腹筋と背筋「３つの関係」18の鍛え方とバランスの目安も確認

「腹筋と背筋の関係って、どうなのかな？」と思っているあなた。３つの点を見ていきます。

これで、見えてくるはず。さらに、トレーニングもご紹介します。そして、バランスを考えることも大事。痛みを防ぎ、姿勢も正しくできる。これで、安心して、過ごせますよね。さあ、読み進めてください。

腹筋と背筋の３つの関係

腹筋と背筋の関係を３つにまとめました。

それでは、確認していきましょう。

１：同時に鍛えられる

まず、トレーニングすると、同時に鍛えられます。腹筋と背筋は、コインの表裏のような関係。片方が縮めば、もう一方が伸びる。

これはもう「見たまま」ですよね。

伸びる、縮むは、どちらも必要

この筋肉が伸びる方向は、トレーニング用語で、こう言います。

先ほども言った通り、関節を動かす時、全てこの筋肉の動きをします。だから、どちらとも、必要です。

２：筋肉の大きさは背筋

背筋のほうが、大きい筋肉ですね。実際に絵で比べてみましょう。

〇：腹筋…313㎤

• 腹直筋（ふくちょくきん）…170㎤
• 腹斜筋（ふくしゃきん）…143㎤

 

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

〇：腹直筋（ふくちょくきん）…170㎤

〇：腹斜筋（ふくしゃきん）…143㎤

〇背筋…合計1,008㎤

• 僧帽筋（そうぼうきん）…458㎤
• 広背筋：こうはいきん）…550㎤

 

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

〇：僧帽筋（そうぼうきん）…458㎤

〇：広背筋：こうはいきん）…550㎤

パーソナルトレーニングジム（トレーナー１人に対し、会員１人を教えるジム）で「背中を鍛えろ！」と言われる理由は、使うカロリーも大きいからです。

３：ほかの筋肉とのつながり

最後に、ほかの筋肉との「つながり」を見てみましょう。

背筋は肩、腰との関係が大きい

背筋は、肩や腰との関係が大きいですね。

腹筋は胸、腰との関係が大きい

腹筋は、体の表側なので、胸と腰の関係が深いです。

これで、関係性が分かったはずです。

４種類、18の鍛え方

そして、腹筋と背筋の鍛え方をご紹介しましょう。次の４つです。

１：腹筋　８つ

腹筋はこちらになります。

それでは、確認していきます。

１－１：イスに座って、上体を維持し、足を伸ばす

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• いすの座るところ（座面）をつかむ
• 体を安定させる
• 太ももと、胸が付くように、体を丸める
• お腹を縮める

B

• 足を伸ばしながら、腹筋を伸ばす
• 上半身も少し後ろに倒しながら
• 息は吐きながら

C

• 足をまっすぐにして、腹筋をしっかり伸ばす
• これで１秒キープ

D

• お腹を縮めながら、足を曲げる
• 上半身も前に倒す
• 腕の力はなるべく使わない

１－２：イスに座って、上体を維持し、90度に曲げた足を上げる

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• いすの座るところ（座面）をつかむ
• 体を安定させる
• 足を90度くらいに曲げる
• 足を浮かせると、より負荷が大きい

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• ひざを胸につけるように

１－３：イスに座って、上体を維持し、伸ばした足を上げる

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 足を伸ばす
• 足は床につけないと、負荷が大きくなる

B

• 足を伸ばしたまま、上げる
• お腹を縮めるようにする
• 太ももを胸につけるイメージで

１－４：壁に足を付けて、上体を起こす

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 壁に足をつけると、体が安定させる
• 手は、頭の上

B

• お腹を見る感じで、縮める
• 手は頭の上のまま

１－５：90度に曲げた足を上げて、上体起こし

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• ひざを90度に曲げて、足を上げる
• 手は頭の上

B

• お腹を見ると、腹筋が縮まる
• 背中は床につけたまま

１－６：仰向けになり足を90度に曲げて、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• ひざを90度に曲げる
• 足は浮かせる
• 腕で床を抑えつけて、体を動かさない

B

• お腹を縮めるようにして、足を上げる
• 足の筋肉を使わない
• 息は吐きながら

C

• 太ももが、床の角度は90度
• ひざの角度は90度

D

• お腹を伸ばしながら、足を下ろす
• 息を吸いながら
• 体を動かさないまま

１－７：仰向けになり、足を伸ばしたまま、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 伸ばした足を浮かせる
• 両腕で床を押し付け、体を安定させる

B

• 伸ばした足を上げる
• 腹筋を縮めるように
• 息を吐きながら

C

• 伸ばした足を天井に向ける
• ここで、１秒キープ

D

• 足を伸ばしたまま、下ろす
• 息を吸いながら

１－８：鉄棒などにぶら下がり、90度に曲げた足を、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 手を肩幅に広げる
• 足は床についてもOK

