「自宅で出来る腹筋トレーニングって、どんなのあるのかな?」と思っているあなた

ちゃと

全部で14個ご紹介します。

1:イスに座って
  • 1-1:手で座面をつかんで、足を伸ばす
  • 1-2:90度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-3:45度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-4:45度に曲げた足を上げて、まっすぐにしてから下ろす
  • 1-5:伸ばした足を上げ下げする
  • 1-6:ひじと、逆のひざをつける
  • 1-7:まっすぐに伸ばした腕と、逆の足をつける
2:仰向けになって
  • 2-8:90度に曲げた足を上げ下げする
  • 2-9:45度に曲げた足を上げ下げする
  • 2-10:伸ばした足を上げ下げする
3:腹筋ローラーを使って
  • 3-11:ひざをつき、半分まで進む
  • 3-12:ひざをつき、まっすぐになるまで進む
  • 3-13:ひざをつき、斜めに進む
  • 3-14:足を付けて、全部進む

これで、ある程度、満足するはず。さらに腕立て伏せとスクワットのやり方も、各5個、合計10個ご紹介。ジムに行かなくても、あなたの体は変わります。私も実際にやっていますよ。さあ、早速始めましょう。

■ 目次

まずは、正しいフォームを確認

 

筋トレで大事なのは「正しいフォーム」です。なぜなら、筋肉だけに大きな刺激を与えるから。

ちゃと

関節に余計な負担がかからず、ケガも防げます。それを確認していきましょう。

 

1回あたり6秒

 

正しいフォームとは1回あたり6秒かかります。

①:まず「1秒キープ」

まずは1秒キープ

②:そして「2秒で動かす」

そして、2秒で動かす

③:また「1秒キープ」

伸ばしたら、1秒キープする

④:最後に「2秒で戻す」

2秒で戻す
ちゃと

このように時間をかけると、筋肉が鍛えられます。厚生労働省のサイトでも記載があります。

しかしスロートレーニングでは、トレーニングの動作の仕方を工夫することで、もっと軽い負荷でも効果的に筋力を増強させることが可能となります。50%1RM(1回できる最大の重さの50%)の負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RM(1回できる最大の重さの80%)の負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

このように負荷重量が比較的小さくても大きな効果が得られるスロートレーニングには下記のようなメリットがあります。

  • 自体重を用いた手軽に行えるトレーニングでも大きな効果が期待できる
  • 腱や関節への負担が小さく整形外科的な傷害のリスクが小さい

特に怪我のリスクの大きいと考えられる中高齢者向けの効果的なレジスタンス運動として期待されています。

厚生労働省のサイトより

 

さらに2つのコツ

 

さらに、次のコツがあります。

〇:関節をカチッと伸ばさない

関節をカチッとさせない
ちゃと

カチッと伸ばすと、関節を痛める可能性もある。ケガすると、筋トレを中止することになりますからね。

〇呼吸は吐くときに力を入れる

力を入れる時、息を吐く
ちゃと

呼吸を止めると、その時は力が出せますが、その後「ガクっと」落ちます。力を入れるときは、息を吐きましょう。

これだけで、今までとは違うトレーニングになります。

 

自宅で出来る腹筋トレーニング 3種類 14選

 

それでは、自宅で出来る腹筋をご紹介しましょう。次の3種類に分けて、お話しします。

この3つに分けて、お話しします
  • 1:イスに座って
  • 2:仰向けになって
  • 3:腹筋ローラーを使って
ちゃと

詳しく見ていきます。

1:「イスに座って」7つのトレーニング

 

ちゃと

まず「イスに座って」。次の7つをご紹介します。

トレーニングの中身
  • 1-1:手で座面をつかんで、足を伸ばす
  • 1-2:90度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-3:45度に曲げた足を上げ下げする
  • 1-4:45度に曲げた足を上げて、まっすぐにしてから下ろす
  • 1-5:伸ばした足を上げ下げする
  • 1-6:ひじと、逆のひざをつける
  • 1-7:まっすぐに伸ばした腕と、逆の足をつける
ちゃと

さあ、1つずつ、見ていきます。

 

1-1:手で座面をつかんで、足を伸ばす

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • お腹を縮めて、ひざと胸をつけるように
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • お腹を伸ばしながら、足を出す
  • 上半身も少し後ろに倒し気味
  • 息を吐きながら行う
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をつま先まで、しっかり伸ばす
  • ここで1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • お腹を縮めながら、足を曲げる
  • 息は吸いながら行う

 

1-2:90度に曲げた足を上げ下げする

【2コマで動き・ポイントを見ていく】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 足を90度ほどに曲げる
  • 足を浮かせると、より負荷が大きくなる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる

 

1-3:45度に曲げた足を上げ下げする

【2コマで動き・ポイントを見ていく】

A
  • 45度に足を曲げる
  • 足は浮かせる
足を45度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて足を上げる

 

