「バランスのいい腹筋って、どんな感じなのかな?」と思っているあなた。このように、分けて考えましょう

1:腹直筋(ふくちょくきん)
  • ①:【イスに座って】4つのトレーニング
  • ②:【仰向けになって】3つのトレーニング
  • ③:【上体起こし】2つのトレーニング
2:腹斜筋(ふくしゃきん)
  • ①【立って】2つのトレーニング
  • ②【仰向けになって】2つのトレーニング
  • ③【チューブを使って】2つのトレーニング
3:腹横筋(ふくおうきん)
  • ①:ドローインのやり方
  • ②:ロングブレスのやり方

筋肉別でそれぞれ、1つずつ選ぶと、バランスよくなります。

さらに、背筋も鍛えましょう。コインの表裏と同じ関係で、お腹周りが違ってきます。次のように分けて、見ていきます。

背筋のバランス
  • 【僧帽筋(そうぼうきん)】2つのトレーニング
  • 【広背筋(こうはいきん)】3つのトレーニング
  • 【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】2つのトレーニング

合計24個のトレーニング。さあ、早速始めていきましょう。

■ 目次

バランスの良さ

 

まずは、バランスの良さ自体を考えます。次の2つに分けて、お話ししましょう。

2つのバランス
  • 腹筋だけのバランス
  • 背筋とのバランス

それでは、早速、見ていきます。

 

1:腹筋だけのバランス

 

腹筋は、主に3つに分かれています。

3つの腹筋
  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
ちゃと

これらを1つずつ選んで鍛えると、バランスよく、お腹周りがトレーニングできます。

 

1-1:腹直筋(ふくちょくきん)を詳しく見ていく

 

ちゃと

まずは、絵と特徴をお話ししましょう。

【絵と特徴】

腹直筋
特徴
  • シックスパッドと呼ばれるような、割れた腹筋のこと
  • お腹の伸び縮みで、使われる

それでは、トレーニングの中身です。

  • ①:【イスに座って】4つのトレーニング
  • ②:【仰向けになって】3つのトレーニング
  • ③:【上体起こし】2つのトレーニング

 

早速、確認していきます。

 

①:【イスに座って】4つのトレーニング

4つのトレーニングはこちら。

①:イスに座って
  • ①-1:足を伸び縮みさせる
  • ①-2:ひざを90度に曲げて、上げ下げする
  • ①-3:ひざを45度に曲げて、上げ下げする
  • ①-4:足を伸ばして、上げ下げする
ちゃと

1つずつ「イラスト」で「動きとコツ」を解説します。

 

【①-1:足を伸び縮みさせる】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 手で座面をつかむ
  • ひざと胸をくっつけるように、丸める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 上半身を少し後ろに倒しながら、足を伸ばす
  • 息は吐きながら、2秒かける
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を一直線に伸ばす
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 足を曲げながら、上半身も戻す
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

【①-2:ひざを90度に曲げて、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • ひざを曲げる
  • 足を浮かせると、負荷が上がる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる

お腹のイメージは、こちらです。

お腹を縮めるイメージ

 

【①-3:ひざを45度に曲げて、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

A
  • ひざを45度くらいに曲げる
  • 足は浮かせる
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めながら、足を上げる

 

【①-4:足を伸ばして、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 伸ばした足を浮かせる
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • 伸ばしたまま、お腹を縮めて、足を上げる

 

②:【仰向けになって】3つのトレーニング

 

続いて、仰向けになってトレーニング。

②:仰向けになって
  • ②-1:ひざを90度に曲げて、上げ下げする
  • ②-2:ひざを45度に曲げて、上げ下げする
  • ②-3:足を伸ばして、上げ下げする
ちゃと

早速、見ていきましょう。

 

【②-1:ひざを90度に曲げて、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げて、足を浮かせる
  • 腕を床で押し付ける
  • 体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざを天井に向けて、1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす

 

【②-2:ひざを45度に曲げて、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹筋 ステップ4 始まり
A
  • ひざを45度に曲げて、足を浮かせる
  • 腕を床で押し付ける
  • 体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 足の力は使わずに、息を吐きながら
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を上げたまま、1秒キープ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす

 

【②-3:足を伸ばして、上げ下げする】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • ひざをまっすぐにして、足を浮かせる
  • 腕を床で押し付ける
  • 体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 足の力は使わずに、息を吐きながら
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 足を上げたまま、1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす

 

③:【上体起こし】2つのトレーニング

 

そして、上体起こしのトレーニングです。

③:上体起こし
  • ③-1:壁に足をつけて
  • ③-2:膝を曲げた足を上げて

では、見ていきましょう。

 

【③-1:壁に足をつけて】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を壁につけて、体を安定させる
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るようにして、縮める
  • 背中はつけないまま

 

【③-2:膝を曲げた足を上げて】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを90度に曲げて、足を浮かせる
  • 手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見るように、縮める
  • 背中はつけたまま

 

1-2:腹斜筋(ふくしゃきん)を詳しく見ていく

 

腹斜筋とは、わき腹にある「斜め」に入った筋肉です。

【絵と特徴】

腹斜筋
特徴
  • ねじる動きで鍛えられる
  • トレーニングすると、逆三角形のシルエットが作れる
なぜ子さん
え? それはぜひとも欲しい!
ちゃと
では、早速、次の3つに分けて、お話ししましょう。
  • ①【立って】2つのトレーニング
  • ②【仰向けになって】2つのトレーニング
  • ③【チューブを使って】2つのトレーニング

 

ちゃと

さあ、確認です。

 

①【立って】2つのトレーニング

まず立って行うトレーニングです。

①立って
  • ①-1:同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける
  • ①-2:違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

詳しく見ていきましょう。

 

【①-1:同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 両足にバランスよく体重をかける
  • 手は頭の上
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは右)

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • 「A」に戻す
D
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは左)

 

【①-2:違う側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足にバランスよく体重をかける
  • 手は頭の上
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 違う「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 違う「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

 

②【仰向けになって】2つのトレーニング

続いて「仰向けになって」のトレーニング。

②仰向けになって
  • ②-1:同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける
  • ②-2:違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

では、確認です。

 

(②-1:同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 仰向けになる
  • 手は頭の上
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは右)

仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは左)

 

【②-2:違う側の「ひじ」「ひざ」をつける】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 違う「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 「ひじ」と「ひざ」を離しながら、体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 違う「ひじ」「ひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 「ひじ」と「ひざ」を離しながら、体をねじる

 

③【チューブを使って】2つのトレーニング

さらに、チューブを使ってになります。

③チューブを使って
  • ③-1:後ろに結んで、ねじりながら前に引っ張る
  • ③-2:踏んで、ねじりながら上に引っ張る

さあ、確認していきましょう。

 

【③-1:後ろに結んで、ねじりながら前に引っ張る】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

チューブを結んで引っ張る 最初
A
  • チューブをつかんで、体をねじる
  • 下半身は前を向く
チューブを結んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 体をねじって、真正面に向ける
  • 腕の力は使わない

 

【③-2:踏んで、ねじりながら上に引っ張る】

〇:イラストで、動きとコツを確認する

チューブを足で踏んで引っ張る 最初
A
  • チューブを踏んで、安定させる

(イラストでは右足)

  • 体をねじって、チューブを持つ
チューブを足で踏んで引っ張る 引っ張った時
B
  • ねじりながら、チューブを引っ張り上げる
  • 下半身は真正面のまま

 

1-3:腹横筋(ふくおうきん)を詳しく見ていく

 

腹横筋とは、腰が悪い人が病院で付けるコルセットのような筋肉です。

【絵と特徴】

腹横筋
特徴
  • コルセットのような筋肉
  • インナーマッスルという体の内側にある筋肉
  • 呼吸など、軽い力で鍛えられる
なぜ子さん
じゃあ、例えば?
ちゃと

はい。「ドローイン」と「ロングブレス」になります。

なぜ子さん
ドローイン?

