「腹筋と背筋の関係って、どうなのかな?」と思っているあなた。3つの点を見ていきます。

3つの関係
  • 同時に鍛えられる
  • 筋肉の大きさは背筋
  • ほかの筋肉との関係

これで、見えてくるはず。さらに、トレーニングもご紹介します。そして、バランスを考えることも大事。痛みを防ぎ、姿勢も正しくできる。これで、安心して、過ごせますよね。さあ、読み進めてください。

■ 目次

腹筋と背筋の3つの関係

 

腹筋と背筋の関係を3つにまとめました。

3つの関係
  • 同時に鍛えられる
  • 筋肉の大きさは背筋
  • ほかの筋肉との関係

それでは、確認していきましょう。

 

1:同時に鍛えられる

 

まず、トレーニングすると、同時に鍛えられます。腹筋と背筋は、コインの表裏のような関係。片方が縮めば、もう一方が伸びる。

腹筋と背筋の伸び縮み その1 腹筋と背筋の伸び縮み その2
ちゃと

これはもう「見たまま」ですよね。

 

伸びる、縮むは、どちらも必要

 

この筋肉が伸びる方向は、トレーニング用語で、こう言います。

  • 縮むこと…ポジティブ
  • 伸びること…ネガティブ

 

先ほども言った通り、関節を動かす時、全てこの筋肉の動きをします。だから、どちらとも、必要です。

 

2:筋肉の大きさは背筋

 

背筋のほうが、大きい筋肉ですね。実際に絵で比べてみましょう。

〇:腹筋…313㎤

  • 腹直筋(ふくちょくきん)…170㎤
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)…143㎤

 

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

〇:腹直筋(ふくちょくきん)…170㎤

腹直筋

〇:腹斜筋(ふくしゃきん)…143㎤

腹斜筋

〇背筋…合計1,008㎤

  • 僧帽筋(そうぼうきん)…458㎤
  • 広背筋:こうはいきん)…550㎤

 

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

〇:僧帽筋(そうぼうきん)…458㎤

僧帽筋

〇:広背筋:こうはいきん)…550㎤

パーソナルトレーニングジム(トレーナー1人に対し、会員1人を教えるジム)で「背中を鍛えろ!」と言われる理由は、使うカロリーも大きいからです。

 

3:ほかの筋肉とのつながり

 

最後に、ほかの筋肉との「つながり」を見てみましょう。

 

背筋は肩、腰との関係が大きい

 

背筋は、肩や腰との関係が大きいですね。

けんすいで鍛えられる筋肉

 

腹筋は胸、腰との関係が大きい

 

腹筋は、体の表側なので、胸と腰の関係が深いです。

腹筋と連動する筋肉

これで、関係性が分かったはずです。

 

4種類、18の鍛え方

 

そして、腹筋と背筋の鍛え方をご紹介しましょう。次の4つです。

4種類の筋トレ
  • 1:腹筋
  • 2:横っ腹のトレーニング
  • 3:腕立て伏せ
  • 4:ブリッジ

1:腹筋 8つ

 

腹筋はこちらになります。

腹筋トレ 8選
  • 1-1:イスに座って、上体を維持し、足を伸ばす
  • 1-2:イスに座って、上体を維持し、90度に曲げた足を上げる
  • 1-3:イスに座って、上体を維持し、伸ばした足を上げる
  • 1-4:壁に足を付けて、上体を起こす
  • 1-5:90度に曲げた足を上げて、上体起こし
  • 1-6:仰向けになり足を90度に曲げて、上げ下げするもの
  • 1-7:仰向けになり、足を伸ばしたまま、上げ下げするもの
  • 1-8:鉄棒などにぶら下がり、90度に曲げた足を、上げ下げするもの
ちゃと

それでは、確認していきます。

 

1-1:イスに座って、上体を維持し、足を伸ばす

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • いすの座るところ(座面)をつかむ
  • 体を安定させる
  • 太ももと、胸が付くように、体を丸める
  • お腹を縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばしながら、腹筋を伸ばす
  • 上半身も少し後ろに倒しながら
  • 息は吐きながら
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をまっすぐにして、腹筋をしっかり伸ばす
  • これで1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮めながら、足を曲げる
  • 上半身も前に倒す
  • 腕の力はなるべく使わない

