４つの「腰上げ腹筋」を１コマずつ解説。腰を痛めない３つの筋トレも紹介！

「腰上げの腹筋トレーニングって、どんなものかな？」と思っているあなた。やり方をご紹介しましょう。

また、壁に足腰を付けた腹筋もお話しします。絵で１つずつ解説します。

さらに、腰を痛めない３つのトレーニングもご紹介。

最後に、そり腰に効くトレーニング。これで、あなたの腰は変わります。早速始めていきましょう。

腰上げの腹筋のやり方　４選

腰上げの腹筋トレーニングは、次の通りです。

それでは、絵で動きを確認しましょう。

１：仰向けでひざを立てて、腰を浮かせる

【４コマで動きを確認する】

A

• 仰向けになり、ひざを立てる
• 腕は胸の前で組む
• 足はしっかりと床につける

B

• 腰を上げる
• 息を吐きながら、２秒かける

C

• ひざと腰、頭が一直線に
• このまま１秒キープする

D

• 息を吸いながら、腰を落とす
• ２秒かけて、Aに戻す

２：腰を上げて、上体を起こす

【２コマで動きを確認する】

A

• ひざを90度に曲げた足を上げる
• 手は頭の上

B

• お腹を見る感じで
• 背中は浮かせない
• 腹筋を縮める

３：腰を上げて、足を伸ばす

【４コマで動きを確認する】

A

• 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
• ひざは曲げる
• このまま１秒キープする

B

• 足を伸ばす
• 腰は腕で安定させる
• 息を吐きながら、２秒かけて伸ばす

C

• 足のつま先まで伸ばす
• このまま１秒キープする

D

• 息を吸いながら、足を縮める
• ２秒かけて、Aに戻す

４：ベンチに手を付けて、腰を上げる

【４コマで動きを確認する】

A

• ベンチを手でつかんで、体を安定させる
• ひざを曲げて、足を浮かせる
• このまま１秒キープする

B

• お腹を縮めて、足を上げる
• 息は吐きながら、２秒使う

C

• ひざを胸につけるほどまで、引き上げる
• このまま１秒キープする

D

• お腹を伸ばして、足を戻す
• 息を吸いながら、２秒使う

鍛えられる筋肉は「腹直筋（ふくちょくきん）」です。

壁に足を付けた腹筋も実は効果あり

壁に足を付けた腹筋も、効果があります。しかも簡単に出来ますよ。

【２コマで動きを確認する】

A

• 壁に足をつけて、体を動かさない
• 手は頭の上

B

• 上体を起こす
• 背中はつけたまま
• お腹を見る感じで

腰を痛めない３つの筋トレ

腰を痛めないトレーニングも３つ、ご紹介しましょう。

それでは、１つずつ確認をします。

１：ロングブレス

ロングブレスとは、腹横筋（ふくおうきん）というコルセット（腰など、体の痛みがある人に使われる医療用の器具）のような形の筋肉を鍛えるものです。

【３コマで動きを確認する】

動画でも確認しましょう。

 

JISIN CHANNELより

俳優の美木良介さんが編み出したトレーニングとしても、有名ですよね。

私も毎朝20回やっています。

２：ドローイン

ドローインも、腹横筋のトレーニングです。やり方はこちら。

【４コマで動きを確認する】

こちらも、動画の確認です。寝て行うパターンもありますよ。

 

筋トレTVさんより

これで、腰痛も予防できます。

３：ウォーキング

ウォーキングも、お腹の筋肉を鍛えます。腰が痛い人に、医師が「歩きなさい」と指導することからも、分かりますよね。

体全体の筋肉も鍛えられますよ。

そり腰に効く２つのトレーニング

それでは、続いてそり腰に効くトレーニングをご紹介しましょう。そり腰とは「お腹が出るように腰が反っている状態」を言います。

このトレーニングは、次の２つがあります。

これで、あなたの悩みも解消されるはずです。

１：四つん這いになって、お腹を見る

四つん這いになって、お腹を見ると、反りが少なくなります。やり方はこちら。

【２コマで動きを確認する】

A

• 四つん這いになる

B

• お腹を見るようにする
• お腹を縮め、背中を伸ばす

２：両腕とつま先で体を支えるもの

両腕とつま先で体を支えるものを「フロントブリッジ」と言います。これも、体全体の姿勢を整えてくれます。

【前から見た形】

【横から見た形】

まとめ

腰上げの腹筋だけでなく、色々なトレーニングがあります。あなたに合ったものを、自分の体で試してみましょう。新しい発見こそ、あなたの体を生まれ変わらせますよ。