斜めの腹筋（腹斜筋）を鍛える４種類、合計15個のトレーニングと３つの効果

「斜めの腹筋を鍛えたい」を思っているあなた。次の４種類に分けて、ご紹介しましょう。

合計15個、これで満足です。

さらに、鍛えた効果も、同じく３つご紹介。

これで、トレーニングに打ち込めます。早速、始めましょう。

腹斜筋を鍛える４つの方法

それでは、腹斜筋を鍛える方法をご紹介しましょう。

１つずつ確認します。

１：自重

自分の体重を使ったトレーニングなら、簡単で手軽ですよね。８つ、ご紹介します。

これで、あなたのお腹が変わります。

１－１：「立って、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

〇：前から見た絵の４コマで、動きを確認する

A

• 両足でバランスよく立つ
• 両手を頭に置く

B

• 右ひじと右ひざをつける

 

C

• Aのように、また立つ

 

D

• 左ひじと左ひざをつける

 

１－２：「立って、左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの

〇：斜めから見た絵の４コマで、動きを確認する

A

• 両足でバランスよく立つ
• 両手を頭に置く

B

• 右ひじと左ひざをつける
• 体をねじる

C

• Aのように、また立つ

D

• 左ひじと右ひざをつける
• 体をねじる

１－３：上半身だけを回転させる

〇：前から見た絵の２コマで、動きを確認する

まずは

• 足を広げて、腰を落とす
• 上半身だけを右に回す
• 顔の「場所」「向き」はそのまま

次は

• 下半身はそのまま
• 上半身だけを左に回す

１－４：「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

〇：上から見た絵の４コマで、動きを確認する

A

• 仰向けになる
• 両手を頭に置く
• 足は浮かせる

B

• 右ひじと右ひざをつける

C

• Aのように、また仰向けに戻る

D

• 左ひじと左ひざをつける

１－５：「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの

〇：斜めから見た絵の４コマで、動きを確認する

A

• 仰向けになる
• 両手を頭に置く
• 右ひじと、左ひざをつける
• 体をねじる

B

• 右ひじと左ひざを離す
• 足は浮かせる

C

• 左ひじと、右ひざをつける
• 体をねじる

D

• 左ひじと右ひざを離す
• 足は浮かせる

１－６：仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの

〇：上から見た絵の４コマで、動きを確認する

A

• 仰向けになる
• 腕を広げて、上半身を安定させる
• 両足は右に倒す
• 足は浮かせたまま

B

• 両足を上げる
• 足は閉じたまま

C

• 両足は左に倒す
• 足は浮かせたまま

D

• 両足は上に上げる

〇：頭から見た絵で、動きを確認する

１－７：横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる

〇：前から見た絵の２コマで、動きを確認する

A

• ひじを立てて、足と体を支える

B

• 腰を上げる
• 体は一直線に

１－８：ボクシング

ボクシングなんて…。

初心者でも簡単に出来ますよ。ボクシング歴10年の私から、お話ししますよ。

腹斜筋に効くのは「ストレート」。斜めに構えて、後ろの手を出しましょう。

〇：前から構えを見ると

〇：横から構えを見ると

さらに、右ストレートを打った形を３つの角度で確認します。

〇：前から見た絵

〇：横から見た絵

〇：上から見た絵

野球のピッチャーをイメージすると、わかりやすいかもしれませんね。

マエケン チャンネル KENTA MAEDAさんのチャンネルより

これで、かなり鍛えられます。

２：ダンベル・バーベルのプレートを使って

続いて、ダンベル・バーベルのプレートを使った３つの筋トレです。

では、早速、見ていきましょう。

２－１：ベンチに仰向けになって、プレートを横から持ち上げる

〇：横から見た絵の２コマで、動きを確認する

２－２：ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち腰を回転する

〇：上から見た絵の２コマで、動きを確認する

A

• ベンチで仰向けになって、バーベルのプレートを横に倒して持つ

B

• 腰を回転させる
• 腕で持ち上げない

〇：横から見た絵でも確認

２－３：バーベルのプレートの１つをもって、回転する

〇：前から見た絵の２コマで、動きを確認する

A

• バーベルの片方のプレートを持つ
• 体の横に持つ
• 下半身は前方に

B

• 腰を使って、回転させる
• 手で持ち上げない

ポイントは腰をきちんと回す

ポイントは「腰をきちんと回す」こと。腕を使わないようにしましょう。

【〇：腰を回す】

【×：腕を使う】

腹斜筋トレーニング全てに必要なポイントですよ。

３：チューブ

チューブを使ったトレーニングは、次の２つです。

では、確認です。

３－１：チューブを縛って、回転させて伸ばす

〇：前から見た絵の２コマで、動きを確認する

A

• チューブを体の横で持つ

B

• 腰の力で回転させる
• 手・腕の力を使わない

３－２：足で踏んで、斜め上に上げる

〇：前から見た絵の２コマで、動きを確認する

A

• チューブを片足で踏む
• 両足で下半身を安定させる
• 下半身は前を向く
• チューブは手で持つ

B

• 腰を回転させ、斜め上（絵では左上）に引き寄せる
• 手・腕の力を使わない

４：マシーン

最後にマシーンを使ったもの、２つを見ます。

こちらは、動画で確認しましょう。

４－１：ロータリートルソー

〇：YouTubeで確認

Muscle Watching Dumbbellさんのチャンネルより

４－２：ワイヤートレーニング

〇：YouTubeで確認

ぷろたん日記さんのチャンネルより

６種類のストレッチもご紹介

ストレッチも大事ですね。トレーニングした後は、きちんと伸ばしましょう。次の６つをご紹介します。

もちろん、絵で確認します。

その１：手を横にして、体を曲げる（ラジオ体操で行うもの）

ラジオ体操で行うもので、腹斜筋を伸ばせます。

やったことありますよね。今すぐ出来ますよ。

その２：体を横に回転させる（ラジオ体操で行うもの）

こちらもラジオ体操で行うもの。

もう１つあります。

その３：体全体を円で描く（ラジオ体操で行うもの）

体全体で円を描きましょう。

大きく体を動かせば、それだけ筋肉も伸びます。

その４：壁を背中にして立ち、体を回す

壁を背中にして立ちましょう。それから、絵のように、体を回すのです。

左右両方やりましょう。

その５：足を前後にして、腰を回すもの

足を前後にして、腰を落とし、回しましょう。

良く伸びますよ。

その６：仰向けになって、腰を回す

仰向けになって、腰を回しましょう。

コツは次の２つ。

これで、楽になりますよ。

３つの効果

鍛えた効果は、次の３つです。

もちろん、１つずつ確認しましょう。

１：細く引き締まった体の印象を与える

まずは、細く引き締まった体の印象を与えます。腹斜筋は「逆三角形」の体を作り上げます。だから、自然とこの印象になるのです。

２：たるみが無くなる

ここを鍛えると、胸からお腹にかけて、上がります。これで、たるみも無くなる

女性は、特に欲しい効果ですよね。

３：腰痛が良くなる

ねじるので、腰痛にも効果があります。これは私も実際に体験しています。

ねじる動作は、ほとんどしません。だから、衰えるのです。私も必ず、１日の終わりに「ストレッチ」を行います。毎日腰が軽いですよ。

まとめ

腹斜筋は、ボディビルダー以外、あまり目がいかない筋肉。だからこそ、見つけたあなたは、素晴らしいです。あとは、やるだけですね。頭で考えているのは、やらないのと一緒。行動して、始めて効果が出ま