「斜めの腹筋を鍛えたい」を思っているあなた。次の4種類に分けて、ご紹介しましょう。

1:自重
  • 1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-3:上半身だけを回転させる
  • 1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの
  • 1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
  • 1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる
  • 1-8:ボクシング
2:バーベル
  • 2-1:ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる
  • 2-2:ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する
  • 2-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する
3:チューブ
  • 3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす
  • 3-2:足で踏んで、斜め上に上げる
4:マシーン
  • 4-1:ロータリートルソー
  • 4-2:ワイヤートレーニング
ちゃと

合計15個、これで満足です。

さらに、鍛えた効果も、同じく3つご紹介。

3つの効果
  • 細く引き締まった体の印象を与える
  • たるみが無くなる
  • 腰痛が良くなる

これで、トレーニングに打ち込めます。早速、始めましょう。

■ 目次

腹斜筋を鍛える4つの方法

 

それでは、腹斜筋を鍛える方法をご紹介しましょう。

  1. 自重
  2. バーベル
  3. チューブ
  4. マシーン

 

1つずつ確認します。

 

1:自重

 

自分の体重を使ったトレーニングなら、簡単で手軽ですよね。8つ、ご紹介します。

8つの中身
  • 1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-3:上半身だけを回転させる
  • 1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの
  • 1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの
  • 1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの
  • 1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる
  • 1-8:ボクシング

これで、あなたのお腹が変わります。

 

1-1:「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

 

〇:前から見た絵の4コマで、動きを確認する

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 両足でバランスよく立つ
  • 両手を頭に置く
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 右ひじと右ひざをつける

 

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • Aのように、また立つ

 

D
  • 左ひじと左ひざをつける

 

 

1-2:「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの

 

〇:斜めから見た絵の4コマで、動きを確認する

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足でバランスよく立つ
  • 両手を頭に置く
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 右ひじと左ひざをつける
  • 体をねじる
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aのように、また立つ
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 左ひじと右ひざをつける
  • 体をねじる

 

1-3:上半身だけを回転させる

 

〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

上半身を回す 右に
まずは
  • 足を広げて、腰を落とす
  • 上半身だけを右に回す
  • 顔の「場所」「向き」はそのまま
上半身を回す 左に
次は
  • 下半身はそのまま
  • 上半身だけを左に回す

 

1-4:「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

 

〇:上から見た絵の4コマで、動きを確認する

 

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 仰向けになる
  • 両手を頭に置く
  • 足は浮かせる
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 右ひじと右ひざをつける
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • Aのように、また仰向けに戻る
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 左ひじと左ひざをつける

 

1-5:「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの

 

〇:斜めから見た絵の4コマで、動きを確認する

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 仰向けになる
  • 両手を頭に置く
  • 右ひじと、左ひざをつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 右ひじと左ひざを離す
  • 足は浮かせる
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 左ひじと、右ひざをつける
  • 体をねじる
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 左ひじと右ひざを離す
  • 足は浮かせる

 

1-6:仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの

 

〇:上から見た絵の4コマで、動きを確認する

 

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 仰向けになる
  • 腕を広げて、上半身を安定させる
  • 両足は右に倒す
  • 足は浮かせたまま
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • 両足を上げる
  • 足は閉じたまま
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 両足は左に倒す
  • 足は浮かせたまま
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき
D
  • 両足は上に上げる

〇:頭から見た絵で、動きを確認する

腹筋 足バタバタ 頭から見たら

 

1-7:横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる

 

〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

腹筋 横 最初
A
  • ひじを立てて、足と体を支える
腹筋 横 上げたとき
B
  • 腰を上げる
  • 体は一直線に

 

1-8:ボクシング

 

なぜ子さん
ボクシングなんて…。
ちゃと

初心者でも簡単に出来ますよ。ボクシング歴10年の私から、お話ししますよ。

腹斜筋に効くのは「ストレート」。斜めに構えて、後ろの手を出しましょう。

〇:前から構えを見ると

腕をずらすと 前から

〇:横から構えを見ると

腕をずらすと 横から

さらに、右ストレートを打った形を3つの角度で確認します。

〇:前から見た絵

右ストレート 前から

〇:横から見た絵

右ストレート 横から

〇:上から見た絵

上から見た右ストレート
ポイント
  • 腰を落とす
  • 前の足に体重をかける
  • 体をねじる
  • おへそは前を向く

野球のピッチャーをイメージすると、わかりやすいかもしれませんね。

マエケン チャンネル KENTA MAEDAさんのチャンネルより

ちゃと

これで、かなり鍛えられます。

 

2:ダンベル・バーベルのプレートを使って

 

続いて、ダンベル・バーベルのプレートを使った3つの筋トレです。

3つの中身
  • 2-1:ベンチに仰向けになって、プレートを横から持ち上げる
  • 2-2:ベンチに座って、プレートを持ち腰を回転する
  • 2-3:プレートの1つをもって、回転する

では、早速、見ていきましょう。

 

2-1:ベンチに仰向けになって、プレートを横から持ち上げる

 

〇:横から見た絵の2コマで、動きを確認する

ベンチに横になって、ダンベルを持つ
A
  • 足でベンチを挟めて、安定させる
  • バーベルのプレートを両手で持つ
ベンチに仰向けになって、ダンベルを持ちあげる
B
  • 手で持ち上げない
  • 腰を回転させて、持ち上げる
  • 息は吐きながら
  • 左右、両方行う

 

2-2:ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち腰を回転する

 

