「簡単な腹筋のトレーニングって、ないかな?」と思っているあなた。

ちゃと

15のトレーニングをご用意しました。筋肉の特徴もあわせて、種類別でご紹介します。こちらです。

1:腹横筋(ふくおうきん)
  • 1-1:ドローイン
  • 1-2:ロングブレス
2:腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 2-3:立って、上半身をまわす
  • 2-4:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-5:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-6:イスに座って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-7:イスに座って、伸ばした手と足をつける
  • 2-8:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
3:腹直筋(ふくちょくきん)
  • 3-9:腕と足のつま先で体を支える
  • 3-10:イスに座って、足を浮かせる
  • 3-11:イスに座って、足を伸ばす
  • 3-12:イスに座って、足を90度に曲げて上げる
  • 3-13:仰向けになって、ひざを90度に曲げて、足を上げ下げする
  • 3ー14:壁に足を付けての、上体起こし
  • 3-15:腹筋ローラーで、体の半分まで進む

さらに、お腹が気になるなら、脂肪を減らしましょう。つまり「20分以上の筋トレか有酸素運動」と「食事制限」が正しい。ここも説明します。これで、あなたの目の前に、進むべき道が見えてくる。早速、読み進めてください。

■ 目次

簡単に出来る腹筋 15選

 

簡単に出来る腹筋は、次の15個です。

1:腹横筋(ふくおうきん)
  • 1-1:ドローイン
  • 1-2:ロングブレス
2:腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 2-3:立って、上半身をまわす
  • 2-4:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-5:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-6:イスに座って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける
  • 2-7:イスに座って、伸ばした手と足をつける
  • 2-8:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける
3:腹直筋(ふくちょくきん)
  • 3-9:腕と足のつま先で体を支える
  • 3-10:イスに座って、足を浮かせる
  • 3-11:イスに座って、足を伸ばす
  • 3-12:イスに座って、足を90度に曲げて上げる
  • 3-13:仰向けになって、ひざを90度に曲げて、足を上げ下げする
  • 3ー14:壁に足を付けての、上体起こし
  • 3-15:腹筋ローラーで、体の半分まで進む

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:腹横筋(ふくおうきん)の筋トレ

 

腹横筋の場所と特徴はこちらです。

腹横筋
特徴
  • 体の内側にある筋肉(インナーマッスル)
  • 小さな力でのみ、鍛えられる
  • コルセットのような形
  • 腰痛予防や、綺麗な姿勢に必要
ちゃと

ここでは、2つご紹介しましょう。

 

1-1:ドローイン

 

ドローインとは、このような呼吸です。

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

【息を吸うとき】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
息を吸うとき
  • 鼻から3秒かけて
  • お腹はへこませる

【息を吐くとき】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
息を吐くとき
  • 口から7~10秒ほどかけて
  • お腹はさらにへこませる
ちゃと

このような流れで、トレーニングの中身を見ていきます。

 

1-2:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介氏が作った呼吸法です。

〇:3つの絵でやり方・ポイントを確認する

【息を吸うとき】

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 腕を思いっきり上げる
  • 鼻から、3秒かける

【息を吐くとき】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 口から7秒かける
  • 必ず息を「吐き切る」
  • 腕を思いっきり閉じる
ちゃと

私も毎朝やっています。腰が軽いですよ。

 

2:腹斜筋(ふくしゃきん)の筋トレ

 

腹斜筋の場所と、特徴をお話ししましょう。

腹斜筋
特徴
  • ねじる動きに使われる
  • 鍛えると、逆三角形になる
ちゃと

それでは、各トレーニングを見ていきます。

 

2-3:立って、上半身をまわす

 

〇:2つの絵でやり方・ポイントを確認する

【左に回す】

上半身を回す 左に

【右に回す】

上半身を回す 右に
ポイント
  • 顔と下半身は、前に向いたまま
  • おへその向きを「左→右→左…」とする
ちゃと

このような「ねじる動き」が、腹斜筋を鍛えるのに必要です。

 

2-4:立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 両足で、きちんとバランスよく立つ
  • 両手は、頭の上につける
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「右」)

  • お腹を縮める
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「左」)

  • お腹を縮める
ちゃと

ポイントは、お腹を縮めること。これで、筋肉に刺激がいきます。

腰を縮める 〇
腰を縮める ×

 

2-5:立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両足で、きちんとバランスよく立つ
  • 両手は、頭の上につける
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「右ひじ」と「左ひざ」)