1-2:イスに座って、上体を維持し、90度に曲げた足を上げる

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • いすの座るところ(座面)をつかむ
  • 体を安定させる
  • 足を90度くらいに曲げる
  • 足を浮かせると、より負荷が大きい
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • ひざを胸につけるように

1-3:イスに座って、上体を維持し、伸ばした足を上げる

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 足を伸ばす
  • 足は床につけないと、負荷が大きくなる
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • 足を伸ばしたまま、上げる
  • お腹を縮めるようにする
  • 太ももを胸につけるイメージで

 

1-4:壁に足を付けて、上体を起こす

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をつけると、体が安定させる
  • 手は、頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見る感じで、縮める
  • 手は頭の上のまま

 

1-5:90度に曲げた足を上げて、上体起こし

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを90度に曲げて、足を上げる
  • 手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見ると、腹筋が縮まる
  • 背中は床につけたまま

 

1-6:仰向けになり足を90度に曲げて、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざを90度に曲げる
  • 足は浮かせる
  • 腕で床を抑えつけて、体を動かさない
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めるようにして、足を上げる
  • 足の筋肉を使わない
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • 太ももが、床の角度は90度
  • ひざの角度は90度
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下ろす
  • 息を吸いながら
  • 体を動かさないまま

 

1-7:仰向けになり、足を伸ばしたまま、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 伸ばした足を浮かせる
  • 両腕で床を押し付け、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 伸ばした足を上げる
  • 腹筋を縮めるように
  • 息を吐きながら
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 伸ばした足を天井に向ける
  • ここで、1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 足を伸ばしたまま、下ろす
  • 息を吸いながら

 

1-8:鉄棒などにぶら下がり、90度に曲げた足を、上げ下げするもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 手を肩幅に広げる
  • 足は床についてもOK
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • ひざを曲げて、足を上げる
  • お腹を縮めながら
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざを90度に曲げて、キープする
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • 足を下ろしながら、息を吸う
  • 「A」に戻る
ちゃと

以上、8個でした。

2:横っ腹のトレーニング 4つ

 

腰の横のトレーニングもご紹介します。

横っ腹トレ 4選
  • 2-1:横になり、前腕と足で支え、腰を上げ下げする
  • 2-2:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-3:イスに座って、伸ばした逆の「手」と「足」をつける
  • 2-4:仰向けになって、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
ちゃと

それでは、同じように、コマ送りで解説します。

 

2-1:横になり、前腕と足で支え、腰を上げ下げする

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋 横 最初
A
  • 前腕と足の横で、体を支える
  • 腰を落とす
腹筋 横 上げたとき
B
  • 腰を上げる

 

2-2:イスに座って、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • ひざを曲げて、足を浮かせる
  • 手は頭の上
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • お腹をねじる
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵では、右ひじと左ひざ)

イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • お腹をねじる
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(絵では、左ひじと右ひざ)

 

2-3:イスに座って、伸ばした逆の「手」と「足」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 腕と足を伸ばす
  • 足は浮かせる
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • お腹をねじる
  • 逆の「手」と「足」をつける

(絵では、右手と左足)

イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • お腹をねじる
  • 逆の「手」と「足」をつける

(絵では、左手と右足)

 

2-4:仰向けになって、逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 右ひじと左ひざをつける
  • お腹をねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • ひじとひざを離す
  • 逆側にねじる
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 左ひじと右ひざをつける
  • お腹をねじる
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • ひじとひざを離す
  • 逆側にねじる

これも腹筋、背筋に関係しますからね。

 

3:腕立て伏せ 2つ

 

腕立て伏せも、背筋を鍛えるトレーニングです。腕を閉じると、腕と背中に負荷がかかりますからね。

 

まずは、ポイントをイラストで確認

 

まずは、ポイントをご紹介しましょう。

【①:手の位置は、胸の下あたり】

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

【②:肩を引き寄せる】

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

【③:わきをしめる】

脇を締めての腕立て伏せ 前から見た形
脇を締めての腕立て伏せ 上から見た形

【④:肩から動かない】

腕立て伏せ 肩が動く

【⑤:腰から動かない】

腕立て伏せ 腰を上げる
ちゃと

これらのポイントを意識して、次の2つの動きを確認します。

腕立て伏せ
  • 3-1:テーブルに手をついて
  • 3-2:普通の腕立て伏せ

それでは、見ていきましょう。

 

