「すごい腹筋って、どうやって作られるのかな？」と思っているあなた。
- 腹筋は誰もが割れていて、隠しているのは脂肪
- ボディビルダーは体脂肪一桁で大会に出る
また、腹筋も同じ筋肉ですからね。鍛えれば、大きく強くなります。そのトレーニングをご紹介しましょう。これで、迷いが無くなりますね。早速、読み進めてください。
すごい腹筋に必要なのはダイエットである２つの理由
すごい腹筋に必要なのは、ダイエットです。その理由は、次の２つになります。
- 腹筋は誰もが割れて、隠しているのは脂肪
- ボディビルダーは体脂肪が一桁で大会に出る
それでは、確認していきましょう。
１：腹筋は誰もが割れて、隠しているのは脂肪
まず腹筋は誰でも割れて、それを隠すのは脂肪。例えば、お相撲さんの腹筋は私たちよりも太く強いですが、脂肪で、全くわからない。これを見せるには、ダイエットしかありません。
２：ボディビルダーは体脂肪一桁に削って、大会に出る
ボディビルダーの人たちは、体脂肪が一桁です。それほどダイエットをし、大会に出場しています。
- 細く引き締まった体
- 腹筋は割れていない
- 割れた腹筋が、うっすら見えている
- ウエストも少しくびれている
- 割れた腹筋がはっきり見える
- ボディビルダーが、大会に出るほど
- 大きな腹筋がはっきり見える
本当に「体を削る作業」。トレーニングだけでなく、食事管理も徹底しているのです。
脂肪を燃やすには、20分以上の全力を出す筋トレ
脂肪を燃やすには、20分以上の全力を出す筋トレが必要です。その理由はこちら。
- 全力を出すと「脂肪を分解するホルモン」が出る
- 分解したエネルギーを使う時間が必要
こちらも１つずつ、見ていきましょう。
全力を出すと「脂肪を分解するホルモン」が出る
全力を出すと、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」が出ます。これは、論文が証明していること。
〇：カテコールアミンの働き
脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。
～（中略）～
カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。
このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。
〇：全力運動
血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して
アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さの）約2倍もの濃度差が認められた
ライザップなどの、会員１人に、トレーナー（教えてくれる人）が１人つく「パーソナルトレーニングジム」で痩せる理由も、まさにこれですね。
分解したエネルギーを使う時間が必要
脂肪を分解しても、使わなければ、また元に戻ります。だから、運動時間が大事。そのため、20分以上としています。
さらに、ボディビルダーは、大会前に有酸素運動も加えて、ダイエットしていますよ。
こちらが、その証明です。
有酸素運動は、長い時間出来るので、ダイエットに効果的
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
有酸素運動もカテコールアミンを出す
また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．
食事制限は必要
食事制限は絶対に必要です。なぜなら、運動しても、それ以上に食べれば、太るから。簡単ですよね。食べ過ぎたから、その脂肪ができたのです。
こちらに詳しく書いた記事がありますので、ぜひご覧ください。
腹筋も、太く強くできる
腹筋はほかの筋肉と同じです。つまり、８～12回で限界を迎えるトレーニングをすれば、太く強くなります。
そこで、次の12のトレーニングをご紹介しましょう。
トレーニングを、腹筋別に12個確認する
腹筋別に、次のトレーニングを、ご紹介します。
- １－１：90度に曲げた足を、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
- １－２：足をまっすぐ延ばして、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
- １－３：鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を、上げ下げするもの
- １－４：鉄棒にぶら下がって、まっすぐ伸ばした足を、上げ下げするもの
- １－５：腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分まで進む
- １－６：腹筋ローラーで、ひざをついて、全部進む
- ２－１：上半身を回す
- ２－２：イスに座って、足とひじを交互につけるもの
