「斜めの腹筋を鍛えたい」を思っているあなた。次の4種類に分けて、ご紹介しましょう。
- 1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-3:上半身だけを回転させる
- 1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの
- 1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
- 1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる
- 1-8:ボクシング
- 2-1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる
- 2-2:ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する
- 2-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する
- 3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす
- 3-2:足で踏んで、斜め上に上げる
- 4-1:ロータリートルソー
- 4-2:ワイヤートレーニング

さらに、鍛えた効果も、同じく3つご紹介。
- 細く引き締まった体の印象を与える
- たるみが無くなる
- 腰痛が良くなる
これで、トレーニングに打ち込めます。早速、始めましょう。
腹斜筋を鍛える4つの方法
それでは、腹斜筋を鍛える方法をご紹介しましょう。
- 自重
- バーベル
- チューブ
- マシーン
1つずつ確認します。
1:自重
自分の体重を使ったトレーニングなら、簡単で手軽ですよね。8つ、ご紹介します。
- 1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-3:上半身だけを回転させる
- 1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
- 1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの
- 1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
- 1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる
- 1-8:ボクシング
これで、あなたのお腹が変わります。
1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
〇:前から見た絵の4コマで、動きを確認する

- 両足でバランスよく立つ
- 両手を頭に置く

- 右ひじと右ひざをつける

- Aのように、また立つ

- 左ひじと左ひざをつける
1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの
〇:斜めから見た絵の4コマで、動きを確認する

- 両足でバランスよく立つ
- 両手を頭に置く

- 右ひじと左ひざをつける
- 体をねじる

- Aのように、また立つ

- 左ひじと右ひざをつける
- 体をねじる
1-3:上半身だけを回転させる
〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

- 足を広げて、腰を落とす
- 上半身だけを右に回す
- 顔の「場所」「向き」はそのまま

- 下半身はそのまま
- 上半身だけを左に回す
1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
〇:上から見た絵の4コマで、動きを確認する

- 仰向けになる
- 両手を頭に置く
- 足は浮かせる

- 右ひじと右ひざをつける

- Aのように、また仰向けに戻る

- 左ひじと左ひざをつける
1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの
〇:斜めから見た絵の4コマで、動きを確認する

- 仰向けになる
- 両手を頭に置く
- 右ひじと、左ひざをつける
- 体をねじる

- 右ひじと左ひざを離す
- 足は浮かせる

- 左ひじと、右ひざをつける
- 体をねじる

- 左ひじと右ひざを離す
- 足は浮かせる
1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
〇:上から見た絵の4コマで、動きを確認する

- 仰向けになる
- 腕を広げて、上半身を安定させる
- 両足は右に倒す
- 足は浮かせたまま

- 両足を上げる
- 足は閉じたまま

- 両足は左に倒す
- 足は浮かせたまま

- 両足は上に上げる
〇:頭から見た絵で、動きを確認する

1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる
〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

- ひじを立てて、足と体を支える

- 腰を上げる
- 体は一直線に
1-8:ボクシング


初心者でも簡単に出来ますよ。ボクシング歴10年の私から、お話ししますよ。
腹斜筋に効くのは「ストレート」。斜めに構えて、後ろの手を出しましょう。
〇:前から構えを見ると

〇:横から構えを見ると

さらに、右ストレートを打った形を3つの角度で確認します。
〇:前から見た絵

〇:横から見た絵

〇:上から見た絵

- 腰を落とす
- 前の足に体重をかける
- 体をねじる
- おへそは前を向く
野球のピッチャーをイメージすると、わかりやすいかもしれませんね。

これで、かなり鍛えられます。
2:ダンベル・バーベルのプレートを使って
続いて、ダンベル・バーベルのプレートを使った3つの筋トレです。
- 2-1:ベンチに仰向けになって、プレートを横から持ち上げる
- 2-2:ベンチに座って、プレートを持ち腰を回転する
- 2-3:プレートの1つをもって、回転する
では、早速、見ていきましょう。
2-1:ベンチに仰向けになって、プレートを横から持ち上げる
〇:横から見た絵の2コマで、動きを確認する

- 足でベンチを挟めて、安定させる
- バーベルのプレートを両手で持つ

- 手で持ち上げない
- 腰を回転させて、持ち上げる
- 息は吐きながら
- 左右、両方行う
2-2:ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち腰を回転する
〇:上から見た絵の2コマで、動きを確認する

- ベンチで仰向けになって、バーベルのプレートを横に倒して持つ

- 腰を回転させる
- 腕で持ち上げない
〇:横から見た絵でも確認


2-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する
〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

- バーベルの片方のプレートを持つ
- 体の横に持つ
- 下半身は前方に

- 腰を使って、回転させる
- 手で持ち上げない
ポイントは腰をきちんと回す
ポイントは「腰をきちんと回す」こと。腕を使わないようにしましょう。
【〇:腰を回す】

【×:腕を使う】


腹斜筋トレーニング全てに必要なポイントですよ。
3:チューブ
チューブを使ったトレーニングは、次の2つです。
- 3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす
- 3-2:足で踏んで、斜め上に上げる
では、確認です。
3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす
〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

- チューブを体の横で持つ

- 腰の力で回転させる
- 手・腕の力を使わない
3-2:足で踏んで、斜め上に上げる
〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

- チューブを片足で踏む
- 両足で下半身を安定させる
- 下半身は前を向く
- チューブは手で持つ

- 腰を回転させ、斜め上(絵では左上)に引き寄せる
- 手・腕の力を使わない
4:マシーン
最後にマシーンを使ったもの、2つを見ます。
- 4-1:ロータリートルソー
- 4-2:ワイヤートレーニング

こちらは、動画で確認しましょう。
4-1:ロータリートルソー
〇:YouTubeで確認
4-2:ワイヤートレーニング
〇:YouTubeで確認
6種類のストレッチもご紹介
ストレッチも大事ですね。トレーニングした後は、きちんと伸ばしましょう。次の6つをご紹介します。
- 手を横にして、体を曲げる(ラジオ体操で行うもの)
- 体を横に回転させる(ラジオ体操で行うもの)
- 体全体を円で描く(ラジオ体操で行うもの)
- 壁を背中にして立ち、体を回す
- 足を前後にして、腰を回すもの
- 仰向けになって、腰を回す

もちろん、絵で確認します。
その1:手を横にして、体を曲げる(ラジオ体操で行うもの)
ラジオ体操で行うもので、腹斜筋を伸ばせます。


やったことありますよね。今すぐ出来ますよ。
その2:体を横に回転させる(ラジオ体操で行うもの)
こちらもラジオ体操で行うもの。



もう1つあります。
その3:体全体を円で描く(ラジオ体操で行うもの)
体全体で円を描きましょう。





大きく体を動かせば、それだけ筋肉も伸びます。
その4:壁を背中にして立ち、体を回す
壁を背中にして立ちましょう。それから、絵のように、体を回すのです。

左右両方やりましょう。
その5:足を前後にして、腰を回すもの
足を前後にして、腰を落とし、回しましょう。


良く伸びますよ。
その6:仰向けになって、腰を回す
仰向けになって、腰を回しましょう。

コツは次の2つ。
- 顔と動かす足は逆にする
(絵でいうと、顔は左、左足は右に動かす)
- 背骨が回るイメージで
これで、楽になりますよ。
3つの効果
鍛えた効果は、次の3つです。
- 細く引き締まった体の印象を与える
- たるみが無くなる
- 腰痛が良くなる
もちろん、1つずつ確認しましょう。
1:細く引き締まった体の印象を与える
まずは、細く引き締まった体の印象を与えます。腹斜筋は「逆三角形」の体を作り上げます。だから、自然とこの印象になるのです。
2:たるみが無くなる
ここを鍛えると、胸からお腹にかけて、上がります。これで、たるみも無くなる

女性は、特に欲しい効果ですよね。
3:腰痛が良くなる
ねじるので、腰痛にも効果があります。これは私も実際に体験しています。

ねじる動作は、ほとんどしません。だから、衰えるのです。私も必ず、1日の終わりに「ストレッチ」を行います。毎日腰が軽いですよ。
まとめ
腹斜筋は、ボディビルダー以外、あまり目がいかない筋肉。だからこそ、見つけたあなたは、素晴らしいです。あとは、やるだけですね。頭で考えているのは、やらないのと一緒。行動して、始めて効果が出ま
合計15個、これで満足です。