「背中反らし腹筋って、どうやるのかな?」と思っているあなた。絵を使って、やり方を解説します。さらに「腰痛に効くトレーニング」と「ポッコリお腹に効くダイエット」をご紹介。これで、あなたの悩みは解決します。

背中そらし腹筋 2つのやり方

 

背中反らし腹筋のやり方を、2種類、絵で解説していきます。

1:立って行う

背中そらし 最初
A
  • 手は頭につける
  • バランスよく、両足に体重をかける
背中そらし そらした時
B
  • 背中に上半身を倒す

(背筋を伸ばす感じで)

 

2:うつ伏せで行う

腕を翼のように広げる 最初
A
  • うつぶせに寝る
  • 手は横に広げる

 

腕を翼みたく上げる
B
  • 上半身を上げる
  • 腕も背中側に引き寄せる
ちゃと

簡単に出来ますよね。

 

4つの効果

 

それでは、効果を4つお話ししましょう。

4つの効果
  1. 背中を伸ばすため、姿勢が良くなる
  2. 使っていない筋肉が刺激され、鍛えられる
  3. 腰痛を軽くする
  4. 疲労回復

では、確認します。

 

その1:背中を伸ばすため、姿勢が良くなる

 

背中を伸ばすため、姿勢が良くなります。猫背な人が多いですよね。

ちゃと

頭は7キロあり、支えるのが大変ですからね。

猫背はお腹が出ているように見える

頭の位置を後ろにするので、自然と背筋が伸びます。

 

その2:使っていない筋肉が刺激され、鍛えられる

 

筋肉への刺激があるので、当然鍛える効果もありますね。特に脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)に、効果があります。

脊柱起立筋
ちゃと

ただ、トレーニングの負荷は少ないです。

 

その3:腰痛を軽くする

 

腰回りの筋肉を動かすので、当然、腰痛にも効果が出ます。ここには、たくさんの筋肉が集合している。

腰の筋肉 お腹側
腰の筋肉 背中側

痛みの原因の1つは、腰の筋肉が固まり、血行(けっこう:血の流れ)が悪くなること。これが解消されるわけですね。

 

その4:疲労回復

 

血行が良くなるので、疲労回復も期待できますね。疲れを感じる物質が、血液とともに、流れていきます。

 

腰痛に効く、4つのトレーニング

 

腰痛に効くそのほかのトレーニングをご紹介しましょう。

トレーニングの中身
  1. ロングブレス
  2. ドローイン
  3. うつぶせで、前腕と足の指で体を支える
  4. 仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる

それでは、確認していきましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが、ヨガなど、様々なものを取り入れて作った呼吸法です。やり方はこちら

 

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 両腕を上げる
  • 足は少しだけ前後にする
  • 腰はそらし過ぎないこと

(大きくそらすと、かえって痛みます。)

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐ききる
  • 必ず、吐き「切る」こと
  • 両腕は力いっぱい閉じる
  • 大きな円を描くようにする

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

美木良介さんも苦しんでいた腰痛が、治ったとお話ししていました。

 

2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛える呼吸です。やり方を説明しましょう。

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • お腹を凹ませて、息を吸う
  • 鼻から呼吸する
  • 3~5秒ほど
ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • さらにお腹を凹ませて、息を吐き切る
  • 大体、5~10秒ほで息を吐く
  • 息は吐き「切る」

私も毎朝、20回行っています。

 

3:うつぶせで、前腕と足の指で体を支える

 

腕と足のつま先で体を支えましょう。これも、腰痛に効果があります。

【前から見た姿】

フロントブリッジ 前から見た形

【横から見た姿】

フロントブリッジ
ポイント
  • 前腕と足のつま先で、体全体を支える
  • 体は一直線に
  • まずは「30秒」その後「15秒ずつ伸ばす」
ちゃと

「フロントブリッジ」とも言いますね。

 

