「足を上げる腹筋トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。ご紹介します。鍛えられる筋肉で分けて、ご紹介しましょう。
〇：腹直筋（ふくちょくきん）
- １－１：軽く足を上げる
- １－２：足を90度に曲げる
- １－３：足を45度に曲げる
- １－４：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- １－５：足を伸ばす
- ２－６：足を90度に曲げる
- ２－７：足を45度に曲げる
- ２－８：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- ２－９：足を伸ばす
- ３－10：タオルで補助しながら
- ３－11：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
- ３－12：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足
- ４－13：足を90度に曲げる
- ４－14：足を45度に曲げる
- ４－15：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- ４－16：足を伸ばす
〇：腹斜筋（ふくしゃきん）
- ５－17：仰向けになって、足を左右に動かす
- ５－18：仰向けになって、浮かせた足をねじる
これで、あなたの下腹部（お腹の下部分）に効果が出てきます。さらに、ほかの腹筋トレーニングも12個、ご紹介しましょう。
５パターンの腹筋トレーニング
腹筋トレーニングを、次の５つに分けて、ご紹介します。
- １：イスに座って
- ２：仰向けになって
- ３：ベンチを使って
- ４：鉄棒にぶら下がって
- ５：ねじる動き
その前に、鍛えられる筋肉をご紹介します。
０：鍛えられる筋肉
１～４の足上げは、腹直筋（ふくちょくきん）の下（下腹部：かふくぶ）が鍛えられます。５のように「ねじる動き」は腹斜筋（ふくしゃきん）です。
〇：「１～４」は、腹直筋の下
- 下っ腹と呼ばれるところ
- 腰のあたり
〇：「５」は、腹斜筋
- ねじる動きで使う
- 鍛えると、逆三角形のシルエットが作れる
足上げは、この２つの筋肉に刺激を与えます。
１：「イスに座って」５つのトレーニング
では、まず「イスに座って」の５つのトレーニングです。
- １－１：軽く足を上げる
- １－２：足を90度に曲げる
- １－３：足を45度に曲げる
- １－４：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- １－５：足を伸ばす
イラストで「動き」と「ポイント」をご紹介します。
１－１：軽く足を上げる
【イラストで確認する】
- 足を少しだけ浮かす
- まずは「15秒」から
- さらに「15秒ずつ」伸ばす
１－２：足を90度に曲げる
【イラストで確認する】
- 座面をつかんで、体を動かさない
- ひざは90度くらいに曲げて、浮かせる
- お腹を縮めて、足を浮かせる
１－３：足を45度に曲げる
【イラストで確認する】
- 座面をつかんで、体を動かさない
- ひざは45度くらいに曲げて、浮かせる
- お腹を縮めて、足を浮かせる
１－４：足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる
【イラストで確認する】
- 先ほどと同じようにする
- これも同じく、足を浮かせる
- 足をまっすぐ伸ばす
- お腹を伸ばして、足を下ろす
１－５：足を伸ばす
【イラストで確認する】
- 座面をつかんで、体を動かさない
- 足を伸ばして、浮かせる
- お腹を縮めて、足を浮かせる
２：「仰向けになって」４つのトレーニング
- ２－６：足を90度に曲げる
- ２－７：足を45度に曲げる
- ２－８：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- ２－９：足を伸ばす
２－６：足を90度に曲げる
【イラストで確認する】
- ひざは90度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕を床で押さえつけ、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を浮かせる
- 息は吐きながら、行う
- ２秒かける
- 太ももを地面に対して、90度まで上げる
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、お腹を伸ばす
- ２秒かけて「A」に戻す
２－７：足を45度に曲げる
【イラストで確認する】
- ひざは45度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕を床で押さえつけ、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- 足を、体の上まで上げる
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、お腹を伸ばしながら、足を下ろす
- ２秒かけて「A」に戻る
２－８：足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる
【イラストで確認する】
- 先ほどと同じ「A」の形にする
- ２－７の「C」と同じように、足を体の上まで、引き寄せる
- 足を伸ばす
- このまま１秒キープする
- つま先まで伸ばしたまま、下ろす
- お腹を伸ばして、息は吸いながら
２－９：足を伸ばしたまま
【イラストで確認する】
- 足は伸ばしたまま
- 床にはつけない
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- 体の上まで、引き上げて、１秒キープ
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- ２秒かけて「A」に戻す
３：「ベンチを使って」３つのトレーニング
- ３－10：タオルで補助しながら
- ３－11：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
- ３－12：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足
３－10：タオルで補助しながら
【イラストで確認する】
- タオルに足をのせる
