「足を上げる腹筋トレーニングを知りたいな」と思っているあなたへ。ご紹介します。鍛えられる筋肉で分けて、ご紹介しましょう。
〇:腹直筋(ふくちょくきん)
- 1-1:軽く足を上げる
- 1-2:足を90度に曲げる
- 1-3:足を45度に曲げる
- 1-4:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 1-5:足を伸ばす
- 2-6:足を90度に曲げる
- 2-7:足を45度に曲げる
- 2-8:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 2-9:足を伸ばす
- 3-10:タオルで補助しながら
- 3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
- 3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足
- 4-13:足を90度に曲げる
- 4-14:足を45度に曲げる
- 4-15:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 4-16:足を伸ばす
〇:腹斜筋(ふくしゃきん)
- 5-17:仰向けになって、足を左右に動かす
- 5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる
これで、あなたの下腹部(お腹の下部分)に効果が出てきます。さらに、ほかの腹筋トレーニングも12個、ご紹介しましょう。

5パターンの腹筋トレーニング

腹筋トレーニングを、次の5つに分けて、ご紹介します。
- 1:イスに座って
- 2:仰向けになって
- 3:ベンチを使って
- 4:鉄棒にぶら下がって
- 5:ねじる動き

その前に、鍛えられる筋肉をご紹介します。
0:鍛えられる筋肉
1~4の足上げは、腹直筋(ふくちょくきん)の下(下腹部:かふくぶ)が鍛えられます。5のように「ねじる動き」は腹斜筋(ふくしゃきん)です。
〇:「1~4」は、腹直筋の下

- 下っ腹と呼ばれるところ
- 腰のあたり
〇:「5」は、腹斜筋

- ねじる動きで使う
- 鍛えると、逆三角形のシルエットが作れる

足上げは、この2つの筋肉に刺激を与えます。
1:「イスに座って」5つのトレーニング

では、まず「イスに座って」の5つのトレーニングです。
- 1-1:軽く足を上げる
- 1-2:足を90度に曲げる
- 1-3:足を45度に曲げる
- 1-4:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 1-5:足を伸ばす

イラストで「動き」と「ポイント」をご紹介します。
1-1:軽く足を上げる
【イラストで確認する】

- 足を少しだけ浮かす
- まずは「15秒」から
- さらに「15秒ずつ」伸ばす
1-2:足を90度に曲げる
【イラストで確認する】

- 座面をつかんで、体を動かさない
- ひざは90度くらいに曲げて、浮かせる

- お腹を縮めて、足を浮かせる
1-3:足を45度に曲げる
【イラストで確認する】

- 座面をつかんで、体を動かさない
- ひざは45度くらいに曲げて、浮かせる

- お腹を縮めて、足を浮かせる
1-4:足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる
【イラストで確認する】

- 先ほどと同じようにする

- これも同じく、足を浮かせる

- 足をまっすぐ伸ばす

- お腹を伸ばして、足を下ろす
1-5:足を伸ばす
【イラストで確認する】

- 座面をつかんで、体を動かさない
- 足を伸ばして、浮かせる

- お腹を縮めて、足を浮かせる
2:「仰向けになって」4つのトレーニング
- 2-6:足を90度に曲げる
- 2-7:足を45度に曲げる
- 2-8:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 2-9:足を伸ばす
2-6:足を90度に曲げる
【イラストで確認する】

- ひざは90度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕を床で押さえつけ、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を浮かせる
- 息は吐きながら、行う
- 2秒かける

- 太ももを地面に対して、90度まで上げる
- このまま1秒キープする

- 息を吸いながら、お腹を伸ばす
- 2秒かけて「A」に戻す
2-7:足を45度に曲げる
【イラストで確認する】

- ひざは45度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕を床で押さえつけ、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- 足を、体の上まで上げる
- このまま1秒キープする

