「女性の理想の腹筋って、どんなのかな?」と思っているあなた。おススメは次の2つです。

  • 1本線
  • シックスパック

 

なぜ子さん
え? なりたい!なりたい!
ちゃと

それでは、必要なトレーニングもご紹介します。それが「有酸素運動」と「全身を使う筋トレ」です。理由は次の2つ。

  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • カロリーも多く使う

 

腹筋だけでは、脂肪が取れにくい点も、確認しましょう。最後に食事。いくら運動しても、食べ過ぎれば、太ります。基本こそ大事。あなたがやるべきことが見えてきます。

女性の腹筋 2つの理想

 

女性の腹筋の理想は、次の2つです。

2つの理想
  • 1本線
  • シックスパック(6つに割れている)

イラストで確認しましょう。

【1本線の腹筋】

1本線の腹筋

【6パックの腹筋】

6パックの腹筋

おススメは、1本線

 

脂肪率で言うと、シックスパックは1桁になります。これはかなり厳しい食事制限が必要。適度な肉付きもある「1本線」が楽しい食事もでき、健康的ですね。

 

必要なトレーニングは有酸素運動、全身の筋トレ

 

そこで、必要なトレーニングをご紹介しましょう。「有酸素運動」と「全身の筋トレ」になります。理由は、次の2つです。

  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • カロリーも多く使う

 

それでは、1つずつ確認しましょう。

 

1:脂肪を分解するホルモンを出す

 

まずは、脂肪を分解するホルモンが出ること。これを「カテコールアミン」と言い、論文で証明されています。

 

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

さらに有酸素運動が、このホルモンを出すことも証明されています。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

なぜ子さん
え? 筋トレは?
ちゃと

はい。全力で行えば出ますね。証明の論文が、こちらになります。

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

腹筋は誰もが割れている

 

なぜ子さん
え? なんで、脂肪を分解する必要があるの?
ちゃと

それは、割れた腹筋を見せるために、邪魔だからですよ。

なぜ子さん
その割るために…
ちゃと

あ。腹筋はみんな、割れています。

なぜ子さん
え? ウソ!

あなたの割れた腹筋が見えないのは、脂肪のせい。だから、邪魔なのです。

 

2:カロリーも多く使う

 

有酸素運動や、全身を使う筋トレだと、使うカロリーも多いですね。だから、ダイエット効果も高い。

ちゃと

カロリーが残ると、脂肪に変わります。当たり前ですよね。たくさん筋肉を動かして、使いきりましょう。

 

腹筋だけでは、効果が少ない

 

腹筋だけのトレーニングは、効果が少ないです。なぜなら、筋肉が小さいから。胸、足、背中など大きな筋肉を使えば、エネルギーも多く使うし、カテコールアミンも出やすいですよ。

ちゃと

下に、色々運動の記事を載せておきます。

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食事制限こそ、大事なポイント

 

食事制限こそ、大事なポイントです。なぜなら、いくら運動しても、食べ過ぎれば、太るから。

 

食べ過ぎれば、必ず太る

 

お相撲さんはすごいトレーニングを、朝からしていますよね。でも、使ったカロリー以上に食べる。だから、あの体型です。この例からも、脂肪を減らすには、食事管理が必要と分かりますよね。

 

おススメの2つの制限

 

おススメの食事制限は、次の2つです。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

 

こちらも、1つずつ確認しましょう。

 

その1:カロリー制限

 

カロリー制限とは、エネルギーの単位である「カロリー」を抑えるものです。

ちゃと

聞いたことある人も多いはず。そして、ポイントは、次の式です。

 

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

 

使ったカロリーが、食べたカロリーより多ければ、やせますよね。そして、大事なのが「基礎代謝」よりも多く取ること。これは「人が生きる上で必要な最低限のカロリー」になります。

これ以下は、危険な状態。つまり、体が勝手に「脂肪を使うな」と反応するのです。脂肪は「エネルギーの貯金」で、危険な状況では大事になりますよね。

その代わり、分解するのが「筋肉」。筋肉は生命の維持に、それほど必要は無い。だから、これをエネルギーにするのです。この働きを「糖新生(とうしんせい)」と言います。だから、脂肪は残り、筋肉は減る。

なぜ子さん
あれ? 聞いたことある…。
ちゃと

そう。絶食など、無理なダイエットで作られる「リバウンドしやすい体」です。だから、この式が大事になります。

なぜ子さん
でも、基礎代謝がよくわからないな…。
ちゃと

それなら、例を合わせて、計算式をご紹介しましょう。

基礎代謝を計算すると

  • 30歳
  • 身長150㎝
  • 体重50kg

【1,244キロカロリー】

  • 40歳
  • 身長150㎝
  • 体重50kg

【1,201キロカロリー】

  • 30歳
  • 身長160㎝
  • 体重50kg

【1,275キロカロリー】

  • 40歳
  • 身長160㎝
  • 体重50kg

【1,232キロカロリー】

  • 「体重1kg」増える

⇒「9kcal」増える

  • 「身長1㎝」高い

⇒「3kcal」増える

  • 「年齢1歳」プラス

⇒「4kcal」減る

計算式は、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)

  • 【9.247×体重(kg)】+
  • 【3.098×身長(㎝)】−
  • 【4.33×(年齢)】+447.593

基礎代謝量の計算サイトより

 

その2:糖質制限

 

糖質制限とは、栄養の1つである「糖質」を抑えるダイエットです。ごはんやパンなどの主食、ジュースやお菓子、さらに大根やにんじんなど、土の中でできる野菜(根菜:こんさい)に、多く含まれています。

ライザップのような、会員1人にトレーナー(教えてくれる人)が1人つく、パーソナルトレーニングジムで、よく使われています。

なぜ子さん
最近聞くようになったけど、本当に効果があるの?
ちゃと

はい。こちらに論文の証明があります。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

1日120~150gに制限するといいですね。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

 

まとめ

 

理想の腹筋には、ダイエットが必要です。そのためには、適度な運動と、食事制限。これが王道で、絶対です。それが分かったあなたの目の前に、正しい道が現れたはず。あとは、進むだけですね。さあ、その1歩を踏み出しましょう。


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