「ベンチで足上げする腹筋のやり方を知りたい」と思っているあなたへ。

「足を曲げた場合」「伸ばした場合」「人から押してもらう場合」の3つをご紹介します。
さらに、腹筋ローラーもご紹介。これで、お腹を鍛え上げます。最後に、シックスパックに必要なのは、ダイエットである点。ここを確認しましょう。これで、あなたのお腹は生まれ変わります。早速見ていきましょう。
ベンチで足上げ腹筋(ドラゴンフライ) 3つのやり方
ベンチで足上げ腹筋(ドラゴンフライ)のやり方を、次の3つでご紹介しましょう。
- 足を曲げた
- 足を伸ばした
- 人から押してもらう

ボディビルダーもやっているトレーニング。効果抜群ですよ。
1:足を曲げる

まずは、足を曲げた場合。4コマで確認しましょう。
【4コマで動きを確認】

- 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
- 足は少し浮かせる

- お腹を使って、足を浮かせる
- 足の筋肉は使わない
- 2秒かける
- 息は吐く

- お腹を思いっきり縮ませる
- このまま1秒キープ

- 2秒かけて、ゆっくり下ろす
- 息は吸う
2:足を伸ばす

足を伸ばせば、さらにきつくなります。
【4コマで動きを確認】

- 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
- 足は伸ばす
- ベンチにはつけない
- 手で体を安定させる

- 足は伸ばしたまま
- 足の筋肉は使わない
- お腹の筋肉を縮ませる
- 2秒かけて、息を吐きながら

- お腹を思いっきり縮ませる
- 足は頭くらいに行くイメージで
- これで1秒キープ

- 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろす
- 2秒かけて、Aに戻る
3:抵抗を付けたもの
2の流れで、足を下ろす時に、手で押してもらいましょう。

「抑えながら、ゆっくり下ろす」と、より負荷が上がります。
ベンチ以外なら、足がしっかりしているもの
ベンチ以外で使えるものは、しっかりした足のあるものです。

ベッドでもいいですね。
腹筋ローラーで全身も鍛える
このほかに、腹筋ローラーもいいトレーニングになります。

やり方は次の「3つと1つ」ですね。
- ひざを立てて、体の半分だけ進める
- ひざを立てて、体全部を倒す
- 立って、体全部を倒す
- 斜めに倒す
とてもいい道具。「フィジーカー」と呼ばれる「ビーチで見栄えする体のコンテストにエントリーする人たち」も、多く使っていますね。

先ほど同じく、イラストで動きを確認します。
1:ひざを立てて、体の半分だけ進める
【2コマで動きを確認】

- お腹を見る感じで丸める
- ひざの下は「マット」などを敷く

- お腹を伸ばしながら、体を伸ばす
- 半分ほど伸ばして、戻る
- 全部で4秒ほど
2:ひざを立てて、体全部を倒す
【4コマで動きを確認】

- お腹を見る感じで丸める
- ひざの下は「マット」などを敷く

- 息を吐きながら、体を伸ばす
- お腹を伸ばす
- 腕の力は、体を支えるだけ
- 2秒かける

- 体を一直線に
- このまま1秒キープ

- 息を吐きながら、体を戻す
- お腹を縮めて、腕の力に頼らない
- 2秒かけて、Aに戻る
3:立って、体全部倒す
【4コマで動きを確認】

- お腹を見る感じで丸める
- 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
- このまま1秒キープ

- 息を吸いながら、体を伸ばす
- お腹を伸ばす
- 腕の力は、体を支えるだけ
- 2秒かける

- 体を一直線に
- 腹筋ローラーとつま先で、体を支える
- このまま1秒キープ

- 息を吸いながら、戻る
- 腹筋だけを使い、腕の力はなるべく使わない
- 2秒かけて、Aに戻る
〇:斜めに倒す
1~3を使って、斜めに動かしましょう。これで、腹斜筋(ふくしゃきん)が鍛えられます。

【左に動く】

【右に動く】


これで、腹筋ローラーを使い倒せますね。
シックスパックはダイエットが必要
割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、脂肪が邪魔しているから。腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは、脂肪のせいです。
お相撲さんがいい例ですね。朝から激しい稽古(けいこ:練習)をしているので、私たちより、はるかにすごい腹筋。ただ、それが見えないのは、あの分厚い脂肪があるから。

ダイエットの必要性が分かりますよね。
まとめ
ドラゴンフライは、負荷が高いですが、腹筋ローラーもプラスして、さらに、いじめ抜きましょう。さあ、早速トレーニングです。
「ドラゴンフライ」ですね。やり方をお話ししましょう。