- 息を吸いながら、お腹を伸ばしながら、足を下ろす
- 2秒かけて「A」に戻る
2-8:足を45度に曲げて上げた後、伸ばして下げる
【イラストで確認する】

- 先ほどと同じ「A」の形にする

- 2-7の「C」と同じように、足を体の上まで、引き寄せる

- 足を伸ばす
- このまま1秒キープする

- つま先まで伸ばしたまま、下ろす
- お腹を伸ばして、息は吸いながら
2-9:足を伸ばしたまま
【イラストで確認する】

- 足は伸ばしたまま
- 床にはつけない

- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- 体の上まで、引き上げて、1秒キープ

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 2秒かけて「A」に戻す
3:「ベンチを使って」3つのトレーニング
- 3-10:タオルで補助しながら
- 3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
- 3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、足
3-10:タオルで補助しながら
【イラストで確認する】

- タオルに足をのせる
- 手で、しっかりとタオルを持つ

- 腕の補助を使って、足を上げる
3-11:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、90度に足を曲げて
【イラストで確認する】

- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- ひざは、90度に曲げる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- ひざが胸につくほど、丸める
- このまま1秒キープする

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
3-12:仰向けになって、頭の上の端を持ちながら、伸ばした足を上げる
【イラストで確認する】

- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- 足は伸ばしたまま

- お腹を縮めて、足を上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- ひざが胸につくほど、丸める
- このまま1秒キープする

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

ベンチがなければ、安定している物に掴んでもOKですよ。

4:「鉄棒にぶら下がって」4つのトレーニング
- 4-13:足を90度に曲げる
- 4-14:足を45度に曲げる
- 4-15:足を45度に曲げて、伸ばして下げる
- 4-16:足を伸ばす
4-13:足を90度に曲げる
【イラストで確認する】

- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- 足はつけてもOK

- ひざを曲げながら、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
- 2秒かける

- 太ももと地面が平行のまま、1秒キープする

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
4-14:足を45度に曲げる
【イラストで確認する】

- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- ひざを45度くらいに曲げて、足は浮かせる

- ひざを曲げたまま、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
- 2秒かける

- 足を上げて、1秒キープ

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
4-15:足を45度に曲げて上げ、伸ばして下げる
【イラストで確認する】

- 先ほどと同じ形にする

- 先ほどの「C」と同じ形になるように、足を上げる

- 足は地面と平行にし、まっすぐに
- このまま1秒キープ

- 伸ばしたまま下ろす
- 2秒かけて、息は吐きながら
4-16:足を伸ばす
【イラストで確認する】

- 鉄棒につかまる
- 手の位置は肩幅
- 足はつけてもOK

- 伸ばしたまま、足を上げる
- 息を吐きながら、お腹を縮める
5:「ねじる動き」2つのトレーニング
- 5-17:仰向けになって、足を左右に動かす
- 5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる
5-17:仰向けになって、足を左右に動かす
【イラストで確認する】

- 両腕で、床を押さえつけ、体を安定させる
- 両足を揃えて、右に落とす

- お腹をねじって、足を上げる
- 足を天井に向ける

- 両足を揃えて、左に下ろす

- お腹をねじって、足を上げる
- 足を天井に向ける

頭から見ると、よりイメージしやすいですよ。

5-18:仰向けになって、浮かせた足をねじる
【イラストで確認する】


- ベンチなどの上の座面に手をつかむ
- 足は伸ばしたまま
- 下半身だけ右に回す


- 下半身だけ左に回す
そのほかのトレーニング 12選
そのほかの腹筋のトレーニングもご紹介しましょう。具体的に次の3種類、12の筋トレです。
- 6-1:壁に足をつけた上体起こし
- 6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
- 6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
- 6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー
- 7-5:立って、ひじと逆のひざをつける
- 7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける
- 7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
- 7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
- 7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
- 7-10:上半身を回転する
- 8-11:ロングブレス
- 8-12:ドローイン
では、早速始めましょう。
6:「腹直筋の上」4つのトレーニング
腹直筋の上とは、こちらです。

- 6-1:壁に足をつけた上体起こし
- 6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
- 6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー
- 6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む
では、トレーニングを見てみましょう。
6-1:壁に足をつけた上体起こし
【イラストで確認する】
上体起こしは、多くの人が知っている「腹筋トレーニング」ですね。コツがあるので、絵を見ながら確認していきましょう。

