「椅子を使って、足上げの腹筋って、どんなものがあるのかな？」と思っているあなた。
まずは、７つご紹介しましょう。
- １：椅子に座って、足を伸ばす
- ２：足を90度に曲げて行う
- ３：足を45度に曲げて行う
- ４：足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする
- ５：足をまっすぐにして行う
- ６：逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
- ７：伸ばした「手」と「足」をつける
さらに、イスの種類でも、色々変わります。
- ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる
- 背もたれタイプは、負荷が軽くなる
- 足は安定して、滑らないもの
- キャスター付きは、滑らないようにして
- 出来れば硬めの座面がいい
ここも確認しておきましょう。また「仰向けになって」「鉄棒にぶら下がって」も見ていきます。これで、あなたの下腹部（下っ腹）が変わります。さあ、さっそく始めましょう。
イスを使った７つの足上げ腹筋
イスを使った腹筋を解説する前に、ポイントをご紹介します。それが「お腹を伸び縮みさせる」こと。
０：ポイントは「お腹を伸び縮みさせる」こと
下の絵のように、お腹を意識しましょう。足の筋肉は使わないことがポイントです。
〇：お腹を使うこと
- お腹の筋肉の「伸び縮み」を意識
〇：足は使わないこと
- ほかの筋肉を使わない（絵では足）
それでは、次の７つをご紹介しましょう。
- １：椅子に座って、足を伸ばす
- ２：足を90度に曲げて行う
- ３：足を45度に曲げて行う
- ４：足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする
- ５：足をまっすぐにして行う
- ６：逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
- ７：伸ばした「手」と「足」をつける
コマ送りで、ポイントも併せて解説しますね。
１：椅子に座って、足を伸ばす
【４コマでポイントを確認する】
- 手で座面をつかんで、体を安定させる
- 足は曲げる
- 体は縮める
- お腹を伸ばす
- 息は吐きながら
- 上半身は少し倒してもいい
- 足を一直線に伸ばす
- つま先まで意識する
- このまま１秒キープ
- お腹を縮ませる
- 足も曲げる
- 息は吸いながら
２：足を90度に曲げて行う
【２コマでポイントを確認する】
- 足は90度に曲げる
- 足は床につけない
- 座面を手でつかみ、体を安定させる
- お腹を縮ませる
- 足の力を使わずに、持ち上げる
- 息を吐きながら
３：足を45度に曲げて行う
【２コマでポイントを確認する】
- 足は45度に曲げる
- 足は床につけない
- 座面を手でつかみ、体を安定させる
- 上半身は、少し後ろに倒し気味で
- お腹を縮ませる
- 足の力を使わずに、持ち上げる
- 息を吐きながら
４：足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする
【４コマでポイントを確認する】
先ほどと同じ
- 足は45度に曲げる
- 足は床につけない
- 座面を手でつかみ、体を安定させる
- 上半身は、少し後ろに倒し気味で
先ほどと同じ
- お腹を縮ませる
- 足の力を使わずに、持ち上げる
- 息を吐きながら
- お腹を縮めたまま、足を伸ばす
- 伸ばした足を、そのまま下ろす
- ２秒かける
- 下ろしたら、また、足を曲げる
５：足をまっすぐにして行う
【２コマでポイントを確認する】
- 足は伸ばしたまま
- 足は床につけない
- 座面を手でつかみ、体を安定させる
- 上半身は、少し後ろに倒し気味で
- お腹を縮ませる
- 足の力を使わずに、持ち上げる
- 足は伸ばしたまま
- 息を吐きながら
６：逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
【４コマでポイントを確認する】
- 手は頭の上
- 足はつま先だけ床につけて、ひざを曲げる
- ひじとひざをつける
（絵では、右ひじと、左ひざ）
- お腹をねじる
- 腕と足は動かさない
- Aに戻す
- ひじとひざをつける
（絵では、左ひじと、右ひざ）
- お腹をねじる
- 腕と足は動かさない
７：伸ばした「手」と「足」をつける
【４コマでポイントを確認する】
- 両腕、両足を伸ばす
- できれば、足は浮かせる
- 手と逆の足をつける
（絵では、右手と左足）
- つけていない、手と足は動かさない
- Aに戻す
- 手と逆の足をつける
（絵では、左手と右足）
- つけていない、手と足は動かさない
椅子の種類でも、違いがあるので、５つに分けて考える
椅子の種類でも、違いがあります。具体的に次の点を確認しましょう。
- ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる
- 背もたれタイプは、負荷が軽くなる
- 足は安定して、滑らないもの
- キャスター付きは、滑らないようにして
- 出来れば硬めの座面がいい
こちらも、絵でイメージしやすく、解説していきます。
１：ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる
ベンチタイプなら、より負荷が大きくなります。
仰向けなので、お腹が大きく動き（可動域：かどういきが広い）、筋肉により刺激を与えます。
２：背もたれタイプは、使い方に注意
背もたれタイプは、使い方に注意しましょう。
ぶつかる可能性があります。可動域も狭くなりますしね。
