「40代、女性におススメの腹筋って、何かな?」と思っているあなた。合計20個のトレーニングをご紹介しましょう。

1:腹直筋
  • 1-1:タオルを使って、上体起こし
  • 1-2:タオルを使って、足を上げる
  • 1-3:逆腹筋
  • 1-4:イスに座って、足を伸ばす
  • 1-5:イスに座って、90度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-6:イスに座って、45度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-7:イスに座って、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-8:フロントブリッジ
  • 1-9:足を壁に着けて、上体起こし
  • 1-10:足を上げて、上体起こし
  • 1-11:足を90度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする
  • 1-13:足を45度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする
2:腹斜筋
  • 2-1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 2-2:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 2-3:イスに座って、ひじと足を付けるもの
  • 2-4:イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの
  • 2-5:上体を回転させる
3:腹横筋
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン
ちゃと

筋肉別に1つずつ、合計3つ選ぶだけでOKです。

なぜ子さん
え? 腹直筋や、腹斜筋って、多いんだけど。
ちゃと

一応、負荷が上がる順番で書きました。

腹横筋は、どちらでもOKです。

ただ、あなたが「割れた腹筋」を手に入れたいなら、ダイエットが必要。なぜなら、誰でも腹筋が割れて、それを隠しているのが脂肪だから。ここを確認しましょう。

さらに、女性が手にしたいダイエット効果もご紹介します。

  • アンチエイジング
  • 健康
  • 綺麗になる

 

これで、あなたは充実した40代を歩けます。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

40代女性におススメ腹筋トレーニング 20選

 

40代におススメの腹筋を、筋肉別にご紹介します。

  • 1:腹直筋(ふくちょくきん)
  • 2:腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 3:腹横筋(ふくおうきん)

 

それでは、筋肉別にお話ししますよ。

 

1:腹直筋 13のトレーニング

 

腹直筋とは、多くの人が思っている腹筋です。

腹直筋
特徴
  • お腹を伸び縮みで使う
  • シックスパックと呼ばれる割れた腹筋

トレーニングの一覧はこちらです。

トレーニング一覧
  • 1-1:タオルを使って、上体起こし
  • 1-2:タオルを使って、足を上げる
  • 1-3:逆腹筋
  • 1-4:イスに座って、足を伸ばす
  • 1-5:イスに座って、90度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-6:イスに座って、45度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-7:イスに座って、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-8:フロントブリッジ
  • 1-9:足を壁に着けて、上体起こし
  • 1-10:足を上げて、上体起こし
  • 1-11:足を90度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする
  • 1-13:足を45度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする
ちゃと

徐々に負荷が高くなります。ここから、1つ選ぶだけ。

では、イラストとコツを確認しましょう。

 

1-1:タオルを使って、上体起こし

【イラストで、動きとコツを確認】

タオルを使った腹筋 上体起こし 最初
A
  • タオルを背中に敷く

(大きなタオルなら、首まで補助できます)

  • 仰向けになり、ひざを立てる
タオルを使った腹筋 上体起こし 上げたとき
B
  • タオルで補助しながら、上体を起こす
  • お腹を見るようにすると、腹筋が縮まる
  • 背中は浮かせない

 

1-2:タオルを使って、足を上げる

【イラストで、動きとコツを確認】

タオルを使って足上げ 最初
A
  • 足を浮かせて、その下にタオルを入れる
  • そのタオルを持って、補助する
タオルを使って足上げ 上げたとき
B
  • タオルを持ちあげながら、足を上げる
  • お腹を縮めるように

 

1-3:逆腹筋

【イラストで、動きとコツを確認】

背中そらし 最初
A
  • 手を頭の上に置く
  • 両足をバランスよく立つ
背中そらし そらした時
B
  • 背中側を伸ばす

 

1-4:イスに座って、足を伸ばす

【イラストで、動きとコツを確認】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • イスの座るところ(座面:ざめん)を手でつかみ、体を安定させる
  • ひさと胸をつけるように、お腹を縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばす
  • お腹を伸ばす
  • 上半身も少し後ろに倒すように
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を一直線にする
  • 座面を持ち、体を安定させたまま
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮めるように、足を曲げる

