ジムで腹筋を鍛える４つの器具とトレーニング12選。ケガしないことも大事！

「ジムで腹筋を鍛える器具って、どんなものかな？」と疑問をお持ちのあなた。次の４種類に分けて、合計12個ご紹介します。

さらに、ケガしない方法、家でおススメの筋トレも解説します。これで、もう大丈夫。さあ、さっさと読んで、トレーニングしましょう。

ジムで出来る４種類の腹筋

ジムで出来る腹筋を、この４種類に分けて、ご紹介しましょう。

では「１」から、始めます。

１：マシーンを使ったもの

まず、マシーンについて、３種類ご紹介します。

イラストを使って、動きとポイントを確認します。

１－１：アブドミナルクランチ

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• お腹を意識させる

B

• お腹を縮ませて、上半身・下半身をくっつける

１－２：アブコースター

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• お腹の筋肉を、意識させる

B

• お腹を縮ませて、下半身を動かせる

１－３：ワイヤートレーニング

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手は耳の横くらい
• ひざをつけて、下半身を安定させる

B

• お腹を縮めて、重りを上げる

お腹をねじる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手は、顔の前にする

B

• 体をねじって、重りを上げる
• 腕の力を使わない

２：鉄棒を使ったもの

続いて、鉄棒を使ったものは、２種類ご紹介します。

では、確認です。

２－１：足を上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手の幅は、広くてもOK
• 足はまっすぐに下ろす

B

• まっすぐにしたまま、足を上げる

２－２：ねじりながら上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手の幅は、広くてもOK
• 足はまっすぐに下ろす

B

• 足を曲げながら、回転させる
• 息は吐きながら

左右、回転させましょう。

【左に回転】

【足を下ろして、右回転も行う】

３：バーベル・ダンベルを使ったもの

バーベル・ダンベルは、３つのトレーニングをお話しします。

バーベルとダンベルの違いは、これです。

〇：バーベル

〇：ダンベル

では、確認していきます。

３－１：ベンチに仰向けになって、バーベルのプレートを横から持ち上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

ダンベルでも、もちろんOKです。

３－２：ベンチに座って、バーベルのプレートを持ち、腰を回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：上から見た形

A

• ベンチに座って、足を少し伸ばす
• ひざは曲げる
• ダンベルのプレートを横に倒して持つ

B

• 腰を回転させて、ダンベルを左に持ってくる
• 腕で持ち上げない

〇：横から見た形

こちらも、ダンベルで問題ありません。

３－３：バーベルのプレートの１つをもって、回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• バーベルのプレートを、片方持つ
• プレートを体の横に
• 下半身は前を向く

B

• 腰を使って、回転させる
• 腕の力を使わない

４：ベンチを使ったもの

最後に、ベンチを使ったもの。次の４つです。

家に「ベンチ」は、ほとんどないですよね。

４－１：ベンチに座って、足を伸ばす

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手は背中に置いて、ベンチの横をつかんで、体を安定させる
• ひざと胸をつけるように

B

• お腹とひざを離す
• 息は吸いながら、２秒かける

C

• 体をできるだけ、一直線に
• 足はまっすぐ
• 手でつかんで、体を安定させる
• １秒キープする

D

• 息を吐きながら、お腹を縮ませる
• 腕・足の筋肉は使わない
• ２秒かけて「A」に戻す

４－２：ベンチに仰向けになって、曲げた足を上げる（ドラゴンフライ）

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
• 足は曲げる

B

• お腹を縮めて、足を引き寄せる
• 息は吐きながら、２秒かける

C

• ひざと胸がつくくらい、体を丸める
• １秒キープする

D

• 息は吐きながら、２秒かける
• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 体は安定させる

４－３：ベンチに仰向けになって、伸ばした足を上げる（ドラゴンフライ）

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
• 足を伸ばす

B

• お腹を縮めて、足を引き寄せる
• 息は吐きながら、２秒かける

C

• 伸ばした足を、体の上まで引き寄せる
• このまま１秒キープする

D

• 息は吐きながら、２秒かける
• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 体は安定させる

４－４：ベンチに仰向けになって、お腹をねじる

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：横から見た場合

A

• 頭をベンチの端にして、手でその側面をつかむ
• 足を伸ばす
• 下半身だけを、右に回す

B

• 下半身だけ、左に回す

ケガしないのも、大事

また、ケガしない方法も大事です。痛めては、トレーニング出来ませんからね。

軽めのもので、ウォーミングアップ

ウォーミングアップは軽めの負荷で行いましょう。これで、筋肉と、関節の準備ができます。

イメージは「関節を目覚めさせる」と言った感じ。眠っていたひじ、肩、腰を起こすのです。

家でおススメの筋トレ　３選

そして、家で出来る筋トレも解説していきます。この３つですね。

絵を使って、確認していきますね。

１：ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るものです。絵を見ると、イメージがつきやすいですよ。

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：息を吸うとき

〇：息を吐くとき

【YouTubeで確認】

 

筋トレTVさんより

私も毎朝、やっています。だから、自信を持って、お話しできます。

２：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。やり方はこちら。

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：息を吸うとき

〇：息を吐くとき

 

JISIN CHANNELより

流行った理由は、きちんと効果があるからです。これも、毎朝やっていますよ。

３：腹筋ローラー

腹筋ローラーはこの４つを、ご紹介します。

もちろん、イラストで確認していきます。

３－１：ひざをつき、半分まで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーとひざで、体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす

３－２：ひざをつき、まっすぐになるまで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーとひざで、体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす
• 息は吸いながら

C

• 体は一直線にして、１秒キープする

D

• お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
• 息は吐きながら「A」に戻す

３－３：ひざをつき、斜めに進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：右に動かす

〇：左に動かす

３－４：足を付けて、全部進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーと足のつま先で、体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばすように、腹筋ローラーを動かす
• 息は吸いながら

C

• 体は一直線にして、１秒キープする

D

• お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す
• 息は吐きながら「A」に戻す

３つの腹筋を確認

最後に、３つの腹筋を確認しましょう。

①：腹直筋（ふくちょくきん）

特徴

• お腹を縮める時に使う

②：腹斜筋（ふくしゃきん）

特徴

• お腹をねじる時に使う

③：腹横筋（ふくおうきん）

特徴

• 深呼吸で使う

ロングブレスとドローイン

さあ、鍛えぬくのです。

まとめ

ジムでの器具は、正しい使い方なら、大きな刺激が筋肉にいきます。だからこそ、確認しておきたいですよね。さらに、家で出来るトレーニングが分かれば、お腹は変わるはず。さあ、早速始めましょう。