「簡単な腹筋トレーニングないかな？」と思っていたあなた。次の３種類11個のトレーニングをご紹介しましょう。
- １ー１：逆腹筋
- １ー２：うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる
- １ー３：イスに座って、90度に曲げた足を上下する
- １－４：壁に足をつけた上体を起こす
- １－５：タオルを使って、上体を起こす
- １－６：90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす
- ２－１：ロングブレス
- ２－２：ドローイン
- ２－３：フロントブリッジ
- ３－１：ウォーキング
- ３ー２：スロージョギング
これで、確実に鍛えられます。
ただ、短い「期間」で成果は出ません。そこもお話ししましょう。最後に「シックスパック」と呼ばれる割れた腹筋を手にしたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋は誰もが割れて、それが見えないのは、脂肪のせいだから。
はい。これで、あなたの考えも変わるはずです。早速、お話ししましょう。
簡単な腹筋トレーニング 3種類 11選
先ほどもお話しした通り「時間」「日常生活に入れ込める」の２つに分けて、ご紹介します。早速、見ていきましょう。
１：筋トレ
まず、筋トレです。次の６つをご紹介しましょう。
- １ー１：逆腹筋
- １ー２：うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる
- １ー３：イスに座って、90度に曲げた足を上下する
- １－４：壁に足をつけた上体を起こす
- １－５：タオルを使って、上体を起こす
- １－６：90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす
イラストを使って、動きとコツを確認します。
１ー１：逆腹筋
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- 手は頭の上
- しっかりと両足で立つ
- 背中を縮め、お腹を伸ばす
１ー２：うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- 両腕を広げる
- うつ伏せで寝る
- 肩を背中に引き寄せる
- 上半身は少し床から浮かせてもOK
１ー３：イスに座って、90度に曲げた足を上下する
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- 両手で座面をつかむ
- 足を浮かせると、トレーニングの負荷も大きくなる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 上半身は安定させる
１－４：壁に足をつけた上体を起こす
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- 壁に足をまっすぐにつける
- 手は頭の上に置く
- 背中はつけたまま
- お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる
１－５：タオルを使って、上体を起こす
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- タオルを敷いて、上半身を乗せる
（バスタオルだと、より補助が大きくなります。）
- タオルの端っこをつかむ
- 背中はつけたまま
- お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる
１－６：90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす
【２つのイラストで動きとコツを確認】
- ひざを曲げて、足を浮かせる
- 両手は頭の上
- 背中はつけたまま
- お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる
２：短時間で終わる
短ければ、簡単に出来ますよね。次の３つを紹介します。
- ２－１：ロングブレス
- ２－２：ドローイン
- ２－３：フロントブリッジ
忙しくても問題なし。それでは確認していきましょう。
２－１：ロングブレス
- 1回あたり10秒
- １セット20回 3分ほど
ロングブレスとは、３秒かけて、鼻から息を吸い、７秒かけて、口から息を吐き切るものです。
【息を吸うとき】
- 鼻から３秒かけて息を吸う
- 両腕は上げる
- 足は少し前後に
- 体重は少し後ろに
（かけすぎると、腰を痛めます）
【息を吐くとき】
- 息を吐き切る
- 絶対に「７秒ずっと吐き切る」こと
- 両腕を思いっきり閉じる
だから、１回あたり「3+7＝10秒」なわけですね。
手を閉じるときに、思いっきり力を入れると、上半身も鍛えられます。
２－２：ドローイン
- １回あたり10秒ほど
- 1セット 20回 ３～４分
ドローインとは、このような腹筋です。
【息を吸うとき】
- お腹をへこませて、息を吸う
- 両足は揃えて立つ
【息を吐くとき】
- さらにへこませて、息を吐き切る
- お腹と背中が付く感じで
ロングブレスと似ているトレーニング。１回あたり10秒ほどで終わるはずです。
２－３：フロントブリッジ
- １回あたり 30秒～１分
- １セット １～2回 30秒～２分
フロントブリッジとは、腕と足のつま先で、うつぶせの体を支えるものです。
- 腕と足のつまさきで
- 体は一直線上に
- 顔は少し前を向く
- まずは30秒。その後15秒ずつ伸ばす
道具も使わないので、スキマ時間を活用できますよね。
３：日常生活に入れ込める
日常生活で、知らない間に腹筋を鍛えるのも「あり」ですよね。
- ３－１：ウォーキング
- ３ー２：スロージョギング
やり方も踏まえて、説明します。
３－１：ウォーキング
ウォーキングも、腹筋を鍛えられます。全身を動かすので、当然、お腹にも刺激がいくわけですね。
腰痛の人が、腹筋を鍛えるのにいいトレーニングです。
コツは次の３つです。
①：ひじは引くように
これで、腕が振りやすくなります。少しのコツが大きな違いになりますよ。
②：足の中心で着地
かかとでの着地は衝撃が大きく、傷める可能性もあります。
③：リュックなどの両手が使えるカバンで
バランスよく、荷物の重さがかかり、疲れにくいです。
これで、安心して、出来ますね。
３ー２：スロージョギング
スロージョギングもいい腹筋トレーニングですね。こちらも、コツをご紹介しましょう。
①：会話ができるくらいのスピードで
速く走る必要はありません。辛いと「止めようかな」と思いますからね。
②：呼吸は鼻から２回吸って、口から２回吐く
これで、楽になります。「スッスッ」「ハッハッ」とリズムよく走りましょう
③：歩幅は少し狭く
これで、簡単に足が出ますよ。
筋肉は短期間で鍛えられない
筋肉は短期間で鍛えられません。なぜなら、成長はゆっくりだから。つまり、理想の「割れた腹筋」を手に入れるのも、長い時間が必要です。
脂肪が減らないと、腹筋は出てこない
脂肪を減らさないと、腹筋は出てきません。なぜなら、腹筋は誰もが割れていて、それを邪魔しているのが、脂肪だから。
お相撲さんは、すごいトレーニングをしていますが、それ以上に食べているから、あの体型です。
明らかにすごい腹筋なはず。ただ、脂肪で、見えないわけですね。
割れた腹筋を手にするなら、ダイエット
つまり、割れた腹筋を手に入れるなら、ダイエットが必要です。そこで、私が書いた9,900字のダイエット記事があります。これさえ読めば、確実に変わります。ぜひ、読んでください。
まとめ
腹筋トレーニングは簡単に出来ます。わずか数分。
ただ、小さい筋肉なので、ダイエット効果が低いのも事実。もし、割れた腹筋を手にしたいなら、ダイエットをおすすめしますよ。
