「簡単な腹筋トレーニングないかな?」と思っていたあなた。次の3種類11個のトレーニングをご紹介しましょう。

1:筋トレ
  • 1ー1:逆腹筋
  • 1ー2:うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる
  • 1ー3:イスに座って、90度に曲げた足を上下する
  • 1-4:壁に足をつけた上体を起こす
  • 1-5:タオルを使って、上体を起こす
  • 1-6:90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす
2:短時間で終わる
  • 2-1:ロングブレス
  • 2-2:ドローイン
  • 2-3:フロントブリッジ
3:日常生活に入れ込める
  • 3-1:ウォーキング
  • 3ー2:スロージョギング

これで、確実に鍛えられます。

ただ、短い「期間」で成果は出ません。そこもお話ししましょう。最後に「シックスパック」と呼ばれる割れた腹筋を手にしたいなら、ダイエットが必要です。なぜなら、腹筋は誰もが割れて、それが見えないのは、脂肪のせいだから。

なぜ子さん
まじ!
ちゃと

はい。これで、あなたの考えも変わるはずです。早速、お話ししましょう。

簡単な腹筋トレーニング 3種類 11選

 

先ほどもお話しした通り「時間」「日常生活に入れ込める」の2つに分けて、ご紹介します。早速、見ていきましょう。

 

1:筋トレ

ちゃと

まず、筋トレです。次の6つをご紹介しましょう。

6種類の筋トレ
  • 1ー1:逆腹筋
  • 1ー2:うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる
  • 1ー3:イスに座って、90度に曲げた足を上下する
  • 1-4:壁に足をつけた上体を起こす
  • 1-5:タオルを使って、上体を起こす
  • 1-6:90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす
ちゃと

イラストを使って、動きとコツを確認します。

 

1ー1:逆腹筋

【2つのイラストで動きとコツを確認】

背中そらし 最初
A
  • 手は頭の上
  • しっかりと両足で立つ
背中そらし そらした時
B
  • 背中を縮め、お腹を伸ばす

 

1ー2:うつ伏せで、広げた腕を背中に引き寄せる

【2つのイラストで動きとコツを確認】

腕を翼のように広げる 最初
A
  • 両腕を広げる
  • うつ伏せで寝る
腕を翼みたく上げる
B
  • 肩を背中に引き寄せる
  • 上半身は少し床から浮かせてもOK

 

1ー3:イスに座って、90度に曲げた足を上下する

【2つのイラストで動きとコツを確認】

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • 両手で座面をつかむ
  • 足を浮かせると、トレーニングの負荷も大きくなる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 上半身は安定させる

 

1-4:壁に足をつけた上体を起こす

【2つのイラストで動きとコツを確認】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をまっすぐにつける
  • 手は頭の上に置く
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 背中はつけたまま
  • お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる

 

1-5:タオルを使って、上体を起こす

【2つのイラストで動きとコツを確認】

タオルを使った腹筋 上体起こし 最初
A
  • タオルを敷いて、上半身を乗せる

(バスタオルだと、より補助が大きくなります。)

  • タオルの端っこをつかむ
タオルを使った腹筋 上体起こし 上げたとき
B
  • 背中はつけたまま
  • お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる

 

1-6:90度にひざを曲げた足を上げて、上体を起こす

【2つのイラストで動きとコツを確認】

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを曲げて、足を浮かせる
  • 両手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • 背中はつけたまま
  • お腹を見るように、少しだけ肩を浮かせる

 

2:短時間で終わる

 

短ければ、簡単に出来ますよね。次の3つを紹介します。

3つのトレーニング
  • 2-1:ロングブレス
  • 2-2:ドローイン
  • 2-3:フロントブリッジ

忙しくても問題なし。それでは確認していきましょう。

 

2-1:ロングブレス

かかる時間
  • 1回あたり10秒
  • 1セット20回 3分ほど

ロングブレスとは、3秒かけて、鼻から息を吸い、7秒かけて、口から息を吐き切るものです。

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 鼻から3秒かけて息を吸う
  • 両腕は上げる
  • 足は少し前後に
  • 体重は少し後ろに

