「女性におススメの腹筋トレーニングって、ないのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

全部で11個、用意しました。中身はこちら。

1:腹直筋
  • 1-1:90度くらい曲げた足を、上下する
  • 1-2:45度くらい曲げた足を、上下する
  • 1-3:壁に足をつけて、上体を起こす
  • 1-4:腹筋ローラーで、体の半分ほど進む
2:腹斜筋
  • 2-1:上半身だけを回す
  • 2-2:仰向けになり、揃えた足を円を描くように動かす
  • 2-3:立って、左右逆のひじとひざをつける
  • 2-4:横になって、前腕と足で体を支え、腰を上げる
  • 2-5:腹筋ローラーで、斜めに動く
3:腹横筋
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン

ただ、割れた腹筋を見せるには、ダイエットも必要です。運動なら「筋トレ」または「有酸素運動+HIIT(ヒート)」。食事なら「カロリー制限」か「糖質制限」。

ちなみに「HIIT」とは「数十秒の全力運動と休憩を交互に行うもの」。これで、悩みは解決ですね。さあ、早速、読み進めてください。

女性におススメの筋トレを、筋肉別に分けて11個用意した

 

女性におススメの筋トレを、筋肉別にご紹介します。

3種の筋肉
  • 腹直筋(ふくちょくきん)…4つ
  • 腹斜筋(ふくしゃきん) …5つ
  • 腹横筋(ふくおうきん) …2つ 

これで、お腹が生まれ変わりますよ。

 

1:腹直筋

 

腹直筋の場所と、トレーニングの中身がこちら。

腹直筋
特徴
  • 割れた腹筋で見える筋肉
  • お腹を伸び縮みするときに使う
トレーニングの中身
  • 1-1:90度くらい曲げた足を、上下する
  • 1-2:45度くらい曲げた足を、上下する
  • 1-3:壁に足をつけて、上体を起こす
  • 1-4:腹筋ローラーで、体の半分ほど進む
ちゃと

それでは、絵を使って、動きを確認します。

 

1-1:90度くらい曲げた足を、上下する

【4コマでやり方を確認する】

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • 足を浮かせる
  • ひざは90度くらいに曲げる
  • 腕を使って、床を押し、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わない
  • 息は吐きながら
  • 2秒かけて、行う
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • お腹を縮めて、絵のように上げる
  • このまま1秒止める
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • ひざは曲げたまま
  • 2秒かけて、行う

 

1-2:45度くらい曲げた足を、上下する

【4コマでやり方を確認する】

腹筋 ステップ4 始まり
A
  • 足を浮かせる
  • ひざは45度くらいに曲げる
  • 腕を使って、床を押し、体を安定させる
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • お腹を縮ませる
  • 足の力を使わない
  • 息は吐きながら
  • 2秒かけて、行う
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • お腹を縮めて、絵のように上げる
  • このまま1秒止める
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • ひざは曲げたまま
  • 2秒かけて、行う

 

1-3:壁に足をつけて、上体を起こす

 

【2コマでやり方を確認する】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をすべてつける
  • 手を頭に
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 背中はつけたまま、お腹を見るように
  • 息を吐きながら、動かす

 

1-4:腹筋ローラーで、体の半分ほど進む

 

【2コマでやり方を確認する】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをつける
  • お腹を見るようにして、腹筋を縮める
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 腹筋ローラーを進める
  • 足を伸ばす
  • 体の半分まで進んで、戻す

 

2:腹斜筋

 

腹斜筋と、トレーニングの中身をまずは確認します。

腹斜筋
特徴
  • 体の横にある斜めの筋肉
  • 体をねじる時に使う
トレーニングの中身
  • 2-1:上半身だけを回す
  • 2-2:仰向けになり、揃えた足を円を描くように動かす
  • 2-3:立って、左右逆のひじとひざをつける
  • 2-4:横になって、前腕と足で体を支え、腰を上げる
  • 2-5:腹筋ローラーで、斜めに動く

 

2-1:上半身だけを回す

【2コマでやり方を確認する】

上半身を回す 左に
まずは
  • 顔は正面を向く
  • 胴回りだけ回す
  • 足はそのまま
上半身を回す 右に
次に
  • 体だけを回す
  • 顔は前を向いたまま
  • 下半身もそのまま

 

2-2:仰向けになり、揃えた足を円を描くように動かす

【4コマでやり方を確認する】

腹筋 足バタバタ 始め
A
  • 両足を右に置く
  • 腕を広げて、床を押し、上半身を安定させる
腹筋 足バタバタ 足を上げたとき
B
  • 足を上に持ってくる
  • 上半身はそのまま
腹筋 足バタバタ 足を下ろしたとき
C
  • 足を倒す
  • 腰を回す
  • 上半身はそのまま
腹筋 足バタバタ 足をまた上げたとき
D
  • また、腰をひねって、足を上げる
ちゃと

頭から見ると、足の「円の書き方」が分かります。

【頭から見ると】

腹筋 足バタバタ 頭から見たら

 

2-3:立って、左右逆のひじとひざをつける

【4コマでやり方を確認する】

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 背筋を伸ばして立つ
  • 手は頭の上
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • ひじと、逆のひざ(絵では右ひじと左ひざ)をつける
  • 体をねじる
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aに戻す
  • お腹をしっかり伸ばす
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • Bとは違うひじと、逆のひざ(絵では左ひじと右ひざ)をつける
  • 体をねじる

 

2-4:横になって、前腕と足で体を支え、腰を上げる

【2コマでやり方を確認する】

腹筋 横 最初
A
  • 前腕と足で体を支える
腹筋 横 上げたとき
B
  • 腰を上げる
  • 体と一直線にする

 

2-5:腹筋ローラーで、斜めに動く

ちゃと

先ほどお話しした腹筋ローラーで、斜めに動きましょう。この絵のように。

【上から見ると】

腹筋ローラー 左斜めに動く
腹筋ローラー 右斜めに動く

 

3:腹横筋

 

では、腹横筋の場所と、トレーニングです。

腹横筋
特徴
  • 体の内側にあるコルセットのような筋肉
  • 軽い力でのみ、鍛えられる
トレーニングの中身
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン

 

3-1:ロングブレス

【まずは】

ロングブレス 前から見たときのポイント
ポイント
  • 鼻から3秒かけて、息を吸う
  • 足は少し前後に
  • 両腕を上げる
  • 腰を少しそらす

(そらし過ぎは腰痛になります。)

【そして】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
ポイント
  • 7秒かけて、息を吐き切る
  • 両腕を力いっぱいに閉じる

 

3-2:ドローイン

 

【まずは】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う(5秒ほど)
  • お腹を、へこませる

【そして】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる(7~10秒ほど)
  • お腹を、さらにへこませる

 

理想は1本筋が通ったもの

 

理想は、1本筋の通ったもの。「シックスパック(6つに割れた腹筋」」だと、男性は引け目を感じます。

ちゃと

それが大丈夫なら、問題ありません(汗)

 

いいスタイルのためには、ダイエットも必要

 

いいスタイルのためには、ダイエットも必要です。なぜなら、鍛えた腹筋の上でも、脂肪があれば「ただのデブ」だから。

 

脂肪があるから、割れている腹筋が見えない

 

実は、腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは、脂肪があるから。つまり、ダイエットこそ、理想のお腹を手にする方法です。

ちゃと

お相撲さんも、素晴らしい腹筋なはず。でも、あの体型ですね。

 

腹筋だけでは、ダイエットにならない

 

そして、腹筋のトレーニングだけでは、ダイエットになりません。なぜなら、筋肉が小さいから。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

つまり、使うエネルギーが少なく、変化も感じられません。

 

ダイエットに必要な、運動と食事制限

 

ダイエットに必要なのは「運動」と「食事制限」です。基本にして、王道。これが1番確かなものになります。

 

運動は「筋トレ」「有酸素運動+HIIT」

 

運動は「20分以上」の「筋トレ」か「有酸素運動+HIIT」になります。その理由は次の2つ。

2つの理由
  • 脂肪を分解するホルモンが出るから
  • 分解した脂肪を使うから

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

その1:脂肪を分解するホルモンが出るから

 

脂肪を分解するホルモンを、カテコールアミンと言います。これは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称(そうしょう:まとめて言ったもの)」です。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

これが「全力を出す運動」と「有酸素運動」で作られます。

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

説得力ある理由ですよね。

 

その2:分解した脂肪を使うから

 

分解した脂肪は使わないと、元に戻ります。だから「時間の長さ」も大事。このため「20分以上」やりましょう。

ちゃと

運動すれば、やせやすくなります。

 

食事はカロリー制限か、糖質制限

 

食事は2つの制限があります。

2つの制限
  • カロリー制限
  • 糖質制限

1つずつ確認しましょう。

 

その1:カロリー制限

 

カロリー制限とは、エネルギー(単位:カロリー)を制限するものです。

ちゃと

多くの人が知っているもの。そして、大事なのが、次の式です。

大事な式

【使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)】

基礎代謝とは、人が生きる上で必要な、最低限のカロリー。これ以下になると、体が危ないと勝手に反応し、エネルギーを使わなくなります。つまり、ダイエットしにくい体となり、脂肪もそのまま。

なぜ子さん
え? じゃあ、何をエネルギーにするの?
ちゃと

それが筋肉なんですよ。

だから、筋肉が無くなり、リバウンドする。ぜひとも、避けたいですよね。

 

その2:糖質制限

 

糖質制限とは、栄養素の1つ「糖質」を抑えるダイエットです。効果があるのは、今の食事では取り過ぎているから。

コンビニやスーパーで、甘いお菓子や菓子パン、ジュースがたくさん売られています。つまり、私たちも、自然と口にしている。それを抑えるので、効果が出るのです。

ちなみに、ダイエット効果は論文でも証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

 

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

なぜ子さん
この論文で言うと「120~150g」がいいってこと?
ちゃと

はい、私もこの量をおすすめします。全く取らないことはできないし、糖質自体、体に必要ですからね。

 

ダイエットをまとめた記事

 

なぜ子さん
うんうん、そして。
ちゃと

実は、グーグルさんから、同じ内容の記事を何度も投稿すると、マイナス評価を受けるので、リンクを張らせてもらいます。

なぜ子さん
え? じゃあ、下のリンクをクリックすれば、読めるの?
ちゃと

はい。こちらをご覧ください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

 

まとめ

 

カッコいい腹筋は、手に入れたいですよね。ただ、腹筋だけでは、意味がありません。本当に必要なのは、ダイエット。その方法も手に入れました。次は、理想の腹筋ですね。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

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③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

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