3-1:テーブルに手をついて

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

階段を使った腕立て伏せ 最初

 

A
  • テーブルや台、階段などに、手をついて
  • テーブルや台なら滑らないように
  • 手・足も滑らないように
階段を使った腕立て伏せ 下ろす時

 

B
  • 2秒かけて、息を吸いながら、体を下ろす
階段を使った腕立て伏せ 下ろしたとき

 

C
  • 胸をテーブルや台に、つかないようにして、1秒キープ
階段を使った腕立て伏せ 上げる時

 

D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • テーブルや台の「かど」に手を痛めないように

 

3-2:普通の腕立て伏せ

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

腕立て伏せ ステップ4 始め
A
  • 腕立て伏せの形のまま、1秒キープ
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
B
  • 2秒かけて、息を吸いながら、体を下ろす
腕立て伏せ ステップ4 降ろしたとき
C
  • 床との間は、拳1つ分ほど
  • このまま1秒キープ
腕立て伏せ ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

今までとは、全く違う腕立てになりますよ。

 

4:ブリッジ 4つ

 

ブリッジももちろん、鍛えられますね。

ブリッジ 4つ
  • 4-1:仰向けになり、腰を上げるもの
  • 4-2:手を後ろについて、腰をあげるもの
  • 4-3:普通のブリッジ
  • 4-4:フロントブリッジ

 

4-1:仰向けになり、腰を上げるもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 腕は、胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、お腹、肩、頭を一直線にして、1秒キープ
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

4-2:手を後ろについて、腰をあげるもの

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 腰は90度ほど
  • 手の指は、お尻に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線に
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

4-3:普通のブリッジ

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

ブリッジ ステップ4 始め
A
  • 手と足で体を支える
  • 体は少し腰を落とし気味に
ブリッジ ステップ4 腰を上げ始める
B
  • 腕と足で、股関節を上げる
  • 息は吐きながら
ブリッジ ステップ4 腰を上げているとき
C
  • 頭も浮かす
  • 1秒キープする
ブリッジ ステップ4 腰を下ろす時
D
  • 息を吸いながら「A」に戻す

 

4-4:フロントブリッジ

 

フロントブリッジとは、両腕、足のつま先で体を水平に保つトレーニングです。

◆イラストで「流れ」「ポイント」を確認◆

フロントブリッジ 前から見た形 フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と足のつま先で、体を支える
  • 体は一直線上に
ちゃと

腹筋、背筋、両方が鍛えられます。

 

さらに負荷をかけるなら、片手、片足にしましょう。

◆「左腕」と「右足」◆

フロントブリッジ 左腕と右足

◆「右腕」と「左足」◆

フロントブリッジ 右腕と左足
ちゃと

プルプル震えるほど、辛いですよ。

 

バランスの目安は、2つ

 

バランスの目安は、次の2つを考えましょう。

これが目安
  • 腰が痛くない
  • 姿勢が正しい

これも大事なことですからね。

 

1:腰が痛くない

 

まず、腰が痛くないこと。バランスの悪さが、腰痛を引き起こします。

 

2:正しい3つの姿勢

 

正しい姿勢をキープできれば、バランスがいい証拠です

◆猫背になると◆

猫背はお腹が出ているように見える

◆お腹も出た感じになる◆

姿勢でお腹が出てしまう
ちゃと
次の3つの姿勢を見ていきましょう。
この姿勢を確認
  • ①:スマホを使うとき
  • ②:座るとき
  • ③:立つとき

では、確認します。

 

①:スマホを使うとき

スマホの正しい姿勢 注意点
ポイント
  • スマホは、目線の高さ
  • スマホを持つ手は、一直線に
  • 持っていない手で、スマホを持つ手を支える
  • 深く座る
  • 足は床につける

②:座るとき

 

座る姿勢のコツ
ポイント
  • 深く座る
  • パソコンを使うなら、ひじを机に置く
  • 足は床につける

③:立つとき

 

正しい姿勢 コツは3つ
ポイント
  • 肩を引き寄せる感じで
  • 頭、肩、腰、かかとが一直線になるように

(壁についた感じで)

  • 両足バランスよく体重をかける
ちゃと

今すぐにチェックしてください。

 

まとめ

 

腹筋と背筋は、体の中心部分(体幹:たいかん)。だから、不調なども、集まってくる場所です。ここを大事にすると、あなたの体調は改善されます。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA