「腹斜筋を鍛えると、どうなるのかな?」と思っているあなた。効果を2つご紹介します。

2つの効果
  • 逆三角形のシルエットが手に入る
  • 腰痛の改善

そして、具体的にトレーニングも紹介します。合計13個! これで、かなり満足するはず。

さらに、スタイルをカッコよくするなら、ダイエットが必要。ここを確認しましょう。さあ、早速、読み進めてください。

腹斜筋を鍛えると、手に入る2つの効果

 

腹斜筋を鍛えると手に入る効果は、次の2つです。

効果
  • 逆三角形のシルエットが手に入る
  • 腰痛の改善

では、1つずつ確認しましょう。

 

1:逆三角形のシルエットが手に入る

 

まずは、シルエットが「逆三角形」になること。鍛えると、引き締まり、筋肉が上がるので、カッコいい形になります。

腹斜筋を鍛えると、逆三角形のシルエットが手に入る
ちゃと

これは確かに欲しいですよね。

 

2:腰痛の改善

 

次に「腰痛の改善」。

横から見た腹斜筋

ここを鍛えるには、ねじる動きが必要です。普段やらない動きで筋肉が伸び、腰回りの血行もよくなるのです。

 

ストレッチだけでも効果がある実体験

 

私は毎日、このストレッチをしています。

腰をねじるストレッチ

腰の重さが取れ、楽になるのを、実際に体で感じています。

ちゃと

だから、自信をもって、おススメできるのです。

 

腹斜筋 13のトレーニング

 

腹斜筋のトレーニングは、この13個です。

これで、腹斜筋を鍛える
  • 1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2:立って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 3:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 4:仰向けになって、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 5:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 6:イスに座って、逆の「手」と「足」をつける
  • 7:横になって、腕を足で体を支え、腰を上げる
  • 8:上半身をまわす
  • 9:ダンベルを持って、体を回転させながら、持ち上げる
  • 10:ダンベルを持って、上半身を回転させる
  • 11:バーベルの片方をもって、体を回転させる
  • 12:チューブを後ろでしばって、ひねりながら前に伸ばす
  • 13:チューブを踏んで、ねじりながら上げる

それでは、1つずつ、絵を使って、流れを見ていきましょう。

 

1:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 手は頭の上
  • 両足でしっかりと立つ
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 同じ「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では右)

  • お腹を縮める
  • 足や手は、できるだけ動かさない
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • Aに戻す
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では左)

  • お腹を縮める
  • 足や手は、できるだけ動かさない
ちゃと

お腹を縮める意識をしましょう。

腰を縮める 〇
腰を縮める ×

 

2:立って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 手は頭の上
  • 両足でしっかりと立つ
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 逆の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では、右ひじと左ひざ)

  • お腹を縮める
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aに戻す
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 逆の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では、左ひじと右ひざ)

  • お腹を縮める

 

3:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 仰向けになり、手は頭の上
  • 足は出来れば、浮かせる
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 同じ「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では右)

  • お腹を縮める
  • 足や手は、できるだけ動かさない
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • 「A」に戻る
D
  • 同じ「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では左)

  • お腹を縮める
  • 足や手は、できるだけ動かさない

 

4:仰向けになって、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵では、右ひじと左ひざ)

  • お腹をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • お腹を伸ばして「ひじ」と「ひざ」の間を広げる
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵では、左ひじと右ひざ)

  • お腹をねじる
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • お腹を伸ばして、ひじとひざの間を広げる

 

5:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに座る
  • 足のつま先だけつける
  • 手は頭の上
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 逆の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では、右ひじと左ひざ)

  • お腹を縮める
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
B
  • 逆の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では、左ひじと右ひざ)

  • お腹を縮める

 

6:イスに座って、逆の「手」と「足」をつける

 

【4コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 腕と足を伸ばす
  • 足は浮かせる
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 逆の「手」と「足」をつける

(絵は、右手と左足)

  • お腹をひねる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 逆の「手」と「足」をつける

(絵は、左手と右足)

  • お腹をひねる

 

