「バランスのいい腹筋」と「背筋との関係」合計24の筋トレで、理想のお腹を手に

「バランスのいい腹筋って、どんな感じなのかな？」と思っているあなた。このように、分けて考えましょう

筋肉別でそれぞれ、１つずつ選ぶと、バランスよくなります。

さらに、背筋も鍛えましょう。コインの表裏と同じ関係で、お腹周りが違ってきます。次のように分けて、見ていきます。

合計24個のトレーニング。さあ、早速始めていきましょう。

バランスの良さ

まずは、バランスの良さ自体を考えます。次の２つに分けて、お話ししましょう。

それでは、早速、見ていきます。

１：腹筋だけのバランス

腹筋は、主に３つに分かれています。

これらを１つずつ選んで鍛えると、バランスよく、お腹周りがトレーニングできます。

１－１：腹直筋（ふくちょくきん）を詳しく見ていく

まずは、絵と特徴をお話ししましょう。

【絵と特徴】

特徴

• シックスパッドと呼ばれるような、割れた腹筋のこと
• お腹の伸び縮みで、使われる

それでは、トレーニングの中身です。

早速、確認していきます。

①：【イスに座って】４つのトレーニング

４つのトレーニングはこちら。

１つずつ「イラスト」で「動きとコツ」を解説します。

【①－１：足を伸び縮みさせる】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 手で座面をつかむ
• ひざと胸をくっつけるように、丸める

B

• 上半身を少し後ろに倒しながら、足を伸ばす
• 息は吐きながら、２秒かける

C

• 足を一直線に伸ばす
• このまま１秒キープ

D

• 足を曲げながら、上半身も戻す
• 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す

【①－２：ひざを90度に曲げて、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざを曲げる
• 足を浮かせると、負荷が上がる

B

• お腹を縮めて、足を上げる

お腹のイメージは、こちらです。

【①－３：ひざを45度に曲げて、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざを45度くらいに曲げる
• 足は浮かせる

B

• お腹を縮めながら、足を上げる

【①－４：足を伸ばして、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 伸ばした足を浮かせる

B

• 伸ばしたまま、お腹を縮めて、足を上げる

②：【仰向けになって】３つのトレーニング

続いて、仰向けになってトレーニング。

早速、見ていきましょう。

【②－１：ひざを90度に曲げて、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざを90度に曲げて、足を浮かせる
• 腕を床で押し付ける
• 体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる

C

• ひざを天井に向けて、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を下ろす

【②－２：ひざを45度に曲げて、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざを45度に曲げて、足を浮かせる
• 腕を床で押し付ける
• 体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 足の力は使わずに、息を吐きながら

C

• 足を上げたまま、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を下ろす

【②－３：足を伸ばして、上げ下げする】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざをまっすぐにして、足を浮かせる
• 腕を床で押し付ける
• 体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 足の力は使わずに、息を吐きながら

C

• 足を上げたまま、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を下ろす

③：【上体起こし】２つのトレーニング

そして、上体起こしのトレーニングです。

では、見ていきましょう。

【③－１：壁に足をつけて】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 足を壁につけて、体を安定させる
• 手は頭の上

B

• お腹を見るようにして、縮める
• 背中はつけないまま

【③－２：膝を曲げた足を上げて】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• ひざを90度に曲げて、足を浮かせる
• 手は頭の上

B

• お腹を見るように、縮める
• 背中はつけたまま

１－２：腹斜筋（ふくしゃきん）を詳しく見ていく

腹斜筋とは、わき腹にある「斜め」に入った筋肉です。

【絵と特徴】

特徴

• ねじる動きで鍛えられる
• トレーニングすると、逆三角形のシルエットが作れる

え？　それはぜひとも欲しい！

では、早速、次の３つに分けて、お話ししましょう。

さあ、確認です。

①【立って】２つのトレーニング

まず立って行うトレーニングです。

詳しく見ていきましょう。

【①－１：同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 両足にバランスよく体重をかける
• 手は頭の上

B

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは右）

C

• 「A」に戻す

D

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは左）

【①－２：違う側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 両足にバランスよく体重をかける
• 手は頭の上

B

• 違う「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」）

C

• 「A」に戻す

D

• 違う「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」）

②【仰向けになって】２つのトレーニング

続いて「仰向けになって」のトレーニング。

では、確認です。

（②－１：同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 仰向けになる
• 手は頭の上

B

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは右）

C

• 「A」に戻す

D

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは左）

【②－２：違う側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 違う「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」）

B

• 「ひじ」と「ひざ」を離しながら、体をねじる

C

• 違う「ひじ」「ひざ」をつける

（イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」）

D

• 「ひじ」と「ひざ」を離しながら、体をねじる

③【チューブを使って】２つのトレーニング

さらに、チューブを使ってになります。

さあ、確認していきましょう。

【③－１：後ろに結んで、ねじりながら前に引っ張る】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• チューブをつかんで、体をねじる
• 下半身は前を向く

