「椅子に座りながら、腹筋って鍛えられないかな?」と思っているあなた。次の10個、ご紹介しましょう。
- 1:姿勢よく座ること
- 2:ドローイン
- 3:ほんの少しだけ、足を上げる
- 4:椅子に捕まって、足を伸ばす
- 5:イスに座って、曲げた足を上げる
- 6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる
- 7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす
- 8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする
- 9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける
- 10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける
これで、あなたは腹筋マニア。さあ、早速始めましょう。
椅子に座りながら出来る腹筋 10選
椅子に座りながら出来る腹筋は、次の10個です。
- 1:姿勢よく座ること
- 2:ドローイン
- 3:ほんの少しだけ、足を上げる
- 4:椅子に捕まって、足を伸ばす
- 5:イスに座って、曲げた足を上げる
- 6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる
- 7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす
- 8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする
- 9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける
- 10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける
早速、始めていきましょう。
1:姿勢よく座ること
まずは、姿勢よく座ること。これだけで、腹筋は鍛えられます。

では、ポイントをご紹介します。

- 顔は正面を向く
- 深く座る
- パソコンを使うなら、腕は机の上に
- 両足は床にしっかりつける
頭も含めた上半身を支えるのは、かなり大変ですよ。
2:ドローイン
ドローインとは、お腹を凹ませて息を吸い、さらに凹ませて息を吐き切るものです。
〇:2コマで動きを確認する

- お腹をへこませる
- 鼻から息を吸う
- 大体、3秒ほど

- お腹をさらにへこませる
- 口から息を吐き「切る」
- 大体、7~10秒ほど
これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる、インナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。

正しい姿勢にも役立ちますよ。
3:ほんの少しだけ、足を上げる
軽く足を上げるのも、いいトレーニングですね。

腹直筋(ふくちょくきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
4:椅子に捕まって、足を伸ばす
続いて、椅子に捕まって、足を伸ばすもの
〇:4コマで動きを確認する

- 両手で、座面をつかんで、体を安定させる
- 両ひざを胸につける感じで
- お腹を縮める

- 足を伸ばしながら、お腹を伸ばす
- 息は吐きながら
- 上半身は少し背中に下ろしてもいい

- 足をつま先まで、しっかり伸ばす
- 手で座面をつかみ、体は安定させる
- 上半身は、後ろに倒し気味でもいい
- このまま1秒キープ

- お腹を縮ませながら、足も曲げる
- 息は吸いながら、2秒かけて「A」に戻る

5:イスに座って、曲げた足を上げる
〇:2コマで動きを確認する

- ひざを90度に曲げる
- 足は床から浮かす
- 手で座面をつかみ、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
- 上半身は少し後ろに倒し気味で

お腹だけを縮めることがポイントです。意識をしましょう。

6:イスに座って、45度に曲げた足を上げる
〇:2コマで動きを確認する

- ひざを45度に曲げる
- 足は床から浮かす
- 手で座面をつかみ、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
- 上半身は、少し後ろに倒し気味で
7:イスに座って、45度に曲げた足を上げ、その後伸ばして下ろす
〇:4コマで動きを確認する

- 先ほどの「6」の「A」と同じにする

- 先ほどの「6」の「B」と同じにする

- 足をまっすぐにする

- そのまま足を下ろす
- 2秒かけて、息を吸いながら行う
8:イスに座って、伸ばした足を上げ下ろしする
〇:2コマで動きを確認する

- 足をまっすぐ
- 足は床から浮かす
- 手で座面をつかみ、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 手で座面をつかんで、上半身を安定させる
- 上半身は、少し後ろに倒し気味で
9:手を頭に乗せて、ひじと逆のひざをつける
〇:4コマで動きを確認する

- 手は頭の上
- 足は浮かす

- 右ひじと左ひざをつける
- 体をねじる
- 腕と足は、できるだけ動かさない

- 「A」に戻す

- 左ひじと右ひざをつける
- 体をねじる
- 腕と足は、できるだけ動かさない
10:手足を伸ばし、手と逆の足をつける
〇:4コマで動きを確認する

- 腕と足を伸ばす
- 足は浮かす

- 右手と左足をつける
- 体をねじる

- 「A」に戻す

- 左手と右足をつける
- 体をねじる

これで、かなり満足なはずです。
職場でも出来る腹筋 2選
そのほかにも、職場などで出来る腹筋があります。具体的に、次の2つです。
- 歩く
- 姿勢よく立つ
では、早速、見ていきましょう。
1:歩く
まずは、歩くこと。これも、お腹周りの筋肉が鍛えられます。


普通に歩くだけでいいです。腰回りが鍛えられます。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)と呼ばれる、背骨に沿った筋肉が鍛えられますよ。

2:姿勢よく立つ
立つ姿勢自体、よくするのもいいですね。歩くのと同じで、腰の周りの筋肉がトレーニングされます。


壁に背をつけると、自分の姿勢が分かります。
バランスボールに座ることもあり
バランスボールに座るのも、ありですね。

不安定な場所に座ると、自然とバランスを取り、意識しない筋肉も鍛えられます。
本格的な腹筋 3選
せっかくですから、本格的な腹筋もしましょう。時間はわずか数分。とても簡単ですよ。ここでは、次の3つをご紹介します。
- フロントブリッジ
- 足を90度に曲げて、仰向けで上げ下げするもの
- 足をまっすぐにして、仰向けで上げ下げするもの
それでは、確認しましょう。
1:フロントブリッジ
フロントブリッジとは、腕と足のつま先で体を支えるものです。


- 前腕とつま先で体を支える
- 体は一直線に
- 顔は前を向く

まずは30秒。それから、15秒ずつ伸ばしていきましょう。
2:足を90度に曲げて、仰向けで上げ下げするもの
〇:流れを4コマで見る

- ひざは90度に曲げて、浮かせたまま
- 両腕は、床を押し付けて、体を安定させる

- お腹を縮めて、足を上げる
- 曲げた角度はそのまま
- 息は吐きながら、2秒かける

- ひざ、股関節の角度は90度
- このまま1秒キープする

- お腹を伸ばして、足を下ろす
- 2秒かけて、息を吸いながらする
3:足をまっすぐにして、仰向けで上げ下げするもの

- 足を伸ばしたまま
- 床にはつけない
- 両腕を床に押し付けて、体を安定させる

- 伸ばしたまま、足を上げる
- お腹を縮めて、2秒かける
- 息は吐きながら、行う

- 体の上まで、引き上げる
- このまま1秒キープする

- お腹を伸ばしながら、足を下ろす
- 2秒かけて、息を吸いながら行う

もう、お腹を鍛え上げられますね。
まとめ
座りながらでも、腹筋は鍛えられます。ただ、トレーニングは、多くない。だからこそ、色々、やりましょう。あなたの生活に「溶け込むトレーニング」なら、続きますよね。自分の体で、ぜひ試してみてください。
次からも、このようにコマ送りで、動きを確認します。