「腹筋って、毎日鍛えてもいいのかな?」と思っているあなた。

大丈夫です。回復が早いですからね。

ただ、シックスパック(6つに割れた腹筋)には、ダイエットが必要です。そのためには「週に3回、全身を鍛える筋トレ」がおすすめ。理由は、次の3つ。

3つの理由
  1. 使うカロリーが多い
  2. 脂肪を分解するホルモンが出やすい
  3. 時間も長くなり、分解したエネルギーも使いやすい

これで、あなたのすべきトレーニングが見えてきます。さあ、まずは頭から鍛えましょう。

毎日やってもいい理由は、回復が早いから

ちゃと

腹筋を毎日やってもいい理由は「小さいので回復が早いから」。では、実際に調べてみましょう。

腹筋は小さい

 

腹筋自体は小さいです。見てみましょう。

【腹直筋(ふくちょくきん)=170㎤】

腹直筋

【腹斜筋(ふくしゃきん)=140㎤】

腹斜筋
ちゃと

この数字と、大きな筋肉の「足」や「背中」「肩」と比べてみましょう。

  • 腹筋(腹直筋+腹斜筋)=【310㎤】
  1. 足…【1,900㎤】太ももの表側(大腿四頭筋)
  2. 背中…【550㎤】背中の下(広背筋)
  3. 肩…【790㎤】(三角筋)

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

ちゃと

絵でも確認しておきますね。

①:足 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

【筋肉の大きさ=1,900㎤】

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋

②:背中 広背筋(こうはいきん)

【筋肉の大きさ=550㎤】

広背筋

③:肩 三角筋(さんかくきん)

【筋肉の大きさ=790㎤】

三角筋
ちゃと

数字なら、はっきりと、大きさが分かりますよね。

 

シックスパックなら、ダイエットが必要

 

毎日やりたいあなたは、シックスパックを目指しているでしょう。これに必要なのは、ダイエット。なぜなら、腹筋は誰もが割れているから。

 

脂肪で、腹筋が見えない

 

腹筋は誰もが割れています。それが見えないのは、脂肪のせい。だから、ダイエットが必要なのです。いくらお腹を鍛えても、意味がありません。

ちゃと

お相撲さんは、あれだけのトレーニング(稽古:けいこ)をしているから、腹筋もすごいはず。でも、見えませんよね。それと同じ理由です。

 

体脂肪率で見る腹筋

 

体脂肪率で腹筋は違ってきます。絵で確認しましょう。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 健康的な体脂肪率と言われている
  • 割れた腹筋は見えない
  • 体型は細く引き締まっている
体脂肪15%ほどのお腹
15%
  • 割れた腹筋が「うっすら」見える
  • 体型は細く引き締まっている
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • 割れた腹筋がはっきり見える
  • 厳しい食事制限が必要
ちゃと

目指す体脂肪率が、分かったはずです。

 

「週に3回、全身を鍛える筋トレ」をおすすめする3つの理由

 

シックスパックを目指すなら「週に3回、全身」を鍛えましょう。その理由は、次の3つです。

3つの理由
  • 使うカロリーが多い
  • 脂肪を分解するホルモンが出やすい
  • 時間も長くなり、分解したエネルギーも使いやすい

これで、あなたの考えも、変わっていくはずです。

 

1:使うカロリーが多い

 

まず、全身を使うので、使うカロリーが多いです。筋肉はエンジンと同じ。トラックなど大きな車は、ガソリンを多く使います。だから、足、背中など大きな筋肉でトレーニングしましょう。

 

2:脂肪を分解するホルモンが出やすい

 

全身を使うので、それぞれのトレーニングで全力を出します。これが、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」もよく発生させるのです。この論文の証明が、こちらです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

各トレーニングで、全力を出せば、それだけ脂肪も分解できますよ。

 

全力を出すのは「8~12回で限界」を「3セット」行う

 

全力を出すトレーニングは「8~12回で限界」を「3セット」行いましょう。これで、筋肉は大きく強く成長します。

ちゃと

ボディビルダーのトレーニングと同じですよ。

 

3:時間も長くなり、分解したエネルギーも使いやすい

 

脂肪を分解したエネルギーも使う必要があります。このため、全身を鍛えて「時間を長くしている」のです。

ちゃと

私は「スクワット・腕立て伏せ・腹筋・ブリッジ」をして、20分ほどトレーニングしています。これで、176㎝、65kgの体型を42歳まで、27年間維持しています。

 

回復するために、1日空けること

 

筋肉はトレーニング後の回復に時間が必要です。これが週に3回の理由。トレーニングすると、筋肉の繊維(筋繊維:きんせんい)が切れます。これが、回復のとき、以前よりも少し強く太くするのです。これを「超回復(ちょうかいふく)」と言います。

ちゃと

筋肉にも休息が必要なわけですね。

 

まとめ

 

毎日腹筋をやるなら、限界まで追い込むトレーニングを、1日おきに行いましょう。これで、ダイエット効果も手にでき、お腹周りが変わります。もし、自重トレ(自分の体重を使ったトレーニング)なら、下の記事に全て書いていますので、ぜひ参考にしてください。

猫 眠い

家で出来る自重トレーニング!合計40個を4コマ漫画で説明!

2020年4月29日

あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

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