4:仰向けになって、ひざを立てて、腰を上げる

ちゃと

こちらは4コマで、流れを見ていきましょう。

〇:流れを4コマで見る

ブリッジ ステップ1 最初
A
  • 仰向けになって、腕は胸の前で組む
  • ひざを立てる
  • 両足を床につける
ブリッジ ステップ1 腰の上げ始め
B
  • 腰を上げる
  • 両足は床につけたまま
  • 息は吐くことを意識
ブリッジ ステップ1 腰を上げたところ
C
  • ひざ、腰、肩を一直線にする
  • このまま1秒キープ
ブリッジ ステップ1 降ろす時
D
  • 息は吸いながら、腰を落とす
  • ゆっくりと、2秒くらいかけて、Aに戻す

 

ポッコリお腹に効くダイエット

 

ポッコリお腹には、ダイエットしかありません。なぜなら、脂肪を無くす必要があるから。具体的には「食事制限」と「運動」の2つになります。

1:食事制限

1-1:カロリー制限

1-2:糖質制限

2:運動

2-1:有酸素運動

2-2:全力運動

それでは、確認しましょう。

 

1-1:カロリー制限なら、たった1つの式を考える

 

カロリー制限なら、たった1つの式が大事です。それがこちら。

この式がポイント

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

これで、ダイエットは成功します。左右に分けて、説明しますね。

 

【左:使ったカロリー>食べたカロリー】

 

当然ですよね。食べたカロリーが多ければ太りますから。

 

【右:食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)】

 

そして「基礎代謝以上」がポイントです。この基礎代謝とは、何もしなくても使うカロリーのこと。これ以下になると、生命を維持できないため、危険です。だから、体は脂肪を使わずに、筋肉を分解してエネルギーにする。その理由がこちら。

基礎代謝以下になると

  • 脂肪は「大事」

「エネルギーの貯金」だから

  • 筋肉は「邪魔」

「エネルギーを多く使うもの」だから

これで、あなたが無くしたい脂肪はそのままです。

ちゃと

言い換えると、リバウンドしやすい体になります。

 

1-2:糖質制限は「今の半分」から始めてみる

 

糖質制限とは「ごはん、パン、麺類、かぼちゃ、ニンジン」などに入っている栄養の「糖質」を抑えるものです。始める基準は簡単。今の半分にしてみましょう。

糖質自体、体に必要ですが、今の食生活で多いのも事実です。

ちゃと

あなたの手に持っているジュースやお菓子にも、たっぷり入っていますからね。だから、まず半分なのです。

なぜ子さん
でも、ダイエット効果があるか不安だな。
ちゃと

その不安を解決しましょう。実は論文でも証明されているのです。

 

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

まずは今の半分で、体を慣れさせましょう。そして、少しずつ、次の量に近づけるのです。

 

1日「120~150g」だとダイエット効果がある

 

ちゃと

体が慣れたら、1日120~150gに抑えましょう。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

なぜ子さん
なるほど。2段階にするわけね
ちゃと

これで、体調も悪くなりませんよ。

 

2-1:「有酸素運動」「全力運動」で、脂肪を分解するホルモンを出す

 

「有酸素運動」と「全力運動」は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。これも論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

「カテコールアミン」とは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンをまとめて言ったもの。これらを聞いた人も多いはず。こういった働きがあります。

 

2-2:20分以上行い、分解したエネルギーを使う

 

せっかく分解した脂肪も、使わなければもとに戻ります。だから、運動の時間も大事です。そこで「20分以上」は行いましょう。

ちゃと

ジョギングやウォーキングは、これくらいできる。だから、ダイエットに効果的なのです。

 

まとめ

 

背中反らしの腹筋は、あなたの腰やお腹のストレスに効果があります。ただ、もし「ポッコリお腹」の改善なら、ダイエットが最もいい方法です。さあ、早速やってみましょう。行動すれば、体は必ず応えてくれますよ。


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