「下腹に効くジムでの筋トレって何かな？」と思っているあなた。
５つ用意したので、まずはご覧ください。ただ「下っ腹を凹ませる」なら「腹筋だけではダメ」。全身を鍛えて、脂肪を分解しましょう。４つのメニューの作り方もお話しします。これで、満足しますよね。さあ、早速始めていきましょう。
下っ腹を鍛える５つのトレーニング
「下っ腹だけを鍛えたい」あなたへ、おススメのトレーニングがこちらです。
- １：足を曲げたドラゴンフライ
- ２：足を伸ばしたドラゴンフライ
- ３：ベンチで座って、足を伸び縮みさせる
- ４：鉄棒などにぶら下がって、ひざを曲げて、足を上げる
- ５：鉄棒にぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる
１：足を曲げたドラゴンフライ
【動きをコマ送りで確認する（４コマ）】
- ひざを曲げて、足は浮かせる
- 手でベンチをつかんで、体を安定させる
（出来れば頭の上にあるベンチの端をつかむ）
- お腹を縮ませて、足を上に運ぶ
- 息は吐きながら、２秒かける
- お腹を縮ませて、足を頭の方に持ってくる
- ここで１秒止める
- お腹を伸ばして、Aに戻す
- 息は吸いながら、２秒かける
- 足の筋肉は使わない
２：足を伸ばしたドラゴンフライ
【動きをコマ送りで確認する（４コマ）】
- 足は伸ばして、浮かせる
- 手でベンチをつかんで、体を安定させる
（出来れば頭の上にあるベンチの端をつかむ）
- お腹を縮ませて、伸ばした足を上に運ぶ
- 息は吐きながら、２秒かける
- お腹を縮ませて、足を頭の方に持ってくる
- ここで１秒止める
- お腹を伸ばして、Aに戻す
- 息は吸いながら、２秒かける
- 足の筋肉は使わない
３：ベンチで座って、足を伸び縮みさせる
【動きをコマ送りで確認する（４コマ）】
- ベンチで手をつかんで、上体を安定させる
- ひざを曲げて、足は浮かせる
- このまま１秒で止める
- 息は吐きながら、足を伸ばす
- ２秒かけて、動かす
（上体は少しであれば、倒してもいい）
- 足はつま先まで伸ばす
- このまま１秒止める
- 息を吸いながら、足を戻す
- ２秒かけて、Aに
４：鉄棒などにぶら下がって、ひざを曲げて、足を上げる
【動きをコマ送りで確認する（４コマ）】
- 鉄棒にぶら下がる
- 足は伸ばしたまま
- 息を吐きながら、ひざを曲げて引き上げる
- ２秒かけて、動かす
- ひざは90度に曲げる
- 太ももと地面が平行
- このまま１秒止める
- 息を吸いながら、Aに戻す
- ２秒かけて、足を伸ばす
５：鉄棒にぶら下がり、足を伸ばしたまま上げる
【動きをコマ送りで確認する（２コマ）】
- 鉄棒にぶら下がる
- 足は伸ばしたまま
- 足を伸ばしたまま、引き上げる
- このまま１秒キープする
これで、変わるはずです。
下っ腹を凹ませたいあなたへ
下っ腹を凹ませたいあなたへ。「腹筋だけ」では痩せません。まずはここを確認しましょう
腹筋を鍛えても効果が小さい２つの理由
腹筋を鍛えても、効果が小さい理由は次の２つです。
- 筋肉が小さいので、使うカロリーが少ない
- お腹周りの脂肪を使うわけではない
では、１つずつ確認していきましょう。
その１：筋肉が小さいので、使うカロリーが少ない
腹筋自体は小さいので、使うカロリーが少ないです。そのかわり、足や背中など、大きな筋肉だと、使うカロリーも多くなり、ダイエット効果が高いです。
実際に、数字で比較しましょう。
- 腹筋（腹直筋+腹斜筋）＝【310㎤】
- 足…【1,900㎤】太ももの表側（大腿四頭筋）
- 背中…【550㎤】背中の下（広背筋）
- 肩…【790㎤】（三角筋）
- 胸…【676㎤】（大胸筋）
ライザップなどのパーソナルトレーニングジム（会員１人に対して、トレーナーが１人つくジム）では「大きな筋肉」をトレーニングしていますね。
その２：お腹周りの脂肪を使うわけではない
