「一人で出来る腹筋って、何があるのかな?」と思っているあなた。
道具「なし・アリ」の2つに分けて「9つ」ご紹介しましょう。さらに、メリットとデメリットもお話しします。これで、あなた自身の力で追い込める。早速、始めましょう。
1人で出来る腹筋 9選
1人で出来る腹筋ですが、道具が必要かどうかで分けます。
- 1-1:ロングブレス
- 1-2:ドローイン
- 1-3:上体起こし
- 1-4:ひざを90度に曲げた足上げ
- 1-5:ひざを45度に曲げた足上げ
【鉄棒】
- 2-1:鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる
- 2-2:鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる
【腹筋ローラー】
- 2-3:ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
- 2-4:足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
では、1つずつ見ていきましょう。
1:道具なし

1-1:ロングブレス
ロングブレスとは、3秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐き切るものです。絵を使って、説明します。
【息を吸うとき】

- 両腕を上げる
- 足は少し前後にする
- 鼻から3秒かけて息を吸う
- 少し腰を倒す
(倒しすぎると、かえって腰を痛めます。)
【息を吐くとき:横から】

【息を吐くとき:前から】

- 口から息を吐き切る
- 必ず7秒間、吐く
- 両上を円を描くように、思いっきり閉じる
これで腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。


俳優の美木良介さんが開発したことでも、有名ですよね。
1-2:ドローイン
ドローインは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るものです。
【息を吸うとき】


- 鼻から息を吸う
- お腹はへこませる
- 大体、5秒ほどかける
【息を吐くとき】


- 口から息を吐ききる
- お腹はさらにへこませる
- 大体、7~10秒ほど

これも、先ほどの腹横筋が鍛えられます。
1-3:上体起こし
上体起こしも腹筋を鍛えられますね。こちらも、道具なしで、出来るトレーニングです。
【2コマで動きを確認する】

- ひざを曲げて、立てる
- 両手は頭に

- お腹を見るように、少しだけ起こす
- 腹筋を縮める
- 腰はつけたまま


それなら、壁に足をつけるのも、1つの方法です。
【2コマで動きを確認する】

- 壁に足をつける

- お腹を見るように、少しだけ起こす
- 腹筋を縮める
- 腰はつけたまま

これなら、足が動きませんよ。
1-4:ひざを90度に曲げた足上げ
足上げも道具なしで、出来ます。例えばこちら。
【4コマで動きを確認する】

- ひざは90度
- 足は浮かせたまま
- 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける

- 息は吐きながら、足を上げる
- 腹筋を縮ませるイメージで

- ひざ、股関節の角度は90度
- このまま1秒保つ

- 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
- 2秒かけて、Aに戻す
1-5:ひざを45度に曲げた足上げ

そして、足を少し伸ばすと、負荷が上がります。
【4コマで動きを確認する】

- ひざは45度
- 足は浮かせたまま
- 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける

- 息は吐きながら、足を上げる
- 腹筋を縮ませるイメージで

- 太ももと体の角度は90度ほど
- このまま1秒保つ

- 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
- 2秒かけて、Aに戻す
2:道具アリ

続いて、道具を使った場合。まずは鉄棒で「2種類」ご紹介します。
2-1:鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる
【4コマで動きを確認する】

- 鉄棒にぶら下がる
- 足は下に
(床についてもいいです。)

- ひざを曲げながら、持ち上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- ひざは90度
- 太ももと地面が平行
- この体勢で1秒保つ

- 息を吸いながら、足を下ろす
- 2秒かけて、Aに戻す
2-2:鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる
【4コマで動きを確認する】

- 鉄棒にぶら下がる
- ひざは45度に曲げて、浮かせる

- ひざをそのままに、足を持ち上げる
- 息は吐きながら、2秒かける

- ひざは45度
- この体勢で1秒保つ

- 息を吸いながら、足を下ろす
- 2秒かけて、Aに戻す

お腹を縮めて、下半身を上げましょう。
2-3:ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす

腹筋ローラーもいいですね。私もやっています。

【4コマで動きを確認する】

- ひざをついて、腹筋ローラーと体を支える
(ひざの下にマットなどを敷きましょう)

- 腹筋ローラーを前にする
- 足を前に出す
- 息は吐きながら

- 体は一直線に
(できるところまででOKです)
- このまま1秒保つ

- 息を吸いながら、腹筋を縮める
- 2秒かけて、ゆっくりと戻す
2-4:足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす

- 足のつま先と、腹筋ローラーで体を支える
- お腹を縮める

- 腹筋ローラーを前にする
- 腹筋を伸ばす意識をする
- 息は吐きながら

- 体は一直線に
(できるところまででOKです)
- このまま1秒保つ

- 息を吸いながら、腹筋を縮める
- 2秒かけて、ゆっくりと戻す
1人でやるメリット・デメリット
それでは、1人でやるメリット、デメリットをご紹介します。
- 手軽にできる
- 追い込むには決意が必要
それでは、確認していきます。
メリット:手軽にできる
1人なら、手軽ですよね。仕事から帰ってきたとき。出張のとき。旅行のホテルで。いつでも、どこでも、出来ます。だから、続くし、筋肉も引き締まるのです。
デメリット:追い込むのには決意が必要
その代わり、追い込むのには、決意が必要になります。他人の目がないから、心の強さが問われます。
まとめ
1人で行うには、メリット、デメリットがあります。そこを確認すれば、かなりいいトレーニングですね。あとは、あなたがやるだけ。さあ、私と一緒にお腹をいじめましょう。
まずは、道具なし。手軽で簡単ですよ。