「フロントブリッジって、腹筋が鍛えられるのかな?」と思っているあなた。

鍛えられます。姿勢を絵で確認しましょう。「腹筋」と「そのほか」に分けて、解説します。

また、やり方も紹介。「時間」や「片手・片足でやる場合」も解説しましょうね。

最後に、ほかの「腹筋」と「ブリッジ」。これで、あなたの目の前が開けます。早速、始めましょう。

フロントブリッジのやり方

 

フロントブリッジのやり方を絵で見ていきましょう。

【前から見た姿】

フロントブリッジ 前から見た形

【横から見た姿】

フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と足のつま先で体を支える
  • 頭から、足のかかとまで一直線にする
  • 目線は、少し前に
  • ひじや二の腕の角度は、90度ほど

一直線になるように、鏡やスマホのカメラで確認してください。

 

鍛えられる筋肉

 

鍛えられる筋肉を「腹筋」と「それ以外」で見てみましょう。

 

その1:2つの腹筋

①:腹直筋

腹直筋

②:腹斜筋

腹斜筋

その2:それ以外の5つの筋肉

①:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋

②:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

③:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

④:大殿筋(だいでんきん)

スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋

⑤:ハムストリング(太ももの裏)

スクワットで鍛えられる筋肉 ハムストリング
ちゃと

これで、意識も違ってきますよね。

 

時間の長さ

 

まずは30秒やってみましょう。その後「45秒」「60秒(1分)」と、15秒ずつ長くするのがいいですね。

ちゃと

たった15秒で別の筋トレかと思うほど、辛くなります。

 

片手・片足の場合

 

2分できれば、片手・片足で行いましょう。「左腕・右足」「右腕・左足」と2セット行うと、いいですね。

【左腕・右足】

フロントブリッジ 左腕と右足

【右腕・左足】

フロントブリッジ 右腕と左足

これで、より「腹斜筋(ふくしゃきん)」が鍛えられます。

 

ほかの「腹筋」「ブリッジ」

 

ほかの「腹筋」「ブリッジ」も見てみましょう。具体的には、次の通りです。

腹筋
  • いすに座って、足を伸ばすもの
  • 直角に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
  • 45度に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
ブリッジ
  • 仰向けになって、ひざを立てて、腰を上下するもの
  • 足を伸ばして座り、後ろに手を立てて、腰を上げるもの

 

1:腹筋

ちゃと

では、まず腹筋を3つ、コマ送りのイラストとポイントでご紹介します。

1-1:いすに座って、足を伸ばすもの

 

【4コマで、動きとポイントの確認】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 手で座面をつかみ、体を安定させる
  • 太ももと、胸を近づける
  • お腹を縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばしながら、腹筋も伸ばす
  • 上半身は少し倒し気味
  • 息は吐きながら
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足のつま先まで一直線にする
  • 座面をつかみ、上半身は安定させる
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 足を曲げながら、腹筋も縮ませる
  • 息を吸いながら、上半身もかがめる

 

1-2:直角に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの

 

【4コマで、動きとポイントの確認】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は浮かせたまま
  • 腕を床に押し付け、上半身を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮ませて、足を上げる
  • ひざの角度はそのまま
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下ろす
  • 息を吸いながら

 

1-3:45度に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの

 

【4コマで、動きとポイントの確認】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮ませて、足を上げる
  • ひざの角度はそのまま
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • 太ももを天井にむける
  • ひざの角度はそのまま
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下ろす
  • ひざの角度はそのまま
  • 息は吸いながら、行う

 

2:ブリッジ

ちゃと

ブリッジは2種類です。では、確認しましょう。

2-1:仰向けになって、ひざを立てて、腰を上下するもの

 

【4コマで、動きとポイントの確認】

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 足は床につける
  • 仰向けになって、ひざを曲げる
  • 腕は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
  • 足は床につけたまま
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、胸、頭は一直線にする
  • このまま1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

2-2:足を伸ばして座り、後ろに手を立てて、腰を上げるもの

 

【4コマで、動きとポイントの確認】

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角に
  • 手の指は体に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 足のかかと、手で体を支える
  • 息は吐きながら
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線に
  • このまま1秒キープする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 腰を下ろしながら、息を吸う

 

まとめ

 

フロントブリッジは、腹筋が鍛えられる、いいトレーニングです。そこに、別の「腹筋」と「ブリッジ」を追加しましょう。

ただ、お腹が気になるなら、足りません。なぜなら、脂肪を分解するには、ダイエットが必要だから。こちらの記事を参考にしてくださいね。

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