３：足は安定して、滑らないもの
足は安定して、滑らないものにしましょう。接地面（せっちめん：床と接する面）が大きく、滑りにくいものがいいですね。
床も大事
そして、床も大事です。カーペット自体が滑ると、意味がありません。
フローリングや、畳など、床自体も注意しましょう。
４：キャスター付きは、滑らないように。ただ、壊れやすくなるかも
キャスター付きは滑らないのが大事です。さらに、足も壊れやすいので、注意が必要です。
避けたほうがいいですね。
５：出来れば硬めの座面がいい
座面は硬めのほういいですね。柔らかいと負荷が逃げて、筋肉への刺激が減ります。
あなたの手持ちの椅子は使えますか？
寝て行う足上げタイプ ３選
椅子を使わずに、寝て行うタイプもあります。次の３つをご紹介しましょう。
- 足を90度に曲げて行う
- 足を45度に曲げて行う
- 足をまっすぐにして行う
私もこれでトレーニングしています。
１：足を90度に曲げて行う
【４コマでポイントを確認する】
- ひざは90度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕を床に押し付け、体を安定させる
- 腹筋を縮めて、足を上げる
- ２秒かけて、息を吐きながら行う
- ひざ、股関節の角度は90度
- これで、１秒キープする
- お腹は縮めたまま
- 息を吸いながら、足を下げる
- ２秒かけて「A」に戻る
２：足を45度に曲げて行う
【４コマでポイントを確認する】
- 膝の角度は45度
- 足は浮かせる
- 腕で床を押して、体を安定
- 腹筋を縮めて、足を上げる
- ２秒かけて、息を吐きながら行う
- 足を、体の上まで上げる
- このまま１秒キープする
- 腕は床に押し付けたまま
- 息を吸いながら、足を下げる
- ２秒かけて「A」に戻る
３：足をまっすぐにして行う
【４コマでポイントを確認する】
- 足を伸ばしたまま
- 床にはつけない
- 腕を床に押し付け、安定させる
- 腹筋を縮めて、足を上げる
- ２秒かけて、息を吐きながら行う
- 体の上まで、引き上げる
- このまま１秒キープする
- 息を吸いながら、足を下げる
- ２秒かけて「A」に戻る
これで、あなたの体は変わっていきますよ。
鉄棒を使って行うタイプ ２選
さらに、負荷を上げるなら、鉄棒などにぶら下がり、行いましょう。次の２つをご紹介します。
- 足を90度に曲げて行う
- 足をまっすぐにして行う
これで、引き締まった肉体を手に入れてください。
１：足を90度に曲げて行う
【４コマでポイントを確認する】
- 肩幅ほど広げて、鉄棒をつかむ
- 足はついてもOK
- 足を曲げながら、お腹を縮める
- 息は吐きながら、２秒かけて動く
- ひざは90度
- 太ももと地面が平行
- ここで１秒キープする
- 足を伸ばしながら、息を吸う
- ２秒かけて「A」に戻す
２：足をまっすぐにして行う
【２コマでポイントを確認する】
- 肩幅ほど広げて、鉄棒をつかむ
- 足はついてもOK
- 伸ばした足のまま、お腹を縮める
- このまま１秒キープする
腹筋ローラー ４つの方法で、お腹全体を鍛える
お腹全体を鍛えるなら、おススメは腹筋ローラーです。1,000円ほどで売っており、手軽にできますからね。私も持っています。
そこで、次の４つのトレーニングをご紹介します。
- ひざをついて、半分だけ伸ばす
- ひざをついて、全部を伸ばす
- 立って、全身を伸ばす
- ななめに伸ばす
かなりコスパ（少ない投資で、大きな効果を得ること）がいいトレーニングですよ。
１：ひざをついて、半分だけ伸ばす
まずはひざをついて、半分だけ伸ばしましょう。
【２コマでポイントを確認する】
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を見るようにして、お腹を縮める
- 体の半分まで進ませる
- 足ではなく、お腹を伸ばす
見た目とは違い、かなりつらいです。出来るところまで、きちんと伸ばしましょう。
２：ひざをついて、全部を伸ばす
【４コマでポイントを確認する】
- 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
- お腹を見るようにして、お腹を縮める
- 息を吐きながら、２秒かける
- 足ではなく、お腹を伸ばす
- 体を一直線にする
- このまま１秒キープする
- お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
- 息は吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
３：立って、全身を伸ばす
これが出来れば、あなたの筋肉はバランスよくついています。
【４コマでポイントを確認する】
- 腹筋ローラーと、足のつま先で全身を支える
- お腹を見るようにして、腹筋を縮める
- お腹を伸ばすようにして、腹筋ローラーを動かす
- 息を吐きながら、２秒かける
- 体を一直線にする
- このまま１秒キープする
- お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
- 息は吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
４：ななめに伸ばす
先ほどの「１～３」を使って、斜めに伸ばすと、腹斜筋（ふくしゃきん）も鍛えられます。
【イラストで確認する】
腹斜筋とは、こちら。
これで、あなたも満足したはずです。
まとめ
足上げの腹筋は、下っ腹を鍛えるのに、ちょうどいいトレーニングです。さらに腹筋ローラーも追加して、全身を鍛えましょう。さあ、早速行動。動き出してください！
実際に「絵で」解説していきます。