「足を上げる腹筋トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。ご紹介します。鍛えられる筋肉で分けて、ご紹介しましょう。

〇:腹直筋(ふくちょくきん)

1:イスに座って
  • 1-1:軽く足を上げる
  • 1-2:足を90度に曲げる
  • 1-3:足を45度に曲げる
  • 1-4:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 1-5:足を伸ばす
2:仰向けになって
  • 2-6:足を90度に曲げる
  • 2-7:足を45度に曲げる
  • 2-8:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 2-9:足を伸ばす
3:ベンチを使って
  • 3-10:タオルで補助しながら
  • 3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
  • 3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足
4:鉄棒などにぶら下がって
  • 4-13:足を90度に曲げる
  • 4-14:足を45度に曲げる
  • 4-15:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 4-16:足を伸ばす

〇:腹斜筋(ふくしゃきん)

5:ねじる動き
  • 5-17:仰向けになって、足を左右に動かす
  • 5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる

これで、あなたの下腹部(お腹の下部分)に効果が出てきます。さらに、ほかの腹筋トレーニングも12個、ご紹介しましょう。

ちゃと

合計30個! これで、腰回りが改善できる。早速、始めましょう。

■ 目次

5パターンの腹筋トレーニング

 

ちゃと

腹筋トレーニングを、次の5つに分けて、ご紹介します。

5パターン
  • 1:イスに座って
  • 2:仰向けになって
  • 3:ベンチを使って
  • 4:鉄棒にぶら下がって
  • 5:ねじる動き
ちゃと

その前に、鍛えられる筋肉をご紹介します。

 

0:鍛えられる筋肉

 

1~4の足上げは、腹直筋(ふくちょくきん)の下(下腹部:かふくぶ)が鍛えられます。5のように「ねじる動き」は腹斜筋(ふくしゃきん)です。

〇:「1~4」は、腹直筋の下

腹直筋
特徴
  • 下っ腹と呼ばれるところ
  • 腰のあたり

〇:「5」は、腹斜筋

腹斜筋
特徴
  • ねじる動きで使う
  • 鍛えると、逆三角形のシルエットが作れる
ちゃと

足上げは、この2つの筋肉に刺激を与えます。

 

1:「イスに座って」5つのトレーニング

 

ちゃと

では、まず「イスに座って」の5つのトレーニングです。

1:イスに座って
  • 1-1:軽く足を上げる
  • 1-2:足を90度に曲げる
  • 1-3:足を45度に曲げる
  • 1-4:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 1-5:足を伸ばす
ちゃと

イラストで「動き」と「ポイント」をご紹介します。

 

1-1:軽く足を上げる

【イラストで確認する】

イスに座って、足上げ
ポイント
  • 足を少しだけ浮かす
  • まずは「15秒」から
  • さらに「15秒ずつ」伸ばす

 

1-2:足を90度に曲げる

【イラストで確認する】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 座面をつかんで、体を動かさない
  • ひざは90度くらいに曲げて、浮かせる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を浮かせる

 

1-3:足を45度に曲げる

【イラストで確認する】

A
  • 座面をつかんで、体を動かさない
  • ひざは45度くらいに曲げて、浮かせる
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を浮かせる

 

1-4:足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる

【イラストで確認する】

A
  • 先ほどと同じようにする
足を45度に曲げて上げる
B
  • これも同じく、足を浮かせる
45度に曲げた足を伸ばす
C
  • 足をまっすぐ伸ばす
伸ばした足を下ろす
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす

 

1-5:足を伸ばす

【イラストで確認する】

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 座面をつかんで、体を動かさない
  • 足を伸ばして、浮かせる
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を浮かせる

 

2:「仰向けになって」4つのトレーニング

 

2:仰向けになって
  • 2-6:足を90度に曲げる
  • 2-7:足を45度に曲げる
  • 2-8:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 2-9:足を伸ばす

 

2-6:足を90度に曲げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕を床で押さえつけ、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を浮かせる
  • 息は吐きながら、行う
  • 2秒かける
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 太ももを地面に対して、90度まで上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2-7:足を45度に曲げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざは45度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕を床で押さえつけ、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばしながら、足を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

2-8:足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ4 始まり
A
  • 先ほどと同じ「A」の形にする
腹筋 ステップ4 足を引き上げたところ
B
  • 2-7の「C」と同じように、足を体の上まで、引き寄せる
腹筋 ステップ4 足を伸ばす
C
  • 足を伸ばす
  • このまま1秒キープする
腹筋ステップ4 足を降ろす
D
  • つま先まで伸ばしたまま、下ろす
  • お腹を伸ばして、息は吸いながら

