「脂肪を落とすのに、腹筋でもしようかな。」と思っているあなた。

ちゃと

実は落ちにくいです。小さい筋肉ですからね。

なぜ子さん
え? じゃあ、何をしたらいいの?
ちゃと

大事なのは「食事制限」と「運動」。これをご紹介しましょう。

さらに、脂肪1キロ減るのに、必要なエネルギーもご紹介します。これで、あなたの目指す道が分かる。早速始めていきましょう。

腹筋では脂肪が落ちにくい

 

腹筋では脂肪が落ちにくいです。なぜなら、小さい筋肉なので、少しのエネルギーしか使わないから。

 

腹筋の筋肉を、ほかと比べる

 

ちゃと

それでは、実際に比べてみましょう。

腹筋…【310㎤】

  • 太ももの表側(大腿四頭筋:だいたいしとうきん)

【1,913㎤】

  • 背中(広背筋:こうはいきん)

【550㎤】

  • 胸(大胸筋:だいきょうきん)

【676㎤】

  • お尻(大殿筋:だいでんきん)

【864㎤】

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

ちゃと

多くの人が、ここでつまずきます。

 

腹筋は誰もが割れている

 

腹筋は誰もが割れています。そして、見えないのは脂肪のせいです。例えば、お相撲さんの腹筋は私たちよりも鍛えていますが、分からないのは、あのすごい脂肪があるから。

ちゃと

言われてみると「確かに」と思いますよね。

 

ダイエットに必要な「食事制限」と「運動」

 

つまり、ダイエットが必要です。簡単な話。そして「食事制限」と「運動」こそ、大事になります。

 

2つの食事制限こそ、あなたを変える

 

まず、食事制限こそ大事です。なぜなら、その脂肪は「食べ過ぎ」で作られたから。いくら運動しても、それ以上食べれば、太ります。

ちゃと

そこで、次の2つの食事制限をご紹介しましょう。

食事制限
  • カロリー制限
  • 糖質制限

さあ、1つずつご紹介します。

 

その1:「カロリー制限」には、たった1つの式が大事

 

カロリー制限には、たった1つの式が大事です。それがこちら。

1つの式で、ダイエットできる

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

「使ったカロリー」よりも「食べたカロリー」が少なければ、やせます。これはわかりますよね。

そして「基礎代謝」が大事。これは「心臓を動かす」「呼吸をする」など、人が生きる上で必要な最低限のカロリーです。これ以下だと、体が「危ない」と勝手に判断し、脂肪を使いません。大事なエネルギーの貯金ですからね。

その代わり、分解してエネルギーにするものが「筋肉」。この働きを「糖新生(とうしんせい)」と言います。

だから、絶食をすると、筋肉が落ちて、太りやすくなるのです。

 

ちゃと

とても大事な点ですよ。

 

その2:「普段の半分の糖質」で、ダイエット効果がある

 

糖質制限とは、ごはんやパンなどの主食、ジュースやお菓子、さらに根菜(こんさい)と呼ばれる土の中でなる野菜(かぼちゃ、にんじんなど)に含まれる糖質を抑えるものです。

始めるなら「今の半分」にしましょう。私たちは、スーパーやコンビニにあふれている糖質を自然と多く取っている。だから、半分にしても大丈夫。そして「慣れる」ことが大事。なぜなら、糖質自体は、体に必要な栄養だから。つまり、いきなり制限すると、体調がおかしくなることもあります。

そして、ここから「120~150g」にしましょう。なぜなら、ダイエット効果があると、論文で証明されているから。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

なぜ子さん
え? じゃあ、これ以下にならないと、ダイエット効果がないってこと?
ちゃと

いえいえ。糖質制限のダイエット効果は、他の論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

ちゃと

これなら、すぐに始められますよね。

 

2つの運動が、脂肪を分解するホルモンを作り出す

 

2つの運動が、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。それが「全力を出す運動」と「有酸素運動」。これらも全て、論文で証明されているのです。

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

〇:有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

これで、ダイエット効果が上がります。

 

分解したエネルギーを使うために、20分以上やるべき

 

分解したエネルギーを使うために、20分以上は行いましょう。これらを使わないと、また脂肪に戻ります。運動時間も大事なのです。

 

脂肪の落ちやすい体

 

