「椅子に座りながら、腹筋って鍛えられないかな?」と思っているあなた。次の10個、ご紹介しましょう。

イスに座りながら
  • 1:姿勢よく座ること
  • 2:ドローイン
  • 3:ほんの少しだけ、足を上げる
  • 4:椅子に捕まって、足を伸ばす
  • 5:イスに座って、曲げた足を上げる
  • 6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる
  • 7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす
  • 8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする
  • 9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける
  • 10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける

これで、あなたは腹筋マニア。さあ、早速始めましょう。

椅子に座りながら出来る腹筋 10選

 

椅子に座りながら出来る腹筋は、次の10個です。

イスに座りながら
  • 1:姿勢よく座ること
  • 2:ドローイン
  • 3:ほんの少しだけ、足を上げる
  • 4:椅子に捕まって、足を伸ばす
  • 5:イスに座って、曲げた足を上げる
  • 6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる
  • 7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす
  • 8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする
  • 9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける
  • 10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける

早速、始めていきましょう。

 

1:姿勢よく座ること

 

まずは、姿勢よく座ること。これだけで、腹筋は鍛えられます。

座る姿勢

では、ポイントをご紹介します。

座る姿勢のコツ
ポイント
  • 顔は正面を向く
  • 深く座る
  • パソコンを使うなら、腕は机の上に
  • 両足は床にしっかりつける

頭も含めた上半身を支えるのは、かなり大変ですよ。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るものです。

〇:2コマで動きを確認する

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • お腹をへこませる
  • 鼻から息を吸う
  • 大体、3秒ほど
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • お腹をさらにへこませる
  • 口から息を吐き「切る」
  • 大体、7~10秒ほど

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、インナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。

腹横筋

正しい姿勢にも役立ちますよ。

 

3:ほんの少しだけ、足を上げる

 

軽く足を上げるのも、いいトレーニングですね。

イスに座って、足上げ

腹直筋(ふくちょくきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

 

4:椅子に捕まって、足を伸ばす

 

続いて、椅子に捕まって、足を伸ばすもの

〇:4コマで動きを確認する

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 両手で、座面をつかんで、体を安定させる
  • 両ひざを胸につける感じで
  • お腹を縮める
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 足を伸ばしながら、お腹を伸ばす
  • 息は吐きながら
  • 上半身は少し背中に下ろしてもいい
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をつま先まで、しっかり伸ばす
  • 手で座面をつかみ、体は安定させる
  • 上半身は、後ろに倒し気味でもいい
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮ませながら、足も曲げる
  • 息は吸いながら、2秒かけて「A」に戻る
ちゃと

次からも、このようにコマ送りで、動きを確認します。

 

5:イスに座って、曲げた足を上げる

 

〇:2コマで動きを確認する

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • ひざを90度に曲げる
  • 足は床から浮かす
  • 手で座面をつかみ、体を安定させる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
  • 上半身は少し後ろに倒し気味で
ちゃと

お腹だけを縮めることがポイントです。意識をしましょう。

 

6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる

 

〇:2コマで動きを確認する

A
  • ひざを45度に曲げる
  • 足は床から浮かす
  • 手で座面をつかみ、体を安定させる
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味で

 

7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす

 

〇:4コマで動きを確認する

A
  • 先ほどの「6」の「A」と同じにする
足を45度に曲げて上げる
B
  • 先ほどの「6」の「B」と同じにする
45度に曲げた足を伸ばす
C
  • 足をまっすぐにする
伸ばした足を下ろす
D
  • そのまま足を下ろす
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う

 

8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする

 

〇:2コマで動きを確認する

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 足をまっすぐ
  • 足は床から浮かす
  • 手で座面をつかみ、体を安定させる
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
  • 上半身は、少し後ろに倒し気味で

 

9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける

 

〇:4コマで動きを確認する

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • 手は頭の上
  • 足は浮かす
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 右ひじと左ひざをつける
  • 体をねじる
  • 腕と足は、できるだけ動かさない
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 左ひじと右ひざをつける
  • 体をねじる
  • 腕と足は、できるだけ動かさない

 

10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける

 

〇:4コマで動きを確認する

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 腕と足を伸ばす
  • 足は浮かす
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 右手と左足をつける
  • 体をねじる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 左手と右足をつける
  • 体をねじる
ちゃと

これで、かなり満足なはずです。

 

職場でも出来る腹筋 2選

 

そのほかにも、職場などで出来る腹筋があります。具体的に、次の2つです。

職場でも出来るトレーニング
  • 歩く
  • 姿勢よく立つ

では、早速、見ていきましょう。

 

1:歩く

 

まずは、歩くこと。これも、お腹周りの筋肉が鍛えられます。

正しい歩き方
ちゃと

普通に歩くだけでいいです。腰回りが鍛えられます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と呼ばれる、背骨に沿った筋肉が鍛えられますよ。

脊柱起立筋

 

2:姿勢よく立つ

 

立つ姿勢自体、よくするのもいいですね。歩くのと同じで、腰の周りの筋肉がトレーニングされます。

正しい姿勢 立つとき
ちゃと

壁に背をつけると、自分の姿勢が分かります。

バランスボールに座ることもあり

 

バランスボールに座るのも、ありですね。

バランスボールで座ると、筋トレできる

不安定な場所に座ると、自然とバランスを取り、意識しない筋肉も鍛えられます。

 

本格的な腹筋 3選

 

せっかくですから、本格的な腹筋もしましょう。時間はわずか数分。とても簡単ですよ。ここでは、次の3つをご紹介します。

本格的な腹筋
  • フロントブリッジ
  • 足を90度に曲げて、仰向けで上げ下げするもの
  • 足をまっすぐにして、仰向けで上げ下げするもの

それでは、確認しましょう。

 

1:フロントブリッジ

 

フロントブリッジとは、腕と足のつま先で体を支えるものです。

フロントブリッジ フロントブリッジ 前から見た形
ポイント
  • 前腕とつま先で体を支える
  • 体は一直線に
  • 顔は前を向く
ちゃと

まずは30秒。それから、15秒ずつ伸ばしていきましょう。

 

2:足を90度に曲げて、仰向けで上げ下げするもの

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げて、浮かせたまま
  • 両腕は、床を押し付けて、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 曲げた角度はそのまま
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 2秒かけて、息を吸いながらする

 

3:足をまっすぐにして、仰向けで上げ下げするもの

 

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 両腕を床に押し付けて、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 伸ばしたまま、足を上げる
  • お腹を縮めて、2秒かける
  • 息は吐きながら、行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下ろす
  • 2秒かけて、息を吸いながら行う
ちゃと

もう、お腹を鍛え上げられますね。

 

まとめ

 

座りながらでも、腹筋は鍛えられます。ただ、トレーニングは、多くない。だからこそ、色々、やりましょう。あなたの生活に「溶け込むトレーニング」なら、続きますよね。自分の体で、ぜひ試してみてください。


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