「高齢者でも出来る腹筋って、何かないかな？」と思っているあなたへ。次の３つをご紹介しましょう。
- ロングブレス
- ドローイン
- ウォーキング
そうですか。では、次の３つも確認します。
- 四つん這いになって、腹筋を見る
- 立って、腰をそらす
- うつぶせ寝
そして、ほかの筋トレもご紹介しましょう。
- 壁に手をついた腕立て伏せ
- ほんの少しだけ落とすスクワット
- 仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ
最後に「筋肉の成長に年齢は関係ないこと」。ここを、確認します。「今、何歳か」は必要無い。早速、読み進めてください。
高齢者におススメ まずはこの３つ
高齢者におススメなトレーニング、まずはこの３つです。
- ロングブレス
- ドローイン
- ウォーキング
きちんと鍛えられます。
０：鍛えられるのは「腹横筋（ふくおうきん）」
鍛えられるのは「腹横筋（ふくおうきん）」になります。これは、体の中にあるインナーマッスルで、コルセット（腰のケガなどで使われる医療用の器具）の形をしています。
ここが鍛えられると、次の効果があります。
- 「腰痛の予防」
- 「姿勢が良くなる」
- 「代謝（普段使うエネルギー）が上がる」
ぜひ、手に入れたいですよね。
鍛えるには、軽い力でOK
インナーマッスルは、軽い力で鍛えられます。だから、高齢者にピッタリ。
大きな力を使うと「腹直筋（ふくちょくきん）」や「腹斜筋（ふくしゃきん）」など、手で触れる骨格筋（こっかくきん）が動くので「サボって」しまいます。
それでは、トレーニングを見ていきましょう。
１：ロングブレス
ロングブレスのやり方は次の通りです。
〇：３コマでやり方を確認する
- 足を前後にする
- 両腕は、指先まで上げる
- 鼻から、３秒かけて、息を吸う
- 腰を少しそらす
反らしすぎると、腰を痛めます。
- 口から、７秒かけて、息を吐く
- 絶対に「７秒」吐き「切る」
- 腕は力いっぱい閉じる
それでは、動画でも確認しましょう。
上半身の筋肉にも刺激を与えます。さらに、心臓・肺の機能（心肺機能：しんぱいきのう）も上がりますよ。
２：ドローイン
ドローインとは、このような呼吸法です。
〇：４コマでやり方を確認する
- 鼻から息を吸う
- 時間は５秒ほど
- お腹はへこませる
- 口から息を吐ききる
- 時間は７～10秒
- 必ず、吐き「切る」
- お腹はさらにへこませる
それでは、動画も見てみましょう。
回数は10～20回行いましょう。これを２～３セット。お腹周りが引き締まるのを、感じるはずです。
３：ウォーキング
ウォーキングとは、腕を振って歩く運動になります。
徒歩との違いを、４つご紹介しましょう。
- ①：ひじを引くように、両腕を振る
これで、上半身が大きく使えます。多くの人は、胸の前で振りますからね。
- ②：足の中心で着地する
かかとでは、衝撃が大きく、足を痛めやすいです。
- ③：持つならリュックなどのカバンで
両手を使うためですね。手提げバッグは、腕を使えません。
- ④：呼吸は「鼻から２回、口から２回」
鼻から2回吸って、口から２回吐きましょう。これで楽になります。
全身を動かすので、腹筋以外も鍛えられますね。
簡単に出来る筋トレ ３選
それなら、こちらの３つをご紹介します。
- 四つん這いになって、お腹を見る
- 立って、腹筋をそらす
- うつぶせ寝
これだけでも「腹直筋（ふくちょくきん）」は、きちんと鍛えられますよ。
４：四つん這いになって、お腹を見る
〇：２コマでやり方を確認する
- 四つん這いになる
- 背筋を少し丸める
- お腹を見るように、腹筋を縮める
５：立って、背中をそらす
〇：２コマでやり方を確認する
- 立って、頭に手を付ける
- 背筋を伸ばすようにする
６：うつぶせ寝
意外かもしれませんが、うつぶせ寝も腹筋を伸ばすので、トレーニング効果があります。
〇：２コマでやり方を確認する
- うつ伏せにする
- 出来れば、手を広げる
- 出来れば、肩を背中に引き寄せる
この方向を「ネガティブ」と言い、筋肉に刺激を与えます。実際に「腰痛持ちの症状が軽くなった」という話も聞こえますね。
そのほかの筋トレ ３選
せっかくなので、ほかの筋トレもご紹介しましょう。次の３つになります。
- 壁に手をついた腕立て伏せ
- ほんの少しだけ落とすスクワット
- 仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ
こちらも絵で確認していきましょう。
１：壁に手をついた腕立て伏せ
壁に手をついても正しい腕立て伏せなら、しっかりと効きます。まずは、フォームから見ていきましょう。
〇：流れを４コマで見る
- 壁に手をつけて、体を少し倒す
- １秒止める
- わきを締めて、腕を曲げる
- 二の腕、背中に負荷を感じるように
- 息は吸いながら、２秒かける
- おでこと壁に触れるくらい
- １秒止める
- 息は吐きながら、体を上げる
正しいフォームを確認
正しいフォームとは、こちらです。
〇：手は胸の下あたり、肩幅に広げる
〇：肩を引き寄せるように動かす
これで、かなりつらくなりますよ。それでは、４コマで確認しましょう。
２：ほんの少しだけ落とすスクワット
ほんの少しだけ落とすスクワットもいいですね。正しいフォームから、まずは確認しましょう。
〇：２コマでやり方を確認する
- 両足にきちんと体重をかける
- 手は前で組む
- ほんの少しだけ、体を落とす
辛いなら、壁や台に手をつけて行いましょう。補助をつけても、大丈夫です。
〇：壁に手をつけて
〇：台に手をつけて
３：仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ
腰を浮かせるブリッジも軽いですが、筋トレの効果があります。
〇：４コマでやり方を確認する
- ひざを曲げて、足を床につける
- 手は胸の前で組む
- 腰を上げる
- 息は吐きながら、２秒かける
- ひざ、腰、背中が一直線にする
- これで１秒止める
- 息を吸いながら、腰を落とす
- ２秒使って「A」に戻る
全身を鍛えて、体を変えていきましょう。
筋肉は年齢に関係なく、成長する
最後に筋肉の成長は、年齢に関係ないこと。こちらは論文で証明されています。
高齢者の筋力トレーニングの効果については， 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても， トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している
もう言い訳はできませんね。
まとめ
高齢者でも、筋トレすれば、体が変わります。これで心も変わる。ボディビルダーの「自分大好きな点」が、まさにそうですよね。心が変わると、毎日の生活が変わり、今後の人生も確実によくなる。そう【青春】が始まるのです。筋トレは、それだけの力がある。あとは、行動で、その力を手にしましょう。
