「ダンベルを使った腹斜筋のトレーニングを知りたい」と思ったあなた。3個用意しました。

ダンベルを使った3つ
  • 1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる
  • 2:ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する
  • 3:ダンベルを持った手と逆の腹筋を縮める

さらに、そのほかのトレーニングも10個説明します。

10のトレーニング
  • 1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2:立って、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 3:上半身を回転させる
  • 4:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 5:仰向けになって、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
  • 7:横になり、前腕と足で体を支えて、腰を上げ下げする
  • 8:チューブを縛って、回転させて伸ばす
  • 9:チューブを足で踏んで、斜め上に上げる
  • 10:イスに座って、伸ばした手と、逆の足をつける

そして、スタイルを良くしたいなら、ダイエットが必要。なぜなら、脂肪を無くす必要があるから。ここも解説しますね。迷いは吹っ切れます。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

ダンベルを使った筋トレ3選

 

ちゃと

ダンベルを使った筋トレをご紹介しましょう。

ダンベルを使った3つ
  • 1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる
  • 2:ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する
  • 3:ダンベルを持った手と逆の腹筋を縮める
ちゃと

では、イラストで動きとコツを確認しましょう。

 

1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる

〇:イラストで動きとコツを確認する

ダンベルを持って、ベンチに寝ころび、横に落としている姿

 

A
  • 足でベンチを挟めて、安定させる
  • ダンベルを両手で持つ
ベンチに寝ころんで、ダンベルを持ちあげる姿

 

B
  • 手で持ち上げない
  • 腰を回転させて、持ち上げる
  • 息は吐きながら
  • 左右、両方行う

 

2:ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する

〇:イラストで動きとコツを確認する

【上から見た形】

ベンチに座って、回転する 上から見た姿 左

 

A
  • ベンチで仰向けになって、ダンベルを横に倒して持つ
ベンチに座って、回転する 上から見た姿 右

 

B
  • 腰を回転させる
  • 腕で持ち上げない

【横から見た形】

ベンチに座って、回転する 横から見た姿 左 ベンチに座って、回転する 横から見た姿 右

 

3:ダンベルを持った手と逆の腹筋を縮める

〇:イラストで動きとコツを確認する

ダンベルを持って、姿勢よく立つ

 

A
  • ダンベルを持ち、両足にしっかりと体重をかける
  • 持っていない方の手は腰に当てる

 

B
  • 持っていない方のお腹を縮めて、肩を上げる

お腹の使い方は、このようなイメージにしましょう。

お腹の縮めるイメージ

そのほかの腹斜筋トレ10選

 

そのほかにもトレーニングがあります。次の10個です。

ほかのトレーニング
  • 1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2:立って、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 3:上半身を回転させる
  • 4:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 5:仰向けになって、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
  • 7:横になり、前腕と足で体を支えて、腰を上げ下げする
  • 8:チューブを縛って、回転させて伸ばす
  • 9:チューブを足で踏んで、斜め上に上げる
  • 10:イスに座って、伸ばした手と、逆の足をつける

それでは、確認しておきましょう。

 

1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとコツを確認する

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 両足でバランスよく立つ
  • 両手を頭に置く
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 「右ひじ」と「右ひざ」をつける
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • Aのように、また立つ
D
  • 「左ひじ」と「左ひざ」をつける

 

2:立って、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとコツを確認する

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足でバランスよく立つ
  • 両手を頭に置く
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • 体をねじる
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aのように、また立つ
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • 体をねじる

 

3:上半身を回転させる

〇:イラストで動きとコツを確認する

上半身を回す 右に
まずは
  • 足を広げて、腰を落とす
  • 上半身だけを右に回す
上半身を回す 左に
次は
  • 下半身はそのまま
  • 上半身だけを左に回す

 

4:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとコツを確認する

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 仰向けになる
  • 両手を頭に置く
  • 足は浮かせる
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 「右ひじ」と「右ひざ」をつける
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • Aのように、また仰向けに戻る
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「左ひざ」をつける

 

5:仰向けになって、左右逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

〇:イラストで動きとコツを確認する

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 仰向けになる
  • 両手を頭に置く
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」を離す
  • 足は浮かせる
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」を離す
  • 足は浮かせる

 

6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの

〇:イラストで動きとコツを確認する

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 仰向けになる
  • 腕を広げて、上半身を安定させる
  • 両足は右に倒す
  • 足は浮かせたまま
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • 両足を上げる
  • 足は閉じたまま
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 両足は左に倒す
  • 足は浮かせたまま
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき
D
  • 両足は上に上げる

〇:頭から見た絵で、動きを確認する

腹筋 足バタバタ 頭から見たら

 

7:横になり、前腕と足で体を支えて、腰を上げ下げする

〇:イラストで動きとコツを確認する

腹筋 横 最初
A
  • ひじを立てて、足と体を支える
腹筋 横 上げたとき
B
  • 腰を上げる
  • 体は一直線に

 

8:チューブを縛って、回転させて伸ばす

〇:イラストで動きとコツを確認する

チューブを結んで引っ張る 最初
A
  • チューブを体の横で持つ
チューブを結んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 腰の力で回転させる
  • 手・腕の力を使わない

 

