「椅子を使って、足上げの腹筋って、どんなものがあるのかな?」と思っているあなた。

まずは、7つご紹介しましょう。

イスを使った腹筋
  • 1:椅子に座って、足を伸ばす
  • 2:足を90度に曲げて行う
  • 3:足を45度に曲げて行う
  • 4:足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする
  • 5:足をまっすぐにして行う
  • 6:逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 7:伸ばした「手」と「足」をつける

さらに、イスの種類でも、色々変わります。

イスの種類
  • ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる
  • 背もたれタイプは、負荷が軽くなる
  • 足は安定して、滑らないもの
  • キャスター付きは、滑らないようにして
  • 出来れば硬めの座面がいい

ここも確認しておきましょう。また「仰向けになって」「鉄棒にぶら下がって」も見ていきます。これで、あなたの下腹部(下っ腹)が変わります。さあ、さっそく始めましょう。

イスを使った7つの足上げ腹筋

 

イスを使った腹筋を解説する前に、ポイントをご紹介します。それが「お腹を伸び縮みさせる」こと。

ちゃと

実際に「絵で」解説していきます。

 

0:ポイントは「お腹を伸び縮みさせる」こと

 

ちゃと

下の絵のように、お腹を意識しましょう。足の筋肉は使わないことがポイントです。

〇:お腹を使うこと

ポイント
  • お腹の筋肉の「伸び縮み」を意識

〇:足は使わないこと

足の筋肉は使わないこと
ポイント
  • ほかの筋肉を使わない(絵では足)
ちゃと

それでは、次の7つをご紹介しましょう。

イスを使った腹筋
  • 1:椅子に座って、足を伸ばす
  • 2:足を90度に曲げて行う
  • 3:足を45度に曲げて行う
  • 4:足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする
  • 5:足をまっすぐにして行う
  • 6:逆の「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 7:伸ばした「手」と「足」をつける

コマ送りで、ポイントも併せて解説しますね。

 

1:椅子に座って、足を伸ばす

 

【4コマでポイントを確認する】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 手で座面をつかんで、体を安定させる
  • 足は曲げる
  • 体は縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • お腹を伸ばす
  • 息は吐きながら
  • 上半身は少し倒してもいい
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足を一直線に伸ばす
  • つま先まで意識する
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮ませる
  • 足も曲げる
  • 息は吸いながら

 

2:足を90度に曲げて行う

 

【2コマでポイントを確認する】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 足は90度に曲げる
  • 足は床につけない
  • 座面を手でつかみ、体を安定させる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わずに、持ち上げる
  • 息を吐きながら

 

3:足を45度に曲げて行う

 

【2コマでポイントを確認する】

足を45度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 足は45度に曲げる
  • 足は床につけない
  • 座面を手でつかみ、体を安定させる
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味で
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わずに、持ち上げる
  • 息を吐きながら

 

4:足を45度に曲げて上げ、下げる時はまっすぐにする

 

【4コマでポイントを確認する】

足を45度に曲げた足を上げる 最初
A

先ほどと同じ

  • 足は45度に曲げる
  • 足は床につけない
  • 座面を手でつかみ、体を安定させる
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味で
足を45度に曲げて上げる
B

先ほどと同じ

  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わずに、持ち上げる
  • 息を吐きながら
45度に曲げた足を伸ばす
C
  • お腹を縮めたまま、足を伸ばす

 

伸ばした足を下ろす
D
  • 伸ばした足を、そのまま下ろす
  • 2秒かける
  • 下ろしたら、また、足を曲げる

 

5:足をまっすぐにして行う

 

【2コマでポイントを確認する】

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 足は伸ばしたまま
  • 足は床につけない
  • 座面を手でつかみ、体を安定させる
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味で
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わずに、持ち上げる
  • 足は伸ばしたまま
  • 息を吐きながら

 

6:逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

 

【4コマでポイントを確認する】

イスに座って、体をねじる 最初

A
  • 手は頭の上
  • 足はつま先だけ床につけて、ひざを曲げる

 

イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • ひじとひざをつける

(絵では、右ひじと、左ひざ)

  • お腹をねじる
  • 腕と足は動かさない
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • Aに戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • ひじとひざをつける

(絵では、左ひじと、右ひざ)

  • お腹をねじる
  • 腕と足は動かさない

 

7:伸ばした「手」と「足」をつける

 

【4コマでポイントを確認する】

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両腕、両足を伸ばす
  • できれば、足は浮かせる
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 手と逆の足をつける

(絵では、右手と左足)

  • つけていない、手と足は動かさない
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • Aに戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 手と逆の足をつける

(絵では、左手と右足)

  • つけていない、手と足は動かさない

 

椅子の種類でも、違いがあるので、5つに分けて考える

 

椅子の種類でも、違いがあります。具体的に次の点を確認しましょう。

イスの種類
  • ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる
  • 背もたれタイプは、負荷が軽くなる
  • 足は安定して、滑らないもの
  • キャスター付きは、滑らないようにして
  • 出来れば硬めの座面がいい

こちらも、絵でイメージしやすく、解説していきます。

 

1:ベンチタイプなら、より負荷が大きくなる

 

ベンチタイプなら、より負荷が大きくなります。

可動域が広いイス

仰向けなので、お腹が大きく動き(可動域:かどういきが広い)、筋肉により刺激を与えます。

 

