腹筋を鍛えるには、３つの筋肉を確認。簡単～キツイ筋トレ32選！

「腹筋を鍛えるには、どんなトレーニングが必要かな？」と思っているあなたへ。３つの腹筋の特徴をお話ししましょう。これで「動き」が分かり、トレーニングできます。

ここでは、簡単なのから、きついものまで、その数32個を解説！　もう、全て出し尽くしました。

ただ「見せる腹筋」を目指すなら、必要なのは「ダイエット」。なぜなら、腹筋はみんな割れて、見えないのは脂肪が乗っているから。これで、進むべき道が見えてきます。早速始めましょう。

３つの腹筋の特徴を比べる

腹筋の種類と、動かし方は次の通りです。

１：腹直筋（ふくちょくきん）

特徴

• お腹を縮める動きで鍛えられる

２：腹斜筋（ふくしゃきん）

特徴

• お腹をねじる動きで鍛えられる

３：腹横筋（ふくおうきん）

特徴

• 呼吸をすると、鍛えられる

それでは、腹筋別にトレーニングを見ていきましょう。

１：腹直筋のトレーニング　４種類に分けて解説

１種類ずつ、詳しく見ていきます。

①：イスに座って

「イスに座って」のトレーニングは、次の５つです。

それぞれ、イラストで、動きとポイントを解説します。

①－１：手で座面をつかんで、足を伸ばす

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざと胸をつけるように、お腹を縮める
• 手で座面（ざめん：座るところ）をつかんで、体を安定させる

B

• お腹を伸ばす感覚で、足を前に出す
• 息を吐きながら、２秒かける

C

• 足をまっすぐにする
• 上半身を後ろに倒す感覚で

D

• お腹を縮めながら、足を元に戻す
• 息を吸いながら行う

①－２：90度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざを直角に曲げて、足を浮かせる
• 手で座面をつかんで、体を安定させる

B

• お腹を伸び縮みさせて、足を上げ下げする

①－３：45度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざの角度は45度ほど
• 足は浮かせる

B

• お腹を伸び縮みさせて、足を上げ下げする

①－４：45度に曲げた足を上げてから、まっすぐにして下ろす

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざの角度は45度ほど
• 足は浮かせる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 足を伸ばす

D

• 伸ばした足を、お腹を伸ばして下ろす
• 息を吸いながら行う

①－５：伸ばした足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 足はまっすぐに伸ばして、浮かせる

B

• お腹を伸び縮みさせて、足を上げ下げする

②：仰向けになって

仰向けになっては、次の５種類です。

先ほどと同じように、確認していきます。

②－６：90度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざは直角に曲げる
• 腕を床で押さえつけて、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 太ももと背中の角度は直角

D

• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 息を吸いながら行う

②－７：45度に曲げた足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざは45度に曲げて、足を浮かせる
• 腕を床で押さえつけて、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 天井に足のつま先を向けるくらいまで

D

• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 息を吸いながら行う

②－８：45度に曲げた足を上げて、伸ばしてから下げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ひざは45度に曲げて、足を浮かせる
• 腕を床で押さえつけて、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 足を伸ばす

D

• お腹を伸ばして、まっすぐの足を下ろす
• 息を吸いながら行う

②－９：伸ばした足を上げ下げする

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 足をまっすぐにして、浮かせる
• 腕を床で押さえつけて、体を安定させる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 天井に足のつま先を向けるくらいまで

D

• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 息を吸いながら行う

②－10：固定された何かをつかんで、足をおもいっきり引き上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ベンチに仰向けになる
• 手はベンチの端をつかんで、体を安定させる
• 足は浮かせると、より負荷が大きくなる

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら行う

C

• 足を頭の方まで、持って行く

D

• お腹を伸ばして、足を下ろす
• 息を吸いながら行う
• 他の人から、足を押してもらい、ゆっくり下ろすと、より負荷が上がる

③：腹筋ローラーを使って

腹筋ローラーを使ったトレーニングは、この３つです。

腹筋ローラーとは、このような道具。

持っている人も多いでしょうね。

③－11：ひざをつき、半分まで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
• お腹を縮める

B

• お腹を伸ばして、腹筋ローラーを動かす

③－12：ひざをつき、まっすぐになるまで進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーと、ひざで体を支える
• お腹を縮める

B

• 息を吐きながら、腹筋ローラーを進ませる

C

• 体を一直線にして、１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腹筋ローラーを戻す

③－13：足を付けて、全部進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋ローラーと、足のつま先で体を支える
• お腹を縮める

