「腹筋を鍛える女性って、どうかな？」と思っているあなた。
- 心が変わる
- 一部を気にすると、全身が変わる
- 引き締まったウエスト自体が、見栄えする
ただ、腹筋はダイエットに不向き。筋肉が小さいですからね。そこで、ダイエットに必要なものをご紹介します。
- 20分以上の筋トレ
- 有酸素運動＋HIIT(ヒート)
- カロリー制限
- 糖質制限
HIITとは、ダッシュ４本のように「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うこと」です。最後に続けるポイント。これで、あなたの人生が必ず変わる。さあ、早速、その方法をご覧ください。
腹筋を鍛える女性がカッコよくなる３つの理由
腹筋を鍛える女性がカッコいい理由は、次の３つです。
- 心が変わる
- 一部を気にすると、全身が変わる
- 引き締まったウエスト自体が、見栄えする
言葉にすると「なるほど」と、より納得しますよ。
１：心が変わる
まずは心が変わること。
いえいえ。決してそうではありません。私自身、そんなの信じていないですし。
ただ、体と心はつながっています。例えば、走るとスカッとしますよね。そして、風邪を引くと、心もどんより。これだけでも、つながりが分かるはずです。
つまり、腹筋を鍛えて、筋肉の成長を感じる。辛かったトレーニングが、今はできる。これで、気持ちも前向きになり、立つ姿すら変わります。
ボディビルダーが、あれだけ自信満々なのも、この力です。
２：一部を気にすると、全身が変わる
腹筋を鍛えると、全身が変わります。なぜなら、お腹以外も気になるから。腹筋が割れて、ほかはボヨボヨなんて、イヤですよね。腕も、背中も、足も引き締めたくなる。
はい。例えば、モテるための講義をする人から、以前、こういった話を聞きました。
外見を変える方法の１つに「鼻毛を気にすること」があるそうです。これで「顔全体」にも意識が向かい、結果「全身」に向かう。肌のお手入れや、髪型だけでなく、服装や歩き方などにも気を使うとのこと。
こう考えると、腹筋が「最初の１歩」なのは、間違いないですね。
３：引き締まったウエスト自体が、カッコいい
最後に、引き締まったウエスト自体、カッコいい点です。インスタグラム（画像を使ったSNS）でも、割れた腹筋を見せる女性が多いですしね。
単純にカッコいい。こちらに、女性におススメの腹筋トレーニングもあるので、参考にしてください。
同じ内容の記事を載せると、Ｇｏｏｇｌｅから、マイナス評価を受けるので、記事のリンクだけにしておきます。
ダイエットでの腹筋は、効率が悪い
しかし、腹筋だけでは、ダイエットで効率が悪いです。
はい。割れた腹筋が見えません。脂肪がその上にありますからね。
ですよね。まずは、効率の悪い理由を、ご紹介しましょう。
小さい筋肉である
腹筋は小さい筋肉なので、使うエネルギーも少ないです。
腹筋…【310㎤】
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
だから、当然、脂肪も使われにくい。
パーソナルトレーニングジムは、大きな筋肉を使って、ダイエットしている
ライザップに代表されるような、パーソナルトレーニングジムでは、大きな筋肉を使って、ダイエットしています。この筋肉は「足」「背中」「胸」で、ビッグ３と呼ばれるもの。
車もエンジンが大きいと、ガソリンをたくさん使います。それと同じです。
〇：大きいトレーニングなら、スクワットがおススメ
その筋肉を使うスクワットをご紹介しましょう。こちらに、参考の記事がありますよ。
ダイエットに必要な２つの基本
では、ダイエットに必要な基本をご紹介しましょう。
- 運動は20分以上の「有酸素運動＋HIIT」「筋トレ」
- 食事は「カロリー制限」か「糖質制限」
これで、あなたのすべきことが、分かります。
１：運動は20分以上の「有酸素運動＋HIIT」「筋トレ」
運動は20分以上の「有酸素運動＋HIIT」「筋トレ」を行いましょう。
- 有酸素運動、HIIT、筋トレは脂肪を分解するホルモンを出す
- 20分以上で、分解したエネルギーを使う
なるほどと、納得しますよ。
その１：有酸素運動、HIIT、筋トレは脂肪を分解するホルモンを出す
筋トレ、有酸素運動、HIITは、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。筋トレとHIITは、全力を出しますからね。こちらに、論文の証明があります。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
脂肪を無くすこと、これが目的です。
その２：20分以上で、分解したエネルギーを使う
分解した脂肪も、使うことで初めて無くなります。なぜなら、使わないと、また元に戻るから。だから、20分以上としているのです。
筋トレのポイント
では、筋トレのポイントをまとめます。
- 20回で限界を迎えるもの
筋肉が細く引き締まります
- これを３セット
より全力を出せるので、カテコールアミンも多く発生させます
- ４～５種目ほど行う
これで、20分ほどかかります
私は「腕立て伏せ」「スクワット」「腹筋」「腹筋ローラー」「ブリッジ」の５つをやっています。イラストを使って、わかりやすく書いた記事があるので、参考にしてください。
有酸素運動のポイント
有酸素運動のポイントは、次の３つです。
- 最初は軽く
いきなりだと、体がビックリしますからね。ウォーキングアップもかねて、行いましょう。
