「腹筋と背筋を同時に鍛えられるかな?」と思っているあなた。

ある程度は鍛えられます。筋肉の種類と、動きを確認しましょう。さらに具体的なトレーニングを、9つ解説します。

この筋トレ
  • 1:うつぶせで、広げた腕を背中側に引き寄せる
  • 2:フロントブリッジ
  • 3:腹筋ローラー
  • 4:腕立て伏せ
  • 5:ブリッジ
  • 6:仰向けになって、足上げ
  • 7:上半身を回転させるもの
  • 8:ロングブレス
  • 9:ドローイン

これで、やるべきことが分かる。早速、始めましょう。

腹筋と背筋は、ある程度同時に鍛えられる

 

腹筋と背筋は、ある程度同時に鍛えられます。なぜなら「伸びる」「縮む」を同時に行うから。

 

伸びる・縮むの動きに違いがある

 

例えば、分かりやすい「腹筋ローラー」をご覧ください。

【腹筋は縮む、背筋は伸びる】

腹筋と背筋の伸び縮み その1

【腹筋は伸びる、背筋は縮む】

腹筋と背筋の伸び縮み その2

このように「コインの表裏」のような動きになります。

ちゃと

トレーニング用語では、縮む動きを「ポジティブ」伸びる動きを「ネガティブ」と言います。

 

筋肉の種類を見ると、全ては同時に鍛えられない

 

筋肉の種類を見ていくとわかりますが、全て同時に鍛えられません。

しぼ男くん
え? 本当?
ちゃと

はい。これだけあります。

 

その1:3種類の腹筋

①:腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋
特徴
  • お腹の伸び縮みで使う

②:腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋
特徴
  • お腹をねじる動きで使う

③:腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋
特徴
  • 深呼吸で使う

 

その2:3種類の背筋

①:僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋
特徴
  • 肩を上げる・腕を上げる時に使う

②:広背筋(こうはいきん)

特徴
  • 腕を上下、左右に動かすのに使う

③:脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋
特徴
  • 背筋を伸ばす、首を動かす時に使う

 

例えば、上体起こしは、腹斜筋や腹横筋、広背筋をあまり使いません。ほかのトレーニングも同じで、全ての筋肉を同時に使う筋トレはないのです。

ちゃと

だから「ある程度、同時に」と、お話ししているのです。

 

9つのトレーニング

 

それでは、腹筋・背筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

9つの筋トレ
  • 1:うつぶせで、広げた腕を背中側に引き寄せる
  • 2:フロントブリッジ
  • 3:腹筋ローラー
  • 4:腕立て伏せ
  • 5:ブリッジ
  • 6:仰向けになって、足上げ
  • 7:上半身を回転させるもの
  • 8:ロングブレス
  • 9:ドローイン
ちゃと

それでは

  • 鍛えられる筋肉
  • 動き
  • コツ

を、イラストで1つずつ確認します。

 

1:うつぶせで、広げた腕を背中側に引き寄せる

 

まずは、うつぶせで、腕を背中側に引き寄せるものです。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹直筋
背筋
  • 脊柱起立筋

〇:2コマで動きとコツを確認

腕を翼のように広げる 最初
A
  • 両手を広げる
  • うつぶせで寝る
腕を翼みたく上げる
B
  • 背中を伸ばす
  • 腕を背中に引き寄せる感じで

 

2:フロントブリッジ

 

フロントブリッジとは、うつぶせになって、腕と足のつま先で支えるものです。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
背筋
  • 脊柱起立筋

〇:形とコツを確認

フロントブリッジ 前から見た形 フロントブリッジ
コツ
  • 前腕と、足のつま先で体を支える
  • 体を一直線上にする
  • まずは「30秒」
  • その後「45秒」→「1分」と「15秒ずつ」伸ばす
ちゃと

2分できるなら、次のように、片腕と片足にしましょう。

〇:左腕と右足

フロントブリッジ 左腕と右足

〇:右腕と左足

フロントブリッジ 右腕と左足

 

3:腹筋ローラー

 

腹筋ローラーも、かなりつらいトレーニングですよね。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋

腹直筋

背筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
ちゃと

ここは3つ、ご紹介しましょう。

3つの腹筋ローラー
  • 3-1:ひざをついて、体の半分まで進む
  • 3-2:ひざをついて、全部進む
  • 3-3:足のつま先をついて、全部進む
ちゃと

では、イラストで、動きとポイントの確認です。

 

3-1:ひざをついて、体の半分まで進む

〇:2コマで動きとコツを確認

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 体の半分まで進む
  • お腹を伸び縮みさせる

 

3-2:ひざをついて、全部進む

〇:4コマで動きとコツを確認

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進む
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す

 

3-3:足のつま先をついて、全部進む

〇:4コマで動きとコツを確認

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進む
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す

 

4:腕立て伏せ

 

腕立て伏せも両方鍛えるいいトレーニングです。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹直筋
背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
ちゃと

こちらは2つです。

2つの筋トレ
  • ひざをついて
  • 普通の腕立て伏せ
ちゃと

では、早速、見ていきます。

 

