「一人で出来る腹筋って、何があるのかな？」と思っているあなた。
道具「なし・アリ」の２つに分けて「９つ」ご紹介しましょう。さらに、メリットとデメリットもお話しします。これで、あなた自身の力で追い込める。早速、始めましょう。
１人で出来る腹筋 ９選
１人で出来る腹筋ですが、道具が必要かどうかで分けます。
- １－１：ロングブレス
- １－２：ドローイン
- １－３：上体起こし
- １－４：ひざを90度に曲げた足上げ
- １－５：ひざを45度に曲げた足上げ
【鉄棒】
- ２－１：鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる
- ２－２：鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる
【腹筋ローラー】
- ２－３：ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
- ２－４：足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
では、１つずつ見ていきましょう。
１：道具なし
１－１：ロングブレス
ロングブレスとは、３秒かけて息を吸い、７秒かけて息を吐き切るものです。絵を使って、説明します。
【息を吸うとき】
- 両腕を上げる
- 足は少し前後にする
- 鼻から３秒かけて息を吸う
- 少し腰を倒す
（倒しすぎると、かえって腰を痛めます。）
【息を吐くとき：横から】
【息を吐くとき：前から】
- 口から息を吐き切る
- 必ず７秒間、吐く
- 両上を円を描くように、思いっきり閉じる
これで腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれるコルセットのような筋肉が鍛えられます。
俳優の美木良介さんが開発したことでも、有名ですよね。
１－２：ドローイン
ドローインは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切るものです。
【息を吸うとき】
- 鼻から息を吸う
- お腹はへこませる
- 大体、５秒ほどかける
【息を吐くとき】
- 口から息を吐ききる
- お腹はさらにへこませる
- 大体、７～10秒ほど
これも、先ほどの腹横筋が鍛えられます。
１－３：上体起こし
上体起こしも腹筋を鍛えられますね。こちらも、道具なしで、出来るトレーニングです。
【２コマで動きを確認する】
- ひざを曲げて、立てる
- 両手は頭に
- お腹を見るように、少しだけ起こす
- 腹筋を縮める
- 腰はつけたまま
それなら、壁に足をつけるのも、１つの方法です。
【２コマで動きを確認する】
- 壁に足をつける
- お腹を見るように、少しだけ起こす
- 腹筋を縮める
- 腰はつけたまま
これなら、足が動きませんよ。
１－４：ひざを90度に曲げた足上げ
足上げも道具なしで、出来ます。例えばこちら。
【４コマで動きを確認する】
- ひざは90度
- 足は浮かせたまま
- 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける
- 息は吐きながら、足を上げる
- 腹筋を縮ませるイメージで
- ひざ、股関節の角度は90度
- このまま１秒保つ
- 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
- ２秒かけて、Aに戻す
１－５：ひざを45度に曲げた足上げ
そして、足を少し伸ばすと、負荷が上がります。
【４コマで動きを確認する】
- ひざは45度
- 足は浮かせたまま
- 両腕で、体を動かさないように、床を押し付ける
- 息は吐きながら、足を上げる
- 腹筋を縮ませるイメージで
- 太ももと体の角度は90度ほど
- このまま１秒保つ
- 息を吸いながら、ゆっくり足を下ろす
- ２秒かけて、Aに戻す
２：道具アリ
続いて、道具を使った場合。まずは鉄棒で「２種類」ご紹介します。
２－１：鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げて、太ももを上げる
【４コマで動きを確認する】
- 鉄棒にぶら下がる
- 足は下に
（床についてもいいです。）
- ひざを曲げながら、持ち上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- ひざは90度
- 太ももと地面が平行
- この体勢で１秒保つ
- 息を吸いながら、足を下ろす
- ２秒かけて、Aに戻す
２－２：鉄棒にぶら下がり、ひざを45度に曲げて、太ももを上げる
【４コマで動きを確認する】
- 鉄棒にぶら下がる
- ひざは45度に曲げて、浮かせる
- ひざをそのままに、足を持ち上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- ひざは45度
- この体勢で１秒保つ
- 息を吸いながら、足を下ろす
- ２秒かけて、Aに戻す
お腹を縮めて、下半身を上げましょう。
２－３：ひざをついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
腹筋ローラーもいいですね。私もやっています。
【４コマで動きを確認する】
- ひざをついて、腹筋ローラーと体を支える
（ひざの下にマットなどを敷きましょう）
- 腹筋ローラーを前にする
- 足を前に出す
- 息は吐きながら
- 体は一直線に
（できるところまででOKです）
- このまま１秒保つ
- 息を吸いながら、腹筋を縮める
- ２秒かけて、ゆっくりと戻す
２－４：足のつま先をついて、腹筋ローラーで体を伸ばす
- 足のつま先と、腹筋ローラーで体を支える
- お腹を縮める
- 腹筋ローラーを前にする
- 腹筋を伸ばす意識をする
- 息は吐きながら
- 体は一直線に
（できるところまででOKです）
- このまま１秒保つ
- 息を吸いながら、腹筋を縮める
- ２秒かけて、ゆっくりと戻す
1人でやるメリット・デメリット
それでは、１人でやるメリット、デメリットをご紹介します。
- 手軽にできる
- 追い込むには決意が必要
それでは、確認していきます。
メリット：手軽にできる
１人なら、手軽ですよね。仕事から帰ってきたとき。出張のとき。旅行のホテルで。いつでも、どこでも、出来ます。だから、続くし、筋肉も引き締まるのです。
デメリット：追い込むのには決意が必要
その代わり、追い込むのには、決意が必要になります。他人の目がないから、心の強さが問われます。
まとめ
１人で行うには、メリット、デメリットがあります。そこを確認すれば、かなりいいトレーニングですね。あとは、あなたがやるだけ。さあ、私と一緒にお腹をいじめましょう。
まずは、道具なし。手軽で簡単ですよ。