「ジムで腹筋を鍛える器具って、どんなものかな?」と疑問をお持ちのあなた。次の4種類に分けて、合計12個ご紹介します。

1:マシーンを使ったもの
  • 1-1:アブドミナルクランチ
  • 1-2:アブコースター
  • 1-3:ワイヤートレーニング
2:鉄棒を使ったもの
  • 2-1:足を上げる
  • 2-2:ねじりながら上げる
3:バーベル・ダンベルを使ったもの
  • 3-1:ベンチに仰向けになって、バーベルのプレートを横から持ち上げる
  • 3-2:ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち、腰を回転する
  • 3-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する
4:ベンチを使ったもの
  • 4-1:ベンチに座って、足を伸ばす
  • 4-2:ベンチに仰向けになって、曲げた足を上げる(ドラゴンフライ)
  • 4-3:ベンチに仰向けになって、伸ばした足を上げる(ドラゴンフライ)
  • 4-4:ベンチに仰向けになって、お腹をねじる

さらに、ケガしない方法、家でおススメの筋トレも解説します。これで、もう大丈夫。さあ、さっさと読んで、トレーニングしましょう。

ジムで出来る4種類の腹筋

 

ジムで出来る腹筋を、この4種類に分けて、ご紹介しましょう。

この4つに分けて、考える
  • 1:マシーンを使ったもの
  • 2:鉄棒を使ったもの
  • 3:バーベル・ダンベルを使ったもの
  • 4:ベンチを使ったもの
ちゃと

では「1」から、始めます。

 

1:マシーンを使ったもの

 

ちゃと

まず、マシーンについて、3種類ご紹介します。

1:マシーンを使ったもの
  • 1-1:アブドミナルクランチ
  • 1-2:アブコースター
  • 1-3:ワイヤートレーニング
ちゃと

イラストを使って、動きとポイントを確認します。

 

1-1:アブドミナルクランチ

【イラストで動き・ポイントを確認】

アブドミナルクランチ 最初
A
  • お腹を意識させる
アブドミナルクランチ 縮めたとき
B
  • お腹を縮ませて、上半身・下半身をくっつける

 

1-2:アブコースター

【イラストで動き・ポイントを確認】

アブコースター 最初
A
  • お腹の筋肉を、意識させる
アブコースター 縮めたとき
B
  • お腹を縮ませて、下半身を動かせる

 

1-3:ワイヤートレーニング

【イラストで動き・ポイントを確認】

ワイヤートレーニング 体をまっすぐ 最初
A
  • 手は耳の横くらい
  • ひざをつけて、下半身を安定させる
ワイヤートレーニング 体をまっすぐ 縮めたとき
B
  • お腹を縮めて、重りを上げる

 

お腹をねじる

【イラストで動き・ポイントを確認】

ワイヤートレーニング 体を横に 最初
A
  • 手は、顔の前にする
ワイヤートレーニング 体を横に ねじったとき
B
  • 体をねじって、重りを上げる
  • 腕の力を使わない

 

2:鉄棒を使ったもの

 

ちゃと

続いて、鉄棒を使ったものは、2種類ご紹介します。

2:鉄棒を使ったもの
  • 2-1:足を上げる
  • 2-2:ねじりながら上げる
ちゃと

では、確認です。

 

2-1:足を上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

腹筋 鉄棒 最初の形
A
  • 手の幅は、広くてもOK
  • 足はまっすぐに下ろす
腹筋 鉄棒 足を上げた形
B
  • まっすぐにしたまま、足を上げる

 

2-2:ねじりながら上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

腹筋 鉄棒 最初の形
A
  • 手の幅は、広くてもOK
  • 足はまっすぐに下ろす
腹筋 鉄棒 ねじりながら上げる
B
  • 足を曲げながら、回転させる
  • 息は吐きながら
ちゃと

左右、回転させましょう。

【左に回転】

腹筋 鉄棒 左にねじる

【足を下ろして、右回転も行う】

腹筋 鉄棒 右にねじる
C・C'
  • 足を回転させる

 