(かけすぎると、腰を痛めます)

【息を吐くとき】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
その後
  • 息を吐き切る
  • 絶対に「7秒ずっと吐き切る」こと
  • 両腕を思いっきり閉じる
ちゃと

だから、1回あたり「3+7=10秒」なわけですね。

手を閉じるときに、思いっきり力を入れると、上半身も鍛えられます。

 

2-2:ドローイン

かかる時間
  • 1回あたり10秒ほど 
  • 1セット 20回 3~4分

ドローインとは、このような腹筋です。

【息を吸うとき】

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • お腹をへこませて、息を吸う
  • 両足は揃えて立つ

【息を吐くとき】

イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • さらにへこませて、息を吐き切る
  • お腹と背中が付く感じで

ロングブレスと似ているトレーニング。1回あたり10秒ほどで終わるはずです。

 

2-3:フロントブリッジ

かかる時間
  • 1回あたり 30秒~1分
  • 1セット 1~2回 30秒~2分

フロントブリッジとは、腕と足のつま先で、うつぶせの体を支えるものです。

フロントブリッジ 前から見た形 フロントブリッジ
ポイント
  • 腕と足のつまさきで
  • 体は一直線上に
  • 顔は少し前を向く
  • まずは30秒。その後15秒ずつ伸ばす
ちゃと

道具も使わないので、スキマ時間を活用できますよね。

 

3:日常生活に入れ込める

 

日常生活で、知らない間に腹筋を鍛えるのも「あり」ですよね。

C:日常生活に入れ込める
  • 3-1:ウォーキング
  • 3ー2:スロージョギング

やり方も踏まえて、説明します。

 

3-1:ウォーキング

 

ウォーキングも、腹筋を鍛えられます。全身を動かすので、当然、お腹にも刺激がいくわけですね。

ちゃと

腰痛の人が、腹筋を鍛えるのにいいトレーニングです。

 

コツは次の3つです。


①:ひじは引くように

これで、腕が振りやすくなります。少しのコツが大きな違いになりますよ。


②:足の中心で着地

かかとでの着地は衝撃が大きく、傷める可能性もあります。


③:リュックなどの両手が使えるカバンで

バランスよく、荷物の重さがかかり、疲れにくいです。


ちゃと

これで、安心して、出来ますね。

 

3ー2:スロージョギング

 

スロージョギングもいい腹筋トレーニングですね。こちらも、コツをご紹介しましょう。


①:会話ができるくらいのスピードで

速く走る必要はありません。辛いと「止めようかな」と思いますからね。


②:呼吸は鼻から2回吸って、口から2回吐く

これで、楽になります。「スッスッ」「ハッハッ」とリズムよく走りましょう


③:歩幅は少し狭く

これで、簡単に足が出ますよ。


 

筋肉は短期間で鍛えられない

 

筋肉は短期間で鍛えられません。なぜなら、成長はゆっくりだから。つまり、理想の「割れた腹筋」を手に入れるのも、長い時間が必要です。

 

脂肪が減らないと、腹筋は出てこない

 

脂肪を減らさないと、腹筋は出てきません。なぜなら、腹筋は誰もが割れていて、それを邪魔しているのが、脂肪だから。

お相撲さんは、すごいトレーニングをしていますが、それ以上に食べているから、あの体型です。

ちゃと

明らかにすごい腹筋なはず。ただ、脂肪で、見えないわけですね。

 

割れた腹筋を手にするなら、ダイエット

 

ちゃと

つまり、割れた腹筋を手に入れるなら、ダイエットが必要です。そこで、私が書いた9,900字のダイエット記事があります。これさえ読めば、確実に変わります。ぜひ、読んでください。

メガネと本

ダイエットに有効な運動の全てをまとめた9,900字ほどの記事

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

食事制限のみで成功する2つのおすすめダイエット

2019年12月21日

まとめ

 

腹筋トレーニングは簡単に出来ます。わずか数分。

ただ、小さい筋肉なので、ダイエット効果が低いのも事実。もし、割れた腹筋を手にしたいなら、ダイエットをおすすめしますよ。


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