腹筋と背筋を同時に鍛える９つのトレーニング！体幹を変える方法

「腹筋と背筋を同時に鍛えられるかな？」と思っているあなた。

ある程度は鍛えられます。筋肉の種類と、動きを確認しましょう。さらに具体的なトレーニングを、９つ解説します。

これで、やるべきことが分かる。早速、始めましょう。

腹筋と背筋は、ある程度同時に鍛えられる

腹筋と背筋は、ある程度同時に鍛えられます。なぜなら「伸びる」「縮む」を同時に行うから。

伸びる・縮むの動きに違いがある

例えば、分かりやすい「腹筋ローラー」をご覧ください。

【腹筋は縮む、背筋は伸びる】

【腹筋は伸びる、背筋は縮む】

このように「コインの表裏」のような動きになります。

トレーニング用語では、縮む動きを「ポジティブ」伸びる動きを「ネガティブ」と言います。

筋肉の種類を見ると、全ては同時に鍛えられない

筋肉の種類を見ていくとわかりますが、全て同時に鍛えられません。

え？　本当？

はい。これだけあります。

その１：３種類の腹筋

①：腹直筋（ふくちょくきん）

特徴

• お腹の伸び縮みで使う

②：腹斜筋（ふくしゃきん）

特徴

• お腹をねじる動きで使う

③：腹横筋（ふくおうきん）

特徴

• 深呼吸で使う

その２：３種類の背筋

①：僧帽筋（そうぼうきん）

特徴

• 肩を上げる・腕を上げる時に使う

②：広背筋（こうはいきん）

特徴

• 腕を上下、左右に動かすのに使う

③：脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

特徴

• 背筋を伸ばす、首を動かす時に使う

例えば、上体起こしは、腹斜筋や腹横筋、広背筋をあまり使いません。ほかのトレーニングも同じで、全ての筋肉を同時に使う筋トレはないのです。

だから「ある程度、同時に」と、お話ししているのです。

９つのトレーニング

それでは、腹筋・背筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

それでは

• 鍛えられる筋肉
• 動き
• コツ

を、イラストで１つずつ確認します。

１：うつぶせで、広げた腕を背中側に引き寄せる

まずは、うつぶせで、腕を背中側に引き寄せるものです。

〇：鍛えられる筋肉

〇：２コマで動きとコツを確認

２：フロントブリッジ

フロントブリッジとは、うつぶせになって、腕と足のつま先で支えるものです。

〇：鍛えられる筋肉

〇：形とコツを確認

２分できるなら、次のように、片腕と片足にしましょう。

〇：左腕と右足

〇：右腕と左足

３：腹筋ローラー

腹筋ローラーも、かなりつらいトレーニングですよね。

〇：鍛えられる筋肉

ここは３つ、ご紹介しましょう。

では、イラストで、動きとポイントの確認です。

３－１：ひざをついて、体の半分まで進む

〇：２コマで動きとコツを確認

A

• 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
• お腹を縮める

B

• 体の半分まで進む
• お腹を伸び縮みさせる

３－２：ひざをついて、全部進む

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進む

C

• 体を一直線にする

D

• お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す

３－３：足のつま先をついて、全部進む

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばして、腹筋ローラーを進む

C

• 体を一直線にする

D

• お腹を縮めて、腹筋ローラーを戻す

４：腕立て伏せ

腕立て伏せも両方鍛えるいいトレーニングです。

〇：鍛えられる筋肉

こちらは２つです。

では、早速、見ていきます。

４－１：ひざをついて

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 手は胸の下、わきをしめる
• ひざをつく

（この場所で、負荷の調整ができます）

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• わきを締めて、肩を背中に引き寄せるように

C

• 胸と床が拳一つほど、あける
• この体勢で、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• わきは締めたまま

４－２：普通の腕立て伏せ

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 手は胸の下、わきをしめる
• 体は一直線に

B

• 息を吸いながら、体を下ろす
• わきを締めて、肩を背中に引き寄せるように

C

• 胸と床が拳一つほど、あける
• この体勢で、１秒キープ

D

• 息を吐きながら、体を上げる
• わきは締めたまま

５：ブリッジ

ブリッジは背筋に負荷をかけたトレーニングです。

〇：鍛えられる筋肉

こちらも、次の２つ。イラストとポイントを確認です。

５－１：仰向けになって、ひざをつけて、腰を上げる

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 腕は胸の前で組む
• 足を床につけて、ひざを立てる

B

• 息を吐きながら、腰を上げる

C

• ひざ、腰、胸、肩、頭が一直線に

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす

５－２：足を伸ばして、手を後ろについて、腰を上げる

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 体を直角に
• 足を伸ばし、かかとをつける
• 手の指は背中に向ける

B

• 息を吐きながら、腰を上げる

C

• 胸、お腹、足は一直線にする

D

• 息を吸いながら、腰を下ろす

６：仰向けになって、足上げ

仰向けになっての足上げも、２つの筋トレをご紹介しましょう。

〇：鍛えられる筋肉

ここも、２つ取り上げます。

６－１：90度に曲げた足を上げる

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• ひざは90度に曲げる
• 足は浮かせたまま
• 両腕は床を押して、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 足の筋肉を使わない
• 息は吐きながら

C

• ひざ、股関節の角度は90度のまま

D

• 息を吸いながら、お腹を伸ばして、足を下ろす

６－２：伸ばした足を上げる

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 足を伸ばしたまま
• 床にはつけない
• 腕を床に押し付け、体を安定させる

B

• 腹筋を縮めて、伸ばした足のまま上げる
• 息は吐きながら、行う

C

• 体の上まで、引き上げる
• 腕は床に押し付け、体を安定させたまま

D

• 腹筋を伸ばして、足を下ろす
• 息は吸いながら、行う

７：上半身を回転させるもの

上半身を回転させると、腹斜筋が鍛えられますね。

〇：鍛えられる筋肉

こちらは３つ、お話しします。

７－１：上半身を回す

〇：２コマで動きとコツを確認

まずは

• 顔と下半身は真正面を向く
• 上半身だけを回す

そして

• 上半身だけ、左に回す
• 顔と下半身は真正面のまま

７－２：イスに座って、ひじとひざをつける

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• イスに浅く座る
• 手を頭の上につける
• 足は床から離すと、より負荷が上がる

B

• 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
• お腹をねじりながら

C

• 「A」に戻す

D

• 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
• お腹をねじりながら

７－３：イスに座って、伸ばした腕と足をつける

〇：４コマで動きとコツを確認

A

• 両腕、両足を伸ばす
• 足は床を浮かせて

B

• 右手と左足をつける
• 体をねじりながら

C

• 「A」に戻る

D

• 「左手」と「右足」をつける
• お腹をねじりながら

８：ロングブレス

ロングブレスは腹横筋を鍛えます。また、両手を力いっぱい閉じることで、広背筋にも刺激が行きますね。

〇：鍛えられる筋肉

〇：３コマで動きとコツを確認

【息を吸うとき】

【息を吐くとき】

９：ドローイン

〇：鍛えられる筋肉

〇：４コマで動きとコツを確認

かなり満足したはずです。

まとめ

腹筋と背筋の関係は大事です。バランスが悪いと、痛みや不調が出てきますからね。このトレーニングをして、綺麗なお腹周りを作り上げましょう。