- 手で、しっかりとタオルを持つ
- 腕の補助を使って、足を上げる
３－11：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
【イラストで確認する】
- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- ひざは、90度に曲げる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- ひざが胸につくほど、丸める
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
３－12：仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、伸ばした足を上げる
【イラストで確認する】
- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- 足は伸ばしたまま
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- ひざが胸につくほど、丸める
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
ベンチがなければ、安定している物に掴んでもOKですよ。
４：「鉄棒にぶら下がって」４つのトレーニング
- ４－13：足を90度に曲げる
- ４－14：足を45度に曲げる
- ４－15：足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- ４－16：足を伸ばす
４－13：足を90度に曲げる
【イラストで確認する】
- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- 足はつけてもOK
- ひざを曲げながら、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
- ２秒かける
- 太ももと地面が平行のまま、１秒キープする
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
４－14：足を45度に曲げる
【イラストで確認する】
- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- ひざを45度くらいに曲げて、足は浮かせる
- ひざを曲げたまま、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
- ２秒かける
- 足を上げて、１秒キープ
- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
４－15：足を45度に曲げて上げ、伸ばして下げる
【イラストで確認する】
- 先ほどと同じ形にする
- 先ほどの「C」と同じ形になるように、足を上げる
- 足は地面と平行にし、まっすぐに
- このまま１秒キープ
- 伸ばしたまま下ろす
- ２秒かけて、息は吐きながら
４－16：足を伸ばす
【イラストで確認する】
- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- 足はつけてもOK
- 伸ばしたまま、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
５：「ねじる動き」２つのトレーニング
- ５－17：仰向けになって、足を左右に動かす
- ５－18：仰向けになって、浮かせた足をねじる
５－17：仰向けになって、足を左右に動かす
【イラストで確認する】
- 両腕で、床を押さえつけ、体を安定させる
- 両足を揃えて、右に落とす
- お腹をねじって、足を上げる
- 足を天井に向ける
- 両足を揃えて、左に下ろす
- お腹をねじって、足を上げる
- 足を天井に向ける
頭から見ると、よりイメージしやすいですよ。
５－18：仰向けになって、浮かせた足をねじる
【イラストで確認する】
- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- 足は伸ばしたまま
- 下半身だけ右に回す
- 下半身だけ左に回す
そのほかのトレーニング 12選
そのほかの腹筋のトレーニングもご紹介しましょう。具体的に次の３種類、12の筋トレです。
- ６－１：壁に足をつけた上体起こし
- ６－２：ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
- ６－３：ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
- ６－４：ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー
- ７－５：立って、ひじと逆のひざをつける
- ７－６：イスに座って、ひじと逆のひざをつける
- ７－７：イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
- ７－８：仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
- ７－９：仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
- ７－10：上半身を回転する
- ８－11：ロングブレス
- ８－12：ドローイン
では、早速始めましょう。
６：「腹直筋の上」４つのトレーニング
腹直筋の上とは、こちらです。
- ６－１：壁に足をつけた上体起こし
- ６－２：ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
- ６－３：ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
- ６－４：ひざをつき、まっすぐになるまで進む
では、トレーニングを見てみましょう。
６－１：壁に足をつけた上体起こし
【イラストで確認する】
上体起こしは、多くの人が知っている「腹筋トレーニング」ですね。コツがあるので、絵を見ながら確認していきましょう。
- 壁に足をピッタリつける
- 手は頭の上に置く
- お腹を見るように
- 腹筋を縮める、腰はつけたまま
６－２：ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
【イラストで確認する】
- 足を90度に曲げて、浮かせる