さらに、脂肪の落ちやすい体を解説しましょう。次の2つをご紹介します。

この体を目指す
  • 筋肉がある体
  • EPOC(エポック)…エネルギーが使いやすい状態
ちゃと

知識は、あなたの力になります。

 

〇:筋肉がある体

 

筋肉がある体は、脂肪が落ちやすいです。なぜなら、たくさんのエネルギーが必要だから。車に例えると、筋肉が大きい人は「トラック」無い人は「エコカー」。ガソリンを多く使うのは、明らかにトラックですよね。

ちゃと

ただ、人の場合、使わないガソリンは、脂肪に変わり、新たなガソリンである食べ物を欲しがるのです。車なら、エコカーがいいんですけどね。

 

〇:EPOC(エポック)とは、エネルギーが使いやすい状態

 

EPOCとは「息切れで、エネルギーを使いやすい状態になること」です。

なぜ子さん
え? そんなことあるの?
ちゃと

はい、詳しくお話ししましょう。

酸素が足りないと、息切れします。その時、不足分を借りる必要がある。これが「運動中、体の中から」です。そして、借りた量を返す必要が出てきます。だから、運動した後、酸素を多く取りこむわけですね。その酸素は、エネルギーを使うときにも活用される。だから「運動後もカロリーを多く使う」のです。こちらが、論文の証明です。

運動後の酸素消費量が安静値へ回復しても肺胞でのや酸素消費量は有意に上昇した状態が続いていた.このことは,運動後に長時間に渡って観察される全身レベルでの酸素消費量の増大は、活動筋以外の組織でのエネルギ消費の亢進,例えば換気や心筋活動の増大,肝臓での糖新生などに起因している可能性を示唆している.

筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運勳強度の影響

さらに、運動の強さが高いと、この効果も大きくなります。

55%強度では2時間程度,70%強度の運動では少なくとも4時間は有意なEPOCが観察された

(補足)このEPOCが、息が切れて、酸素をたくさん取り込む量のことです。

運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究

ちゃと

これなら、脂肪を分解しやすくなりますよね。

 

脂肪が落ちるのはごくわずか

 

ここまでお話ししましたが、脂肪が落ちるのはごくわずかです。脂肪1キロが減るエネルギーを、実際に計算してみれば、わかります。

 

脂肪1キロが減るために必要なエネルギー

 

脂肪1キロは7,200kcal。これを使う運動量を、調べました。

7,200kcalを運動で使うなら

  • ラジオ体操 30時間
  • 徒歩    30時間
  • ゆっくりの水泳 24時間
  • サイクリング 15時間
  • ランニング  14時間30分

これは「運動で使うカロリー全て脂肪の分解に使った」場合。つまり「この倍」は必要です。なぜなら、使うエネルギーは、脂肪だけでなく、食べ物や筋肉など、様々なものだから。つまり…

 

本当はこの量が必要

  • ラジオ体操 60時間
  • 徒歩    60時間
  • ゆっくりの水泳 48時間
  • サイクリング 30時間
  • ランニング  29時間
なぜ子さん
わ! すごい
ちゃと

かなり多いですね。

 

あなたの脂肪は長い時間かけて作られた

 

なぜ子さん
なんか、やる気が無くなったな。
ちゃと

そこで、あなたの脂肪について、お話ししましょう。

あなたの脂肪は、長い時間かけて作られました。毎日、少しずつ蓄えられていた。だから、それを無くすには、より長い時間が必要です。

ちゃと

少しずつの積み重ねが、あなたの脂肪を落とします。

 

私は少しの積み重ねで、176cm、65kgの体型を27年間維持している

 

恥ずかしい話ですが、私は15歳から体型が変わっていません。この体型をずっと維持しています。

2019年12月の自分の姿

腹筋は割れていないし、ボディビルのような体ではないが、細く引き締まっている。だから、42歳よりも若く見られる。息子の参観日に、クラスメートの子供から「○○君のお父さんですか? 若いですね。20代ですか?」と言われました。

ちゃと

ただ、極端なダイエットは、していません。毎日、少しずつ。ただ、それだけです。

それが「唯一の方法」になります。

 

まとめ

 

脂肪を落とすために必要なのは、ダイエットです。腹筋ではありません。あなたに必要なのは「食事制限」と「運動」。さらに詳しく知りたいなら、こちらの記事も参考にしてください。

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