2:背もたれタイプは、使い方に注意

 

背もたれタイプは、使い方に注意しましょう。

背もたれがあると邪魔

ぶつかる可能性があります。可動域も狭くなりますしね。

 

3:足は安定して、滑らないもの

 

足は安定して、滑らないものにしましょう。接地面(せっちめん:床と接する面)が大きく、滑りにくいものがいいですね。

イスのいいもの

 

床も大事

 

そして、床も大事です。カーペット自体が滑ると、意味がありません。

カーペットでやっているところ

フローリングや、畳など、床自体も注意しましょう。

 

4:キャスター付きは、滑らないように。ただ、壊れやすくなるかも

 

キャスター付きは滑らないのが大事です。さらに、足も壊れやすいので、注意が必要です。

キャスター付きだと動く

ちゃと

避けたほうがいいですね。

 

5:出来れば硬めの座面がいい

 

座面は硬めのほういいですね。柔らかいと負荷が逃げて、筋肉への刺激が減ります。

座面が柔らかいと、やりにくい
ちゃと

あなたの手持ちの椅子は使えますか?

 

寝て行う足上げタイプ 3選

 

椅子を使わずに、寝て行うタイプもあります。次の3つをご紹介しましょう。

寝て行う腹筋
  • 足を90度に曲げて行う
  • 足を45度に曲げて行う
  • 足をまっすぐにして行う
ちゃと

私もこれでトレーニングしています。

 

1:足を90度に曲げて行う

 

【4コマでポイントを確認する】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕を床に押し付け、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 腹筋を縮めて、足を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • これで、1秒キープする
  • お腹は縮めたまま
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

2:足を45度に曲げて行う

 

【4コマでポイントを確認する】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • 膝の角度は45度
  • 足は浮かせる
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • 腹筋を縮めて、足を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら行う

 

腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このまま1秒キープする
  • 腕は床に押し付けたまま
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

3:足をまっすぐにして行う

 

【4コマでポイントを確認する】

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 腕を床に押し付け、安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 腹筋を縮めて、足を上げる
  • 2秒かけて、息を吐きながら行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

これで、あなたの体は変わっていきますよ。

 

鉄棒を使って行うタイプ 2選

 

さらに、負荷を上げるなら、鉄棒などにぶら下がり、行いましょう。次の2つをご紹介します。

鉄棒のトレーニング
  • 足を90度に曲げて行う
  • 足をまっすぐにして行う

これで、引き締まった肉体を手に入れてください。

 

1:足を90度に曲げて行う

 

【4コマでポイントを確認する】

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 肩幅ほど広げて、鉄棒をつかむ
  • 足はついてもOK
腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • 足を曲げながら、お腹を縮める
  • 息は吐きながら、2秒かけて動く
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざは90度
  • 太ももと地面が平行
  • ここで1秒キープする
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • 足を伸ばしながら、息を吸う
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

2:足をまっすぐにして行う

 

【2コマでポイントを確認する】

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 肩幅ほど広げて、鉄棒をつかむ
  • 足はついてもOK
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 伸ばした足のまま、お腹を縮める
  • このまま1秒キープする

 

腹筋ローラー 4つの方法で、お腹全体を鍛える

 

お腹全体を鍛えるなら、おススメは腹筋ローラーです。1,000円ほどで売っており、手軽にできますからね。私も持っています。

腹筋ローラー

そこで、次の4つのトレーニングをご紹介します。

4つのトレーニング
  • ひざをついて、半分だけ伸ばす
  • ひざをついて、全部を伸ばす
  • 立って、全身を伸ばす
  • ななめに伸ばす
ちゃと

かなりコスパ(少ない投資で、大きな効果を得ること)がいいトレーニングですよ。

 

1:ひざをついて、半分だけ伸ばす

 

まずはひざをついて、半分だけ伸ばしましょう。

【2コマでポイントを確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を見るようにして、お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 体の半分まで進ませる
  • 足ではなく、お腹を伸ばす
ちゃと

見た目とは違い、かなりつらいです。出来るところまで、きちんと伸ばしましょう。

 

2:ひざをついて、全部を伸ばす

 

【4コマでポイントを確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を見るようにして、お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 息を吐きながら、2秒かける
  • 足ではなく、お腹を伸ばす
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープする
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
  • 息は吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

3:立って、全身を伸ばす

 

これが出来れば、あなたの筋肉はバランスよくついています。

【4コマでポイントを確認する】

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 腹筋ローラーと、足のつま先で全身を支える
  • お腹を見るようにして、腹筋を縮める
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • お腹を伸ばすようにして、腹筋ローラーを動かす
  • 息を吐きながら、2秒かける
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープする
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • お腹を縮めて、腹筋ローラーを動かす
  • 息は吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

4:ななめに伸ばす

 

先ほどの「1~3」を使って、斜めに伸ばすと、腹斜筋(ふくしゃきん)も鍛えられます。

【イラストで確認する】

腹筋ローラー 左斜めに動く
腹筋ローラー 右斜めに動く

腹斜筋とは、こちら。腹斜筋

ちゃと

これで、あなたも満足したはずです。

 

まとめ

 

足上げの腹筋は、下っ腹を鍛えるのに、ちょうどいいトレーニングです。さらに腹筋ローラーも追加して、全身を鍛えましょう。さあ、早速行動。動き出してください!


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