3:バーベル・ダンベルを使ったもの

 

ちゃと

バーベル・ダンベルは、3つのトレーニングをお話しします。

3:バーベルを使ったもの
  • 3-1:ベンチに仰向けになって、バーベルのプレートを横から持ち上げる
  • 3-2:ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち、腰を回転する
  • 3-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する

バーベルとダンベルの違いは、これです。

〇:バーベル

ベンチプレスに必要な道具

〇:ダンベル

ダンベルの道具
ちゃと

では、確認していきます。

 

3-1:ベンチに仰向けになって、バーベルのプレートを横から持ち上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

ベンチに横になって、ダンベルを持つ
A
  • ベンチの側面を足で挟めて、体を安定させる
  • ダンベルのプレートを両手で持つ
ベンチに仰向けになって、ダンベルを持ちあげる
B
  • 手で持ち上げない
  • 腰を回転させて、持ち上げる
  • 息は吐きながら
  • 左右、両方行う

ダンベルでも、もちろんOKです。

ダンベルを持って、ベンチに寝ころび、横に落としている姿
ベンチに寝ころんで、ダンベルを持ちあげる姿

 

3-2:ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち、腰を回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇:上から見た形

ベンチに座って、腰を回転する 最初
A
  • ベンチに座って、足を少し伸ばす
  • ひざは曲げる
  • ダンベルのプレートを横に倒して持つ
ベンチに座って、腰を回転する 開店したとき
B
  • 腰を回転させて、ダンベルを左に持ってくる
  • 腕で持ち上げない

〇:横から見た形

ベンチに座って、腰を回転する 最初 横から ベンチに座って、腰を回転する 回転させたとき 横から
ちゃと

こちらも、ダンベルで問題ありません。

ベンチに座って、回転する 上から見た姿 左
ベンチに座って、回転する 横から見た姿 右

 

3-3:バーベルのプレートの1つをもって、回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

バーベルのプレートの1つをもって、回転する 最初
A
  • バーベルのプレートを、片方持つ
  • プレートを体の横に
  • 下半身は前を向く
バーベルのプレートの1つをもって、回転する 回転したとき
B
  • 腰を使って、回転させる
  • 腕の力を使わない

 

4:ベンチを使ったもの

 

ちゃと

最後に、ベンチを使ったもの。次の4つです。

4:ベンチを使ったもの
  • 4-1:ベンチに座って、足を伸ばす
  • 4-2:ベンチに仰向けになって、曲げた足を上げる(ドラゴンフライ)
  • 4-3:ベンチに仰向けになって、伸ばした足を上げる(ドラゴンフライ)
  • 4-4:ベンチに仰向けになって、お腹をねじる
ちゃと

家に「ベンチ」は、ほとんどないですよね。

 

4-1:ベンチに座って、足を伸ばす

【イラストで動き・ポイントを確認】

ベンチで足の伸ばす 最初
A
  • 手は背中に置いて、ベンチの横をつかんで、体を安定させる
  • ひざと胸をつけるように
ベンチで足の伸ばす 伸ばす時
B
  • お腹とひざを離す
  • 息は吸いながら、2秒かける
ベンチで足を伸ばす腹筋 足を伸ばしたとき
C
  • 体をできるだけ、一直線に
  • 足はまっすぐ
  • 手でつかんで、体を安定させる
  • 1秒キープする
ベンチで足を伸ばす腹筋 足を縮めるとき
D
  • 息を吐きながら、お腹を縮ませる
  • 腕・足の筋肉は使わない
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

4-2:ベンチに仰向けになって、曲げた足を上げる(ドラゴンフライ)

【イラストで動き・ポイントを確認】

ドラゴンフライ 足を曲げて 最初
A
  • 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
  • 足は曲げる
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を引き寄せる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げたとき
C
  • ひざと胸がつくくらい、体を丸める
  • 1秒キープする
ドラゴンフライ 足を曲げて 下げ始め
D
  • 息は吐きながら、2秒かける
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 体は安定させる