B

• ひざを曲げて、足を上げる
• お腹を縮めながら

C

• ひざを90度に曲げて、キープする

D

• 足を下ろしながら、息を吸う
• 「A」に戻る

以上、８個でした。

２：横っ腹のトレーニング　４つ

腰の横のトレーニングもご紹介します。

それでは、同じように、コマ送りで解説します。

２－１：横になり、前腕と足で支え、腰を上げ下げする

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 前腕と足の横で、体を支える
• 腰を落とす

B

• 腰を上げる

２－２：イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• ひざを曲げて、足を浮かせる
• 手は頭の上

B

• お腹をねじる
• 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

（絵では、右ひじと左ひざ）

C

• 「A」に戻る

D

• お腹をねじる
• 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

（絵では、左ひじと右ひざ）

２－３：イスに座って、伸ばした逆の「手」と「足」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 腕と足を伸ばす
• 足は浮かせる

B

• お腹をねじる
• 逆の「手」と「足」をつける

（絵では、右手と左足）

C

• 「A」に戻る

D

• お腹をねじる
• 逆の「手」と「足」をつける

（絵では、左手と右足）

２－４：仰向けになって、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 右ひじと左ひざをつける
• お腹をねじる

B

• ひじとひざを離す
• 逆側にねじる

C

• 左ひじと右ひざをつける
• お腹をねじる

D

• ひじとひざを離す
• 逆側にねじる

これも腹筋、背筋に関係しますからね。

３：腕立て伏せ　２つ

腕立て伏せも、背筋を鍛えるトレーニングです。腕を閉じると、腕と背中に負荷がかかりますからね。

まずは、ポイントをイラストで確認

まずは、ポイントをご紹介しましょう。

【①：手の位置は、胸の下あたり】

【②：肩を引き寄せる】

【③：わきをしめる】

【④：肩から動かない】

【⑤：腰から動かない】

これらのポイントを意識して、次の２つの動きを確認します。

それでは、見ていきましょう。

３－１：テーブルに手をついて

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

 

A

• テーブルや台、階段などに、手をついて
• テーブルや台なら滑らないように
• 手・足も滑らないように

 

B

• ２秒かけて、息を吸いながら、体を下ろす

 

C

• 胸をテーブルや台に、つかないようにして、１秒キープ

 

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• テーブルや台の「かど」に手を痛めないように

３－２：普通の腕立て伏せ

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 腕立て伏せの形のまま、１秒キープ

B

• ２秒かけて、息を吸いながら、体を下ろす

C

• 床との間は、拳１つ分ほど
• このまま１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• ２秒かけて「A」に戻す

今までとは、全く違う腕立てになりますよ。

４：ブリッジ　４つ

ブリッジももちろん、鍛えられますね。

４－１：仰向けになり、腰を上げるもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 仰向けになり、ひざを立てる
• 腕は、胸の前で組む

B

• 息を吐きながら、腰を上げる

C

• ひざ、お腹、肩、頭を一直線にして、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす

４－２：手を後ろについて、腰をあげるもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 腰は90度ほど
• 手の指は、お尻に向ける

B

• 息を吐きながら、腰を上げる

C

• 胸、お腹、足は一直線に

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす

４－３：普通のブリッジ

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

A

• 手と足で体を支える
• 体は少し腰を落とし気味に

B

• 腕と足で、股関節を上げる
• 息は吐きながら

C

• 頭も浮かす
• １秒キープする

D

• 息を吸いながら「A」に戻す

４－４：フロントブリッジ

フロントブリッジとは、両腕、足のつま先で体を水平に保つトレーニングです。

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋、背筋、両方が鍛えられます。

さらに負荷をかけるなら、片手、片足にしましょう。

◆「左腕」と「右足」◆

◆「右腕」と「左足」◆

プルプル震えるほど、辛いですよ。

バランスの目安は、２つ

バランスの目安は、次の２つを考えましょう。

これも大事なことですからね。

１：腰が痛くない

まず、腰が痛くないこと。バランスの悪さが、腰痛を引き起こします。

２：正しい３つの姿勢

正しい姿勢をキープできれば、バランスがいい証拠です

◆猫背になると◆

◆お腹も出た感じになる◆

次の３つの姿勢を見ていきましょう。

では、確認します。

①：スマホを使うとき

②：座るとき

③：立つとき

今すぐにチェックしてください。

まとめ

腹筋と背筋は、体の中心部分（体幹：たいかん）。だから、不調なども、集まってくる場所です。ここを大事にすると、あなたの体調は改善されます。さあ、早速始めましょう。