B

• 息を吐きながら、腹筋ローラーを進ませる

C

• 体を一直線にして、１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腹筋ローラーを戻す

④：マシーンを使ったもの

マシーンを使ったものは、次の３つを解説します。

④－14：アブドミナルクランチ

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋を意識する

B

• お腹を縮ませて、上半身・下半身を近づける

④－15：アブコースター

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 腹筋を、意識する

B

• お腹を縮ませて、下半身を動かす

④－16：ワイヤートレーニング

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 手は耳の横に置く
• ひざをつけて、下半身を安定させる

B

• お腹を縮めて、重りを上げる

２：腹斜筋トレーニング　４種類

先ほどと、同じ流れで見ていきます。

①：立って行うもの

立って行うものは、この３つです。

早速、見ていきましょう。

①－１：「左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 両足にしっかりと体重をのせる
• 両手は頭の上

B

• 右ひじと右ひざをつける

C

• 「A」に戻す

D

• 左ひじと左ひざをつける

①－２：「左右別の」ひじ・ひざを、つけるもの

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 両足にしっかりと体重をのせる
• 両手は頭の上

B

• 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
• 体をねじる

C

• 「A」に戻す

D

• 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
• 体をねじる

①－３：上半身だけを回転させる

【イラストで動き・ポイントを確認】

最初

• 足を広げて、腰を落とす
• 上半身だけを右に回す
• 頭と下半身は、前を向けたまま

次に

• 下半身、顔の向きは、そのまま
• 上半身だけを左に回す

②：仰向け・横になって

仰向け、横になって行うトレーニングは、次の４つになります。

こちらも、確認していきます。

②－４：「仰向けになって、左右同じ」ひじ・ひざを、つけるもの

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 仰向けにな、両手を頭の上
• 足は浮かせる

B

• 「右ひじ」と「右ひざ」をつける

C

• 「A」に戻す

D

• 「左ひじ」と「左ひざ」をつける

②－５：「仰向けになって、左右別の」ひじ・ひざをつけるもの

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 仰向けになり、両手は頭の上
• 「右ひじ」と「左ひざを」体をねじって、つける

B

• 「右ひじ」「左ひざ」を離す
• 足は浮かせたまま

C

• 「左ひじ」と「右ひざ」を体をねじって、つける

D

• 「左ひじ」「右ひざ」を離して、Aに戻す

②－６：仰向けになって、足を上げて、左右に動かすもの

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 仰向けになって、腕を広げて、上半身を安定させる
• 両足とも右に倒し、足は浮かせたまま

B

• 足を閉じたまま、両足を上げる

C

• 両足を左に倒し、足を浮かせたままにする

D

• 「B」に戻す

【頭から見た絵で、動きを確認】

②－７：横になって、ひじと足で体を支え、腰を上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• 前腕と、足で体を支える
• 腰を下ろす

B

• 腰を上げて、体を一直線に

③：ダンベル・バーベルを使って

ダンベル・バーベルを使うと、この４つが出来ます。

では、確認です。

③－８：ダンベルを持って立ち、体を横に縮ませる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• ダンベルを持って、姿勢よく立つ
• 持っていない手は腰につける

B

• 横のお腹を縮めて、ダンベルを持ちあげる

③－９：ベンチに仰向けになって、ダンベルを横から持ち上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

③－10：ベンチに座って、ダンベルを持ち腰を回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

〇：上から見た形

A

• ベンチで座って、体をねじって、ダンベルを持つ

B

• 腰を回転させて、上半身をねじる

〇：横から見た形

③－11：バーベルのプレートの１つをもって、回転する

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• バーベルの片方のプレートを持ち、もう片方は床に置く
• 体をねじって持つ
• 下半身は、前に向かせたまま

B

• 体をねじって、回転させる
• 手で持ち上げない

④：チューブ・腹筋ローラーを使って

チューブ・腹筋ローラーを使えば、次の３つが出来ます。

早速、確認です。

④－12：チューブを縛って、回転させて伸ばす

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• チューブを体の横で持つ
• 体をねじって、下半身は前を向いたまま

B

• 腰の力で、体をねじって、回転させる
• 手・腕の力を使わない

④－13：足で踏んで、斜め上に上げる

【イラストで動き・ポイントを確認】

A

• チューブを片足で踏む
• 両足を開いて、下半身を安定させる
• 下半身は前を向かせる

B

• 腰を回転させ、斜め上（絵では左上）に引き寄せる
• 体をねじって、チューブを伸ばす

④－14：ひざをつき、斜めに進む

【イラストで動き・ポイントを確認】

３：腹横筋

腹横筋については、次の２つです。

①：ドローイン

【イラストで動き・ポイントを確認】

YouTubeで、寝たパターンもあったので、ご覧ください。

【YouTubeで動きを確認】

 

筋トレTVさんより

②：ロングブレス

【イラストで動き・ポイントを確認】

こちらも、YouTubeで、確認しましょう。

【YouTubeで動きを確認】

 

