「腰を痛めない腹筋の鍛え方を知りたい」と、腰をさすりながら、思っていました? そこで、4つご紹介します。

腰を痛めないトレーニング
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング
  • ランニング

さらに、5つの腰痛の原因と、対策もお話しします。

痛みの原因、5つ
  • 姿勢がおかしい

正しい3つの姿勢

  • 筋肉が固まっている

ストレッチで、軽くなる

  • どこかをかばっている

全身を使うストレッチの記事

  • 体重が増えすぎ

ダイエットが必要

  • ヘルニア

病院で診てもらう

これで、痛みが軽くなる。さあ、今すぐ読み進めてください。

腰を痛めない腹筋の鍛え方 4選

 

腰を痛めない腹筋の鍛え方は、次の4つです。

腰を痛めないトレーニング
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング
  • ランニング

これらすべて「腹横筋(ふくおうきん)」と言うコルセットのような筋肉が鍛えられます。

腹横筋

ここは、体の中の筋肉(インナーマッスル)なので、軽い負荷で鍛えられます。さらに、腰痛も予防できる。だから、おススメしているのです。

ちゃと

それでは、確認していきます。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、自身の腰痛を軽くするため、編み出したもの。これで、足がしびれるほどの痛さが無くなったと、お話ししていました。

しぼ男くん
え? でも、やってみたけど。あまり効果がなくて。
ちゃと

そうでしたか。実は私も1回挫折したことがあります。

ちゃと

その後、もう1度やり始めて、今では毎朝、効果を実感しているのです。そのコツをご紹介しましょう。

【息を吸うときの形】

ロングブレス 前から見たときのポイント
ポイント
  • 両腕はしっかり上に伸ばす
  • 腰を少しだけ反らす

反らしすぎると、逆に痛めます(体験談)。

  • 足は前後に
  • 鼻から「3秒」かけて、息を吸う
ちゃと

下線を引きましたが、腰を反らし過ぎないこと。これで、腰への負担が避けられます。

 

【息を吐くときの形】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
ポイント
  • 腕を思いっきり閉じる
  • 口から「7秒」かけて、吐き切る
  • 必ず、息を吐き切ると、お腹の中の筋肉が鍛えられます。
ちゃと

息を「吐き切る」ことに集中してください。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、お腹をへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐くものです。こちらも、腹横筋を鍛えます。

【息を吸うときの形】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
ポイント
  • 鼻から息を吸う
  • 時間はロングブレスと同じ3~5秒ほど
  • お腹をへこませる

 

【息を吐くときの形】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
ポイント
  • 口から息を吐ききる
  • こちらも、ロングブレスと同じ「7~10秒」ほど
  • お腹はさらにへこませる

 

3:ウォーキング

 

ウォーキングも、腰にいいものですね。私は北海道に住んでおり、冬は駅まで25分歩きます。足元は滑るので、歩幅は小さいですが、それでも、腰が楽になります。

正しい歩き方
しぼ男くん
歩き方のポイントとか、ないの?
ちゃと

では、4つ確認しましょう。


①:着地は「つま先~足の中心」で

かかとでの着地は、衝撃が強いです。痛める可能性も、ありますよ。


②:リュックなどの両手が使えるカバンがいい

バランスよく筋肉を動かしましょう。手提げタイプのビジネスバッグなら、斜めかけもいいですね。


③:ひじを引くようにする

これで、腕が上手く使えて、歩きやすくなります。


④:息は「鼻から2回吸って、口から2回吐く」

呼吸は鼻から吸いましょう。肺が楽になり、足が動きますよ。


ちゃと

かなりイメージがついたはずです。

 

4:スロージョギング

 

ちゃと

夏はスロージョギングをしています。これも腰が楽になりますよ。

ウォーキング 3つのコツ

スロージョギングとは「会話ができるくらいに、ゆっくり走ること」です。これなら、運動習慣がない人でも、出来ますよね。

しぼ男くん
これも、コツが知りたい。
ちゃと

では、こちらも4つ、ご紹介しますね。


①:回数は週に2回でOK

いきなり毎日は、大変ですよね。まず、これくらいから始めましょう。「平日1回、休日1回」なら、気軽に始められます。


②:通勤・通学など、2回に分けてもOK

腰を痛めないためには「ちょこちょこ動く」ことがポイントです。むしろ、2回に分ける方がいいですね。

さらに、有酸素運動として「1回で長く」と「短く分けて」では、同じ効果が手にできると、論文で証明されています。

すなわち,休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等のV4 O2(運動の強さ) およびEE(エネルギー消費量)が得られ,運動終了後はより多大なEPOC(運動したあと、カロリーを沢山使う状態)の得られることが明らかになった.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

せっかくなので、ダイエット効果なども手にしたいですよね。


③:靴と靴下は、走りやすいもので

靴と靴下は、クッション性が高いものにしましょう。値段が安くてもOK。私はアシックスで、3,500円くらいのシューズを使っています。「日本のメーカーだから、日本人の足に合っている」とのレビューを見て、履き始めました。それから、もう6年ほど使っています。


④:ウォーキングのコツも使って

ウォーキングのコツも使いましょう。ひじの使い方、足の着地、呼吸の仕方は同じです。


ちゃと

無理ない範囲で、少しずつ走りましょう。

 

5つの痛みの原因

 

腰痛の原因は、色々あります。その中でも、特に多い5つと、その対処方法をご紹介しましょう。

痛みの原因、5つ
  • 姿勢がおかしい

正しい3つの姿勢

  • 筋肉が固まっている

ストレッチで、軽くなる

  • どこかをかばっている

全身を使うストレッチの記事

  • 体重が増えすぎ

ダイエットが必要

  • ヘルニア

病院で診てもらう

これと腹筋を合わせれば、より効果的になりますよ。

 

1:姿勢がおかしい

 

まずは、姿勢がおかしいこと。これで、腰により負担がかかります。

正しい姿勢と猫背の違い

例えば、頭は5~6キロある。おかしな位置なら、当然、腰にも負担がかかりますよ。

 

正しい3つの姿勢

 

それでは、次の3つの姿勢を、絵で確認していきましょう。

  • スマホを使っているとき
  • 座っているとき
  • 立っているとき

 

ちゃと

イラストで確認していきます。

 

①:スマホを使っているとき

 

スマホを使うときの姿勢は、これです。

【ポイント】

スマホの正しい姿勢 注意点

 

チェックするのは、この5点。

ポイント
  1. スマホは顔の前まで上げる
  2. 使わない手で下を支える(手の甲は上)
  3. スマホを持つ手・腕は一直線上に
  4. 深く座る
  5. 両足をつける

 

②:座っているとき

 

では、座るとき、です。

【ポイント】

座る姿勢のコツ

 

意識するのは、こちら

ポイント
  • パソコンを使うとき、ひじを机に置く
  • 深く座り、椅子の背もたれを使う
  • 足は地面につける

 

③:立っているとき

 

立つときも、ポイントを見ていきましょう。

【ポイント】

正しい姿勢 コツは3つ
ポイント
  • 壁につくのは「頭」「背中」「肩」「腰」「かかと」の5つ
  • 肩は引き寄せる
  • 両足はバランスよく
ちゃと

姿勢がしっかりとすれば、腰も痛めにくいです。

 

2:筋肉が固まっている

 

続いて、筋肉が固まっていること。これで、血液の流れ(血行:けっこう)が悪くなり、動かすのも、無理がかかります。

腰がガチガチの人

 

8つのストレッチで、軽くなる

 

固まっている筋肉をほぐすストレッチをしましょう。こちらになります。

8つのストレッチ
  1. 足を前後にして、腰を落とす
  2. 足を左右に開いて、腰を落とす
  3. 壁を使って、腰を回す
  4. 足を前後に開いて、腰を回す
  5. ヨガの「コブラのポーズ」
  6. 座って、足を開く
  7. 仰向けになり、腰を回す
  8. 四股(しこ)を踏む
ちゃと

それでは、1つずつ確認しましょう。

①:足を前後にして、腰を落とす

股関節 腰を落とす
ポイント
  • 足を前後にして、腰を落とす

(痛みがあるなら、出来るところまで)

  • 上半身は姿勢よく

②:足を左右に開いて、腰を落とす

股関節 足を開いて腰を落とす
ポイント
  • 足を左右にして、腰を落とす
  • 片方の足は伸ばして、つま先は前

(絵では、左足)

  • 片方の足は、ひざを曲げてつま先は外側

(絵では、右足)

③:壁を使って、腰を回す

腹斜筋のストレッチ 壁を使って
ポイント
  • 壁を後ろにして、立つ
  • 壁を手でつたって、腰を回す

④:足を前後に開いて、腰を回す

腰をねじる 腰を落としながら
ポイント
  • 足を前後にして、腰を落とす
  • 腰をねじる
  • 腕を足の外側まで持って行く

(絵では、右腕と左足)

⑤:ヨガの「コブラのポーズ」

ヨガのコブラのポーズ 2つのコツ
ポイント
  • 腕立て伏せのように、腕と足のつま先で支える
  • 腰を反らして、顔を上げる

⑥:座って、足を開く

股関節 開脚
ポイント
  • 足を開いて、上半身を前に倒す

(痛みがあるなら、出来るところまで)

⑦:仰向けになり。腰を回す

腰をねじる 3つのコツ
ポイント
  • 仰向けになり、腰を回す
  • 顔と上げる足は逆側

(顔は左、足を右に持っていく)

  • 背骨が回っている感じで

⑧:四股を踏む

四股の踏み方
ポイント
  • 足は左右に広げる
  • 足のつま先は外側
  • 腰を落とす
ちゃと

これで、腰がほぐれます。

 

3:どこかをかばっている

 

続いて、どこかをかばっていること。例えば、肩、太ももの裏など。腰は体の中心で、全身の不調を受け止めます。だから、痛みが出やすい。

腰をかばっている人

 

全身を使うストレッチの記事

 

対策は、腰だけではなく、全身のストレッチ。こちらに、記事がありますので、ぜひ参考にしてください。

最高の朝日

30代が知るべきストレッチとダイエットにつながる8個の理由

2020年3月18日
ちゃと

全て載せてもいいのですが、同じ記事を何回もアップすると、Googleからマイナス評価を受けるので、リンクのみにします。

 

4:体重が増えすぎ

 

そして、体重が増えすぎ。脂肪は「重り」と一緒。重い荷物を持つと、腰に負担がかかりますよね。

デブは重りを持っているのと一緒
ちゃと

「ずっと持っている」のと同じ。だから、負担も大きいのです。

 

ダイエットが必要

 

つまり、ダイエットが必要です。そして、簡単に出来ます。それが「バランスよく食べること」。なぜなら、体には、色々な栄養が必要だから。あなたの骨も、髪も、爪も、肌も、全て作り替えながら生きています。だから、材料も色々、必要。

この「体が必要と出す信号」が「空腹」になります。だから、ポテトチップスを食べた後でも、すぐに晩御飯がお腹に入る。これが「食べ過ぎ」の原因です。

ちゃと

つまり、栄養バランスが整えば、食べ過ぎが防げます。ここで、たった1つのコツをご紹介しましょう。

ちなみに、私は176cm、65kgの体型を27年間維持している、42歳です。

「今、食べた物と別の」を次に食べるだけ

今、食べた物と、別のを次に食べるだけで「栄養バランス」が整います。例えば、このように。

  • 「とんかつ」を昼に食べたら、
  • 「魚」の「煮物」を夜に食べて、
  • 朝には「納豆」や「漬物」にして、
  • また昼には「牛丼」を食べて…

 

このように「肉、魚、野菜」の材料と、「揚げ物、煮物、焼き物」などの調理の仕方を変えると、色々なものが食べられます。これで「材料」と「味」が楽しめる上「食べること」を考えるので、ストレスがたまりません。

「食べてはいけない」「カロリーを抑えないと」と思うと、イライラして、大食いしてしまう。実際に、ストレスがたまると、ドカ食いをすることは、論文で証明されています。

入り口がダイエットであろうとストレスであろうと,BE(むちゃ食い) がダイエットを促進させることで悪循環の過程は発生する。また,仮に,ダイエットをやめたとしても,ストレスが慢性化していれば,常にこうした悪循環を活性化する動力源が供給され続け,BE からは容易に抜け出せないことになる。

女子大生のダイエット行動とストレスがBinge Eatingに及ぼす影響

ちゃと

こちらも記事がありますので、ぜひ読んでみてください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日
ちゃと

私が知っているすべてを詰め込みました。

 

5:ヘルニア

 

最後は「ヘルニア」です。これは「背骨の組織が出ていて、そこに骨などが当たること」になります。

ヘルニア

つまり、ケガなどと同じこと。痛むのも当然です。

 

病院で診てもらう

 

これは、病院で診てもらうのが1番ですね。手術、トレーニングなどの理学療法、ダイエットなどを総合的に使って、対処しましょう。

 

まとめ

 

腰の痛みは、我慢できませんよね。ただ、すぐ治らないのも、事実です。だからこそ、色々な方法を少しずつ続けていく。それが、腰を生まれ変わらせる方法。さあ、小さく、大きな1歩を踏み出しましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA