「腰上げの腹筋トレーニングって、どんなものかな?」と思っているあなた。やり方をご紹介しましょう。

腰上げ筋トレ4つ
  • 1:仰向けでひざを立てて、腰を浮かせる
  • 2:腰を上げて、上体を起こす
  • 3:腰を上げて、足を伸ばす
  • 4:ベンチに手を付けて、腰を上げる

また、壁に足腰を付けた腹筋もお話しします。絵で1つずつ解説します。

さらに、腰を痛めない3つのトレーニングもご紹介。

腰を痛めないトレーニング
  1. ロングブレス
  2. ドローイン
  3. ウォーキング

最後に、そり腰に効くトレーニング。これで、あなたの腰は変わります。早速始めていきましょう。

腰上げの腹筋のやり方 4選

 

腰上げの腹筋トレーニングは、次の通りです。

腰上げ筋トレ4つ
  • 1:仰向けでひざを立てて、腰を浮かせる
  • 2:腰を上げて、上体を起こす
  • 3:腰を上げて、足を伸ばす
  • 4:ベンチに手を付けて、腰を上げる
ちゃと

それでは、絵で動きを確認しましょう。

 

1:仰向けでひざを立てて、腰を浮かせる

 

【4コマで動きを確認する】

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 腕は胸の前で組む
  • 足はしっかりと床につける
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざと腰、頭が一直線に
  • このまま1秒キープする
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

2:腰を上げて、上体を起こす

 

【2コマで動きを確認する】

腰揚げ腹筋 上体起こし 最初
A
  • ひざを90度に曲げた足を上げる
  • 手は頭の上
腰揚げ腹筋 上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見る感じで
  • 背中は浮かせない
  • 腹筋を縮める

 

3:腰を上げて、足を伸ばす

 

【4コマで動きを確認する】

スクワット プリズナートレーニング ステップ1 最初
A
  • 腰に手を当てて、お尻・腰を支える
  • ひざは曲げる
  • このまま1秒キープする
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げる時
B
  • 足を伸ばす
  • 腰は腕で安定させる
  • 息を吐きながら、2秒かけて伸ばす
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を上げたとき
C
  • 足のつま先まで伸ばす
  • このまま1秒キープする
スクワット プリズナートレーニング ステップ1 足を下ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を縮める
  • 2秒かけて、Aに戻す

 

4:ベンチに手を付けて、腰を上げる

 

【4コマで動きを確認する】

ドラゴンフライ 足を曲げて 最初
A
  • ベンチを手でつかんで、体を安定させる
  • ひざを曲げて、足を浮かせる
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒使う
ドラゴンフライ 足を曲げて 上げたとき
C
  • ひざを胸につけるほどまで、引き上げる
  • このまま1秒キープする
ドラゴンフライ 足を曲げて 下げ始め
D
  • お腹を伸ばして、足を戻す
  • 息を吸いながら、2秒使う

鍛えられる筋肉は「腹直筋(ふくちょくきん)」です。

腹直筋

壁に足を付けた腹筋も実は効果あり

 

壁に足を付けた腹筋も、効果があります。しかも簡単に出来ますよ。

【2コマで動きを確認する】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 壁に足をつけて、体を動かさない
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • 上体を起こす
  • 背中はつけたまま
  • お腹を見る感じで

 

腰を痛めない3つの筋トレ

 

腰を痛めないトレーニングも3つ、ご紹介しましょう。

腰を痛めない筋トレ
  1. ロングブレス
  2. ドローイン
  3. ウォーキング

それでは、1つずつ確認をします。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、腹横筋(ふくおうきん)というコルセット(腰など、体の痛みがある人に使われる医療用の器具)のような形の筋肉を鍛えるものです。

腹横筋

【3コマで動きを確認する】

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 腕は上げる
  • 足を前後にして、腰をすこし反らす
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う

(反らしすぎると、腰を痛めます。)

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 腕を力いっぱいに閉じる
  • 口から7秒かけて、息を吐き切る
  • 絶対に「7秒」使う

動画でも確認しましょう。

 

ちゃと

俳優の美木良介さんが編み出したトレーニングとしても、有名ですよね。

私も毎朝20回やっています。

 

2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋のトレーニングです。やり方はこちら。

【4コマで動きを確認する】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • 時間の目安は「3~5秒」
  • お腹はへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐き切る
  • 目安は7~10秒
  • お腹をさらにへこませる

こちらも、動画の確認です。寝て行うパターンもありますよ。

 

筋トレTVさんより

ちゃと

これで、腰痛も予防できます。

 

3:ウォーキング

 

ウォーキングも、お腹の筋肉を鍛えます。腰が痛い人に、医師が「歩きなさい」と指導することからも、分かりますよね。

正しい歩き方
ポイント
  • 息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

これで、呼吸が楽になりますよ。鼻呼吸も身に付きます。

  • お腹から出る感じで

胸が張れて、肺も大きく使えます。

  • 足の着地は「中心」で

かかとでは、衝撃が大きく、痛くなることも考えられます。

  • 靴は、スニーカーなどクッション性があるもの

革靴などは、足が傷みやすいです。

体全体の筋肉も鍛えられますよ。

 

そり腰に効く2つのトレーニング

 

それでは、続いてそり腰に効くトレーニングをご紹介しましょう。そり腰とは「お腹が出るように腰が反っている状態」を言います。

反り腰

このトレーニングは、次の2つがあります。

反り腰に効く筋トレ
  • 四つん這いになって、お腹を見る
  • 両腕とつま先で体を支えるもの

これで、あなたの悩みも解消されるはずです。

 

1:四つん這いになって、お腹を見る

 

四つん這いになって、お腹を見ると、反りが少なくなります。やり方はこちら。

【2コマで動きを確認する】

四つん這いになって、お腹を見る 最初
A
  • 四つん這いになる
四つん這いになって、お腹を見る お腹を見る時
B
  • お腹を見るようにする
  • お腹を縮め、背中を伸ばす

 

2:両腕とつま先で体を支えるもの

 

両腕とつま先で体を支えるものを「フロントブリッジ」と言います。これも、体全体の姿勢を整えてくれます。

【前から見た形】

フロントブリッジ 前から見た形

【横から見た形】

フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と足のつま先で、体を支える
  • まずは「30秒」
  • 出来るようになれば「15秒」ずつ伸ばす

 

まとめ

 

腰上げの腹筋だけでなく、色々なトレーニングがあります。あなたに合ったものを、自分の体で試してみましょう。新しい発見こそ、あなたの体を生まれ変わらせますよ。


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