腰を痛めない腹筋の鍛え方４選。５つの痛みの原因も探る

「腰を痛めない腹筋の鍛え方を知りたい」と、腰をさすりながら、思っていました？ そこで、４つご紹介します。

さらに、５つの腰痛の原因と、対策もお話しします。

これで、痛みが軽くなる。さあ、今すぐ読み進めてください。

腰を痛めない腹筋の鍛え方　４選

腰を痛めない腹筋の鍛え方は、次の４つです。

これらすべて「腹横筋（ふくおうきん）」と言うコルセットのような筋肉が鍛えられます。

ここは、体の中の筋肉（インナーマッスル）なので、軽い負荷で鍛えられます。さらに、腰痛も予防できる。だから、おススメしているのです。

それでは、確認していきます。

１：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、自身の腰痛を軽くするため、編み出したもの。これで、足がしびれるほどの痛さが無くなったと、お話ししていました。

え？　でも、やってみたけど。あまり効果がなくて。

そうでしたか。実は私も１回挫折したことがあります。

その後、もう１度やり始めて、今では毎朝、効果を実感しているのです。そのコツをご紹介しましょう。

【息を吸うときの形】

下線を引きましたが、腰を反らし過ぎないこと。これで、腰への負担が避けられます。

【息を吐くときの形】

息を「吐き切る」ことに集中してください。

２：ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐くものです。こちらも、腹横筋を鍛えます。

【息を吸うときの形】

【息を吐くときの形】

３：ウォーキング

ウォーキングも、腰にいいものですね。私は北海道に住んでおり、冬は駅まで25分歩きます。足元は滑るので、歩幅は小さいですが、それでも、腰が楽になります。

歩き方のポイントとか、ないの？

では、４つ確認しましょう。

①：着地は「つま先～足の中心」で

かかとでの着地は、衝撃が強いです。痛める可能性も、ありますよ。

②：リュックなどの両手が使えるカバンがいい

バランスよく筋肉を動かしましょう。手提げタイプのビジネスバッグなら、斜めかけもいいですね。

③：ひじを引くようにする

これで、腕が上手く使えて、歩きやすくなります。

④：息は「鼻から２回吸って、口から２回吐く」

呼吸は鼻から吸いましょう。肺が楽になり、足が動きますよ。

かなりイメージがついたはずです。

４：スロージョギング

夏はスロージョギングをしています。これも腰が楽になりますよ。

スロージョギングとは「会話ができるくらいに、ゆっくり走ること」です。これなら、運動習慣がない人でも、出来ますよね。

これも、コツが知りたい。

では、こちらも４つ、ご紹介しますね。

①：回数は週に２回でOK

いきなり毎日は、大変ですよね。まず、これくらいから始めましょう。「平日１回、休日１回」なら、気軽に始められます。

②：通勤・通学など、２回に分けてもOK

腰を痛めないためには「ちょこちょこ動く」ことがポイントです。むしろ、２回に分ける方がいいですね。

さらに、有酸素運動として「１回で長く」と「短く分けて」では、同じ効果が手にできると、論文で証明されています。

すなわち，休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても，運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2（運動の強さ） およびEE（エネルギー消費量）が得られ，運動終了後はより多大なEPOC（運動したあと、カロリーを沢山使う状態）の得られることが明らかになった．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

せっかくなので、ダイエット効果なども手にしたいですよね。

③：靴と靴下は、走りやすいもので

靴と靴下は、クッション性が高いものにしましょう。値段が安くてもOK。私はアシックスで、3,500円くらいのシューズを使っています。「日本のメーカーだから、日本人の足に合っている」とのレビューを見て、履き始めました。それから、もう６年ほど使っています。