  • お腹をねじる
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「左ひじ」と「右ひざ」)

  • お腹をねじる

 

2-6:イスに座って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 手を頭の上に
  • 足は浮かせた方がいい
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「右ひじ」と「左ひざ」)

  • お腹をねじる
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「左ひじ」と「右ひざ」)

  • お腹をねじる

 

2-7:イスに座って、伸ばした手と足をつける

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 腕、足を伸ばす
  • 足は出来れば浮かせる
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 違う側の「手」「足」をつける

(絵では「右手」と「左足」)

  • お腹をねじる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
B
  • 違う側の「手」「足」をつける

(絵では「左手」と「右足」)

  • お腹をねじる
ちゃと
これも「ねじる動き」ですよね。

 

2-8:仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

仰向けになって、同じひじとひざをつける 最初
A
  • 仰向けになる
  • 手は頭の上
仰向けになって、同じひじとひざをつける 右をつける
B
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「右」)

  • お腹を縮める
仰向けになって、同じひじとひざをつける 元に戻す
C
  • 「A」に戻る
仰向けになって、同じひじとひざをつける 左ひじとひざをつける
D
  • 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

(絵では「左」)

  • お腹を縮める

 

3:腹直筋(ふくちょくきん)の筋トレ

 

腹直筋は、この筋肉です。

腹直筋
特徴
  • シックスパックと呼ばれる筋肉
  • お腹を伸び縮みする動きで、鍛えられる
ちゃと

最も知られているものですね。

 

3-9:腕と足のつま先で体を支える

 

腕と足のつま先で体を支えるのを、トレーニング用語で「フロントブリッジ」と言います。

〇:2つの絵でやり方・ポイントを確認する

【前から見た形】

フロントブリッジ 前から見た形

【横から見た形】

フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と、足のつま先で体を支える
  • 頭、肩、背中は一直線上に
  • 最初は30秒から
  • 次に15秒ずつ伸ばす

 

3-10:イスに座って、足を浮かせる

 

〇:絵でやり方・ポイントを確認する

イスに座って、足上げ
ポイント
  • 姿勢よく座る
  • 足を少し浮かせる
  • 最初は30秒から
  • 次に15秒ずつ伸ばす

 

3-11:イスに座って、足を伸ばす

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

イスに座って足を伸ばす 最初
A
  • 手でイスの端っこをつかんで、体を支える
  • ひざと胸がつくくらい
イスに座って足を伸ばす 伸ばす時
B
  • 息を吐きながら、足を伸ばす
  • 上半身は、少し後ろに倒してもOK
イスに座って足を伸ばす 伸ばした時
C
  • 足をつま先まで、しっかり伸ばす
  • このまま1秒キープ
イスに座って足を伸ばす 足を曲げる時
D
  • 息を吸いながら、足を戻す
  • 胸と太ももを近づける

 

3-12:イスに座って、足を90度に曲げて上げる

 

〇:2つの絵でやり方・ポイントを確認する

イスで90度に曲げた足を上げる 最初
A
  • ひざの角度は90度
  • 足は浮かせる
  • 手でイスの端っこをつかみ、体を安定させる
イスで90度に曲げた足を上げる 上げたとき
B
  • お腹を縮ませて、足を上げる
ちゃと

お腹を縮ませるイメージにしましょう。下腹部(かふくぶ)が鍛えられます。

 

3-13:仰向けになって、ひざを90度に曲げて、足を上げ下げする

 

〇:4つの絵でやり方・ポイントを確認する

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は浮かせる
  • 腕で床に押し付け、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮ませて、太ももを上げる
  • ひざの角度はそのまま
  • 息を吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • お腹を縮ませて、1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、Aに戻す
  • お腹を伸ばす

 

3ー14:壁に足を付けての、上体起こし

 

〇:2つの絵でやり方・ポイントを確認する

壁に足を付けて、上体を起こすと腹直筋の上が鍛えられます。

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を壁につけると、体が安定させる
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、肩を上げる
  • 背中は床につけたまま

 

3-15:腹筋ローラーで、体の半分まで進む

 

腹筋ローラーがあれば、トレーニングの幅も広がりますね。ちなみに、腹筋ローラーとは、こちら。

腹筋ローラー

〇:2つの絵でやり方・ポイントを確認する

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • 腹筋ローラー、ひざ、足のつま先で体を支える
  • お腹を見て、腹筋を縮ませる
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸ばして、腹筋ローラーを転がす
  • 体の半分ほど進ませ、腹筋ローラーを戻す
ちゃと