B

• 体をねじって、真正面に向ける
• 腕の力は使わない

【③－２：踏んで、ねじりながら上に引っ張る】

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• チューブを踏んで、安定させる

（イラストでは右足）

• 体をねじって、チューブを持つ

B

• ねじりながら、チューブを引っ張り上げる
• 下半身は真正面のまま

１－３：腹横筋（ふくおうきん）を詳しく見ていく

腹横筋とは、腰が悪い人が病院で付けるコルセットのような筋肉です。

【絵と特徴】

特徴

• コルセットのような筋肉
• インナーマッスルという体の内側にある筋肉
• 呼吸など、軽い力で鍛えられる

じゃあ、例えば？

はい。「ドローイン」と「ロングブレス」になります。

ドローイン？

①：ドローインのやり方

ドローインとは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切るものです。

【息を吸うとき】

息を吸うとき

• 鼻から息を吸う
• ３～５秒かける
• お腹をへこませる

【息を吐くとき】

息を吐くとき

• 口から息を吐き切る
• 必ず吐き「切る」
• ７～10秒ほど
• お腹は、さらにへこませる

これだけ？

はい、呼吸のように「軽い力」で十分。大きな力だと、アウターマッスルという、手で触れる筋肉が動き、中の筋肉がサボるのです。

②：ロングブレスのやり方

ロングブレスとは、３秒かけて鼻から息を吸い、７秒かけて口から吐き切るものです。俳優の美木良介氏が作った呼吸法でもあります。やり方はこちら。

【息を吸うとき】

【息を吐くとき】

腰痛で苦しんでいたのが、これで克服したと、以前テレビでお話ししていました。

２：背筋とのバランス

続いて、背筋とのバランスです。ここも、体の不調につながりますからね。背筋は主に３つの筋肉があります。

そして、先にお話ししますが、腕立て伏せが１番バランスよく鍛えられます。

２－０：腕立て伏せが１番バランスよく鍛えられる

「普通の腕立て伏せ」が、１番バランスよく鍛えられます。先ほどの「３つの筋肉」を使うから。これで解決です。

では、１つずつ見ていきましょう。

２－１：【僧帽筋（そうぼうきん）】２つのトレーニング

僧帽筋とは、首から背中の真ん中あたりにある筋肉です。

【絵と特徴】

特徴

• 肩や腕を動かす時に使われる
• 肩甲骨（けんこうこつ）の動きに使われる

肩甲骨とはこちらです。

それでは、効率イイ腕立て伏せを、まずは見ていきましょう。

①：普通の腕立て伏せ

〇：イラストで、動きとコツを確認する

 

A

• 胸の下あたりに手を置く
• 肩幅に手を広げる
• 体は一直線に
• １秒かける

 

B

• ２秒かけて、体を下ろす
• 息は吸いながら

 

C

• 体と床の距離が、拳１つ分になったら、１秒キープする

 

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• わきをしめる

②：下を向きながら、バーベルを横に広げるように持ち上げる（リアレイズ）

〇：イラストで、動きとコツを確認する

【前から見ると】

まずは

• 上半身を90度に曲げる
• ダンベルを持った腕を下ろす

そして

• 肩を引き寄せるように、ダンベルを持ちあげる
• 腕は少し曲げてもOK
• 手の小指から、持ち上げる感じで

【横から見ると】

２－２：【広背筋（こうはいきん）】３つのトレーニング

広背筋とは、背中の腰回りにかけてある筋肉です。

【絵と特徴】

特徴

• 腕を上下、左右に動かす時に使う

①：普通の腕立て伏せ

先ほども解説したので、プッシュアップバーを使ったバージョンで確認しましょう。プッシュアップバーとは、こちらです。

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• プッシュアップバーは胸の下で、縦に置く
• わきを締める

B

• 息を吸いながら、２秒かけて、体を下ろす

C

• 床につくギリギリまで、体を下ろし、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

②：けんすい

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 腕を広げて、鉄棒にぶら下がる
• 足は浮かせると、より負荷が上がる

B

• 息を吐きながら、体を上げる

C

• 顔は鉄棒の上まで
• この体勢で１秒キープ

D

• ２秒かけて、息を吸いながら「A」に戻す

③：バーベルを腰の高さまで持ち上げる（ベントオーバーロウ）

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• バーベルを手で持つ
• 腕は伸ばしたまま
• 上半身を曲げる

B

• 腕を引き寄せる
• 上半身はそのまま

２－３：【脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）】２つのトレーニング

脊柱起立筋は、背骨に沿ってある筋肉のことです。

【絵と特徴】

特徴

• 背筋を伸ばす、頭を動かす時に使う

①：前腕と、足のつま先で体を支える（フロントブリッジ）

〇：イラストで、動きとコツを確認する

２分出来れば、片腕、片足を上げましょう。

【右腕と左足で体を支える】

【左腕と右足で体を支える】

このように「体を一直線に維持する」のも、腕立て伏せでやりますからね。

②：スクワット

〇：イラストで、動きとコツを確認する

A

• 両足に体重をかける
• 腕を胸の前で組む

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• お尻を下げるように

 

C

• ふくらはぎと、太ももの裏がつくほど
• これで、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、２秒かけて「A」に戻す

これで、全体が鍛えられますよ。

バランスよく鍛える２つの効果

バランスよく鍛えると、次の２つの効果が手に入ります。

こちらも確認していきます。

１：体幹が安定する

まずは、体幹が安定すること。体の中心部分がしっかりすると「立つ・座る・歩く行動」が安定します。これでエネルギーも使わず、疲れにくくなる。

なるほどね。こういったことがあるわけか…。

２：腰痛が予防できる

そして、腰痛が予防できる、軽くなること。腰回りの筋肉が強くなりますからね。

シックスパックなら、ダイエットが必要

シックスパックという「割れた腹筋」を目指す人も多いでしょう。それなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋はみんな、割れているから。

何！！

そうなんですよ。それが見えないのは「脂肪」のせい。だから、ダイエットが必要といっているのです。

マジか…。

こちらに、ダイエットのすべてを書いた記事がありますので、ご紹介します。

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と２つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る！「絶対・簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

まとめ

筋肉のバランスを考えるのは、素晴らしいこと。なぜなら、痛みやだるさ、体の不調の原因にもなりますからね。そこに目を付けるあなたは、すごすぎです。さあ、あとは行動しましょう。もちろん、休憩も「バランスよく」取りながらですね。