JISIN CHANNELより

正しいフォームが、筋トレで１番大事

大事なポイントは、正しいフォームです。なぜなら、鍛えるべき筋肉に大きな刺激が行くから。

筋肉だけに大きな刺激を与える

筋肉だけに大きな刺激を与えれば、強く成長します。変なフォームで行うと、別の筋肉が動きます。つまり、お腹を鍛えるのに、足を動かすのと同じになるのです。

これでは意味がありませんよね。

また、無理もしないので、関節も痛めません。

シックスパックには、脂肪の分解が必要

シックスパックになるには、脂肪の分解が必要です。つまり、ダイエット。

は？　なんで？

それは、腹筋が「みんな割れている」から。

お相撲さんでも、腹筋が割れている

お相撲さんでも、腹筋が割れています。私たちよりも、厳しいトレーニング（稽古）をしていますよね。でも、それが見えない。なぜなら、あの分厚い脂肪があるから。

だから、脂肪の分解が大事なのです。

脂肪を分解するホルモンと、それを出す２つの運動

脂肪を分解するホルモンを「カテコールアミン」と言います。これは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの総称（そうしょう：まとめて言ったもの）で「全力を出す運動」と「有酸素運動」で出ると、論文で証明されています。

〇：カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇：有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇：全力運動

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

これが、あなたに必要なものです。

運動は20分以上、必要となる

運動は20分以上が必要です。なぜなら、脂肪を分解したエネルギーを使うから。いくら分解しても、使わなければ、元に戻ります。だから、時間も大事なのです。

食事制限こそ、ダイエットに大事なもの

食事制限こそ、ダイエットに大事です。なぜなら、その脂肪は「食べ過ぎ」で作られたから。つまり、食事を変えなければ、太ったままです。

大事なのはわかったけど、どうしたらいいの？

そうですね。次の７つをご紹介しましょう。

私もやっているものばかり。効果的ですよ。

その１：甘いものは、朝に食べてストレスを無くす

甘いものは、朝にしましょう。エネルギーとして使われます。私もやっていること。ケーキ、大福、どら焼き、バナナ、エクレア、ポテトチップス、全て朝に食べます。

その２：揚げ物よりも、焼き物に

揚げ物よりも焼き物にしましょう。カロリーが全然違います。

揚げ物

• Lチキ　ガーリックマヨ味

349kcal

• 鶏から　しょうゆ　4個

340kcal

焼き物

• でか焼鳥　ねぎま　2本

162kcal

• でか焼鳥　もも塩　2本

248kcal

ローソンより

料理の仕方で、これだけ差があるのです。

その３：ジュースより、炭酸水

ジュースなら、炭酸水にしましょう。これもカロリーが全く違います。

• コカ・コーラ　500ml

225kcal

• オレンジジュース　500ml

210kcal

• サントリー　南アルプス炭酸水　500ml

0kcal

• サントリー天然水 贅沢スパークリング 白ぶどう＆赤ぶどう　500ml

0kcal

コカ・コーラのサイトより

サントリーのサイトより

そして、飲んでみると「美味しい」。私も三ツ矢サイダーから、これに変えました。

その４：お腹が空いたら、炭酸水

お腹が空いても、炭酸水がいいですね。空腹感が無くなります。

炭酸の力を、逆に利用するのです。

その５：ビールよりも、ハイボール

ビールよりも、ハイボールにしましょう。実は糖質という栄養がゼロです。

サントリー角ハイボール缶（500ml）　糖質0g

トリス　ハイボール（500ml）　糖質0～5g

サントリーのホームページより

これは、ご飯や麺類、お菓子などに多く入っているもの。つまり、取り過ぎの可能性が高い。お酒くらいは、抑えるようにしましょう。

その６：居酒屋のメニューの値段は、カロリーと同じ数字

居酒屋のメニューの「値段」は「カロリー」と同じです。実際に見てみましょう。

• とろ～りモッツァレラチーズのフライ…490円
• 鉄板！牛ハラミステーキ…590円
• クリスピーおつまみ　テリヤキチキンピザ…490円
• 焼き鳥盛合せ（タレ・塩）5本…690円

居酒屋　和民・坐和民のホームページより

何となく「合っている」と感じますよね。これで「参考」にできます。

その７：飲み会はサラダを多く食べる

飲み会はサラダを食べましょう。なぜなら、居酒屋やレストランには、家で作れないものが多くあるから。居酒屋で栄養バランスを整えるのです。

まとめ

腹筋を鍛える方法は、たくさんあります。ただ、それだけで割れたお腹は手に入りません。必要なのはダイエット。それこそ、私の得意分野なので、ぜひ、ほかの記事も読んでくださいね。