簡単・腹筋15選。脂肪を取るための筋トレと食事もご紹介

「簡単な腹筋のトレーニングって、ないかな？」と思っているあなた。

15のトレーニングをご用意しました。筋肉の特徴もあわせて、種類別でご紹介します。こちらです。

さらに、お腹が気になるなら、脂肪を減らしましょう。つまり「20分以上の筋トレか有酸素運動」と「食事制限」が正しい。ここも説明します。これで、あなたの目の前に、進むべき道が見えてくる。早速、読み進めてください。

簡単に出来る腹筋　15選

簡単に出来る腹筋は、次の15個です。

それでは、１つずつ見ていきましょう。

１：腹横筋（ふくおうきん）の筋トレ

腹横筋の場所と特徴はこちらです。

特徴

• 体の内側にある筋肉（インナーマッスル）
• 小さな力でのみ、鍛えられる
• コルセットのような形
• 腰痛予防や、綺麗な姿勢に必要

ここでは、２つご紹介しましょう。

１－１：ドローイン

ドローインとは、このような呼吸です。

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

【息を吸うとき】

【息を吐くとき】

このような流れで、トレーニングの中身を見ていきます。

１－２：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介氏が作った呼吸法です。

〇：３つの絵でやり方・ポイントを確認する

【息を吸うとき】

【息を吐くとき】

私も毎朝やっています。腰が軽いですよ。

２：腹斜筋（ふくしゃきん）の筋トレ

腹斜筋の場所と、特徴をお話ししましょう。

特徴

• ねじる動きに使われる
• 鍛えると、逆三角形になる

それでは、各トレーニングを見ていきます。

２－３：立って、上半身をまわす

〇：２つの絵でやり方・ポイントを確認する

【左に回す】

【右に回す】

このような「ねじる動き」が、腹斜筋を鍛えるのに必要です。

２－４：立って、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 両足で、きちんとバランスよく立つ
• 両手は、頭の上につける

B

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「右」）

• お腹を縮める

C

• 「A」に戻る

D

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「左」）

• お腹を縮める

ポイントは、お腹を縮めること。これで、筋肉に刺激がいきます。

２－５：立って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 両足で、きちんとバランスよく立つ
• 両手は、頭の上につける

B

• 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「右ひじ」と「左ひざ」）

• お腹をねじる

C

• 「A」に戻る

D

• 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「左ひじ」と「右ひざ」）

• お腹をねじる

２－６：イスに座って、違う「ひじ」と「ひざ」をつける

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• イスに浅く座る
• 手を頭の上に
• 足は浮かせた方がいい

B

• 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「右ひじ」と「左ひざ」）

• お腹をねじる

C

• 「A」に戻る

D

• 違う側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「左ひじ」と「右ひざ」）

• お腹をねじる

２－７：イスに座って、伸ばした手と足をつける

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 腕、足を伸ばす
• 足は出来れば浮かせる

B

• 違う側の「手」「足」をつける

（絵では「右手」と「左足」）

• お腹をねじる

C

• 「A」に戻る

B

• 違う側の「手」「足」をつける

（絵では「左手」と「右足」）

• お腹をねじる

これも「ねじる動き」ですよね。

２－８：仰向けになって、同じ「ひじ」と「ひざ」をつける

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 仰向けになる
• 手は頭の上

B

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「右」）

• お腹を縮める

C

• 「A」に戻る

D

• 同じ側の「ひじ」「ひざ」をつける

（絵では「左」）

• お腹を縮める

３：腹直筋（ふくちょくきん）の筋トレ

腹直筋は、この筋肉です。

特徴

• シックスパックと呼ばれる筋肉
• お腹を伸び縮みする動きで、鍛えられる

最も知られているものですね。

３－９：腕と足のつま先で体を支える

腕と足のつま先で体を支えるのを、トレーニング用語で「フロントブリッジ」と言います。

〇：２つの絵でやり方・ポイントを確認する

【前から見た形】

【横から見た形】

３－10：イスに座って、足を浮かせる

〇：絵でやり方・ポイントを確認する

３－11：イスに座って、足を伸ばす

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 手でイスの端っこをつかんで、体を支える
• ひざと胸がつくくらい

B

• 息を吐きながら、足を伸ばす
• 上半身は、少し後ろに倒してもOK

C

• 足をつま先まで、しっかり伸ばす
• このまま１秒キープ

D

• 息を吸いながら、足を戻す
• 胸と太ももを近づける

３－12：イスに座って、足を90度に曲げて上げる

〇：２つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• ひざの角度は90度
• 足は浮かせる
• 手でイスの端っこをつかみ、体を安定させる

B

• お腹を縮ませて、足を上げる

お腹を縮ませるイメージにしましょう。下腹部（かふくぶ）が鍛えられます。

３－13：仰向けになって、ひざを90度に曲げて、足を上げ下げする

〇：４つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• ひざは90度
• 足は浮かせる
• 腕で床に押し付け、体を安定させる

