「ぽっこりお腹に効く、必要な筋肉ってないかな？」と悩んでいるあなた。効果のあるのは次の２つです。
- 大きな筋肉を鍛える
- 全力を出す
つまり「腹筋トレーニングではない」。ここもお話ししましょう。そして、脂肪の原因「食べ過ぎ」を防ぐ食事制限についてです。
最後にダイエットに必要な「少しずつの積み重ね」。ここも、確認しましょう。これで、ポッコリお腹とお別れ。早速、始めましょう。
ぽっこりお腹に効く筋トレ ２つのポイント
ぽっこりお腹に効く筋トレのポイントは、次の２つです。
- 大きな筋肉を鍛える
- 全力を出す
では、確認しましょう。
１：大きな筋肉を鍛える
まずは、大きな筋肉を鍛えましょう。使うエネルギーが多いですからね。背中、足、胸。ここが大事です。
腹筋…【310㎤】
- 太ももの表側（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）
【1,913㎤】
- 背中（広背筋：こうはいきん）
【550㎤】
- 胸（大胸筋：だいきょうきん）
【676㎤】
- お尻（大殿筋：だいでんきん）
【864㎤】
腹筋は小さい
２：全力を出す
全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは論文でも、証明されていること。
〇カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇 全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
だから、ライザップのようなパーソナルトレーニングジム（会員１人に対して、１人のトレーナーがつくジム）で、ダイエットできるのです。
ダイエットに必要なのは、食事制限
あなたのお腹をへこませるには、食事制限が大事です。なぜなら、その脂肪は食べ過ぎで作られたから。運動した以上食べれば、当然太ります。ここを、見ていないから、痩せません。
運動のカロリーを出す計算式で、考えてみる
ちなみに、運動で使うエネルギーは少ないです。この計算式はこちらです。
カロリー＝
- 運動の強さ（メッツ）×
- 運動時間（時間）×
- 体重（kg）×
- 1.05
１キロ減るのに必要な運動量
では、１キロ脂肪が減るときも、計算します。脂肪１キロは7,200kcalです。つまり、腹筋だと、運動の強さは3.0メッツなので、70kgの人なら…。
7,200kcal
- ＝3.0×70×（運動時間）×1.05
- ＝220.5×（運動時間）
つまり32時間です。腹筋は１回あたり「6秒」かかります。つまり１分で10回。
32時間で19,200回。
ダイエットは少しずつの積み重ね
ダイエットは少しずつの積み重ねです。なぜなら運動で使うカロリーも、食事制限も、裏技がないから。つまり、毎日の積み重ねが、健康的に痩せる道です。
無理しないダイエットが大事
無理しないダイエットこそ、続きます。だから、私は痩せたまま。
私は、176㎝、65kgの体型を15歳から27年間維持しています。現在42歳。そんな私も、運動と、食事制限をしています。週に２～３回、スロージョギングや筋トレをしますし、食事は、糖質を控えて、タンパク質を多く取っています。
ケーキやシュークリームも食べますが、朝ですね。だから、ストレスは全く感じていません。夜は早く寝るので、晩ごはんを食べた後は「常温の水のみ」です（トイレにも起きたくないので）。
これを続けると、自然と体が維持できるのです。
こちらに、私がまとめたダイエットの記事がありますので、ぜひ読んでみてください。
まとめ
あなたのお腹は、長い時間かけて作られました。つまり、気づかない間に、徐々に、積み重なったのです。だから、無くすのも、それ以上の時間と、正しいダイエットが必要。さあ、今すぐ、始めましょう。
つまり、腹筋は小さいわけです。
腹筋トレーニングしても、お腹が出ているおじさん・おばさんが多いですよね。これを知らないから、変わらないのです。