 

1-5:イスに座って、90度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで、動きとコツを確認】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • ひざを90度ほど曲げる
  • 座面をつかんで、体を安定させる
  • 足を浮かせると、より負荷を上げる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めるように、ひざを上げる
ちゃと

イメージはこのような感じです。

お腹を縮めるイメージ

 

1-6:イスに座って、45度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで、動きとコツを確認】

A
  • ひざを45度に曲げて、足を浮かせる
  • 座面をつかんで、体を安定させる
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 引き続き、体は安定させたまま

 

1-7:イスに座って、伸ばした足を上げ下げする

【イラストで、動きとコツを確認】

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 足を伸ばして、床から浮かせる
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • 伸ばしたまま、足を上げる
  • お腹を縮めることを意識
  • 足の力で上げない

 

1-8:フロントブリッジ

フロントブリッジとは、腕と、足のつま先で体を支えるものです。

【イラストで、動きとコツを確認】

フロントブリッジ 前から見た形 フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と、足のつま先で体を支える
  • 体を一直線にする
  • 目線は、少し前
ちゃと

まずは30秒。その後は1分行いましょう。

 

1-9:足を壁に着けて、上体起こし

【イラストで、動きとコツを確認】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をしっかりつける

(体が安定します)

  • 手を頭の上に
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 背中をつけたまま、お腹を見るように、少し上体を起こす

 

1-10:足を上げて、上体起こし

【イラストで、動きとコツを確認】

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを90度に曲げて、浮かせる
  • 手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
A
  • お腹を見るように、少しだけ上体を起こす
  • 背中をつけたまま

 

1-11:足を90度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする

【イラストで、動きとコツを確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を抑えつけ、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を浮かせる
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度にする
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばす

 

1-13:足を45度に曲げて、仰向けになり、上げ下げする

【イラストで、動きとコツを確認】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度にし、足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
ちゃと

かなり多いので、飽きずにできますね。

 

2:腹斜筋

 

腹斜筋は、お腹の斜めに入っている筋肉です。

腹斜筋
特徴
  • 体をねじる動きで鍛えられる
  • 逆三角形のシルエットを作る
トレーニング一覧
  • 2-1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 2-2:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 2-3:イスに座って、ひじと足を付けるもの
  • 2-4:イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの
  • 2-5:上体を回転させる

鍛えると、逆三角形のシルエットを作り出すもの。ぜひ鍛えたいですよね。

 

2-1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつけるもの

【イラストで、動きとコツを確認】

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 両足に体重を乗せる
  • 両手は頭の上
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「右」)

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • 「A」に戻す
D
  • 「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「左」)

 

2-2:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつけるもの

【イラストで、動きとコツを確認】

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足に体重を乗せる
  • 両手は頭の上
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 「ひじ」と「逆のひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

  • 体をねじる
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「ひじ」と「逆のひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

  • 体をねじる

 

2-3:イスに座って、ひじと足を付けるもの

【イラストで、動きとコツを確認】

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • 手を頭の上にする
  • イスに浅く座る
  • 足を浮かせる
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 「ひじ」と「逆のひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

  • 体をねじる
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「ひじ」と「逆のひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

  • 体をねじる

 

2-4:イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの

【イラストで、動きとコツを確認】

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両手、両足を伸ばす
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 「手」と「逆の足」をつける

(イラストでは「右手」と「左足」)

  • 体をねじる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 「手」と「逆の足」をつける

(イラストでは「左手」と「右足」)

  • 体をねじる

 

2-5:上体を回転させる

【イラストで、動きとコツを確認】

上半身を回す 右に
まずは
  • 足を広げて、腰を落とす
  • 上半身だけを右に回す
上半身を回す 左に
次は
  • 下半身はそのまま
  • 上半身だけを左に回す
ちゃと

体をねじる動き、これが意識するポイントです。

 

3:腹横筋

 