お腹の筋肉を使っても、脂肪はそこから使いません。だから、そのままの体型が多いです。
ジムで腹筋している、お腹の出た人を見ますよね。あれと同じです。
全身を筋トレすることが大事
先ほどもお話ししたように、足や背中など、全身の筋トレが大事です。これで、脂肪の分解・カロリーの消費が大きくなり、ダイエット効果が高くなります。
脂肪を分解するホルモンは「全力を出す」と発生する
脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」は、全力を出すことが大事です。このカテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）」。これは、論文で証明されています。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた
お腹のトレーニングだけ全力を出すよりも、全身の筋トレを３～５個やったほうが、カテコールアミンも出しやすいですよね。だから、ダイエット効果が高まるのです。
全力を出すメニュー ４つの作り方
全力を出すメニューの作り方は次の４つです。「作られる筋肉」「１週間に行う回数」で違いがあります。
- １－１：「太く強い」筋肉なら「８～12回で限界」×「３セット」
- １－２：「細く引き締めたい」なら「20回で限界」もあり
- ２－１：「週に２～３回」なら「全身」を行う
- ２－２：「毎日」なら「部位別」に追い込む
これで、あなたの「なりたい体」と「スケジュール」に合わせられますね。
１－１：「太く強い」筋肉なら「８～12回で限界」×「３セット」
「８～12回で限界」×「３セット」を行うと、筋肉が太く強くなります。なぜなら、ボディビルダーと同じ筋トレだから。
私もこのトレーニングをしています。
１－２：「細く引き締めたい」なら「20回で限界」もあり
細く引き締めた筋肉が希望なら「20回で限界」もありですね。ちなみに、ボクシングは「３分間で300発」のパンチを出し、筋肉の限界を迎えます。ただ、この回数はさすがに無理。時間もかかるし、数えるのも面倒。だから「20回」なのです。
ちなみに私はボクシング歴10年ですよ。
２－１：「週に２～３回」なら「全身」を行う
ジムへ行く回数が「週に２～３回」なら、全身を行いましょう。筋肉は成長のため、回復させる休憩が必要です。１日おきなら、成長できる時間も取れますよね。
２－２：「毎日」なら「部位別」に追い込む
もし、毎日なら部位別に追い込みましょう。
- 「上半身」と「下半身」
- 「足」「背中」「腕・肩・腹筋」
など、トレーナーと相談して、行うのが理想ですね。
脂肪を分解するなら、有酸素運動も
脂肪を分解するなら、有酸素運動も出来ます。こちらも、カテコールアミンを発生させます。
〇 有酸素運動
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
ダイエットで「まずジョギングから」とする人が多いのも、納得しますよね。
本当に必要なのは食事制限
ここまでお話ししましたが、本当に必要なのは食事制限です。なぜなら、あなたの脂肪は「食べ過ぎ」で作られたから。
最も大事な点です。こちらに私が行っている簡単なルールがありますので、ぜひ参考にしてください。
ちなみに、私は176cm、65kgの体型を27年間維持している42歳です（上の記事は、２年前に書いたので「25年間」となっています）。絶対に参考になりますよ。
脂肪を分解するには、長い時間が必要
脂肪は長期間、作られ続けました。つまり、分解するのも、同じか、より長い時間が必要です。ここを知らないから「短期間で」と、無理なダイエットに走ってしまう。焦らずに行いましょう。
まとめ
下腹は気になる場所です。だからこそ、適切な手段が必要になります。そのための方法が、今分かりました。あなたが行っているジムでもできるか、確認してください。
それでは、１つずつ確認しましょう。