 

2-9:足を伸ばしたまま

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足は伸ばしたまま
  • 床にはつけない
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げて、1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

3:「ベンチを使って」3つのトレーニング

 

3:ベンチを使って
  • 3-10:タオルで補助しながら
  • 3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
  • 3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足

 

3-10:タオルで補助しながら

【イラストで確認する】

タオルを使って足上げ 最初
A
  • タオルに足をのせる
  • 手で、しっかりとタオルを持つ
タオルを使って足上げ 上げたとき
B
  • 腕の補助を使って、足を上げる

 

3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて

【イラストで確認する】

ドラゴンフライ 足を曲げて 最初
A
  • ベンチなどの上の座面に手をつかむ
  • ひざは、90度に曲げる
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げたとき
C
  • ひざが胸につくほど、丸める
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を曲げて 下げ始め
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、伸ばした足を上げる

【イラストで確認する】

ドラゴンフライ 足を伸ばして 最初
A
  • ベンチなどの上の座面に手をつかむ
  • 足は伸ばしたまま
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げたとき
C
  • ひざが胸につくほど、丸める
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を伸ばして 下げたとき
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

ベンチがなければ、安定している物に掴んでもOKですよ。

ドラゴンフライ 足がしっかりしたもの

 

4:「鉄棒にぶら下がって」4つのトレーニング

 

4:鉄棒などにぶら下がって
  • 4-13:足を90度に曲げる
  • 4-14:足を45度に曲げる
  • 4-15:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
  • 4-16:足を伸ばす

 

4-13:足を90度に曲げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 鉄棒につかまる
  • 手の位置は肩幅
  • 足はつけてもOK
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • ひざを曲げながら、足を上げる
  • 息を吐きながら、お腹を縮める
  • 2秒かける
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • 太ももと地面が平行のまま、1秒キープする
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

4-14:足を45度に曲げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ7 最初
A
  • 鉄棒につかまる
  • 手の位置は肩幅
  • ひざを45度くらいに曲げて、足は浮かせる
腹筋 ステップ7 膝を上げ始め
B
  • ひざを曲げたまま、足を上げる
  • 息を吐きながら、お腹を縮める
  • 2秒かける
腹筋 ステップ7 足を上げたとき
C
  • 足を上げて、1秒キープ
腹筋 ステップ7 足を下ろしているとき
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

4-15:足を45度に曲げて上げ、伸ばして下げる

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ8 最初
A
  • 先ほどと同じ形にする
腹筋 ステップ8 膝を上げたとき
B
  • 先ほどの「C」と同じ形になるように、足を上げる
腹筋 ステップ8 足を伸ばしたとき
C
  • 足は地面と平行にし、まっすぐに
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ8 足を下ろしているとき
D
  • 伸ばしたまま下ろす
  • 2秒かけて、息は吐きながら

 

4-16:足を伸ばす

【イラストで確認する】

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 鉄棒につかまる
  • 手の位置は肩幅
  • 足はつけてもOK
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 伸ばしたまま、足を上げる
  • 息を吐きながら、お腹を縮める

 

5:「ねじる動き」2つのトレーニング

 

5:ねじる動き
  • 5-17:仰向けになって、足を左右に動かす
  • 5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる

 

5-17:仰向けになって、足を左右に動かす

【イラストで確認する】

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 両腕で、床を押さえつけ、体を安定させる
  • 両足を揃えて、右に落とす
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • お腹をねじって、足を上げる
  • 足を天井に向ける
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 両足を揃えて、左に下ろす
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき
D
  • お腹をねじって、足を上げる
  • 足を天井に向ける
ちゃと

頭から見ると、よりイメージしやすいですよ。

腹筋 足バタバタ 頭から見たら

 

5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる

【イラストで確認する】

ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 最初 ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 最初
A
  • ベンチなどの上の座面に手をつかむ
  • 足は伸ばしたまま
  • 下半身だけ右に回す
ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 回転させたとき ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 回転したとき
B
  • 下半身だけ左に回す

 

そのほかのトレーニング 12選

 

そのほかの腹筋のトレーニングもご紹介しましょう。具体的に次の3種類、12の筋トレです。

6:腹直筋の上
  • 6-1:壁に足をつけた上体起こし
  • 6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
  • 6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
  • 6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー
7:腹斜筋
  • 7-5:立って、ひじと逆のひざをつける
  • 7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける
  • 7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
  • 7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
  • 7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
  • 7-10:上半身を回転する
8:腹横筋(ふくおうきん)
  • 8-11:ロングブレス
  • 8-12:ドローイン

では、早速始めましょう。

 