 

4-3:ベンチに仰向けになって、伸ばした足を上げる(ドラゴンフライ)

【イラストで動き・ポイントを確認】

ドラゴンフライ 足を伸ばして 最初
A
  • 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
  • 足を伸ばす
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を引き寄せる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げたとき
C
  • 伸ばした足を、体の上まで引き寄せる
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を伸ばして 下げたとき
D
  • 息は吐きながら、2秒かける
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 体は安定させる

 

4-4:ベンチに仰向けになって、お腹をねじる

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇:横から見た場合

ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 最初 ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 最初
A
  • 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
  • 足を伸ばす
  • 下半身だけを、右に回す
ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 横から見た姿 回転させたとき ベンチに仰向けになり、下半身を回転させる 上から見た姿 回転したとき
B
  • 下半身だけ、左に回す

 

ケガしないのも、大事

 

また、ケガしない方法も大事です。痛めては、トレーニング出来ませんからね。

 

軽めのもので、ウォーミングアップ

 

ウォーミングアップは軽めの負荷で行いましょう。これで、筋肉と、関節の準備ができます。

ちゃと

イメージは「関節を目覚めさせる」と言った感じ。眠っていたひじ、肩、腰を起こすのです。

 

家でおススメの筋トレ 3選

 

そして、家で出来る筋トレも解説していきます。この3つですね。

家で出来る腹筋
  • ドローイン
  • ロングブレス
  • 腹筋ローラー

絵を使って、確認していきますね。

 

1:ドローイン

 

ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るものです。絵を見ると、イメージがつきやすいですよ。

 

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇:息を吸うとき

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • お腹はへこませる

 

〇:息を吐くとき

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • お腹はさらにへこませる

【YouTubeで確認】

 

筋トレTVさんより

ちゃと

私も毎朝、やっています。だから、自信を持って、お話しできます。

 

2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。やり方はこちら。

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇:息を吸うとき

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 鼻から、3秒かけて、息を吸う
  • 手はしっかり上に伸ばす
  • 腰を少し反らす
  • 足は前後にずらす

 

〇:息を吐くとき

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐く
  • 必ず「7秒、吐き切る」
  • 全力で腕を閉じる

 

ちゃと

流行った理由は、きちんと効果があるからです。これも、毎朝やっていますよ。

 

3:腹筋ローラー

 

腹筋ローラーはこの4つを、ご紹介します。

この4つがある

3-1:ひざをつき、半分まで進む
3-2:ひざをつき、まっすぐになるまで進む
3-3:ひざをつき、斜めに進む
3-4:足を付けて、全部進む

ちゃと

もちろん、イラストで確認していきます。

 

3-1:ひざをつき、半分まで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーとひざで、体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす

 

3-2:ひざをつき、まっすぐになるまで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーとひざで、体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす
  • 息は吸いながら
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体は一直線にして、1秒キープする
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
  • 息は吐きながら「A」に戻す

 

3-3:ひざをつき、斜めに進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇:右に動かす

腹筋ローラー 右斜めに動く

〇:左に動かす

腹筋ローラー 左斜めに動く

 

3-4:足を付けて、全部進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 腹筋ローラーと足のつま先で、体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす
  • 息は吸いながら
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体は一直線にして、1秒キープする
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
  • 息は吐きながら「A」に戻す

 

3つの腹筋を確認

 

ちゃと

最後に、3つの腹筋を確認しましょう。

①:腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋
特徴
  • お腹を縮める時に使う

②:腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋
特徴
  • お腹をねじる時に使う

③:腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋
特徴
  • 深呼吸で使う

ロングブレスとドローイン

ちゃと

さあ、鍛えぬくのです。

 

まとめ

 

ジムでの器具は、正しい使い方なら、大きな刺激が筋肉にいきます。だからこそ、確認しておきたいですよね。さらに、家で出来るトレーニングが分かれば、お腹は変わるはず。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


コメントを残す