椅子に「座りながら」腹筋10選「職場で」「本格的」どちらも満足！

「椅子に座りながら、腹筋って鍛えられないかな？」と思っているあなた。次の10個、ご紹介しましょう。

これで、あなたは腹筋マニア。さあ、早速始めましょう。

椅子に座りながら出来る腹筋　10選

椅子に座りながら出来る腹筋は、次の10個です。

早速、始めていきましょう。

１：姿勢よく座ること

まずは、姿勢よく座ること。これだけで、腹筋は鍛えられます。

では、ポイントをご紹介します。

頭も含めた上半身を支えるのは、かなり大変ですよ。

２：ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るものです。

〇：２コマで動きを確認する

まずは

• お腹をへこませる
• 鼻から息を吸う
• 大体、３秒ほど

そして

• お腹をさらにへこませる
• 口から息を吐き「切る」
• 大体、７～10秒ほど

これで、腹横筋（ふくおうきん）と呼ばれる、インナーマッスル（体の内側にある筋肉）が鍛えられます。

正しい姿勢にも役立ちますよ。

３：ほんの少しだけ、足を上げる

軽く足を上げるのも、いいトレーニングですね。

腹直筋（ふくちょくきん）と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

４：椅子に捕まって、足を伸ばす

続いて、椅子に捕まって、足を伸ばすもの

〇：４コマで動きを確認する

A

• 両手で、座面をつかんで、体を安定させる
• 両ひざを胸につける感じで
• お腹を縮める

B

• 足を伸ばしながら、お腹を伸ばす
• 息は吐きながら
• 上半身は少し背中に下ろしてもいい

C

• 足をつま先まで、しっかり伸ばす
• 手で座面をつかみ、体は安定させる
• 上半身は、後ろに倒し気味でもいい
• このまま１秒キープ

D

• お腹を縮ませながら、足も曲げる
• 息は吸いながら、２秒かけて「A」に戻る

次からも、このようにコマ送りで、動きを確認します。

５：イスに座って、曲げた足を上げる

〇：２コマで動きを確認する

A

• ひざを90度に曲げる
• 足は床から浮かす
• 手で座面をつかみ、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
• 上半身は少し後ろに倒し気味で

お腹だけを縮めることがポイントです。意識をしましょう。

６：イスに座って、45度に曲げた足を上げる

〇：２コマで動きを確認する

A

• ひざを45度に曲げる
• 足は床から浮かす
• 手で座面をつかみ、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
• 上半身は、少し後ろに倒し気味で

７：イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす

〇：４コマで動きを確認する

A

• 先ほどの「６」の「A」と同じにする

B

• 先ほどの「６」の「B」と同じにする

C

• 足をまっすぐにする

D

• そのまま足を下ろす
• ２秒かけて、息を吸いながら行う

８：イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする

〇：２コマで動きを確認する

A

• 足をまっすぐ
• 足は床から浮かす
• 手で座面をつかみ、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
• 上半身は、少し後ろに倒し気味で

９：手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける

〇：４コマで動きを確認する

A

• 手は頭の上
• 足は浮かす

B

• 右ひじと左ひざをつける
• 体をねじる
• 腕と足は、できるだけ動かさない

C

• 「A」に戻す

D

• 左ひじと右ひざをつける
• 体をねじる
• 腕と足は、できるだけ動かさない

10：手足を伸ばし、手と逆の足をつける

〇：４コマで動きを確認する

A

• 腕と足を伸ばす
• 足は浮かす

B

• 右手と左足をつける
• 体をねじる

C

• 「A」に戻す

D

• 左手と右足をつける
• 体をねじる

これで、かなり満足なはずです。

職場でも出来る腹筋　２選

そのほかにも、職場などで出来る腹筋があります。具体的に、次の２つです。

では、早速、見ていきましょう。

１：歩く

まずは、歩くこと。これも、お腹周りの筋肉が鍛えられます。

普通に歩くだけでいいです。腰回りが鍛えられます。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）と呼ばれる、背骨に沿った筋肉が鍛えられますよ。

２：姿勢よく立つ

立つ姿勢自体、よくするのもいいですね。歩くのと同じで、腰の周りの筋肉がトレーニングされます。

壁に背をつけると、自分の姿勢が分かります。

バランスボールに座ることもあり

バランスボールに座るのも、ありですね。

不安定な場所に座ると、自然とバランスを取り、意識しない筋肉も鍛えられます。

本格的な腹筋　３選

せっかくですから、本格的な腹筋もしましょう。時間はわずか数分。とても簡単ですよ。ここでは、次の３つをご紹介します。

それでは、確認しましょう。

１：フロントブリッジ

フロントブリッジとは、腕と足のつま先で体を支えるものです。

まずは30秒。それから、15秒ずつ伸ばしていきましょう。

２：足を90度に曲げて、仰向けで上げ下げするもの

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざは90度に曲げて、浮かせたまま
• 両腕は、床を押し付けて、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 曲げた角度はそのまま
• 息は吐きながら、２秒かける

C

• ひざ、股関節の角度は90度
• このまま１秒キープする

D

• お腹を伸ばして、足を下ろす
• ２秒かけて、息を吸いながらする

３：足をまっすぐにして、仰向けで上げ下げするもの

A

• 足を伸ばしたまま
• 床にはつけない
• 両腕を床に押し付けて、体を安定させる

B

• 伸ばしたまま、足を上げる
• お腹を縮めて、２秒かける
• 息は吐きながら、行う

C

• 体の上まで、引き上げる
• このまま１秒キープする

D

• お腹を伸ばしながら、足を下ろす
• ２秒かけて、息を吸いながら行う

もう、お腹を鍛え上げられますね。

まとめ

座りながらでも、腹筋は鍛えられます。ただ、トレーニングは、多くない。だからこそ、色々、やりましょう。あなたの生活に「溶け込むトレーニング」なら、続きますよね。自分の体で、ぜひ試してみてください。