「すごい腹筋って、どうやって作られるのかな?」と思っているあなた。

ちゃと

必要なのは、ダイエットです。その理由は、次の2つ。

  • 腹筋は誰もが割れていて、隠しているのは脂肪
  • ボディビルダーは体脂肪一桁で大会に出る

 

また、腹筋も同じ筋肉ですからね。鍛えれば、大きく強くなります。そのトレーニングをご紹介しましょう。これで、迷いが無くなりますね。早速、読み進めてください。

すごい腹筋に必要なのはダイエットである2つの理由

 

すごい腹筋に必要なのは、ダイエットです。その理由は、次の2つになります。

  • 腹筋は誰もが割れて、隠しているのは脂肪
  • ボディビルダーは体脂肪が一桁で大会に出る

 

それでは、確認していきましょう。

 

1:腹筋は誰もが割れて、隠しているのは脂肪

 

まず腹筋は誰でも割れて、それを隠すのは脂肪。例えば、お相撲さんの腹筋は私たちよりも太く強いですが、脂肪で、全くわからない。これを見せるには、ダイエットしかありません。

 

2:ボディビルダーは体脂肪一桁に削って、大会に出る

 

ボディビルダーの人たちは、体脂肪が一桁です。それほどダイエットをし、大会に出場しています。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 細く引き締まった体
  • 腹筋は割れていない
体脂肪15%ほどのお腹
15%
  • 割れた腹筋が、うっすら見えている
  • ウエストも少しくびれている
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • 割れた腹筋がはっきり見える
体脂肪1桁のお腹
7~8%
  • ボディビルダーが、大会に出るほど
  • 大きな腹筋がはっきり見える

 

本当に「体を削る作業」。トレーニングだけでなく、食事管理も徹底しているのです。

 

脂肪を燃やすには、20分以上の全力を出す筋トレ

 

脂肪を燃やすには、20分以上の全力を出す筋トレが必要です。その理由はこちら。

  • 全力を出すと「脂肪を分解するホルモン」が出る
  • 分解したエネルギーを使う時間が必要

 

こちらも1つずつ、見ていきましょう。

 

全力を出すと「脂肪を分解するホルモン」が出る

 

全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは、論文が証明していること。

 

〇:カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇:全力運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

 

ちゃと

ライザップなどの、会員1人に、トレーナー(教えてくれる人)が1人つく「パーソナルトレーニングジム」で痩せる理由も、まさにこれですね。

 

分解したエネルギーを使う時間が必要

 

脂肪を分解しても、使わなければ、また元に戻ります。だから、運動時間が大事。そのため、20分以上としています。

ちゃと

さらに、ボディビルダーは、大会前に有酸素運動も加えて、ダイエットしていますよ。

こちらが、その証明です。

有酸素運動は、長い時間出来るので、ダイエットに効果的

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省のホームページ

有酸素運動もカテコールアミンを出す

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

食事制限は必要

 

食事制限は絶対に必要です。なぜなら、運動しても、それ以上に食べれば、太るから。簡単ですよね。食べ過ぎたから、その脂肪ができたのです。

ちゃと

こちらに詳しく書いた記事がありますので、ぜひご覧ください。

25年間176cm、65kgの42歳が贈る!「絶対」「簡単」に「痩せる」22個の習慣

2020年1月14日

腹筋も、太く強くできる

 

腹筋はほかの筋肉と同じです。つまり、8~12回で限界を迎えるトレーニングをすれば、太く強くなります。

ちゃと

そこで、次の12のトレーニングをご紹介しましょう。

 

トレーニングを、腹筋別に12個確認する

 