4-1:ひざをついて

〇:4コマで動きとコツを確認

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • 手は胸の下、わきをしめる
  • ひざをつく

(この場所で、負荷の調整ができます)

腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • わきを締めて、肩を背中に引き寄せるように
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床が拳一つほど、あける
  • この体勢で、1秒キープ
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • わきは締めたまま

 

4-2:普通の腕立て伏せ

〇:4コマで動きとコツを確認

腕立て伏せ ステップ5 始め
A
  • 手は胸の下、わきをしめる
  • 体は一直線に
腕立て伏せ ステップ5 降ろしているとき
B
  • 息を吸いながら、体を下ろす
  • わきを締めて、肩を背中に引き寄せるように
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 胸と床が拳一つほど、あける
  • この体勢で、1秒キープ
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • わきは締めたまま

 

5:ブリッジ

 

ブリッジは背筋に負荷をかけたトレーニングです。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹直筋
背筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
ちゃと

こちらも、次の2つ。イラストとポイントを確認です。

2つの筋トレ
  • 仰向けになって、ひざをつけて、腰を上げる
  • 足を伸ばして、手を後ろについて、腰を上げる

 

5-1:仰向けになって、ひざをつけて、腰を上げる

〇:4コマで動きとコツを確認

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 腕は胸の前で組む
  • 足を床につけて、ひざを立てる
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、胸、肩、頭が一直線に
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

5-2:足を伸ばして、手を後ろについて、腰を上げる

〇:4コマで動きとコツを確認

ブリッジ ステップ2 始め
A
  • 体を直角に
  • 足を伸ばし、かかとをつける
  • 手の指は背中に向ける
ブリッジ ステップ2 上げ始め
B
  • 息を吐きながら、腰を上げる
ブリッジ ステップ2 腰を上げたとき
C
  • 胸、お腹、足は一直線にする
ブリッジ ステップ2 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を下ろす

 

6:仰向けになって、足上げ

 

仰向けになっての足上げも、2つの筋トレをご紹介しましょう。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹直筋
背筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
ちゃと

ここも、2つ取り上げます。

2つの筋トレ
  • 90度に曲げた足を上げる
  • 伸ばした足を上げる

 

6-1:90度に曲げた足を上げる

〇:4コマで動きとコツを確認

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 両腕は床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 足の筋肉を使わない
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度のまま
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下ろす

 

6-2:伸ばした足を上げる

〇:4コマで動きとコツを確認

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 腕を床に押し付け、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 腹筋を縮めて、伸ばした足のまま上げる
  • 息は吐きながら、行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • 腕は床に押し付け、体を安定させたまま
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 腹筋を伸ばして、足を下ろす
  • 息は吸いながら、行う

 

7:上半身を回転させるもの

 

上半身を回転させると、腹斜筋が鍛えられますね。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹斜筋
背筋
  • 脊柱起立筋
ちゃと

こちらは3つ、お話しします。

3つの筋トレ
  • 上半身を回す
  • イスに座って、ひじとひざをつける
  • イスに座って、伸ばした腕と足をつける

 

7-1:上半身を回す

〇:2コマで動きとコツを確認

上半身を回す 右に
まずは
  • 顔と下半身は真正面を向く
  • 上半身だけを回す
上半身を回す 左に
そして
  • 上半身だけ、左に回す
  • 顔と下半身は真正面のまま

 

7-2:イスに座って、ひじとひざをつける

〇:4コマで動きとコツを確認

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 手を頭の上につける
  • 足は床から離すと、より負荷が上がる
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹をねじりながら
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹をねじりながら

 

7-3:イスに座って、伸ばした腕と足をつける

〇:4コマで動きとコツを確認

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両腕、両足を伸ばす
  • 足は床を浮かせて
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 右手と左足をつける
  • 体をねじりながら
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 「左手」と「右足」をつける
  • お腹をねじりながら

 

8:ロングブレス

 

ロングブレスは腹横筋を鍛えます。また、両手を力いっぱい閉じることで、広背筋にも刺激が行きますね。

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹横筋
背筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

〇:3コマで動きとコツを確認

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 腕をまっすぐ上げる
  • 足は少し前後にずらす
  • 腰を少し反らす

(反らし過ぎると、腰を痛めます。)

  • 鼻から3秒で吸う

 

【息を吐くとき】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 腕を思いっきり閉じる
  • 7秒かけて、口から息を吐き「切る」
  • 必ず息を吐き切る

 

9:ドローイン

〇:鍛えられる筋肉

腹筋
  • 腹横筋
背筋
  • 脊柱起立筋

〇:4コマで動きとコツを確認

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
息を吸うとき
  • 鼻から息を吸う
  • 大体、5秒ほど
  • お腹はへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
息を吐くとき
  • 口から息を吐ききる
  • 大体7~10秒ほど
  • お腹はさらにへこませる
ちゃと

かなり満足したはずです。

 

まとめ

 

腹筋と背筋の関係は大事です。バランスが悪いと、痛みや不調が出てきますからね。このトレーニングをして、綺麗なお腹周りを作り上げましょう。


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