1-4:45度に曲げた足を上げて、まっすぐにしてから下ろす

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

A
  • 45度に足を曲げる
  • 足は浮かせる
足を45度に曲げて上げる
B
  • お腹を縮めて足を上げる
  • 息を吐きながら行う
45度に曲げた足を伸ばす
C
  • 足はまっすぐにする
伸ばした足を下ろす
D
  • お腹を伸ばして、足を下ろす
  • 息は吸いながら行う

 

1-5:伸ばした足を上げ下げする

【2コマで動き・ポイントを見ていく】

まっすぐにして足を上げる 最初
A
  • 足はまっすぐにして、床から浮かす
まっすぐにして足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる

 

1-6:ひじと、逆のひざをつける

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • 手を頭の上
  • 足は浮かせると、より負荷が上がる
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「右ひじ」と「左ひざ」)

  • 体をねじるように
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 逆の「ひじ」と「ひざ」をつける

(イラストでは「左ひじ」と「右ひざ」)

  • 体をねじるように

 

1-7:まっすぐに伸ばした腕と、逆の足をつける

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両腕、両足をまっすぐにする
  • 足は浮かせる
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 手と逆の足をつける

(イラストでは「右手」と「左足」)

  • 体をねじる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 手と逆の足をつける

(イラストでは「左手」と「右足」)

  • 体をねじる
ちゃと

イスについても、色々書いた記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

イスが5個ある絵

椅子を使った7つの足上げ腹筋。椅子も5つのポイントで考える

2020年12月4日

 

2:「仰向けになって」3つのトレーニング

ちゃと

続いて、仰向けになってのトレーニングです。

トレーニングの中身
  • 2-8:90度に曲げた足を上げ下げする
  • 2-9:45度に曲げた足を上げ下げする
  • 2-10:伸ばした足を上げ下げする
ちゃと

では、早速、見ていきましょう。

 

2-8:90度に曲げた足を上げ下げする

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせる
  • 腕で、床を抑えつけ、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度にする
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下げる
  • 息を吸いながら行う

 

2-9:45度に曲げた足を上げ下げする

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めながら、足を上げる
  • 息を吐きながら行う
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばしながら、足を下げる
  • 息は吸いながら行う

 

2-10:伸ばした足を上げ下げする

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 腕で床を押さえて、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 足を伸ばしたまま、お腹を縮めて上げる
  • 息は吐きながら行う
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒キープする
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • お腹を伸ばしたまま、足を下げる
  • 息を吸いながら行う
ちゃと

かなり多いですが、まだまだ続きます(笑)。

 

3:「腹筋ローラーを使って」4つのトレーニング

ちゃと

腹筋ローラーと、トレーニングの中身は、こちらです。

〇:腹筋ローラーがこれ

腹筋ローラー
トレーニングの中身
  • 3-11:ひざをつき、半分まで進む
  • 3-12:ひざをつき、まっすぐになるまで進む
  • 3-13:ひざをつき、斜めに進む
  • 3-14:足を付けて、全部進む
ちゃと

私も持っています。かなりいいトレーニング器具ですよ。

 

3-11:ひざをつき、半分まで進む

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸ばしながら、腹筋ローラーを進める

 

3-12:ひざをつき、まっすぐになるまで進む

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
  • お腹を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • お腹を伸ばしながら、腹筋ローラーを進める
  • 息を吐きながら行う
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープする
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • お腹を縮めながら、腹筋ローラーを戻す
  • 息を吸いながら行う

 

3-13:ひざをつき、斜めに進む

ちゃと

先ほどのトレーニングを「斜めに」進みましょう。

【右へ進む】

腹筋ローラー 右斜めに動く

【左へ進む】

腹筋ローラー 左斜めに動く

 

3-14:足を付けて、全部進む

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腹筋ローラー 立って 最初
A
  • 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
腹筋ローラー 立って 進むとき
B
  • お腹を伸ばしながら、腹筋ローラーを進める
  • 息を吐きながら行う
腹筋ローラー 立って 体を伸ばす
C
  • 体を一直線にする
  • このまま1秒キープする
腹筋ローラー 立って 戻す時
D
  • お腹を縮めながら、腹筋ローラーを戻す
  • 息を吸いながら行う

 

腹筋以外で出来るトレーニング

 

腹筋だけでなく、大きな筋肉も鍛えましょう。背中に効く「腕立て伏せ」足の「スクワット」なら、ダイエット効果もあり、体も変わりやすいです。

ちゃと

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:腕立て伏せ 5選

 

腕立て伏せは、次の5つをご紹介しましょう。

腕立て伏せ 5つ
  • 壁に手をつけて
  • 階段や台に手を付けて
  • ひざをつけて
  • 普通の腕立て伏せ
  • プッシュアップバーを使って

順番通りに行うと、筋肉が成長しますよ。

 

1-1:壁に手をつけて

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

壁に手をついた腕立て伏せ 最初
まずは
  • 壁に手をついて、体を斜めに
  • 手は肩幅の広さ、胸の下で
壁の腕立て伏せ 下ろす時のポイント
下ろす時
  • 息を吸いながら、体を下げる
  • わきはしめたまま
壁の腕立て伏せ 下ろしたときのポイント
下ろした時
  • おでこと、壁がつく感じで
  • このまま1秒キープする
壁の腕立て伏せ 上げるときのポイント
上げる時
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