 

①:ドローインのやり方

ドローインとは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて、息を吐き切るものです。

【息を吸うとき】

イスに座りながら、ドローイン 最初
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • 3~5秒かける
  • お腹をへこませる

【息を吐くとき】

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
息を吐くとき
  • 口から息を吐き切る
  • 必ず吐き「切る」
  • 7~10秒ほど
  • お腹は、さらにへこませる
なぜ子さん
これだけ?
ちゃと

はい、呼吸のように「軽い力」で十分。大きな力だと、アウターマッスルという、手で触れる筋肉が動き、中の筋肉がサボるのです。

 

②:ロングブレスのやり方

ロングブレスとは、3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から吐き切るものです。俳優の美木良介氏が作った呼吸法でもあります。やり方はこちら。

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
ポイント
  • 両腕をしっかり上げる
  • 指先まで伸ばす
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う

【息を吐くとき】

ロングブレス やる時 横からのポイント
ポイント
  • 口から7秒かけて、息を吐き切る
  • 両腕をしっかり閉じる

腰痛で苦しんでいたのが、これで克服したと、以前テレビでお話ししていました。

 

2:背筋とのバランス

 

続いて、背筋とのバランスです。ここも、体の不調につながりますからね。背筋は主に3つの筋肉があります。

3つの背筋
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
ちゃと

そして、先にお話ししますが、腕立て伏せが1番バランスよく鍛えられます。

 

2-0:腕立て伏せが1番バランスよく鍛えられる

 

「普通の腕立て伏せ」が、1番バランスよく鍛えられます。先ほどの「3つの筋肉」を使うから。これで解決です。

ちゃと

では、1つずつ見ていきましょう。

 

2-1:【僧帽筋(そうぼうきん)】2つのトレーニング

 

僧帽筋とは、首から背中の真ん中あたりにある筋肉です。

【絵と特徴】

僧帽筋
特徴
  • 肩や腕を動かす時に使われる
  • 肩甲骨(けんこうこつ)の動きに使われる
ちゃと

肩甲骨とはこちらです。

肩甲骨の場所

 

必要なトレーニング
  • ①:普通の腕立て伏せ
  • ②:下を向きながら、バーベルを横に広げるように持ち上げる(リアレイズ)
ちゃと

それでは、効率イイ腕立て伏せを、まずは見ていきましょう。

 

①:普通の腕立て伏せ

〇:イラストで、動きとコツを確認する

腕立て伏せ ステップ5 始め

 

A
  • 胸の下あたりに手を置く
  • 肩幅に手を広げる
  • 体は一直線に
  • 1秒かける
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき

 

B
  • 2秒かけて、体を下ろす
  • 息は吸いながら
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき

 

C
  • 体と床の距離が、拳1つ分になったら、1秒キープする
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め

 

D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • わきをしめる

 

②:下を向きながら、バーベルを横に広げるように持ち上げる(リアレイズ)

〇:イラストで、動きとコツを確認する

【前から見ると】

ダンベルリアレイズ 前から 最初
まずは
  • 上半身を90度に曲げる
  • ダンベルを持った腕を下ろす
ダンベルリアレイズ 前から 上げたとき
そして
  • 肩を引き寄せるように、ダンベルを持ちあげる
  • 腕は少し曲げてもOK
  • 手の小指から、持ち上げる感じで

【横から見ると】

ダンベルリアレイズ 横から 最初
ダンベルリアレイズ 横から 上げたとき

 

2-2:【広背筋(こうはいきん)】3つのトレーニング

 

広背筋とは、背中の腰回りにかけてある筋肉です。

【絵と特徴】

特徴
  • 腕を上下、左右に動かす時に使う
3つのトレーニング
  • ①:普通の腕立て伏せ
  • ②:けんすい
  • ③:バーベルを腰の高さまで持ち上げる(ベントオーバーロウ)

 