腹横筋とは、コルセット(お腹周りにつける固い、医師が処方する装具)のような筋肉です。ここを鍛えると、腰痛が軽くなったり、無くなったりすることがあります。

インナーマッスルと呼ばれ、体の内側にあり、軽い負荷(ふか)で鍛えられます。

腹横筋
特徴
  • 深呼吸などの軽い力で鍛えられる
  • コルセットのような形
  • 腰痛などを予防する
ちゃと

重い負荷になると、アウターマッスルと呼ばれる「骨格筋(こっかくきん)」だけが働き、刺激がいきません。

トレーニングの一覧
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン
ちゃと

それでは、トレーニングのご紹介です。

 

3-1:ロングブレス

 

ロングブレスは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。やり方は次の通り。

【イラストで、動きとコツを確認】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 両腕をまっすぐ上に伸ばす
  • 足は前後にする
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う
  • 腰は少し反らす

(反らしすぎると、腰を痛めます。)

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 全力で両手を閉じる
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る
  • 必ず吐き「切る」こと
ちゃと

YouTubeの動画でも確認しましょう。

 

ちゃと

私も毎朝やっており、効果を実感しています。

 

3-2:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るものです。

【イラストで、動きとコツを確認】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
息を吸うとき
  • 鼻から、3~5秒ほど
  • お腹はへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
息を吐くとき
  • 口から、7~10秒ほど
  • さらに、お腹をへこませる
ちゃと

こちらも、動画で確認しましょう。寝て行うバージョンです。

 

筋トレTVさんより

ちゃと

ロングブレスとセットでやりましょう。

 

カッコいい体型に必要なのは、ダイエット

 

カッコいい体型に必要なのはダイエットです。なぜなら、腹筋はみんな割れており、隠しているのは、その脂肪だから。

 

食べ過ぎが、脂肪を作る

 

あなたのお腹周りにある脂肪は、食べ過ぎが原因です。つまり、ここに改善の必要があります。

 

腹筋は小さい筋肉なので、ダイエット効果も少ない

 

腹筋は小さい筋肉です。だから、使うカロリーもわずかで、ダイエット効果も大きくありません。

  • 腹筋(腹直筋+腹斜筋)=【310㎤】
  1. 足…【1,900㎤】太ももの表側(大腿四頭筋)
  2. 背中…【550㎤】背中の下(広背筋)
  3. 肩…【790㎤】(三角筋)
  4. 胸…【676㎤】(大胸筋)

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

ちゃと

大きな筋肉を使うと、効果も上がりますよ。

 

手にしてほしい3つのダイエット効果

 

なぜ子さん
え~。なんか急にやる気が無くなっちゃった…。
ちゃと

それでは、ぜひ手にしてほしいダイエット効果を3つ、ご紹介しましょう。

3つの効果
  • アンチエイジング
  • 健康
  • 綺麗になる
なぜ子さん
え? これなら聞きたい!

 

1:アンチエイジング

 

ダイエットすると、アンチエイジングが手に入ります。このアンチエイジングとは、実際の年齢よりも若くいること。

まずは、多くのダイエットで行う運動。これは、肌の老化を予防すると、論文で証明されています。

皮膚の老化を避けるためには光老化対策、酸化ストレス対策、糖化ストレス対策が重要である。

一次予防としては骨格筋肉量の維持、適度な運動、適正な食習慣が奨励される。これは血糖の急激な上昇を避け、インスリン抵抗性を増加させないためである。グルコースの70%は骨格筋で消費され、骨格筋量の減少がインスリン抵抗性増加を助長するので筋肉負荷運動は重要である。

皮膚の糖化ストレスと光老化

さらに日本抗加齢医学会(にほんこうかれいいがっかい)のホームページにも、記載があります。

アンチエイジング医学は“加齢”に焦点をあてた究極の予防医学といえる。 予防医学を考えるときに最も中心的な医学となる可能性を秘めた医学なのである。

現在厚生労働省は、メタボリックシンドローム撲滅のためにあげている、適度な運動、適切な食事、禁煙、サプリメントなどはまさにアンチエイジング医学の流れにそったものであり、単に疾患予防というレベルを超えて、さらに健康レベルをあげていくことがアンチエイジング医学的アプローチといえる。