6:「腹直筋の上」4つのトレーニング

 

腹直筋の上とは、こちらです。

腹直筋の上
6:腹直筋の上
  • 6-1:壁に足をつけた上体起こし
  • 6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
  • 6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
  • 6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む

では、トレーニングを見てみましょう。

 

6-1:壁に足をつけた上体起こし

【イラストで確認する】

上体起こしは、多くの人が知っている「腹筋トレーニング」ですね。コツがあるので、絵を見ながら確認していきましょう。

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をピッタリつける
  • 手は頭の上に置く
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように
  • 腹筋を縮める、腰はつけたまま

 

6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし

【イラストで確認する】

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • 足を90度に曲げて、浮かせる
  • 手は頭の上に置く
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見るように
  • 腹筋を縮める、腰はつけたまま

 

6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー

 

ちゃと

腹筋ローラーとは、これです。

腹筋ローラー
ちゃと

私も持っています。かなりいい器具ですね。それでは、確認です。

【イラストで確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • いも虫のように、お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B

お腹の伸び縮みで、腹筋ローラーを動かす

 

6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー

【イラストで確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 先ほどと同じ体勢で始める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす
  • 息を吐きながら、2秒かけて行う
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線に

(出来るところまで行う)

  • この体勢で1秒キープ
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

7:「腹斜筋」6つのトレーニング

 

トレーニングの中身を、もう1度確認しましょう。

7:腹斜筋
  • 7-5:立って、ひじと逆のひざをつける
  • 7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける
  • 7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
  • 7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
  • 7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
  • 7-10:上半身を回転する

では、見ていきます。

 

7-5:立って、ひじと逆のひざをつける

【イラストで確認する】

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足にバランスよく体重をかける
  • 両手は頭の上
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aのように、また立つ
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない

 

7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける

【イラストで確認する】

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 足は浮かせた方が、負荷が大きくなる
  • 両手は頭の上
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない

 

7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける

【イラストで確認する】

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両腕、両足を伸ばして、足は浮かせる
  • イスは浅く座る
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 「右手」と「左足」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 「左手」と「右足」をつける
  • お腹をねじる
  • 腕や足は、あまり動かさない

 

7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける

【イラストで確認する】

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 仰向けになる
  • 両手を頭に置く
  • 足は浮かせたほうが、負荷が上がる
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 「右ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹を縮める
  • 腕、足は、なるべく動かさない
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹を縮める
  • 腕、足は、なるべく動かさない

 

7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける

【イラストで確認する】

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 仰向けになり、両手は頭の上
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」は離す
  • 体をねじりながら
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」は離す
  • 体をねじりながら

 

7-10:上半身を回転する

【イラストで確認する】

上半身を回す 右に
まずは
  • 足を広げて、腰を落とす
  • 上半身だけ回す

(イラストでは「右」)

上半身を回す 左に
次は
  • 下半身はそのまま
  • 上半身だけ回す

(イラストでは「左」)

ちゃと

私が以前、スポーツジムの「ボクササイズコース」でやっていたトレーニングです。

 

8:「腹横筋(ふくおうきん)」2つのトレーニング

 

腹横筋は、体の中にある筋肉(インナーマッスル)です。

腹横筋
8:腹横筋
  • 8-11:ロングブレス
  • 8-12:ドローイン

ここを鍛えるのは、軽い力。大きな力だと、体の外側の筋肉(アウターマッスル)が動き、トレーニングになりませんからね。

 

8-11:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優として活躍する「美木良介」さんが作った呼吸法です。具体的なやり方を絵で確認していきましょう。

【イラストで確認する】

〇:息を吸うとき

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うポイント
  • 両腕を真上に
  • 鼻から「3秒かけて」吸う
  • 足は前後に
  • 腰は反らし過ぎない

〇:息を吐くとき

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くポイント
  • 両腕は全力で閉じる
  • 口から「7秒かけて」吐く
  • 必ず「吐き切る」
ちゃと

深呼吸という軽い力で、鍛えられます。

 

8-12:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をへこませながら息を吸い、さらにへこませながら、息を吐き切るものです。こちらも絵で確認してきましょう。

【イラストで確認する】

〇:息を吸うとき

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から「5秒くらい」吸う
  • お腹をへこませる

〇:息を吐くとき

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から「7秒くらい」で吐く
  • 必ず「息を吐き切る」
  • お腹を、さらにへこませる

腰痛なども予防できますよ。

 

まとめ

 

私もこのトレーニングをしており、腹筋が強くなりました。だから、自信をもって、おススメできます。ぜひ、参考にしてくださいね。


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