①:普通の腕立て伏せ

ちゃと

先ほども解説したので、プッシュアップバーを使ったバージョンで確認しましょう。プッシュアップバーとは、こちらです。

実際に使っているプッシュアップバー

〇:イラストで、動きとコツを確認する

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初
A
  • プッシュアップバーは胸の下で、縦に置く
  • わきを締める
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 息を吸いながら、2秒かけて、体を下ろす
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 床につくギリギリまで、体を下ろし、1秒キープ
プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

 

②:けんすい

〇:イラストで、動きとコツを確認する

けんすい 腕を広げた 最初
A
  • 腕を広げて、鉄棒にぶら下がる
  • 足は浮かせると、より負荷が上がる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげる
B
  • 息を吐きながら、体を上げる
けんすい 腕を広げた 体を持ちあげたところ
C
  • 顔は鉄棒の上まで
  • この体勢で1秒キープ
けんすい 腕を広げた 体を落とす
D
  • 2秒かけて、息を吸いながら「A」に戻す

 

③:バーベルを腰の高さまで持ち上げる(ベントオーバーロウ)

〇:イラストで、動きとコツを確認する

ベントオーバーローイング 最初
A
  • バーベルを手で持つ
  • 腕は伸ばしたまま
  • 上半身を曲げる
ベントオーバーローイング 上げたとき
B
  • 腕を引き寄せる
  • 上半身はそのまま

 

2-3:【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】2つのトレーニング

 

脊柱起立筋は、背骨に沿ってある筋肉のことです。

【絵と特徴】

脊柱起立筋
特徴
  • 背筋を伸ばす、頭を動かす時に使う
2つのトレーニング
  • ①:前腕と、足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)
  • ②:スクワット

 

①:前腕と、足のつま先で体を支える(フロントブリッジ)

〇:イラストで、動きとコツを確認する

フロントブリッジ フロントブリッジ 前から見た形
ポイント
  • 前腕と足のつま先で、体を支える
  • 目線は少し前
  • 体は一直線上に
  • まずは「30秒」。そこから「15秒ずつ」長くする
ちゃと

2分出来れば、片腕、片足を上げましょう。

【右腕と左足で体を支える】

フロントブリッジ 左腕と右足

【左腕と右足で体を支える】

フロントブリッジ 右腕と左足
ちゃと

このように「体を一直線に維持する」のも、腕立て伏せでやりますからね。

 

②:スクワット

〇:イラストで、動きとコツを確認する

スクワット ステップ5 始め
A
  • 両足に体重をかける
  • 腕を胸の前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • お尻を下げるように
スクワット ステップ5 腰を落としたとき

 

C
  • ふくらはぎと、太ももの裏がつくほど
  • これで、1秒キープ
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、2秒かけて「A」に戻す

これで、全体が鍛えられますよ。

 

バランスよく鍛える2つの効果

 

バランスよく鍛えると、次の2つの効果が手に入ります。

  • 体幹が安定する
  • 腰痛が予防できる

 

こちらも確認していきます。

 

1:体幹が安定する

 

まずは、体幹が安定すること。体の中心部分がしっかりすると「立つ・座る・歩く行動」が安定します。これでエネルギーも使わず、疲れにくくなる。

しぼ男くん
なるほどね。こういったことがあるわけか…。

 

2:腰痛が予防できる

 

そして、腰痛が予防できる、軽くなること。腰回りの筋肉が強くなりますからね。

 

シックスパックなら、ダイエットが必要

 

シックスパックという「割れた腹筋」を目指す人も多いでしょう。それなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋はみんな、割れているから。

しぼ男くん
何!!
ちゃと

そうなんですよ。それが見えないのは「脂肪」のせい。だから、ダイエットが必要といっているのです。

しぼ男くん
マジか…。

こちらに、ダイエットのすべてを書いた記事がありますので、ご紹介します。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

 

まとめ

 

筋肉のバランスを考えるのは、素晴らしいこと。なぜなら、痛みやだるさ、体の不調の原因にもなりますからね。そこに目を付けるあなたは、すごすぎです。さあ、あとは行動しましょう。もちろん、休憩も「バランスよく」取りながらですね。


あなたがやるべきこと

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