腹筋別に、次のトレーニングを、ご紹介します。

1:腹直筋(ふくちょくきん)
  • 1-1:90度に曲げた足を、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
  • 1-2:足をまっすぐ延ばして、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
  • 1-3:鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を、上げ下げするもの
  • 1-4:鉄棒にぶら下がって、まっすぐ伸ばした足を、上げ下げするもの
  • 1-5:腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分まで進む
  • 1-6:腹筋ローラーで、ひざをついて、全部進む
2:腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 2-1:上半身を回す
  • 2-2:イスに座って、足とひじを交互につけるもの
  • 2-3:イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの
  • 2-4:仰向けになって、足とひじを交互につけるもの
3:腹横筋(ふくおうきん)
  • 3-1:ロングブレス
  • 3-2:ドローイン

それでは、1つずつ見ていきましょう。

 

1:腹直筋

 

腹直筋の場所と、特徴です。

腹直筋
特徴
  • シックスパックと呼ばれる、割れた腹筋
  • お腹の伸び縮みで使われる
ちゃと

では、トレーニングを

  • イラストを使って
  • 動き
  • ポイント

を見ていきます。

 

1-1:90度に曲げた足を、仰向けになった状態で、上げ下げするもの

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押さえて、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度のまま
  • ひざ下と、床が平行になるくらいで1秒キープ
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
  • 床を押さえて、上半身は安定させたまま

 

1-2:足をまっすぐ延ばして、仰向けになった状態で、上げ下げするもの

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 腕を床に押さえつけ、上半身を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
C
  • 体の上まで、引き上げる
  • つま先を天井に向けて、1秒キープ
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す
  • 床を押さえて、上半身は安定させたまま

 

1-3:鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を、上げ下げするもの

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ6 最初
A
  • 鉄棒を持つ
  • 足は床についてもOK

(浮かせると、負荷が上がります。)

腹筋 ステップ6 膝を上げ始め
B
  • お腹を縮めて、足を上げる
  • 息を吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ6 膝を引き寄せたとき
C
  • ひざは90度
  • 太ももと地面が平行
  • このまま1秒キープ
腹筋 ステップ6 膝を下ろしたとき
D
  • 息を吸いながら、2秒かけて「A」に戻す

 

1-4:鉄棒にぶら下がって、まっすぐ伸ばした足を、上げ下げするもの

〇:流れを2コマで見る

腹筋 ステップ10 足を下ろしたとき
A
  • 鉄棒を持つ
  • 足は床についてもOK

(浮かせると、負荷が上がります。)

腹筋 ステップ10 足を上げたとき
B
  • 伸ばした足を、引き上げる
  • このまま1秒キープ

 

1-5:腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分まで進む

ちゃと

腹筋ローラーとは、こちらです。

腹筋ローラー

〇:流れを2コマで見る

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをついて、腹筋ローラーと、足のつま先で、体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • お腹を伸び縮みさせて、体を動かす

 

1-6:腹筋ローラーで、ひざをついて、全部進む

〇:流れを4コマで見る

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをついて、腹筋ローラーと、足のつま先で、体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 息を吸いながら、腹筋ローラーを前に動かす
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体が一直線になったら、1秒キープ
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • 息を吐きながら、腹筋ローラーを元に戻す

 

2:腹斜筋

 

続いて、腹斜筋です。

腹斜筋
特徴
  • 鍛えると、逆三角形のシルエットを作る
  • 体をねじる動きに使う
ちゃと

では、同じく、イラストで「動き」「ポイント」を見ていきます。

2-1:上半身を回す

〇:流れを2コマで見る

上半身を回す 左に
まずは
  • 顔と下半身は前を向く
  • 上半身だけ左に回す
上半身を回す 右に
そして
  • 上半身だけ、右に回す
  • 顔と下半身はそのまま

 

2-2:イスに座って、足とひじを交互につけるもの

〇:流れを4コマで見る

イスに座って、体をねじる 最初
A
  • イスに浅く座る
  • 手は頭の上
  • 足は浮かせる
イスに座って、体をねじる 右ひじと左ひざをつける
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
  • お腹をねじるように
イスに座って、体をねじる 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、体をねじる 左ひじと右ひざをつける
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
  • お腹をねじるように

 