私も使っています。これで、お腹全体が鍛えられますね。

 

脂肪を取るために必要なもの

 

ここで、脂肪を取るために必要なことをお話しします。

なぜ子さん
ちょっと待って。今の腹筋をしていれば、大丈夫でしょ?
ちゃと

いえいえ。実は腹筋トレーニングは、脂肪を取るのに不向きです。

 

0:腹筋は小さい

 

腹筋は小さいです。実際に大きさを比較してみましょう。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

大きければ、エネルギーもたくさん使うので、ダイエットしやすい。これは車のエンジンと同じです。軽自動車とダンプカーでは、使うガソリンの量が全く違う。これが、あなたの体でも起きているのです。

ちゃと

ライザップのような、パーソナルトレーニングジム(会員1人に、トレーナーが1人つくジム)でも、大きな筋肉のトレーニングを行い、ダイエット効果をうたっていますよね。だから、小さな腹筋だけでは、ダイエットしにくいのです。

腹筋が見えないのは、脂肪のせい

 

割れた腹筋が見えないのは、脂肪のせいです。そもそも、腹筋は誰でも割れています。その上に脂肪があるから、見えないのです。つまり、これを無くすしか方法はありません。

なぜ子さん
ウソ! 腹筋をすればいいと思っていた…。

 

1:20分以上の「筋トレ」「有酸素運動」

 

まず、必要なのが20分以上の「筋トレ」か「有酸素運動」になります。その理由が次の2つ。

だから、ダイエットできる
  • 脂肪を分解するホルモンを出す
  • そのエネルギーを使う時間が必要

それでは、見ていきましょう。

 

脂肪を分解するホルモンを出す

 

筋トレなどの「全力を出す運動」も「有酸素運動」も、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これは論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

根拠がしっかりすれば、納得もしますね。

 

そのエネルギーを使う時間が必要

 

さらに、脂肪を分解したエネルギーを使う時間が必要です。なぜなら、使わないと、元に戻るから。それが「20分以上」です。

なぜ子さん
筋トレって、そんなにできる?
ちゃと

はい。3~4つのメニューを組み合わせると、簡単に出来ますよ。体を動かす時間も大事になります。

 

2:「カロリー制限」「糖質制限」で食生活を見直す

 

「カロリー制限」「糖質制限」で、食生活を見直しましょう。この2つの簡単な説明はこれです。

2つの制限
  • カロリー制限…エネルギーの単位であるカロリーを抑える食事制限
  • 糖質制限…ごはんやパン、お菓子、ジュースなどに入っている栄養の糖質を抑える食事制限

あなたの脂肪は食べ過ぎで出来た。これは運動しても、同じです。だから、食事を抑えることが大事です。

 

カロリー制限は「たった1つの式」を完成させること

 

カロリー制限は「たった1つの式」を完成させましょう。それがこちら。

この式だけを考える

【使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)】

※基礎代謝…1日に必要な最低限のカロリー

使ったカロリーが食べたカロリーより大きいと、痩せます。これを、あなたは目指しますよね。そして、基礎代謝以上取ることが大事。なぜなら、脂肪を使いやすいから。これ以下だと、体が危険と判断し、脂肪ではなく筋肉を分解して、エネルギーにするのです。これでは、腹筋も無くなってしまう。だから、大事なのです。

 

糖質制限は「1日120~150g」でOK

 

糖質制限は「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があるのは、論文で証明されています。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これなら、安心してできますよね。

 

制限するのは「砂糖」から

 

制限するのは「砂糖」からにしましょう。なぜなら、ごはんなどの主食に含まれている「炭水化物(たんすいかぶつ)」には、糖質のほかに「食物繊維(しょくもつせんい)」が含まれているから。

この栄養はとても大事。今の食生活に不足しがちなうえ、お腹の調子を整えてくれますからね。さらに大腸がんなどの予防効果も論文で証明されています。

食物繊維(Dietary Fiber,DF)は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

胃腸がよくないと、必要な栄養を吸収できません。このため、髪はパサパサ、肌はガサガサ、目には元気がない状態にもなる。これでは、ダイエットの意味がありませんよね。

ちゃと

私がダイエットについてまとめた記事がありますので、ぜひご覧ください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

まとめ

 

簡単な腹筋で、まずは体を動かしましょう。そうすれば、次のステップに進めます。筋トレや、有酸素運動、食事制限など。そのためには、最初の1歩を踏み出すことが大事。さあ、早速始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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