「ベンチで足上げする腹筋のやり方を知りたい」と思っているあなたへ。
「足を曲げた場合」「伸ばした場合」「人から押してもらう場合」の３つをご紹介します。
さらに、腹筋ローラーもご紹介。これで、お腹を鍛え上げます。最後に、シックスパックに必要なのは、ダイエットである点。ここを確認しましょう。これで、あなたのお腹は生まれ変わります。早速見ていきましょう。
ベンチで足上げ腹筋（ドラゴンフライ） ３つのやり方
ベンチで足上げ腹筋（ドラゴンフライ）のやり方を、次の３つでご紹介しましょう。
- 足を曲げた
- 足を伸ばした
- 人から押してもらう
ボディビルダーもやっているトレーニング。効果抜群ですよ。
１：足を曲げる
まずは、足を曲げた場合。４コマで確認しましょう。
【４コマで動きを確認】
- 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
- 足は少し浮かせる
- お腹を使って、足を浮かせる
- 足の筋肉は使わない
- ２秒かける
- 息は吐く
- お腹を思いっきり縮ませる
- このまま１秒キープ
- ２秒かけて、ゆっくり下ろす
- 息は吸う
２：足を伸ばす
足を伸ばせば、さらにきつくなります。
【４コマで動きを確認】
- 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
- 足は伸ばす
- ベンチにはつけない
- 手で体を安定させる
- 足は伸ばしたまま
- 足の筋肉は使わない
- お腹の筋肉を縮ませる
- ２秒かけて、息を吐きながら
- お腹を思いっきり縮ませる
- 足は頭くらいに行くイメージで
- これで１秒キープ
- 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろす
- ２秒かけて、Aに戻る
３：抵抗を付けたもの
２の流れで、足を下ろす時に、手で押してもらいましょう。
「抑えながら、ゆっくり下ろす」と、より負荷が上がります。
ベンチ以外なら、足がしっかりしているもの
ベンチ以外で使えるものは、しっかりした足のあるものです。
ベッドでもいいですね。
腹筋ローラーで全身も鍛える
このほかに、腹筋ローラーもいいトレーニングになります。
やり方は次の「３つと１つ」ですね。
- ひざを立てて、体の半分だけ進める
- ひざを立てて、体全部を倒す
- 立って、体全部を倒す
- 斜めに倒す
とてもいい道具。「フィジーカー」と呼ばれる「ビーチで見栄えする体のコンテストにエントリーする人たち」も、多く使っていますね。
先ほど同じく、イラストで動きを確認します。
１：ひざを立てて、体の半分だけ進める
【２コマで動きを確認】
- お腹を見る感じで丸める
- ひざの下は「マット」などを敷く
- お腹を伸ばしながら、体を伸ばす
- 半分ほど伸ばして、戻る
- 全部で４秒ほど
２：ひざを立てて、体全部を倒す
【４コマで動きを確認】
- お腹を見る感じで丸める
- ひざの下は「マット」などを敷く
- 息を吐きながら、体を伸ばす
- お腹を伸ばす
- 腕の力は、体を支えるだけ
- ２秒かける
- 体を一直線に
- このまま１秒キープ
- 息を吐きながら、体を戻す
- お腹を縮めて、腕の力に頼らない
- ２秒かけて、Aに戻る
３：立って、体全部倒す
【４コマで動きを確認】
- お腹を見る感じで丸める
- 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、体を伸ばす
- お腹を伸ばす
- 腕の力は、体を支えるだけ
- ２秒かける
- 体を一直線に
- 腹筋ローラーとつま先で、体を支える
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、戻る
- 腹筋だけを使い、腕の力はなるべく使わない
- ２秒かけて、Aに戻る
〇：斜めに倒す
１～３を使って、斜めに動かしましょう。これで、腹斜筋（ふくしゃきん）が鍛えられます。
【左に動く】
【右に動く】
これで、腹筋ローラーを使い倒せますね。
シックスパックはダイエットが必要
割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、脂肪が邪魔しているから。腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは、脂肪のせいです。
お相撲さんがいい例ですね。朝から激しい稽古（けいこ：練習）をしているので、私たちより、はるかにすごい腹筋。ただ、それが見えないのは、あの分厚い脂肪があるから。
ダイエットの必要性が分かりますよね。
まとめ
ドラゴンフライは、負荷が高いですが、腹筋ローラーもプラスして、さらに、いじめ抜きましょう。さあ、早速トレーニングです。
「ドラゴンフライ」ですね。やり方をお話ししましょう。