2-3:イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの

〇:流れを4コマで見る

イスに座って、手足を伸ばす 最初
A
  • 両腕、両足を伸ばす
  • このまま1秒止める
イスに座って、手足を伸ばす 右手と左足をつける
B
  • 「右手」と「左足」をつける
  • 手と足は伸ばしたまま、お腹をねじる
イスに座って、手足を伸ばす 元に戻す
C
  • 「A」に戻す
イスに座って、手足を伸ばす 左手と右足をつける
D
  • 「左手」と「右足」をつける
  • 手と足は伸ばしたまま、お腹をねじる

 

2-4:仰向けになって、足とひじを交互につけるもの

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ひじとひざをつける スタート
A
  • 仰向けになり、イラストのように手を頭の上に
  • 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
腹筋 ひじとひざをつける 逆側に向かう最中
B
  • 「右ひじ」と「左ひざ」を離す
腹筋 ひじとひざをつける 逆のひじとひざをつける
C
  • 仰向けになり、イラストのように手を頭の上に
  • 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
腹筋 ひじとひざをつける また離す
D
  • 「左ひじ」と「右ひざ」を離す

 

3:腹横筋

 

最後に腹横筋になります。

腹横筋
特徴
  • 体の内側にある(インナーマッスル)
  • 呼吸など、軽い負荷で鍛えられる
ちゃと

トレーニングは、次の2つです。

3-1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。腰痛で苦しんでいた時、色々な呼吸やヨガを見て、編み出したものになります。やり方はこちら

〇:流れをイラストで見る

ロングブレス 前から見たときのポイント
息を吸うとき
  • 3秒かけて、鼻から
  • 両腕を上に伸ばす
  • 腰を少し反らす
  • 足を前後に

 

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
息を吐くとき
  • 7秒で、口から息を吐き切る
  • 思いっきり力を入れて閉じると、上半身も鍛えられる
ちゃと

私は毎朝、20回やっており、腰の軽さを実感しています。

 

3-2:ドローイン

 

ドローインとは、おなかをへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切る呼吸です。腹横筋(ふくおうきん)は、お腹のインナーマッスルですから、軽い力でなければ、鍛えられませんからね。

〇:流れをイラストで見る

イスに座りながら、ドローイン 最初
まずは
  • 鼻から息を3秒かけて吸う
  • お腹はへこませる
イスに座りながらドローイン 息を吐くとき
そして
  • 口から息を7秒で吐ききる
  • お腹はさらにへこませる

 

腹筋だけでは、ダイエットできない

 

ここまでお話ししましたが、腹筋だけではダイエットできません。なぜなら、小さい筋肉であり、使うエネルギーも少ないから。だから、太ったままの人が多いのです。

なぜ子さん
え? じゃあ、どうしたらいいの?
ちゃと

そうですね。大きな筋肉を使うトレーニングをしましょう。

 

背中、足の筋肉を使うトレーニングで、大きな筋肉を鍛える

 

ここを使うトレーニングは「腕立て伏せ」「スクワット」になります。こちらも、詳しい記事がありますので、ぜひ参考にしてください。大きな筋肉は、背中や足の筋肉です。

ちゃと

同じ内容を乗せると、Googleから低評価を受けてしまうので、リンクだけにしますね。

 

まとめ

 

すごい腹筋はトレーニングではなく、ダイエットが必要です。あの割れたシックスパックは確かに魅力的ですよね。そのためには、脂肪を落とすことが肝心。さあ、早速目指しましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

 

 

あなたは「このサイトの情報だけで、本当に痩せるのか」と不安を感じている。なぜなら「実際に痩せているのは私だけ」で実績がないから。そこで「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

ここで、さらに2つの不安が出てきます。

 

〇「ジムの料金【30~40万円】を払う価値があるのか」

 

〇「リバウンドしたら、どうするのか」

 

当然、この不安も解決します。「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できる。こちらから、どうぞ。


コメントを残す