9:チューブを足で踏んで、斜め上に上げる

〇:イラストで動きとコツを確認する

チューブを足で踏んで引っ張る 最初
A
  • チューブを片足で踏む
  • 両足で下半身を安定させる
  • 下半身は前を向く
  • チューブは手で持つ
チューブを足で踏んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 腰を回転させ、斜め上(絵では左上)に引き寄せる
  • 手・腕の力を使わない

 

10:イスに座って、伸ばした手と、逆の足をつける

〇:イラストで動きとコツを確認する

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両手、両足を伸ばす
  • イスには、浅く座る
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 手と逆の足をつける

(絵では「右手」と「左足」)

イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
B
  • 手と逆の足をつける

(絵では「左手」と「右足」)

ちゃと

これだけあれば、あなたも満足でしょう

 

スタイルをよくするなら、ダイエットが不可欠

 

スタイルをよくするなら、ダイエットが必要です。なぜなら、脂肪がたくさんあれば、カッコ悪いから。お相撲さんは、私たちよりはるかに多くの筋肉があります。

ただ、それ以上食べるため、あの体型。だから、脂肪を無くすのです。

 

腹筋だけではダイエットができない

 

腹筋だけではダイエットできません。筋肉が小さく、使うカロリーも少ない。実際に比べてみましょう。

腹筋を他の筋肉と比較

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

ちゃと

筋肉はエンジンのようなもの。大きければ、それだけ多くのエネルギーを使います。

 

「運動時間」と「使うカロリー」を計算

 

さらに、運動時間も、かなり短い。例えば、腹筋1回あたり6秒かけても、100回で600秒、つまり10分になります。さらに、腹筋で使うカロリーを計算してみます。

まず、計算式はこちら。

計算式

運動で使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×1.05

そして、腹筋の「運動の強さは、8.5」。つまり、体重「50kg」の人なら。

腹筋で使うカロリー
  • 8.5(メッツ)×
  • 1/6(時間=10分)×
  • 50(kg)×1.05

74kcal

ちゃと

茶碗1杯分のご飯にもなりません。効率が悪すぎます。

 

20分以上の「筋トレ」「有酸素運動」が必要

 

そこで、必要なのは20分以上の筋トレ、有酸素運動になります。その理由が次の2つです。

  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • 分解した脂肪のエネルギーを使う

 

それでは、確認しましょう。

 

その1:脂肪を分解するホルモンを出す

 

筋トレなどの全力を出す運動や、有酸素運動は、脂肪を分解するホルモンを出します。これをカテコールアミンと言い、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

カテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)」。アドレナリンなどは、聞いたことがある人も多いですよね。

 

その2:分解した脂肪のエネルギーを使う

 

分解した脂肪も使わないと、脂肪に戻ってしまう。このため、20分以上の運動時間が必要になります。

なぜ子さん
筋トレも、それくらいできる?
ちゃと

はい。スクワット、腕立て伏せ、腹筋、ブリッジなど、4~5つのメニューを行えば、出来ますね。私もこれくらい、かかりますよ。

 

食事制限も必要

 

カッコいいスタイルには、食事制限も必要です。なぜなら、食べ過ぎると、脂肪ができるから。

 

あなたの体型は、食事が作った

 

今の体型は、あなたの食事で出来たのです。ここを、きちんと確認しましょう。つまり、食事を変えれば、体は確実に変わります。

 

2つの制限

 

そこで、2つの制限です。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

これで、あなたのやるべきことが、見えてきます。

 

その1:カロリー制限を作る「たった1つの式」

 

カロリー制限をするには、下のたった1つの式が大事です。

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、人が生きる上で必要な最も低いカロリーのこと。これ以下になると、体が勝手に危険と判断し、脂肪を使わなくなります。つまり、ダイエットしにくい体となる。これは避けたいですよね。

ちゃと

基礎代謝は「体重」「身長」「年齢」で違ってきます。実際に、見てみましょう。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。

男性

  • 13.397×【体重(kg)】
  • +4.799×【身長(cm)】
  • -5.677×【年齢】
  • +88.362

女性

  • 9.247×【体重(kg)】
  • +3.098×【身長(cm)】
  • -4.33×【年齢】
  • +447.593

基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOのサイトより

ちゃと

ちなみに、40代は、20代と比べて「80~100kcal」少なくなります。つまり、同じ食事でも、ご飯1杯分食べ過ぎている。

しかも、毎日。だから、太るのです。

 

その2:まずは糖質を半分にしてみる

 

糖質制限とは、ごはん、ぱん、ジュース、お菓子、かぼちゃなどの根菜(こんさい:土の中でなる野菜)に多く含まれる「糖質」を制限するダイエットです。

まずは「今の半分」にしましょう。これなら、簡単な基準で、体も慣れやすいですよね。糖質の制限は、階段を下りるように、徐々に減らすことが大事。体調が悪くなれば、ダイエットどころではありませんからね。

このダイエット効果は、論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

慣れてきたなら「1日120~150g」にします。この量の証明が、こちらです。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

これなら「やってみようかな」と思いますよね。

 

まとめ

 

腹斜筋を鍛えると、スタイルが良く見えます。ただ、腹筋が浮き上がるには、ダイエットが必要。ここを知らないと「割れない!」と悩み、運動しなくなる。

これは、もったいない。せっかくやるなら、大事なポイントを確認しましょう。今、この記事を読んでいるなら、それも終わりました。あとは行動だけですね


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く
②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる
③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA