「腹筋を大きくするトレーニングは、どんなものかな?」と悩んでいるあなた。

ちゃと

8~12回で限界を迎えるもの。筋肉はどこも同じですからね。

なぜ子さん
え? じゃあ、なんで、そう感じないの?
ちゃと

それは、3つの理由からです。

この理由
  1. 筋肉自体、大きくない
  2. 腹筋のトレーニングは、ほかの筋肉も動く
  3. 脂肪があると、どうしても見えない

そして、割れた腹筋が見えるのは「体脂肪15%未満」。つまり「ダイエットが必要」大事なポイントです。これで、あなたのお腹は変わります。早速、見ていきましょう。

腹筋を大きくするには、8~12回で限界を迎えるもの

 

腹筋を大きくするには、8~12回で限界を迎えるものです。なぜなら、ボディビルダーのトレーニングと同じだから。

ちゃと

つまり、最も効率がいいのです。

 

成長を感じない3つの理由

 

なぜ子さん
でも、そんなこと感じないよ?
 

ちゃと

その理由も、きちんとあります。具体的には次の3つです。

この理由
  1. 筋肉自体、大きくない
  2. 腹筋のトレーニングは、ほかの筋肉も動く
  3. 脂肪があると、どうしても見えない

では、1つずつ確認していきましょう。

 

1:筋肉自体、大きくない

 

まずは、腹筋自体大きくないこと。実際に比べてみましょう。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

ちゃと

だから、鍛えても「大きさ」が実感できません。

足や腕、肩などは成長を感じるんですけどね。

 

2:腹筋のトレーニングは、ほかの筋肉も動く

 

次にほかの筋肉も動くこと。実際にトレーニングの動きを見てみましょう。

〇:上体お越し

腹筋 上体起こし 動く場所

〇:足上げ

腹筋 足上げ 動く場所

〇:腹筋ローラー

腹筋 腹筋ローラー 動く場所

どれも「腹筋だけ」では動きません。つまり、ほかの筋肉も、動き、鍛えられる。だから、思ったほど、成長しないのです。

 

3:脂肪があると、どうしても見えない

 

最後に脂肪があること。実は、腹筋は誰でも割れています。それが見えないのは、脂肪が乗っているから。例えば、お相撲さんの姿を想像してください。彼らは朝から、激しいトレーニング(稽古:けいこ)をしているため、私たちよりも腹筋が鍛えられています。ただ、見えないのは、あの分厚い脂肪のせい。

ちゃと

これなら、確かに分かりませんよね。

 

シックスパックには、ダイエットが必要

 

割れた腹筋を見せたい(シックスパック)なら、ダイエットが必要になります。先ほどもお話しした通り、脂肪が邪魔しているためです。

 

腹筋が見えるには「体脂肪15%未満」

 

腹筋が見えるには、体脂肪が「15%未満」になることが必要です。実際に、どれくらいか見てみましょう。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 腹筋は見えない
  • 健康的な体
体脂肪15%ほどのお腹
20%
  • 腹筋が「少しだけ」見える
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • 腹筋は見えない
  • 健康的な体

つまり、ダイエットが必要です。

 

ダイエットに必要な食事制限と運動

 

ダイエットに必要なのは、食事制限と運動になります。

ダイエットに必要なもの

1:食事制限

  • 1-1:カロリー制限
  • 1-2:糖質制限

2:20分以上の運動

  • 2-1:有酸素運動
  • 2-2:全力を出す筋トレ

では、1つずつ見ていきましょう。

 

1-1:カロリー制限でダイエットが成功する「たった1つの式」

 

カロリー制限で必要なのはたった1つの式です。

この式こそ大事

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

基礎代謝とは、人が生きる上で必要な最低限のカロリーです。つまり、これ以下だと、体が「危ない」と反応し、脂肪を使わなくなる。なぜなら、エネルギーの貯金は、非常に大事だから。

その代わり、分解して使うものが筋肉です。この反応を「糖新生(とうしんせい)」と言います。

ちゃと

だから、筋肉が落ち、リバウンドしやすいのです。

 

1-2:糖質制限は、今の半分から始める

 

糖質制限は、ごはんやパン、麺類などの主食、かぼちゃやニンジンなどの根菜(土の中で実になる野菜)などに多く入っている糖質を制限するものです。

なぜなら「1日120~150g」にすると、ダイエット効果があると、論文で証明されているから。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

ただ、最初は「今の半分から」で問題ありません。糖質自体は体に必要で、いきなり大きな制限をすると、負担ですからね。

 

2-1:有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを出す

 

有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。カテコールアミンとは「アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの」。こちらも、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

ダイエットで「まずはジョギング」と言うのも、納得しますよね。

 

2-2:全力を出す筋トレも、脂肪が分解する

 

筋トレも全力を出しましょう。なぜなら、よりカテコールアミンを出すから。こちらも、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

しぼ男くん
でも、20分以上なんて、出来ないよ。
ちゃと
私は4~5つのメニューで、20分以上筋トレしていますよ。
しぼ男くん
なるほど。それくらいのトレーニングをするんだ。

 

まとめ

 

腹筋が大きくならないのは、特徴に大きな原因があります。ただ、成長も確実にする。だから、あきらめずにやりましょう。そして、ダイエットこそ必要なもの。これで、やるべき行動が分かりましたね。


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