④：ウォーキングのコツも使って

ウォーキングのコツも使いましょう。ひじの使い方、足の着地、呼吸の仕方は同じです。

無理ない範囲で、少しずつ走りましょう。

５つの痛みの原因

腰痛の原因は、色々あります。その中でも、特に多い５つと、その対処方法をご紹介しましょう。

これと腹筋を合わせれば、より効果的になりますよ。

１：姿勢がおかしい

まずは、姿勢がおかしいこと。これで、腰により負担がかかります。

例えば、頭は５～６キロある。おかしな位置なら、当然、腰にも負担がかかりますよ。

正しい３つの姿勢

それでは、次の３つの姿勢を、絵で確認していきましょう。

イラストで確認していきます。

①：スマホを使っているとき

スマホを使うときの姿勢は、これです。

【ポイント】

チェックするのは、この５点。

②：座っているとき

では、座るとき、です。

【ポイント】

意識するのは、こちら

③：立っているとき

立つときも、ポイントを見ていきましょう。

【ポイント】

姿勢がしっかりとすれば、腰も痛めにくいです。

２：筋肉が固まっている

続いて、筋肉が固まっていること。これで、血液の流れ（血行：けっこう）が悪くなり、動かすのも、無理がかかります。

８つのストレッチで、軽くなる

固まっている筋肉をほぐすストレッチをしましょう。こちらになります。

それでは、１つずつ確認しましょう。

①：足を前後にして、腰を落とす

ポイント

• 足を前後にして、腰を落とす

（痛みがあるなら、出来るところまで）

• 上半身は姿勢よく

②：足を左右に開いて、腰を落とす

ポイント

• 足を左右にして、腰を落とす
• 片方の足は伸ばして、つま先は前

（絵では、左足）

• 片方の足は、ひざを曲げてつま先は外側

（絵では、右足）

③：壁を使って、腰を回す

ポイント

• 壁を後ろにして、立つ
• 壁を手でつたって、腰を回す

④：足を前後に開いて、腰を回す

ポイント

• 足を前後にして、腰を落とす
• 腰をねじる
• 腕を足の外側まで持って行く

（絵では、右腕と左足）

⑤：ヨガの「コブラのポーズ」

ポイント

• 腕立て伏せのように、腕と足のつま先で支える
• 腰を反らして、顔を上げる

⑥：座って、足を開く

ポイント

• 足を開いて、上半身を前に倒す

（痛みがあるなら、出来るところまで）

⑦：仰向けになり。腰を回す

ポイント

• 仰向けになり、腰を回す
• 顔と上げる足は逆側

（顔は左、足を右に持っていく）

• 背骨が回っている感じで

⑧：四股を踏む

ポイント

• 足は左右に広げる
• 足のつま先は外側
• 腰を落とす

これで、腰がほぐれます。

３：どこかをかばっている

続いて、どこかをかばっていること。例えば、肩、太ももの裏など。腰は体の中心で、全身の不調を受け止めます。だから、痛みが出やすい。

全身を使うストレッチの記事

対策は、腰だけではなく、全身のストレッチ。こちらに、記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる８個の理由

2020年3月18日

全て載せてもいいのですが、同じ記事を何回もアップすると、Googleからマイナス評価を受けるので、リンクのみにします。

４：体重が増えすぎ

そして、体重が増えすぎ。脂肪は「重り」と一緒。重い荷物を持つと、腰に負担がかかりますよね。

「ずっと持っている」のと同じ。だから、負担も大きいのです。

ダイエットが必要

つまり、ダイエットが必要です。そして、簡単に出来ます。それが「バランスよく食べること」。なぜなら、体には、色々な栄養が必要だから。あなたの骨も、髪も、爪も、肌も、全て作り替えながら生きています。だから、材料も色々、必要。

この「体が必要と出す信号」が「空腹」になります。だから、ポテトチップスを食べた後でも、すぐに晩御飯がお腹に入る。これが「食べ過ぎ」の原因です。

つまり、栄養バランスが整えば、食べ過ぎが防げます。ここで、たった１つのコツをご紹介しましょう。

ちなみに、私は176cm、65kgの体型を27年間維持している、42歳です。

このように「肉、魚、野菜」の材料と、「揚げ物、煮物、焼き物」などの調理の仕方を変えると、色々なものが食べられます。これで「材料」と「味」が楽しめる上「食べること」を考えるので、ストレスがたまりません。

「食べてはいけない」「カロリーを抑えないと」と思うと、イライラして、大食いしてしまう。実際に、ストレスがたまると、ドカ食いをすることは、論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと，BE（むちゃ食い） がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また，仮に，ダイエットをやめたとしても，ストレスが慢性化していれば，常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け，BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

こちらも記事がありますので、ぜひ読んでみてください。

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と２つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る！「絶対・簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

私が知っているすべてを詰め込みました。

５：ヘルニア

最後は「ヘルニア」です。これは「背骨の組織が出ていて、そこに骨などが当たること」になります。

つまり、ケガなどと同じこと。痛むのも当然です。

病院で診てもらう

これは、病院で診てもらうのが１番ですね。手術、トレーニングなどの理学療法、ダイエットなどを総合的に使って、対処しましょう。

まとめ

腰の痛みは、我慢できませんよね。ただ、すぐ治らないのも、事実です。だからこそ、色々な方法を少しずつ続けていく。それが、腰を生まれ変わらせる方法。さあ、小さく、大きな1歩を踏み出しましょう。