〇:上から見た絵の2コマで、動きを確認する

ベンチに座って、腰を回転する 最初
A
  • ベンチで仰向けになって、バーベルのプレートを横に倒して持つ
ベンチに座って、腰を回転する 開店したとき
B
  • 腰を回転させる
  • 腕で持ち上げない

〇:横から見た絵でも確認

ベンチに座って、腰を回転する 最初 横から ベンチに座って、腰を回転する 回転させたとき 横から

 

2-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する

 

〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

バーベルのプレートの1つをもって、回転する 最初
A
  • バーベルの片方のプレートを持つ
  • 体の横に持つ
  • 下半身は前方に
バーベルのプレートの1つをもって、回転する 回転したとき
B
  • 腰を使って、回転させる
  • 手で持ち上げない

 

ポイントは腰をきちんと回す

 

ポイントは「腰をきちんと回す」こと。腕を使わないようにしましょう。

【〇:腰を回す】

腰を回す

【×:腕を使う】

腕を使って回す
ちゃと

腹斜筋トレーニング全てに必要なポイントですよ。

3:チューブ

 

チューブを使ったトレーニングは、次の2つです。

2つの中身
  • 3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす
  • 3-2:足で踏んで、斜め上に上げる

では、確認です。

 

3-1:チューブを縛って、回転させて伸ばす

 

〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

チューブを結んで引っ張る 最初
A
  • チューブを体の横で持つ
チューブを結んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 腰の力で回転させる
  • 手・腕の力を使わない

 

3-2:足で踏んで、斜め上に上げる

 

〇:前から見た絵の2コマで、動きを確認する

チューブを足で踏んで引っ張る 最初
A
  • チューブを片足で踏む
  • 両足で下半身を安定させる
  • 下半身は前を向く
  • チューブは手で持つ
チューブを足で踏んで引っ張る 引っ張った時
B
  • 腰を回転させ、斜め上(絵では左上)に引き寄せる
  • 手・腕の力を使わない

 

4:マシーン

 

最後にマシーンを使ったもの、2つを見ます。

2つの中身
  • 4-1:ロータリートルソー
  • 4-2:ワイヤートレーニング
ちゃと

こちらは、動画で確認しましょう。

 

4-1:ロータリートルソー

 

〇:YouTubeで確認

Muscle Watching Dumbbellさんのチャンネルより

 

4-2:ワイヤートレーニング

 

〇:YouTubeで確認

ぷろたん日記さんのチャンネルより

 

6種類のストレッチもご紹介

 

ストレッチも大事ですね。トレーニングした後は、きちんと伸ばしましょう。次の6つをご紹介します。

6つの中身
  1. 手を横にして、体を曲げる(ラジオ体操で行うもの)
  2. 体を横に回転させる(ラジオ体操で行うもの)
  3. 体全体を円で描く(ラジオ体操で行うもの)
  4. 壁を背中にして立ち、体を回す
  5. 足を前後にして、腰を回すもの
  6. 仰向けになって、腰を回す
ちゃと

もちろん、絵で確認します。

 

その1:手を横にして、体を曲げる(ラジオ体操で行うもの)

 

ラジオ体操で行うもので、腹斜筋を伸ばせます。

腹斜筋のストレッチ ラジオ体操のもの
ちゃと

やったことありますよね。今すぐ出来ますよ。

 

その2:体を横に回転させる(ラジオ体操で行うもの)

 

こちらもラジオ体操で行うもの。

ラジオ体操の体をねじるもの 最初
ラジオ体操の体をねじるもの ねじるとき
ちゃと

もう1つあります。

 

その3:体全体を円で描く(ラジオ体操で行うもの)

 

体全体で円を描きましょう。

体を回す 左下
体を回す 右下
体を回す 右上
体を回す 左上
ちゃと

大きく体を動かせば、それだけ筋肉も伸びます。

 

その4:壁を背中にして立ち、体を回す

 

壁を背中にして立ちましょう。それから、絵のように、体を回すのです。

腹斜筋のストレッチ 壁を使って

左右両方やりましょう。

 

その5:足を前後にして、腰を回すもの

 

足を前後にして、腰を落とし、回しましょう。

腰をねじる 腰を落としながら
ちゃと

良く伸びますよ。

 

その6:仰向けになって、腰を回す

 

仰向けになって、腰を回しましょう。

腰をねじる 3つのコツ

コツは次の2つ。

2つのコツ
  • 顔と動かす足は逆にする

(絵でいうと、顔は左、左足は右に動かす)

  • 背骨が回るイメージで

これで、楽になりますよ。

 

3つの効果

 

鍛えた効果は、次の3つです。

  1. 細く引き締まった体の印象を与える
  2. たるみが無くなる
  3. 腰痛が良くなる

 

もちろん、1つずつ確認しましょう。

 

1:細く引き締まった体の印象を与える

 

まずは、細く引き締まった体の印象を与えます。腹斜筋は「逆三角形」の体を作り上げます。だから、自然とこの印象になるのです。

 

2:たるみが無くなる

 

ここを鍛えると、胸からお腹にかけて、上がります。これで、たるみも無くなる

ちゃと

女性は、特に欲しい効果ですよね。

 

3:腰痛が良くなる

 

ねじるので、腰痛にも効果があります。これは私も実際に体験しています。

ちゃと

ねじる動作は、ほとんどしません。だから、衰えるのです。私も必ず、1日の終わりに「ストレッチ」を行います。毎日腰が軽いですよ。

 

まとめ

 

腹斜筋は、ボディビルダー以外、あまり目がいかない筋肉。だからこそ、見つけたあなたは、素晴らしいです。あとは、やるだけですね。頭で考えているのは、やらないのと一緒。行動して、始めて効果が出ま


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