「踏み台昇降と腹筋の関係って、どうなのかな?」と感じているあなたへ。

ちゃと

2つを組み合わせるなら「ダイエット」で最強の組み合わせ。

ちゃと

ただ「踏み台昇降だけ」なら、腹筋は、少ししか鍛えられません。

ここを確認しておきましょう。そして「痩せない」と悩んでいるなら「その理由」と「痩せる方法への変え方」をご紹介します。これで、目の前は、開けてくるはず。さあ、早速始めていきましょう。

「踏み台昇降」と「腹筋トレーニング」の組み合わせは、痩せる

 

「踏み台昇降」と「腹筋トレーニング」の組み合わせは、痩せます。なぜなら「有酸素運動」と「筋トレ」は、どちらも「脂肪を分解するホルモン(カテコールアミン)」を出すから

 

「有酸素運動」と「筋トレ」の組み合わせは最強

 

「有酸素運動」と「全力を出す筋トレ」は、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどのホルモンを出します。この3つのホルモンをまとめて「カテコールアミン」と言い、脂肪を分解する力があるのです。これは、論文で証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

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だから、最強です。

 

腹筋は小さいので、筋トレの効果は少ない

 

ただ、腹筋自体、とても小さいので、筋トレの効果が少ないです。ここがデメリット。実際に比べてみましょう。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

 

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筋肉が大きければ、それだけ、使うカロリーも多くなります。

 

踏み台昇降だけでは、腹筋は「少し」しか鍛えられない

 

そして、踏み台昇降の動きでは、腹筋への効果は「わずか」です。腹筋自体、動かないので、どうしても「補助的(ほじょてき)」になります。

 

鍛えるために必要な3つのコツ

 

それでも、鍛えたいというあなたには、3つのコツをご紹介しましょう。

コツ
  1. 姿勢を正しく
  2. 上から引っ張られる感じで
  3. お腹から動く感じで

【前から見た姿】

踏み台昇降 前から見たら

【横から見た姿】

踏み台昇降 横から

姿勢をよくするため、お腹周りの筋肉が使われます。

〇:腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋

〇:腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋

 

痩せない4つの理由

 

踏み台昇降と腹筋をやっても「痩せない」と、嘆いているあなたに、その理由を4つご紹介しましょう。

痩せない理由
  • 筋トレの効果が小さい
  • 踏み台昇降の時間が短い
  • 運動の強さが少ない
  • ある程度痩せた

それでは、1つずつ確認していきましょう。

 

1:筋トレの効果が小さい

 

まずは、先ほどもお話しした筋トレの効果が小さいこと。全力が出しにくく「カテコールアミン」が出にくいです。

 

2:踏み台昇降の時間が短い

 

次に「踏み台昇降の時間が短い」こと。少なくても20分以上は行いましょう。エネルギーが、体脂肪に切り替わります。こちらが、厚生労働省のサイトの記載です。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

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さらに、脂肪は分解しても、そのエネルギーを使わないと、また脂肪に戻る。だから「時間」が大事です。

 

3:運動の強さが少ない

 

そして、運動の強さが少ない点。強さによって使うカロリーは全く違います。これは、計算式からもわかります。

これが計算式

運動で使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動の時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、軽いと、カロリーも少なくなるのです。

 

時間と強さの関係を意識する

 

ただ、強い運動であっても、時間が短いと、同じですよね。

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つまり、2つのバランスが大事になります。

 

軽く息がきれる程度がいい

 

踏み台昇降は「軽く息が切れる程度」で行いましょう。これなら「長い時間」と「強さ」の両方が確保できます。これで、迷いなくできますよ。

 

4:ある程度痩せると、体重が落ちにくい2つの理由

 

ある程度痩せると、体重が落ちにくくなります。その理由は、次の2つです。

この理由
  • 使う脂肪が減る
  • 運動で使うカロリーが減る

読むと、納得しますよ。

 

その1:使う脂肪が減る

 

まずは、使う脂肪自体が減ること。体の脂肪が減れば、当然、使いにくくなりますよね。

 

その2:運動で使うカロリーが減る

 

体重が減ると、使うカロリーが減ります。先ほどの計算式を確認しましょう。

体重も関係する

運動で使うカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動の時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

つまり、同じ運動でも使うエネルギーが減る。だから、痩せにくいのです。

 

痩せる運動に変える3つの方法

 

この運動の形で、痩せる運動に変える方法も、3つご紹介しましょう。

変える方法
  • 踏み台昇降に「ダンベルをプラス」する
  • 踏み台昇降の「時間を長く」する
  • HIIT(ヒート)を追加する

これで、あなたの目の前が、開けますよ。

 

1:踏み台昇降に「ダンベルをプラス」する

 

踏み台昇降で、ダンベルを持ってみましょう。これで、強さを簡単に上げられます。

踏み台昇降にバーベルをプラス
ちゃと

200gだけでも、全く違う。上半身も鍛えられ、おススメです。

 

2:踏み台昇降の「時間を長く」する

 

次に踏み台昇降の時間を長くすること。これも、使うカロリーが多くなります。

踏み台昇降の時間が長くする
ちゃと

ただ、90分以下にしてください。少ないエネルギーで動く体になり、やせにくくなりますよ。

 

3:HIIT(ヒート)を追加する

 

最後にHIITを追加すること。これはダッシュ4本のような「数十秒の全力運動と休憩を交互に繰り返すこと」になります。

踏み台昇降にダッシュをプラスする

例えば、このようにしましょう。

  • 踏み台昇降の中で「15秒全力」×「4本」
  • 腕立て伏せを「30秒全力」×「4回」
  • バーピーを「30秒全力」×「4回」

 

バーピーとは、このような運動です。

【横から見た形】

横から見たバーピーのやり方

【前から見た形】

バーピー 真正面から見た順番

「全力を出す全身運動」をプラスすると、新しい刺激が行き、脂肪が分解されやすくなります。

 

まとめ

 

踏み台昇降と腹筋は、いい運動の形。そこに「少しの工夫・知識」をプラスすると、ダイエット効果が上がります。そのための方法は、この記事に詰め込みました。さあ、さっそくやり始めましょう。


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