「地獄の腹筋で、割れたお腹にしたい!」と意気込むあなたへ。

そのメニューを「11個」ご紹介しましょう。

1:腹直筋
  • 1-1:仰向けになって、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-2:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-3:腹筋ローラーを使って、ひざをついて、前に進む
  • 1-4:ベンチを手でつかんで、足を上げる
2:腹斜筋
  • 2-1:腹筋ローラーを使って、斜めに進む
  • 2-2:仰向けになって、逆のひじとひざをつける
  • 2-3:バーベルのプレートをもって、上体をねじる
  • 2-4:バーベルのプレートをもって、腰で回転する
3:腹横筋
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン
  • 3-3:ウォーキング

ただ、短期間では、割れた腹筋は見えません。そこで「地獄のダイエットメニュー」。これで、あなたの体は変わっていく。さあ、早速始めていきましょう。

地獄の3腹筋トレーニング

 

まず、3つの筋肉を見ていきます。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 腹横筋(ふくおうきん)

 

それでは、絵で確認しましょう。

 

1:腹直筋

 

ちゃと

この筋肉は「シックスパッド」と呼ばれる1番有名な場所ですね。伸び縮みする動作が必要です。

腹直筋
4つのトレーニング
  • 1-1:仰向けになって、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-2:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上げ下げする
  • 1-3:腹筋ローラーを使って、ひざをついて、前に進む
  • 1-4:ベンチを手でつかんで、足を上げる
ちゃと

続いて、トレーニングの動きとポイントを解説します。

 

1-1:仰向けになって、伸ばした足を上げ下げする

 

【流れを4コマで見る】

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 足は伸ばしたまま、2秒かけてあげる
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、ゆっくり下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻る
ちゃと

筋トレの解説は、このように進めます。

 

1-2:鉄棒にぶら下がって、伸ばした足を上げ下げする

 

【流れを2コマで見る】

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 肩幅に腕を広げる
  • 体は一直線に
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 足は伸ばしたまま、上げる
  • このまま1秒キープ

 

1-3:腹筋ローラーを使って、ひざをついて、前に進む

 

ちゃと

腹筋ローラーはこれです。

腹筋ローラー
ちゃと

昔からずっとある理由は、単純に「効果があるから」。絶対に使いましょう。

 

【流れを4コマで見る】

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 腹筋ローラーをもって、足のつま先と支える
  • お腹を見る感じで、体を縮める
  • このまま1秒キープ
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • お腹の力を使って、体を伸ばす
  • 腕などの力は、あまり使わない
  • 息は吐きながら、2秒かけて、伸ばす
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体は一直線にして、1秒キープ
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • お腹の縮む力を使って、体を戻す
  • 息は吸いながら、2秒かけて「A」に戻る

 

1-4:ベンチを手でつかんで、足を上げる

 

【流れを4コマで見る】

ドラゴンフライ 足を伸ばして 最初
A
  • 手でベンチをつかんで、体を支える
  • 足は少し浮かせる
  • このまま1秒キープ
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げ始め
B
  • 足は伸ばしたまま
  • お腹の縮む力を使って、足を上げる
  • 2秒かける
ドラゴンフライ 足を伸ばして 上げたとき
C
  • 足は頭の上まで持ってくる
  • このまま1秒キープ
ドラゴンフライ 足を伸ばして 下げたとき
D
  • 足は伸ばしたまま、戻す
  • 2秒かけて、息は吐きながら、Aに戻す

 

2:腹斜筋

 

ちゃと

ねじる動作によく使われます。逆三角形のシルエットを作りますよ。

腹斜筋
4つのトレーニング
  • 2-1:腹筋ローラーを使って、斜めに進む
  • 2-2:仰向けになって、逆のひじとひざをつける
  • 2-3:バーベルのプレートをもって、上体をねじる
  • 2-4:バーベルのプレートをもって、腰で回転する

2-1:腹筋ローラーを使って、斜めに進む

ちゃと

先ほど、お話しした腹筋ローラーで、斜めに進みましょう。上から見たら、イメージがわきますよ。

【左に曲がる】

腹筋ローラー 左斜めに動く

【右に曲がる】

腹筋ローラー 右斜めに動く

 

2-2:仰向けになって、逆のひじとひざをつける

 

【流れを4コマで見る】

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 右ひじと左ひざをつける
  • 体は丸める
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 右ひじと左ひざを離す
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 左ひじと右ひざをつける
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 左ひじと右ひざを離す

 

2-3:バーベルのプレートをもって、上体をねじる

 

【流れを2コマで見る】

ベンチに横になって、ダンベルを持つ
A
  • 足でベンチをはさみ、体を固定する
  • 腰を回して、ダンベルのプレートを絵のように持つ
ベンチに仰向けになって、ダンベルを持ちあげる
B
  • 腰を回して、持ち上げる
  • 息は吐きながら

 

2-4:バーベルのプレートをもって、腰で回転する

 

【流れを2コマで見る】

ベンチに座って、腰を回転する 最初 横から
A
  • 足でベンチをはさんで固定する
  • 上半身だけ起こして、腰を回して、絵のようにダンベルのプレートを持つ
ベンチに座って、腰を回転する 回転させたとき 横から
B
  • 腰を回して、逆側まで持っていく
  • 手の力は使わない