- 壁に足をピッタリつける
- 手は頭の上に置く

- お腹を見るように
- 腹筋を縮める、腰はつけたまま
6-2:ひざを曲げた足を上げての、上体起こし
【イラストで確認する】

- 足を90度に曲げて、浮かせる
- 手は頭の上に置く

- お腹を見るように
- 腹筋を縮める、腰はつけたまま
6-3:ひざをつき、半分まで進む腹筋ローラー

腹筋ローラーとは、これです。


私も持っています。かなりいい器具ですね。それでは、確認です。
【イラストで確認する】

- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- いも虫のように、お腹を縮める

お腹の伸び縮みで、腹筋ローラーを動かす
6-4:ひざをつき、まっすぐになるまで進む腹筋ローラー
【イラストで確認する】

- 先ほどと同じ体勢で始める

- お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす
- 息を吐きながら、2秒かけて行う

- 体を一直線に
(出来るところまで行う)
- この体勢で1秒キープ

- お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
- 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
7:「腹斜筋」6つのトレーニング
トレーニングの中身を、もう1度確認しましょう。
- 7-5:立って、ひじと逆のひざをつける
- 7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける
- 7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
- 7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
- 7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
- 7-10:上半身を回転する
では、見ていきます。
7-5:立って、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】

- 両足にバランスよく体重をかける
- 両手は頭の上

- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない

- Aのように、また立つ

- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
7-6:イスに座って、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】

- イスに浅く座る
- 足は浮かせた方が、負荷が大きくなる
- 両手は頭の上

- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない

- 「A」に戻す

- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
7-7:イスに座り、伸ばした手と、逆の足をつける
【イラストで確認する】

- 両腕、両足を伸ばして、足は浮かせる
- イスは浅く座る

- 「右手」と「左足」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない

- 「A」に戻す

- 「左手」と「右足」をつける
- お腹をねじる
- 腕や足は、あまり動かさない
7-8:仰向けになり、同じ側のひじとひざをつける
【イラストで確認する】

- 仰向けになる
- 両手を頭に置く
- 足は浮かせたほうが、負荷が上がる

- 「右ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹を縮める
- 腕、足は、なるべく動かさない

- 「A」に戻す

- 「左ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹を縮める
- 腕、足は、なるべく動かさない
7-9:仰向けになり、ひじと逆のひざをつける
【イラストで確認する】

- 仰向けになり、両手は頭の上
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- 体をねじる

- 「右ひじ」と「左ひざ」は離す
- 体をねじりながら

- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- 体をねじる

- 「左ひじ」と「右ひざ」は離す
- 体をねじりながら
7-10:上半身を回転する
【イラストで確認する】

- 足を広げて、腰を落とす
- 上半身だけ回す
(イラストでは「右」)

- 下半身はそのまま
- 上半身だけ回す
(イラストでは「左」)

私が以前、スポーツジムの「ボクササイズコース」でやっていたトレーニングです。
8:「腹横筋(ふくおうきん)」2つのトレーニング
腹横筋は、体の中にある筋肉(インナーマッスル)です。

- 8-11:ロングブレス
- 8-12:ドローイン
ここを鍛えるのは、軽い力。大きな力だと、体の外側の筋肉(アウターマッスル)が動き、トレーニングになりませんからね。
8-11:ロングブレス
ロングブレスとは、俳優として活躍する「美木良介」さんが作った呼吸法です。具体的なやり方を絵で確認していきましょう。
【イラストで確認する】
〇:息を吸うとき

- 両腕を真上に
- 鼻から「3秒かけて」吸う
- 足は前後に
- 腰は反らし過ぎない
〇:息を吐くとき


- 両腕は全力で閉じる
- 口から「7秒かけて」吐く
- 必ず「吐き切る」

深呼吸という軽い力で、鍛えられます。
8-12:ドローイン
ドローインとは、お腹をへこませながら息を吸い、さらにへこませながら、息を吐き切るものです。こちらも絵で確認してきましょう。
【イラストで確認する】
〇:息を吸うとき

- 鼻から「5秒くらい」吸う
- お腹をへこませる
〇:息を吐くとき

- 口から「7秒くらい」で吐く
- 必ず「息を吐き切る」
- お腹を、さらにへこませる
腰痛なども予防できますよ。
まとめ
私もこのトレーニングをしており、腹筋が強くなりました。だから、自信をもって、おススメできます。ぜひ、参考にしてくださいね。
合計30個! これで、腰回りが改善できる。早速、始めましょう。