- 手は頭の上に置く
- お腹を見るように
- 腹筋を縮める、腰はつけたまま
６－３：ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
腹筋ローラーとは、これです。
私も持っています。かなりいい器具ですね。それでは、確認です。
【イラストで確認する】
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- いも虫のように、お腹を縮める
お腹の伸び縮みで、腹筋ローラーを動かす
６－４：ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー
【イラストで確認する】
- 先ほどと同じ体勢で始める
- お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす
- 息を吐きながら、２秒かけて行う
- 体を一直線に
（出来るところまで行う）
- この体勢で１秒キープ
- お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
７：「腹斜筋」６つのトレーニング
トレーニングの中身を、もう１度確認しましょう。
- ７－５：立って、ひじと逆のひざをつける
- ７－６：イスに座って、ひじと逆のひざをつける
- ７－７：イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
- ７－８：仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
- ７－９：仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
- ７－10：上半身を回転する
では、見ていきます。
７－５：立って、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】
- 両足にバランスよく体重をかける
- 両手は頭の上
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
- Aのように、また立つ
- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
７－６：イスに座って、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】
- イスに浅く座る
- 足は浮かせた方が、負荷が大きくなる
- 両手は頭の上
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
- 「A」に戻す
- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
７－７：イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
【イラストで確認する】
- 両腕、両足を伸ばして、足は浮かせる
- イスは浅く座る
- 「右手」と「左足」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
- 「A」に戻す
- 「左手」と「右足」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
７－８：仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
【イラストで確認する】
- 仰向けになる
- 両手を頭に置く
- 足は浮かせたほうが、負荷が上がる
- 「右ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹を縮める
- 腕、足は、なるべく動かさない
- 「A」に戻す
- 「左ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹を縮める
- 腕、足は、なるべく動かさない
７－９：仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】
- 仰向けになり、両手は頭の上
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- 体をねじる
- 「右ひじ」と「左ひざ」は離す
- 体をねじりながら
- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- 体をねじる
- 「左ひじ」と「右ひざ」は離す
- 体をねじりながら
７－10：上半身を回転する
【イラストで確認する】
- 足を広げて、腰を落とす
- 上半身だけ回す
（イラストでは「右」）
- 下半身はそのまま
- 上半身だけ回す
（イラストでは「左」）
私が以前、スポーツジムの「ボクササイズコース」でやっていたトレーニングです。
８：「腹横筋（ふくおうきん）」２つのトレーニング
腹横筋は、体の中にある筋肉（インナーマッスル）です。
- ８－11：ロングブレス
- ８－12：ドローイン
ここを鍛えるのは、軽い力。大きな力だと、体の外側の筋肉（アウターマッスル）が動き、トレーニングになりませんからね。
８－11：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優として活躍する「美木良介」さんが作った呼吸法です。具体的なやり方を絵で確認していきましょう。
【イラストで確認する】
〇：息を吸うとき
- 両腕を真上に
- 鼻から「３秒かけて」吸う
- 足は前後に
- 腰は反らし過ぎない
〇：息を吐くとき
- 両腕は全力で閉じる
- 口から「７秒かけて」吐く
- 必ず「吐き切る」
深呼吸という軽い力で、鍛えられます。
８－12：ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませながら息を吸い、さらにへこませながら、息を吐き切るものです。こちらも絵で確認してきましょう。
【イラストで確認する】
〇：息を吸うとき
- 鼻から「５秒くらい」吸う
- お腹をへこませる
〇：息を吐くとき
- 口から「７秒くらい」で吐く
- 必ず「息を吐き切る」
- お腹を、さらにへこませる
腰痛なども予防できますよ。
まとめ
私もこのトレーニングをしており、腹筋が強くなりました。だから、自信をもって、おススメできます。ぜひ、参考にしてくださいね。
合計30個！ これで、腰回りが改善できる。早速、始めましょう。