「一人で出来る腹筋って、何があるのかな?」と思っているあなた。

道具「なし・アリ」の2つに分けて「9つ」ご紹介しましょう。さらに、メリットとデメリットもお話しします。これで、あなた自身の力で追い込める。早速、始めましょう。

1人で出来る腹筋 9選

 

1人で出来る腹筋ですが、道具が必要かどうかで分けます。

1:道具なし
  • 1-1:ロングブレス
  • 1-2:ドローイン
  • 1-3:上体起こし
  • 1-4:ひざを90度に曲げた足上げ
  • 1-5:ひざを45度に曲げた足上げ
2:道具アリ

【鉄棒】

  • 2-1:鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる
  • 2-2:鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる

【腹筋ローラー】

  • 2-3:ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
  • 2-4:足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1:道具なし

 

ちゃと

まずは、道具なし。手軽で簡単ですよ。

 

1-1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、3秒かけて息を吸い、7秒かけて息を吐き切るものです。絵を使って、説明します。

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
  • 両腕を上げる
  • 足は少し前後にする
  • 鼻から3秒かけて息を吸う
  • 少し腰を倒す

(倒しすぎると、かえって腰を痛めます。)

【息を吐くとき:横から】

ロングブレス やる時 横からのポイント

【息を吐くとき:前から】

ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 口から息を吐き切る
  • 必ず7秒間、吐く
  • 両上を円を描くように、思いっきり閉じる

これで腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

俳優の美木良介さんが開発したことでも、有名ですよね。

 

1-2:ドローイン

 

ドローインは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るものです。

【息を吸うとき】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • お腹はへこませる
  • 大体、5秒ほどかける

【息を吐くとき】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • お腹はさらにへこませる
  • 大体、7~10秒ほど
ちゃと

これも、先ほどの腹横筋が鍛えられます。

 

1-3:上体起こし

 

上体起こしも腹筋を鍛えられますね。こちらも、道具なしで、出来るトレーニングです。

【2コマで動きを確認する】

腹筋 上体起こし
A
  • ひざを曲げて、立てる
  • 両手は頭に
上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見るように、少しだけ起こす
  • 腹筋を縮める
  • 腰はつけたまま
なぜ子さん
え? 足が動いちゃうんじゃないの?
ちゃと

それなら、壁に足をつけるのも、1つの方法です。

【2コマで動きを確認する】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をつける
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、少しだけ起こす
  • 腹筋を縮める
  • 腰はつけたまま
ちゃと

これなら、足が動きませんよ。

 

1-4:ひざを90度に曲げた足上げ

 

足上げも道具なしで、出来ます。例えばこちら。

【4コマで動きを確認する】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は浮かせたまま
  • 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 息は吐きながら、足を上げる
  • 腹筋を縮ませるイメージで
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • このまま1秒保つ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

1-5:ひざを45度に曲げた足上げ

 

ちゃと

そして、足を少し伸ばすと、負荷が上がります。

【4コマで動きを確認する】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざは45度
  • 足は浮かせたまま
  • 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • 息は吐きながら、足を上げる
  • 腹筋を縮ませるイメージで
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 太ももと体の角度は90度ほど
  • このまま1秒保つ
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

2:道具アリ

 

ちゃと

続いて、道具を使った場合。まずは鉄棒で「2種類」ご紹介します。

 

2-1:鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる

【4コマで動きを確認する】

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 鉄棒にぶら下がる
  • 足は下に

(床についてもいいです。)

腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • ひざを曲げながら、持ち上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざは90度
  • 太ももと地面が平行
  • この体勢で1秒保つ
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

2-2:鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる

【4コマで動きを確認する】

腹筋 ステップ7 最初
A
  • 鉄棒にぶら下がる
  • ひざは45度に曲げて、浮かせる
腹筋 ステップ7 膝を上げ始め
B
  • ひざをそのままに、足を持ち上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ7 足を上げたとき
C
  • ひざは45度
  • この体勢で1秒保つ
腹筋 ステップ7 足を下ろしているとき
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻す
ちゃと

お腹を縮めて、下半身を上げましょう。

 

2-3:ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす

 

ちゃと

腹筋ローラーもいいですね。私もやっています。

腹筋ローラー

【4コマで動きを確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをついて、腹筋ローラーと体を支える

(ひざの下にマットなどを敷きましょう)

腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 腹筋ローラーを前にする
  • 足を前に出す
  • 息は吐きながら
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体は一直線に

(できるところまででOKです)

  • このまま1秒保つ
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • 息を吸いながら、腹筋を縮める
  • 2秒かけて、ゆっくりと戻す

 

2-4:足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす

 

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 足のつま先と、腹筋ローラーで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • 腹筋ローラーを前にする
  • 腹筋を伸ばす意識をする
  • 息は吐きながら
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体は一直線に

(できるところまででOKです)

  • このまま1秒保つ
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • 息を吸いながら、腹筋を縮める
  • 2秒かけて、ゆっくりと戻す

 

1人でやるメリット・デメリット

 

それでは、1人でやるメリット、デメリットをご紹介します。

メリット
  • 手軽にできる
デメリット
  • 追い込むには決意が必要

それでは、確認していきます。

 

メリット:手軽にできる

 

1人なら、手軽ですよね。仕事から帰ってきたとき。出張のとき。旅行のホテルで。いつでも、どこでも、出来ます。だから、続くし、筋肉も引き締まるのです。

 

デメリット:追い込むのには決意が必要

 

その代わり、追い込むのには、決意が必要になります。他人の目がないから、心の強さが問われます。

 

まとめ

 

1人で行うには、メリット、デメリットがあります。そこを確認すれば、かなりいいトレーニングですね。あとは、あなたがやるだけ。さあ、私と一緒にお腹をいじめましょう。


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