- 無理をしない
フラフラすると、ダイエットどころではありません。
- フォームを意識する
正しいフォームだと、長く運動しても、疲れにくいです。だから、より多くの時間ができる、ダイエット効果も高くなるのです。
こちらに詳しく載せておりますよ。
HIITのポイント
HIITのポイントは、こちらです。
- 全力運動は15～45秒
- 休憩も同じ時間
これを４～８セット行う
例えば、このように行いましょう。
- ダッシュ 15秒
- 休憩 45秒
- これを４セット
部活で行った練習みたいですよね。
２：食事は「カロリー制限」か「糖質制限」で、脂肪を撃退する
食事は「カロリー制限」か「糖質制限」ですね。こちらも、１つずつ見ていきましょう。
その１：カロリー制限を成功させるたった１つの式
カロリー制限は、たった１つの式を成り立たせることで、成功します。それがこちら。
- 使ったカロリー
- ＞食べたカロリー
- ＞基礎代謝（きそたいしゃ）
基礎代謝とは、人が生きる上で必要最低限のカロリーのこと。これ以下になると、体が危険だと反応し、脂肪を使いません。これではダイエットしにくい。だから、大事なのです。
基礎代謝の計算式は、こちらになります。
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算しています。
男性
- 13.397×【体重（kg）】
- ＋4.799×【身長（cm）】
- －5.677×【（年齢）】
- ＋88.362
女性
- 9.247×【体重（kg）】
- ＋3.098×【身長（cm）】
- －4.33×【（年齢）】
- +447.593
その２：糖質制限は120～150gに抑えることが大事
糖質制限とは、ごはんやパンなどの主食や、お菓子などの糖質を抑えるダイエットです。基準となる量は１日120～150g。これは論文で証明されているものです。
一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。
これなら、安心して、出来ますよね。
続けるポイントは、楽しいこと
ダイエットで、大事なのは続けることです。なぜなら、止めたら、リバウンドするから。私も15歳から、27年間、176㎝、65kgの体型を維持しています。これは、楽しいからずっとダイエットしているだけなのです。
いえいえ。話の続きを聞いてください。
成長を感じる筋トレ
筋トレは、成長を感じます。大きくなる筋肉、回数・負荷が上がるトレーニング、これが自信を付けてくれます。だから、またやりたくなる。
これなら、自然と続きますよね。
ストレス解消になり、リラックスさせる
運動は、ストレス解消になります。リラックス効果は証明されています。
適度な運動は、体力の維持・増進などの効果だけでなく疾病予防や精神的ストレスを低下させ、心身をリラックスさせる効果があり、生体にとって有益であると言われている。
近年、運動やスポーツは一般の人々からストレス解消効果を期待されており。実際、身体活動には身体的ストレスおよび精神的ストレスを鎮静化させる効果が認められている。また、我々が行った有酸素運動によって引き起こされるリラクゼーションに関する研究では中等度（60％ HRmax Range）で20分間という短時間の運動にもかかわらずリラクゼーション効果（α波の増加）が認められている。また、我々は有酸素運動が脊髄のα運動ニューロンの興奮水準を低下させることを誘発筋電図（H波）の解析により明らかにした
先ほどもお話しした「走るとスカッとする」は、科学的にも正しいわけですね。
栄養バランスが取れた食事は、ストレスを無くす
栄養バランスが取れた食事は、ストレスを無くします。なぜなら、体が満足するから。例えば、ポテトチップスを食べて、ご飯もたくさん食べたのに、何か物足りないと感じた経験、あるはずです。あれは、栄養不足だから。食べる量は多いのに、質が不足している。だから、体が「まだ足りない」とストレスを抱えるのです。
その代わり、バランスの取れた食事なら、満足します。
まさに、健康的ですよね。
簡単なバランスのとり方
簡単なバランスの取り方は「今食べた別の物を、次の食事を取る」です。別の物は「食べ物」と「料理の仕方」を変えること。例えば、このように…。
- 昼は「鶏のから揚げ」
- 夜は「魚の煮物」「おでん」
- 朝は「納豆」と「味噌汁（インスタント）」
- 次の昼は「とんかつ」
これで、自然と「取っていない栄養」が入り、バランスが良くなるのです。
ストレスなく、過ごす方法
私は、ケーキも、チョコも、大福も食べます。それは朝。なぜなら、エネルギーとして使われやすいから。これなら、我慢せず、ストレスもたまりません。
夜はご飯を食べた後、常温の水しか飲みません。これも、朝トレーニングしやすい体と、トイレに起きないためです。睡眠が大事ですからね。
さらに、寝る前に20分ほどストレッチをします。これも、より深く寝るため。朝起きると、体が楽です。だから、布団の中で「ウダウダ」しません。
このようにストレスは、ダイエットと大きく関係しているのです。
理由は、簡単で単純です。
まとめ
腹筋を鍛える女性は魅力的。その魅力に磨きをかけましょう。腹筋だけなんて、もったいない。全身を鍛えれば、あなたの体も心も、人生さえも変わる。これほどコスパ（少ないエネルギーで、多くの結果が出ること）がいい投資を、私は知りません。さあ、さっそく、やりましょう。
カッコいいですよね。これにも、３つ理由があります。