは危険です。だから、極端な食事制限は、絶対に避けましょう。

ちゃと

回復する力は年齢とともに衰えます。ガイコツみたいな姿から戻るには「食べなかった期間以上の時間」が必要。私も42歳で、実感しています。

ちゃと

さらに、戻れないこともある。だからこそ、食事に気を付けるのです。

 

B:全身を鍛えて、脂肪を分解するホルモンを出す

 

全身を鍛えて、脂肪を分解するホルモンを出しましょう。ダイエットを加速させるのです。

 

脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」

 

脂肪を分解するホルモンを「カテコールアミン」と言います。これは論文で証明されていること。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

そして、このホルモンを出すのが「全力を出す運動」と「有酸素運動」になります。

〇:全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

この2つを使えば、脂肪は分解しやすいのです。

 

全身を鍛えて、分解した脂肪を使いきる

 

筋トレは全身を鍛えましょう。これで、分解した脂肪のエネルギーを使いきります。使わないと、また脂肪に戻る。だから、時間を長くするのです。

ちゃと

足、背中、胸と大きな筋肉を使えば、それだけ使うカロリーも多くなりますよ。

なぜ子さん
それじゃあ、おススメの筋トレは?
ちゃと

そうですね。この4つです。

  • ①:壁に手をついた腕立て伏せ
  • ②:壁に手をついたスクワット
  • ③:壁に足をつけた腹筋
  • ④:仰向けにして、腰を上げたブリッジ

 

ちゃと

コツと動きを確認しましょうね。

 

①:壁に手をついた腕立て伏せ

〇:イラストで「動き」「ポイント」を確認

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
まずは
  • 手をつく場所は、胸の下で肩幅
  • わきを締める
  • 体を少し倒し気味に
壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント
そして
  • おでこを近づける感じで
  • 息を吸いながら、2秒かけて体を下ろす
  • わきをしめたまま
壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント
さらに
  • おでこと壁がつくくらいに
  • このまま1秒キープ
壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
最後に
  • わきを締めたまま、体を上げる
  • 息を吐きながら、2秒を使う

 

②:壁に足をつけた腹筋

〇:イラストで「動き」「ポイント」を確認

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上に置く
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、上体を起こす
  • 背中はつけたまま

 

③:ほんの少しだけ下げるスクワット

〇:イラストで「動き」「ポイント」を確認

ほんの少しスクワット 最初
A
  • 両足にしっかり体重をのせる
  • 手は胸の前
ほんの少しスクワット 下ろす時
B
  • 出来るところでいいので、体を下ろす
ちゃと

辛ければ、壁や台を使いましょう。

〇:壁を使って

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

〇:台を使って

ほんの少しのスクワット 台に手をついて

 

④:仰向けにして、腰を上げたブリッジ

〇:イラストで「動き」「ポイント」を確認

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 足を床につける
  • ひざを曲げる
  • 手は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、肩がまっすぐにして、1秒キープ
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

有酸素運動で、さらに脂肪を燃やす

 

さらに、有酸素運動で脂肪を燃やしましょう。タイミングは筋トレの前でも、後でも問題ありません。

なぜ子さん
あれ? 後のほうだと、脂肪が燃えやすいって聞いたよ。
ちゃと

確かにそうですね。

しかし「続けること」「やりやすいこと」が大事。

例えば、筋トレの前に行えば、体が温まり、最初から全力で始められる。これがいいなら、もちろんOKです。

 

〇:おススメは「ウォーキング」「スロージョギング」

おススメの運動はウォーキング、スロージョギングです。スロージョギングとは「会話ができるくらいゆっくり走ること」。その理由は、普段の生活に、取り入れやすいから。

「通勤で駅までの道」「帰ってから」「朝の少しの時間」など、出来るチャンスは多いです。

それでは、各運動のコツをご紹介しましょう。

ウォーキングのコツ

①:ひじを引く

  • 意識すると、腕が振りやすくなります。

②:リュックなどの両手が使えるカバンで

  • これで「徒歩」との違いが生み出せます

③:足の中心で着地

  • かかとでは、衝撃が大きいですからね。
スロージョギングのコツ

①:呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

  • 楽に呼吸ができますよ。ぜひ試してください。

②:タイムは気にしない

  • 速く走る必要はありません

③:おへそから出る感じで

  • これで、姿勢よく走れます
ちゃと

続けていけば、あなたの脂肪は必ず消えます。

このサイトで、あなたが読むべき記事はこれ

 

このサイトでは、色々な「運動」「食事」を書いています。あなたが読むべき記事を載せておきますね。

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まとめ

 

40代でシックスパックはカッコいいですよね。そのためには、厳しい食事制限と運動が必要です。その目標に向かって歩くあなたは、綺麗です。さあ、もっと輝いてください。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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