「ベンチで足上げする腹筋のやり方を知りたい」と思っているあなたへ。

ちゃと

「ドラゴンフライ」ですね。やり方をお話ししましょう。

「足を曲げた場合」「伸ばした場合」「人から押してもらう場合」の3つをご紹介します。

さらに、腹筋ローラーもご紹介。これで、お腹を鍛え上げます。最後に、シックスパックに必要なのは、ダイエットである点。ここを確認しましょう。これで、あなたのお腹は生まれ変わります。早速見ていきましょう。

ベンチで足上げ腹筋(ドラゴンフライ) 3つのやり方

 

ベンチで足上げ腹筋(ドラゴンフライ)のやり方を、次の3つでご紹介しましょう。

  1. 足を曲げた
  2. 足を伸ばした
  3. 人から押してもらう

 

ちゃと

ボディビルダーもやっているトレーニング。効果抜群ですよ。

 

1:足を曲げる

ちゃと

まずは、足を曲げた場合。4コマで確認しましょう。

【4コマで動きを確認】

ドラゴンフライ 足を曲げて 最初
A
  • 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
  • 足は少し浮かせる
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げ始め
B
  • お腹を使って、足を浮かせる
  • 足の筋肉は使わない
  • 2秒かける
  • 息は吐く
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げたとき
C
  • お腹を思いっきり縮ませる
  • このまま1秒キープ
ドラゴンフライ 足を曲げて 下げ始め
D
  • 2秒かけて、ゆっくり下ろす
  • 息は吸う

 

2:足を伸ばす

ちゃと

足を伸ばせば、さらにきつくなります。

【4コマで動きを確認】

ドラゴンフライ 足を伸ばして 最初
A
  • 頭の上のベンチの端をつかんで、支える
  • 足は伸ばす
  • ベンチにはつけない
  • 手で体を安定させる
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げ始め
B
  • 足は伸ばしたまま
  • 足の筋肉は使わない
  • お腹の筋肉を縮ませる
  • 2秒かけて、息を吐きながら
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げたとき
C
  • お腹を思いっきり縮ませる
  • 足は頭くらいに行くイメージで
  • これで1秒キープ
ドラゴンフライ 足を伸ばして 下げたとき
D
  • 息を吸いながら、ゆっくりと足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

3:抵抗を付けたもの

 

2の流れで、足を下ろす時に、手で押してもらいましょう。

ドラゴンフライ 足を伸ばして 抵抗をつけて下ろす時

「抑えながら、ゆっくり下ろす」と、より負荷が上がります。

 

ベンチ以外なら、足がしっかりしているもの

 

ベンチ以外で使えるものは、しっかりした足のあるものです。

ドラゴンフライ 足がしっかりしたもの

ベッドでもいいですね。

 

腹筋ローラーで全身も鍛える

 

このほかに、腹筋ローラーもいいトレーニングになります。

腹筋ローラー

 

やり方は次の「3つと1つ」ですね。

A
  1. ひざを立てて、体の半分だけ進める
  2. ひざを立てて、体全部を倒す
  3. 立って、体全部を倒す
  • 斜めに倒す

とてもいい道具。「フィジーカー」と呼ばれる「ビーチで見栄えする体のコンテストにエントリーする人たち」も、多く使っていますね。

ちゃと

先ほど同じく、イラストで動きを確認します。

 

1:ひざを立てて、体の半分だけ進める

 

【2コマで動きを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • お腹を見る感じで丸める
  • ひざの下は「マット」などを敷く
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸ばしながら、体を伸ばす
  • 半分ほど伸ばして、戻る
  • 全部で4秒ほど

 

2:ひざを立てて、体全部を倒す

 

【4コマで動きを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • お腹を見る感じで丸める
  • ひざの下は「マット」などを敷く
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 息を吐きながら、体を伸ばす
  • お腹を伸ばす
  • 腕の力は、体を支えるだけ
  • 2秒かける
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線に
  • このまま1秒キープ
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • 息を吐きながら、体を戻す
  • お腹を縮めて、腕の力に頼らない
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

3:立って、体全部倒す

 

【4コマで動きを確認】

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • お腹を見る感じで丸める
  • 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
  • このまま1秒キープ
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • 息を吸いながら、体を伸ばす
  • お腹を伸ばす
  • 腕の力は、体を支えるだけ
  • 2秒かける
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体を一直線に
  • 腹筋ローラーとつま先で、体を支える
  • このまま1秒キープ
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • 息を吸いながら、戻る
  • 腹筋だけを使い、腕の力はなるべく使わない
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

〇:斜めに倒す

 

1~3を使って、斜めに動かしましょう。これで、腹斜筋(ふくしゃきん)が鍛えられます。

腹斜筋

 

【左に動く】

腹筋ローラー 左斜めに動く

【右に動く】

腹筋ローラー 右斜めに動く
ちゃと

これで、腹筋ローラーを使い倒せますね。

 

シックスパックはダイエットが必要

 

割れた腹筋を見せたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、脂肪が邪魔しているから。腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは、脂肪のせいです。

お相撲さんがいい例ですね。朝から激しい稽古(けいこ:練習)をしているので、私たちより、はるかにすごい腹筋。ただ、それが見えないのは、あの分厚い脂肪があるから。

ちゃと

ダイエットの必要性が分かりますよね。

 

まとめ

 

ドラゴンフライは、負荷が高いですが、腹筋ローラーもプラスして、さらに、いじめ抜きましょう。さあ、早速トレーニングです。


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