1-2:階段や台に手を付けて

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

階段を使った腕立て伏せ 最初
A
  • 階段や台に手をつく

(高さで負荷の調整ができる)

階段を使った腕立て伏せ 下ろす時
B
  • 体を下げながら、息を吸う
  • わきはしめたまま
階段を使った腕立て伏せ 下ろしたとき
C
  • 階段と胸の間は、拳1つ分ほど
  • このまま1秒キープする
階段を使った腕立て伏せ 上げる時
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

1-3:ひざをつけて

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腕立て伏せ ステップ3 始め
A
  • 手とひざで、体を支える

(ひざの置く位置で、負荷が調整できる)

腕立て伏せ ステップ3 おろす
B
  • 息を吸いながら、体を落とす
腕立て伏せ ステップ3 体を降ろしたとき
C
  • 胸と床が拳一つ分、空ける
  • このまま1秒キープする
腕立て伏せ ステップ3 上げる
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻る

 

1-4:普通の腕立て伏せ

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

腕立て伏せ ステップ5 始め
A
  • 体を一直線にする
腕立て伏せ ステップ4 降ろす
B
  • 体を下ろしながら、息を吸う
  • 2秒かける
腕立て伏せ ステップ5 降ろしたとき
C
  • 床につかないギリギリで、1秒キープする
腕立て伏せ ステップ5 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す

 

1-5:プッシュアップバーを使って

プッシュアップバーを使うと、普通のより、体が深く沈み、さらに持ち手が不安定なため、より鍛えられます。

〇:持ち手

プッシュアップバーと普通の腕を比較

〇:体の沈み方

プッシュアップバーを使うと距離が長くなる

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

プッシュアップバー 腕立て伏せ 最初
まずは
  • プッシュアップバーをもって、体を一直線にする
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろす時
下ろす時
  • 体を落としながら、息を吸う
  • 2秒かける
プッシュアップバー 腕立て伏せ 下ろしたとき
下ろした時
  • 体を沈み込ませて、1秒キープする
プッシュアップバー 腕立て伏せ 上げるとき
上げる時
  • 息を吐きながら、体を上げる
  • 2秒かけて「A」に戻す
ちゃと

続いて、スクワットになります。

 

2:スクワット 5選

 

スクワットも、次の5つをご紹介します。

スクワット 5つ
  • ほんの少しだけ下げる
  • 背中を付けて、足を真上に上げるもの
  • 台に手を付けて行うもの
  • 半分だけ下す
  • 普通のスクワット

それでは、1つずつ流れを見ていきます。

 

2-1:ほんの少しだけ下げる

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

ほんの少しスクワット 最初
最初
  • 手を前で組む
  • 両足でバランスよく体重をかける
ほんの少しスクワット 下ろす時
下ろす時
  • ほんの少しだけ下げる

(出来るところまででOK)

ちゃと

壁や台に手をつけても、いいですよ。

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて
ほんの少しのスクワット 台に手をついて

 

2-2:背中を付けて、足を真上に上げるもの

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 肩で、体を支える
  • 手で、腰を支える
  • ひざを曲げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 息を吐きながら、足を上げる
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足をまっすぐにする
  • このまま1秒キープする
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を曲げる

 

2-3:台に手を付けて行うもの

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

スクワット ステップ2 始まり
A
  • 腰を曲げて、足は一直線
スクワット ステップ2 腰を降ろし始め
B
  • 息を吸いながら、お尻を下げる
スクワット ステップ2 腰を落としたとき
C
  • ふくらはぎと、太ももをくっつける
  • かかとは地面につけたまま
スクワット ステップ2 腰を上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

2-4:半分だけ下す

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

スクワット ステップ4 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕を前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を下げるようにして、体を落とす
  • 息を吸いながら行う
スクワット ステップ4 降ろしたとき
C
  • 太ももと地面が「平行」なまで、下ろす
  • かかとは地面につけたまま
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる

 

2-5:普通のスクワット

【4コマで動き・ポイントを見ていく】

スクワット ステップ5 始め
A
  • 肩幅に足を広げる
  • 腕を前で組む
スクワット ステップ4 降ろし始め
B
  • お尻を下げるようにして、体を落とす
  • 息を吸いながら行う
スクワット ステップ5 腰を落としたとき
C
  • 太ももと、ふくらはぎを、つけるくらい
  • かかとは地面につけたまま
  • このまま1秒キープする
スクワット ステップ4 上げ始め
D
  • 息を吐きながら、体を上げる
ちゃと

全身が引き締まりますよ。

 

まとめ

 

私は自宅で、筋トレを1年半やっており、体の変化を感じています。だから、あなたにもやってほしい。腹筋だけでなく、腕立て伏せもスクワットも、です。さあ、一緒にやりましょう。これから、私もトレーニングに入ります。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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