所見から抗加齢(アンチエイジング)的な医学的戦略に結びつけます

(例)

骨年齢が高ければ、 適量の骨に刺激を与える運動や有酸素運動をすすめます。

体脂肪が多く、筋肉量、筋力等に問題があれば、 具体的な運動方法を教え、簡単に出来る筋トレを指導します。

血管年齢が高ければ、 動脈硬化性疾患の存在を念頭に置き、上位の医療機関で再検査を行い、抗凝固療法なども視野におきます。

日本抗加齢医学会のホームページ

ちゃと
運動している人は、実際に若いわけです。

 

2:健康

 

ダイエットは健康になります。まずは、食事。例えば「お菓子をやめる」「ジュースやお酒を控える」と「糖尿病(とうにょうびょう)」や「肝臓の病気」の予防につながる。「食事療法(しょくじりょうほう)」という言葉がある通り、症状を改善できます。

さらに、運動にもこの効果がある。例えば、病気の予防効果も、証明されています。

適度の運動負荷は生体に刺激を与え, 組織の機能を一時的に低下させるものの, 運動後の機能はかえって高い水準にあがる.)は生体に障害を引き起こす過酸化脂質の変動に関しての検討で適切な種類と強さの運動訓練を重ねることにより, 健康を維持できるだけでなく,疾病の予防効果も期待できるとしている

運動と活性酸素

また、病気に打ち勝つ力の証明もあります。

適度な有酸素運動は免疫力(めんえきりょく)と抗酸化能力(こうさんかのうりょく)を高める作用があり、運動終了後一定期間持続する。

※免疫力、抗酸化能力とは、病気に打ち勝つ力のこと

アンチエイジングにおける運動療法の位置づけ

さらに、抑うつ状態(よくうつじょうたい)と呼ばれる「落ち込んだ状態が長く続くこと」の改善も、証明されているのです。

トレーニングの進行にともなって安静時心拍数は有意に減少し,心臓自律神経活動は有意に亢進した。POMS の得点も全ての項目で改善し,特に抑うつ一落ち込み得点で有意な改善が見られた。運動の急性効果としては,トレーニング期間後期において運動後脳波にしめるa 波の割合が有意に上昇した。

1.有酸素運動トレーニングによるリラクゼーション効果について

ちゃと

運動と食事。これが大事だと分かりますよね。

 

3:綺麗になる

 

最後は「綺麗になる」こと。

なぜ子さん
ちょっと待ってよ! そんなこと…。
ちゃと

そうでしょうか。これからの話を聞いてください。納得しますよ。

あなたの肌も、骨も、爪も、髪も、全て食べたもので作られます。体に入るのは、その方法だけですからね。

ダイエットは、この食事を変えます。「お菓子やジュース、お酒、揚げ物」から「健康的で、バランスの取れた食事」に。体を作る材料が変わります。だから、あなた自身が綺麗になる。

「お菓子やジュースで作られた肌や髪」と「魚、野菜など、栄養豊富なもので作られた肌や髪」。どちらが綺麗でしょうか?

ちゃと

家も、材料が違えば、同じ間取りでも、別ものになりますよね。中から綺麗になるという言葉は、本当です。

 

ダイエットについての記事

 

大きな筋肉のトレーニング、食事制限など、私がダイエットについて、全てを書いた記事がこちらになります。ぜひ、ご覧ください。

40代主婦におすすめの筋トレは自重!10個の理由で筋肉を呼び覚ます

2020年3月26日
夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

食事制限のみで成功する2つのおすすめダイエット

2019年12月21日

まとめ

 

40代女性にとって、ダイエットは「綺麗になる最強の方法」です。

ただ、腹筋だけでは、なかなか難しい。「バランスの取れた食事」と「適切なトレーニング」で、健康で若々しく、綺麗になった人生が手に入る。これほど、コスパ(少ない投資で、大きな成果が得られること)がいい投資を私は知りません。さあ、あとはあなた次第。早速、始めましょう。


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あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

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