 

腕の力は使わない

ちゃと

回転するときは、腕の力は使わず、腰を回しましょう。

〇:腰を回すこと

腰を回す

〇:腕の力は使わない

腕を使って回す

 

筋トレのやり方

 

さらに、トレーニングのやり方はこちらです

筋トレのやり方
  • 「これ以上無理」となるまで追い込む
  • それを「3セット」
  • セットの間の休憩は「15秒~45秒」
ちゃと

これで、お腹の疲労は、すごいことになります。

 

3:腹横筋

 

ちゃと

手で触れない「インナーマッスル」です。呼吸など「軽い負荷」でのみ、鍛えられます。

腹横筋
2つのトレーニング
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2;ドローイン
  • 3-3:ウォーキング

3-1:ロングブレス

ちゃと

ロングブレスは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。やり方はこちら。

〇:まずは

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 両手を上げる
  • 鼻から息を3秒、吸う
  • 足を前後にする
  • 腰は少しそらす

反らしすぎると、腰を痛めます(体験談)。

〇:続いて

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る
  • 絶対に息を全て出す決意で
  • 手を思いっきり力を入れて、閉じる

 

3-2:ドローイン

ちゃと

ドローインも、深呼吸を使ったトレーニングです。

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う(大体、5秒くらい)
  • お腹はへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる(大体7~10秒)
  • さらに、お腹をへこませる

 

3-3:ウォーキング

正しい歩き方

ウォーキングも、ここを鍛えます。腰が悪い人に、医師は「歩きなさい」ということからも、腰回りの筋肉のトレーニングになることがわかりますよね。それでは、コツをお話ししましょう。

コツ
  • お腹から出るように進む
  • スニーカーなど歩きやすい靴で
  • 着地は「足のつま先~中心」

(かかとでは、衝撃が大きく、痛める可能性があります。)

  • 呼吸は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

(「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズムをつけると、歩きやすいです。)

ちゃと

ぜひ、試してください。

 

短期間で追い込んでも、腹筋は割れない

 

ただ、いくらトレーニングしても、腹筋は割れません。なぜなら、筋肉が小さいから。使うエネルギーが少なく、ダイエット効果も小さいのです。

 

脂肪は簡単に減らない

 

脂肪は簡単に減りません。「脂肪1キロ=7,200kcal」ですから。実際に計算してみると、よくわかります。

まず、運動で使うカロリーの計算式はこちらです。

使うカロリー

運動のカロリー=

  • 運動の強さ(メッツ)×
  • 運動時間(時間)×
  • 体重(kg)×
  • 1.05

これを「腹筋で消費するとした場合」メッツは「8.0」。つまり体重60kgの人が、腹筋だけで脂肪1キロを減らすには…

計算すると
  • 8.0(メッツ)×
  • (運動時間)
  • 60(kg)×
  • 1.05=

=7,200

ちゃと

【14時間】です。

しぼ男くん
14時間!!
ちゃと

はい、もう無理ですよね。

 

「地獄の」ダイエットメニュー

 

ちゃと

そこで、地獄のダイエットメニューをご紹介します。ずばり「食事制限」と「運動」の2つです。

 

2つの食事制限で、カロリーも糖質もカット

 

カロリーと糖質、2つのカットで制限しましょう。基準は次の2つ。

2つのカット
  • カロリーは「基礎代謝(きそたいしゃ)以上」
  • 糖質は「1日120~150g」

基礎代謝とは、じっとしても使われるカロリーのこと。これ以下になると、脂肪が使われません。なぜなら、体が危険な状態と認識するから。必要以下のカロリーしか入らないので、脂肪ではなく筋肉を分解し、エネルギーにします。これでは、意味のないダイエットですよね。

さらに、糖質をこの量にするとダイエット効果があると、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

糖質制限のダイエット効果の証明も、載せておきますね。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

あなたの脂肪も無くなりますよ。

 

有酸素運動と全力を出す筋トレで、脂肪分解ホルモンを出す

 

有酸素運動と全力を出す筋トレで、脂肪分解ホルモン「カテコールアミン」を出しましょう。これも、論文で証明されていること。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

有酸素運動は90分以下に抑える

 

有酸素運動は90分以下に抑えましょう。長くやると、少ないエネルギーで動ける体になってしまいますからね。

 

筋トレは大きな筋肉を使う

 

筋トレは大きな筋肉を使いましょう。車のエンジンと同じで大きければ、使うカロリーも増えますから、よりダイエット効果が高いですよ。

ちゃと

背中、足、お尻を苛め抜くのです。

大きい筋肉
  • 太もも(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)=1,900㎤
  • 肩(三角筋:さんかくきん)=790㎤
  • 背中(広背筋:こうはいきん+僧帽筋:そうぼうきん)=1,000㎤

ちなみに腹筋は「340㎤」です。

最後に、これらをまとめたダイエットの記事をご紹介しましょう。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

 

まとめ

 

地獄の腹筋でも、へこまない。やるなら、地獄のダイエットです。これで、あなたのお腹は変わる。脂肪があなたの腹筋を隠しているのです。

実は腹筋は誰もが割れている。それを見えないのは、脂肪のせいです。お相撲さんがいい例ですよね。あとは。あなたが行動するだけ。ぜひ、一歩を踏み出してください。


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