7:横になって、腕を足で体を支え、腰を上げる

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

腹筋 横 最初
A
  • 横になって、前腕を足で体を支える
腹筋 横 上げたとき
B
  • 腰を上げる
  • 体を一直線にする

 

8:上半身をまわす

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

上半身を回す 左に
まずは
  • 顔は前に向ける
  • 下半身も前に向ける
  • 上半身だけ、左に回す
上半身を回す 右に
そして
  • 上半身だけを、右に回す
  • 顔と下半身はそのまま

 

9:ダンベルを持って、体を回転させながら、持ち上げる

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

ベンチに横になって、ダンベルを持つ
A
  • 絵のようにダンベルを持つ
  • 足をつかって、体を安定させる
ベンチに仰向けになって、ダンベルを持ちあげる
B
  • 腰をねじって、持ち上げる
  • 腕・肩の力は使わない

 

10:ダンベルを持って、上半身を回転させる

 

【横から見て、左から右に回す】

ベンチに座って、腰を回転する 最初 横から
A
  • 上半身を回して、ダンベルのプレートを持つ
  • 下半身で、体を安定させる
ベンチに座って、腰を回転する 回転させたとき 横から
B
  • 腰を回す
  • 腕・肩の力は使わない

【上から見て、右から左に回す】

ベンチに座って、腰を回転する 最初

 

11:バーベルの片方をもって、体を回転させる

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

バーベルのプレートの1つをもって、回転する 最初
A
  • バーベルの片方を持ち上げる
  • 上半身だけを回す
バーベルのプレートの1つをもって、回転する 回転したとき
B
  • 地面につけたほうを軸に回す
  • 腰を回す

 

12:チューブを後ろでしばって、ひねりながら前に伸ばす

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

チューブを結んで引っ張る 最初
A
  • チューブを後ろに結ぶ
  • 下半身は前に
  • 体をひねる
チューブを結んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 上半身を回して、チューブを引っ張る
  • 腕の力は使わない

 

13:チューブを踏んで、ねじりながら上げる

 

【2コマで、トレーニングの流れとコツを見ていく】

チューブを足で踏んで引っ張る 最初
A
  • チューブを踏んで、しっかり止める
  • 上半身を回す
チューブを足で踏んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 上半身をひねりながら、上げる

 

スタイルをよくするなら、ダイエット

 

スタイルをよくするなら、ダイエットが必要です。なぜなら、筋肉を付け、脂肪を無くすと、体型が変わるから

ちゃと

もし、あなたが太っているなら、その邪魔な脂肪の分解が必要です。

 

「食事」と「運動」を見直すことで、ダイエットが始まる

 

ダイエットは「食事」と「運動」の見直しが大事になります。なぜなら、この2つが、あなたの脂肪を作ったから。

ちゃと

真正面から、見直しましょう。

 

食事制限なら「カロリー」か「糖質」

 

食事制限は「カロリー」と「糖質」を行いましょう。

カロリーは、基礎代謝(きそたいしゃ:1日に必要な最低限のカロリーのこと)以上取ること。なぜなら、脂肪を分解しやすくなるから。これ以下になると、体が危険と判断するため、脂肪を使わなくなるのです。

そして、糖質制限。ごはん、パンなどの主食や根菜(土の中でなる野菜、にんじんやかぼちゃなど)に入っている糖質を1日120~150gにしましょう。このダイエット効果は論文でも証明されています

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

食生活の改善こそ、大事ですよ。

 

運動は20分以上の「有酸素運動」「筋トレ」を行う

 

運動は20分以上の「有酸素運動」「筋トレ」にしましょう。その理由は次の2つです。

ダイエットに効果がある理由
  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • 脂肪を分解したエネルギーを使うには時間が必要

脂肪を分解するホルモンは「カテコールアミン」と言い「有酸素運動」と「全力を出す運動」で出ます。これは論文で証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ただ、使わないと、元の脂肪に戻るため、ある程度の時間が必要です。だから、20分以上なのです。

ちゃと

これで、すぐに始められますね。

 

まとめ

 

腹斜筋は、多くの人が知らない筋肉。そこに目を向けるあなたは、かなりの実力者。カッコいい体は1日にしてなりません。ぜひ、トレーニングしてほしいなと思います。


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