B

• お腹を縮ませて、太ももを上げる
• ひざの角度はそのまま
• 息を吐きながら

C

• ひざ、股関節の角度は90度
• お腹を縮ませて、１秒キープ

D

• 息を吸いながら、Aに戻す
• お腹を伸ばす

３ー14：壁に足を付けての、上体起こし

〇：２つの絵でやり方・ポイントを確認する

壁に足を付けて、上体を起こすと腹直筋の上が鍛えられます。

A

• 足を壁につけると、体が安定させる

B

• お腹を見るように、肩を上げる
• 背中は床につけたまま

３－15：腹筋ローラーで、体の半分まで進む

腹筋ローラーがあれば、トレーニングの幅も広がりますね。ちなみに、腹筋ローラーとは、こちら。

〇：２つの絵でやり方・ポイントを確認する

A

• 腹筋ローラー、ひざ、足のつま先で体を支える
• お腹を見て、腹筋を縮ませる

B

• お腹を伸ばして、腹筋ローラーを転がす
• 体の半分ほど進ませ、腹筋ローラーを戻す

私も使っています。これで、お腹全体が鍛えられますね。

脂肪を取るために必要なもの

ここで、脂肪を取るために必要なことをお話しします。

ちょっと待って。今の腹筋をしていれば、大丈夫でしょ？

いえいえ。実は腹筋トレーニングは、脂肪を取るのに不向きです。

０：腹筋は小さい

腹筋は小さいです。実際に大きさを比較してみましょう。

腹筋…【310㎤】

• 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）

【1,913㎤】

• 背中（広背筋：こうはいきん）

【550㎤】

• 胸（大胸筋：だいきょうきん）

【676㎤】

• お尻（大殿筋：だいでんきん）

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

大きければ、エネルギーもたくさん使うので、ダイエットしやすい。これは車のエンジンと同じです。軽自動車とダンプカーでは、使うガソリンの量が全く違う。これが、あなたの体でも起きているのです。

ライザップのような、パーソナルトレーニングジム（会員１人に、トレーナーが１人つくジム）でも、大きな筋肉のトレーニングを行い、ダイエット効果をうたっていますよね。だから、小さな腹筋だけでは、ダイエットしにくいのです。

腹筋が見えないのは、脂肪のせい

割れた腹筋が見えないのは、脂肪のせいです。そもそも、腹筋は誰でも割れています。その上に脂肪があるから、見えないのです。つまり、これを無くすしか方法はありません。

ウソ！　腹筋をすればいいと思っていた…。

１：20分以上の「筋トレ」「有酸素運動」

まず、必要なのが20分以上の「筋トレ」か「有酸素運動」になります。その理由が次の２つ。

それでは、見ていきましょう。

脂肪を分解するホルモンを出す

筋トレなどの「全力を出す運動」も「有酸素運動」も、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これは論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇　全力を出す運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

根拠がしっかりすれば、納得もしますね。

そのエネルギーを使う時間が必要

さらに、脂肪を分解したエネルギーを使う時間が必要です。なぜなら、使わないと、元に戻るから。それが「20分以上」です。

筋トレって、そんなにできる？

はい。３～４つのメニューを組み合わせると、簡単に出来ますよ。体を動かす時間も大事になります。

２：「カロリー制限」「糖質制限」で食生活を見直す

「カロリー制限」「糖質制限」で、食生活を見直しましょう。この２つの簡単な説明はこれです。

あなたの脂肪は食べ過ぎで出来た。これは運動しても、同じです。だから、食事を抑えることが大事です。

カロリー制限は「たった１つの式」を完成させること

カロリー制限は「たった１つの式」を完成させましょう。それがこちら。

使ったカロリーが食べたカロリーより大きいと、痩せます。これを、あなたは目指しますよね。そして、基礎代謝以上取ることが大事。なぜなら、脂肪を使いやすいから。これ以下だと、体が危険と判断し、脂肪ではなく筋肉を分解して、エネルギーにするのです。これでは、腹筋も無くなってしまう。だから、大事なのです。

糖質制限は「１日120～150g」でOK

糖質制限は「１日120～150g」にすると、ダイエット効果があるのは、論文で証明されています。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これなら、安心してできますよね。

制限するのは「砂糖」から

制限するのは「砂糖」からにしましょう。なぜなら、ごはんなどの主食に含まれている「炭水化物（たんすいかぶつ）」には、糖質のほかに「食物繊維（しょくもつせんい）」が含まれているから。

この栄養はとても大事。今の食生活に不足しがちなうえ、お腹の調子を整えてくれますからね。さらに大腸がんなどの予防効果も論文で証明されています。

食物繊維（Dietary Fiber,DF）は難消化性のために、栄養素中心の栄養学では注目されることはなかった。しかし、1970年代以降、DFには栄養素では達することのできない種類の生理機能、すなわち大腸癌、糖尿病、虚血性心疾患などの生活習慣病を予防する効果のあることが明らかにされ、健康を維持するうえで重要な役割を果たす”栄養素”として注目されるようになった。

食物繊維の栄養・生理機能に関する研究

胃腸がよくないと、必要な栄養を吸収できません。このため、髪はパサパサ、肌はガサガサ、目には元気がない状態にもなる。これでは、ダイエットの意味がありませんよね。

私がダイエットについてまとめた記事がありますので、ぜひご覧ください。

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と２つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る！「絶対・簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

まとめ

簡単な腹筋で、まずは体を動かしましょう。そうすれば、次のステップに進めます。筋トレや、有酸素運動、食事制限など。そのためには、最初の１歩を踏み出すことが大事。さあ、早速始めましょう。