自宅で出来る腹筋14選。それ以外の筋トレ10選でダイエットも加速

「自宅で出来る腹筋トレーニングって、どんなのあるのかな？」と思っているあなた

ちゃと

全部で14個ご紹介します。

１：イスに座って

１－１：手で座面をつかんで、足を伸ばす
１－２：90度に曲げた足を上げ下げする
１－３：45度に曲げた足を上げ下げする
１－４：45度に曲げた足を上げて、まっすぐにしてから下ろす
１－５：伸ばした足を上げ下げする
１－６：ひじと、逆のひざをつける
１－７：まっすぐに伸ばした腕と、逆の足をつける

２：仰向けになって

２－８：90度に曲げた足を上げ下げする
２－９：45度に曲げた足を上げ下げする
２－10：伸ばした足を上げ下げする

３：腹筋ローラーを使って

３－11：ひざをつき、半分まで進む
３－12：ひざをつき、まっすぐになるまで進む
３－13：ひざをつき、斜めに進む
３－14：足を付けて、全部進む

これで、ある程度、満足するはず。さらに腕立て伏せとスクワットのやり方も、各５個、合計10個ご紹介。ジムに行かなくても、あなたの体は変わります。私も実際にやっていますよ。さあ、早速始めましょう。

まずは、正しいフォームを確認

筋トレで大事なのは「正しいフォーム」です。なぜなら、筋肉だけに大きな刺激を与えるから。

ちゃと

関節に余計な負担がかからず、ケガも防げます。それを確認していきましょう。

１回あたり６秒

正しいフォームとは１回あたり６秒かかります。

①：まず「１秒キープ」

②：そして「２秒で動かす」

③：また「１秒キープ」

④：最後に「２秒で戻す」

ちゃと

このように時間をかけると、筋肉が鍛えられます。厚生労働省のサイトでも記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM（１回できる最大の重さの50％）の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM（１回できる最大の重さの80％）の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる

腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより