「高齢者でも出来る腹筋って、何かないかな?」と思っているあなたへ。次の3つをご紹介しましょう。

まずは、この3つ
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング
しぼ男くん
いや、そうではなく、筋トレみたいなものなんだよな。
 

ちゃと

そうですか。では、次の3つも確認します。

この3つも腹筋が鍛えられる
  • 四つん這いになって、腹筋を見る
  • 立って、腰をそらす
  • うつぶせ寝

そして、ほかの筋トレもご紹介しましょう。

ほかの筋トレ
  • 壁に手をついた腕立て伏せ
  • ほんの少しだけ落とすスクワット
  • 仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ

最後に「筋肉の成長に年齢は関係ないこと」。ここを、確認します。「今、何歳か」は必要無い。早速、読み進めてください。

高齢者におススメ まずはこの3つ

 

高齢者におススメなトレーニング、まずはこの3つです。

この3つ
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング

きちんと鍛えられます。

 

0:鍛えられるのは「腹横筋(ふくおうきん)」

 

鍛えられるのは「腹横筋(ふくおうきん)」になります。これは、体の中にあるインナーマッスルで、コルセット(腰のケガなどで使われる医療用の器具)の形をしています。

腹横筋

ここが鍛えられると、次の効果があります。

  • 「腰痛の予防」
  • 「姿勢が良くなる」
  • 「代謝(普段使うエネルギー)が上がる」

 

ちゃと

ぜひ、手に入れたいですよね。

 

鍛えるには、軽い力でOK

 

インナーマッスルは、軽い力で鍛えられます。だから、高齢者にピッタリ。

大きな力を使うと「腹直筋(ふくちょくきん)」や「腹斜筋(ふくしゃきん)」など、手で触れる骨格筋(こっかくきん)が動くので「サボって」しまいます。

ちゃと

それでは、トレーニングを見ていきましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスのやり方は次の通りです。

 

〇:3コマでやり方を確認する

ロングブレス 前から見たときのポイント
最初は
  • 足を前後にする
  • 両腕は、指先まで上げる
  • 鼻から、3秒かけて、息を吸う
  • 腰を少しそらす

反らしすぎると、腰を痛めます。

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 口から、7秒かけて、息を吐く
  • 絶対に「7秒」吐き「切る」
  • 腕は力いっぱい閉じる
ちゃと

それでは、動画でも確認しましょう。

 

ちゃと

上半身の筋肉にも刺激を与えます。さらに、心臓・肺の機能(心肺機能:しんぱいきのう)も上がりますよ。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、このような呼吸法です。

〇:4コマでやり方を確認する

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
最初は
  • 鼻から息を吸う
  • 時間は5秒ほど
  • お腹はへこませる
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
次は
  • 口から息を吐ききる
  • 時間は7~10秒
  • 必ず、吐き「切る」
  • お腹はさらにへこませる
ちゃと

それでは、動画も見てみましょう。

 

筋トレTVさんより

ちゃと

回数は10~20回行いましょう。これを2~3セット。お腹周りが引き締まるのを、感じるはずです。

 

3:ウォーキング

 

ウォーキングとは、腕を振って歩く運動になります。

正しい歩き方

徒歩との違いを、4つご紹介しましょう。


  • ①:ひじを引くように、両腕を振る

これで、上半身が大きく使えます。多くの人は、胸の前で振りますからね。


  • ②:足の中心で着地する

かかとでは、衝撃が大きく、足を痛めやすいです。


  • ③:持つならリュックなどのカバンで

両手を使うためですね。手提げバッグは、腕を使えません。


  • ④:呼吸は「鼻から2回、口から2回」

鼻から2回吸って、口から2回吐きましょう。これで楽になります。


ちゃと

全身を動かすので、腹筋以外も鍛えられますね。

 

簡単に出来る筋トレ 3選

 

しぼ男くん
そうではなく、筋トレみたいなものを紹介してほしいんだよな。
ちゃと

それなら、こちらの3つをご紹介します。

この3つ
  • 四つん這いになって、お腹を見る
  • 立って、腹筋をそらす
  • うつぶせ寝

これだけでも「腹直筋(ふくちょくきん)」は、きちんと鍛えられますよ。

腹直筋

 

4:四つん這いになって、お腹を見る

 

〇:2コマでやり方を確認する

四つん這いになって、お腹を見る 最初
A
  • 四つん這いになる
  • 背筋を少し丸める
四つん這いになって、お腹を見る お腹を見る時
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める

 

5:立って、背中をそらす

 

〇:2コマでやり方を確認する

背中そらし 最初
A
  • 立って、頭に手を付ける
背中そらし そらした時
B
  • 背筋を伸ばすようにする

 

6:うつぶせ寝

 

意外かもしれませんが、うつぶせ寝も腹筋を伸ばすので、トレーニング効果があります。

〇:2コマでやり方を確認する

腕を翼のように広げる 最初
A
  • うつ伏せにする
  • 出来れば、手を広げる
腕を翼みたく上げる
B
  • 出来れば、肩を背中に引き寄せる
ちゃと

この方向を「ネガティブ」と言い、筋肉に刺激を与えます。実際に「腰痛持ちの症状が軽くなった」という話も聞こえますね。

 

そのほかの筋トレ 3選

 

せっかくなので、ほかの筋トレもご紹介しましょう。次の3つになります。

ほかの筋トレ
  • 壁に手をついた腕立て伏せ
  • ほんの少しだけ落とすスクワット
  • 仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ

こちらも絵で確認していきましょう。

 

1:壁に手をついた腕立て伏せ

 

壁に手をついても正しい腕立て伏せなら、しっかりと効きます。まずは、フォームから見ていきましょう。

〇:流れを4コマで見る

壁に手を付けて腕立て伏せ 上げたときに1秒キープ

 

最初は
  • 壁に手をつけて、体を少し倒す
  • 1秒止める
壁に手を付けて腕立て伏せ 2秒で下ろす 

 

次に
  • わきを締めて、腕を曲げる
  • 二の腕、背中に負荷を感じるように
  • 息は吸いながら、2秒かける
壁に手を付けて腕立て伏せ 1秒下ろしたままキープ

 

そして
  • おでこと壁に触れるくらい
  • 1秒止める
壁に手を付けて腕立て伏せ 2秒かけて体を上げる

 

最後に
  • 息は吐きながら、体を上げる

 

正しいフォームを確認

 

正しいフォームとは、こちらです。

〇:手は胸の下あたり、肩幅に広げる

腕立て伏せ 脇を締める 手の向きは上

〇:肩を引き寄せるように動かす

腕立て伏せ 肩甲骨を引き寄せる

これで、かなりつらくなりますよ。それでは、4コマで確認しましょう。

 

2:ほんの少しだけ落とすスクワット

 

ほんの少しだけ落とすスクワットもいいですね。正しいフォームから、まずは確認しましょう。

〇:2コマでやり方を確認する

ほんの少しスクワット 最初
まずは
  • 両足にきちんと体重をかける
  • 手は前で組む
ほんの少しスクワット 下ろす時
そして
  • ほんの少しだけ、体を落とす
ちゃと

辛いなら、壁や台に手をつけて行いましょう。補助をつけても、大丈夫です。

〇:壁に手をつけて

ほんの少しのスクワット 壁に手を付けて

〇:台に手をつけて

ほんの少しのスクワット 台に手をついて

 

3:仰向けになって、腰を浮かせるブリッジ

 

腰を浮かせるブリッジも軽いですが、筋トレの効果があります。

〇:4コマでやり方を確認する

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • ひざを曲げて、足を床につける
  • 手は胸の前で組む
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、背中が一直線にする
  • これで1秒止める
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息を吸いながら、腰を落とす
  • 2秒使って「A」に戻る
ちゃと

全身を鍛えて、体を変えていきましょう。

 

筋肉は年齢に関係なく、成長する

 

最後に筋肉の成長は、年齢に関係ないこと。こちらは論文で証明されています。

高齢者の筋力トレーニングの効果については, 日本人、カナダ人、アメリカ人、スウェーデン人を対象にした研究報告がいくつかみられる。いずれの報告においても, トレーニングにより筋力の増加が認められたという結果で一致している

高齢者における筋力トレーニングの効果について一転倒による骨折を減らすために―

ちゃと

もう言い訳はできませんね。

 

まとめ

 

高齢者でも、筋トレすれば、体が変わります。これで心も変わる。ボディビルダーの「自分大好きな点」が、まさにそうですよね。心が変わると、毎日の生活が変わり、今後の人生も確実によくなる。そう【青春】が始まるのです。筋トレは、それだけの力がある。あとは、行動で、その力を手にしましょう。


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