「フロントブリッジって、腹筋が鍛えられるのかな？」と思っているあなた。
鍛えられます。姿勢を絵で確認しましょう。「腹筋」と「そのほか」に分けて、解説します。
また、やり方も紹介。「時間」や「片手・片足でやる場合」も解説しましょうね。
最後に、ほかの「腹筋」と「ブリッジ」。これで、あなたの目の前が開けます。早速、始めましょう。
フロントブリッジのやり方
フロントブリッジのやり方を絵で見ていきましょう。
【前から見た姿】
【横から見た姿】
- 前腕と足のつま先で体を支える
- 頭から、足のかかとまで一直線にする
- 目線は、少し前に
- ひじや二の腕の角度は、90度ほど
一直線になるように、鏡やスマホのカメラで確認してください。
鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉を「腹筋」と「それ以外」で見てみましょう。
その１：２つの腹筋
①：腹直筋
②：腹斜筋
その２：それ以外の５つの筋肉
①：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
②：僧帽筋（そうぼうきん）
③：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
④：大殿筋（だいでんきん）
⑤：ハムストリング（太ももの裏）
時間の長さ
まずは30秒やってみましょう。その後「45秒」「60秒（１分）」と、15秒ずつ長くするのがいいですね。
たった15秒で別の筋トレかと思うほど、辛くなります。
片手・片足の場合
２分できれば、片手・片足で行いましょう。「左腕・右足」「右腕・左足」と２セット行うと、いいですね。
【左腕・右足】
【右腕・左足】
これで、より「腹斜筋（ふくしゃきん）」が鍛えられます。
ほかの「腹筋」「ブリッジ」
ほかの「腹筋」「ブリッジ」も見てみましょう。具体的には、次の通りです。
- いすに座って、足を伸ばすもの
- 直角に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
- 45度に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
- 仰向けになって、ひざを立てて、腰を上下するもの
- 足を伸ばして座り、後ろに手を立てて、腰を上げるもの
１：腹筋
では、まず腹筋を３つ、コマ送りのイラストとポイントでご紹介します。
１－１：いすに座って、足を伸ばすもの
【４コマで、動きとポイントの確認】
- 手で座面をつかみ、体を安定させる
- 太ももと、胸を近づける
- お腹を縮める
- 足を伸ばしながら、腹筋も伸ばす
- 上半身は少し倒し気味
- 息は吐きながら
- 足のつま先まで一直線にする
- 座面をつかみ、上半身は安定させる
- 足を曲げながら、腹筋も縮ませる
- 息を吸いながら、上半身もかがめる
１－２：直角に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
【４コマで、動きとポイントの確認】
- ひざは90度
- 足は浮かせたまま
- 腕を床に押し付け、上半身を安定させる
- お腹を縮ませて、足を上げる
- ひざの角度はそのまま
- 息は吐きながら
- ひざ、股関節の角度は90度
- このまま１秒キープする
- お腹を伸ばしながら、足を下ろす
- 息を吸いながら
１－３：45度に曲げた足を、仰向けになって、上下するもの
【４コマで、動きとポイントの確認】
- ひざの角度は45度
- 足は浮かせたまま
- 腕で床を押して、体を安定
- お腹を縮ませて、足を上げる
- ひざの角度はそのまま
- 息は吐きながら
- 足を、体の上まで上げる
- 太ももを天井にむける
- ひざの角度はそのまま
- お腹を伸ばしながら、足を下ろす
- ひざの角度はそのまま
- 息は吸いながら、行う
２：ブリッジ
ブリッジは２種類です。では、確認しましょう。
２－１：仰向けになって、ひざを立てて、腰を上下するもの
【４コマで、動きとポイントの確認】
- 足は床につける
- 仰向けになって、ひざを曲げる
- 腕は胸の前で組む
- 息を吐きながら、腰を上げる
- 足は床につけたまま
- ひざ、腰、胸、頭は一直線にする
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、腰を下ろす
２－２：足を伸ばして座り、後ろに手を立てて、腰を上げるもの
【４コマで、動きとポイントの確認】
- 体を直角に
- 手の指は体に向ける
- 腰を上げる
- 足のかかと、手で体を支える
- 息は吐きながら
- 胸、お腹、足は一直線に
- このまま１秒キープする
- 腰を下ろしながら、息を吸う
まとめ
フロントブリッジは、腹筋が鍛えられる、いいトレーニングです。そこに、別の「腹筋」と「ブリッジ」を追加しましょう。
ただ、お腹が気になるなら、足りません。なぜなら、脂肪を分解するには、ダイエットが必要だから。こちらの記事を参考にしてくださいね。
これで、意識も違ってきますよね。