- ２－３：イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの
- ２－４：仰向けになって、足とひじを交互につけるもの
- ３－１：ロングブレス
- ３－２：ドローイン
それでは、１つずつ見ていきましょう。
１：腹直筋
腹直筋の場所と、特徴です。
- シックスパックと呼ばれる、割れた腹筋
- お腹の伸び縮みで使われる
では、トレーニングを
- イラストを使って
- 動き
- ポイント
を見ていきます。
１－１：90度に曲げた足を、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
〇：流れを４コマで見る
- ひざは90度に曲げる
- 足は浮かせたまま
- 腕で床を押さえて、体を安定させる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- ひざ、股関節の角度は90度のまま
- ひざ下と、床が平行になるくらいで１秒キープ
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
- 床を押さえて、上半身は安定させたまま
１－２：足をまっすぐ延ばして、仰向けになった状態で、上げ下げするもの
〇：流れを４コマで見る
- 足を伸ばしたまま
- 床にはつけない
- 腕を床に押さえつけ、上半身を安定させる
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- 体の上まで、引き上げる
- つま先を天井に向けて、１秒キープ
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
- 床を押さえて、上半身は安定させたまま
１－３：鉄棒にぶら下がって、90度に曲げた足を、上げ下げするもの
〇：流れを４コマで見る
- 鉄棒を持つ
- 足は床についてもOK
（浮かせると、負荷が上がります。）
- お腹を縮めて、足を上げる
- 息を吐きながら、２秒かける
- ひざは90度
- 太ももと地面が平行
- このまま１秒キープ
- 息を吸いながら、２秒かけて「A」に戻す
１－４：鉄棒にぶら下がって、まっすぐ伸ばした足を、上げ下げするもの
〇：流れを２コマで見る
- 鉄棒を持つ
- 足は床についてもOK
（浮かせると、負荷が上がります。）
- 伸ばした足を、引き上げる
- このまま１秒キープ
１－５：腹筋ローラーで、ひざをついて、体の半分まで進む
腹筋ローラーとは、こちらです。
〇：流れを２コマで見る
- ひざをついて、腹筋ローラーと、足のつま先で、体を支える
- お腹を伸び縮みさせて、体を動かす
１－６：腹筋ローラーで、ひざをついて、全部進む
〇：流れを４コマで見る
- ひざをついて、腹筋ローラーと、足のつま先で、体を支える
- 息を吸いながら、腹筋ローラーを前に動かす
- 体が一直線になったら、１秒キープ
- 息を吐きながら、腹筋ローラーを元に戻す
２：腹斜筋
続いて、腹斜筋です。
- 鍛えると、逆三角形のシルエットを作る
- 体をねじる動きに使う
では、同じく、イラストで「動き」「ポイント」を見ていきます。
２－１：上半身を回す
〇：流れを２コマで見る
- 顔と下半身は前を向く
- 上半身だけ左に回す
- 上半身だけ、右に回す
- 顔と下半身はそのまま
２－２：イスに座って、足とひじを交互につけるもの
〇：流れを４コマで見る
- イスに浅く座る
- 手は頭の上
- 足は浮かせる
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- お腹をねじるように
- 「A」に戻す
- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- お腹をねじるように
２－３：イスに座って、伸ばした手と足をつけるもの
〇：流れを４コマで見る
- 両腕、両足を伸ばす
- このまま１秒止める
- 「右手」と「左足」をつける
- 手と足は伸ばしたまま、お腹をねじる
- 「A」に戻す
- 「左手」と「右足」をつける
- 手と足は伸ばしたまま、お腹をねじる
２－４：仰向けになって、足とひじを交互につけるもの
〇：流れを４コマで見る
- 仰向けになり、イラストのように手を頭の上に
- 「右ひじ」と「左ひざ」をつける
- 「右ひじ」と「左ひざ」を離す
- 仰向けになり、イラストのように手を頭の上に
- 「左ひじ」と「右ひざ」をつける
- 「左ひじ」と「右ひざ」を離す
３：腹横筋
最後に腹横筋になります。
- 体の内側にある（インナーマッスル）
- 呼吸など、軽い負荷で鍛えられる
トレーニングは、次の２つです。
３－１：ロングブレス
ロングブレスとは、俳優の美木良介さんが作った呼吸法です。腰痛で苦しんでいた時、色々な呼吸やヨガを見て、編み出したものになります。やり方はこちら
〇：流れをイラストで見る
- ３秒かけて、鼻から
- 両腕を上に伸ばす
- 腰を少し反らす
- 足を前後に
- ７秒で、口から息を吐き切る
- 思いっきり力を入れて閉じると、上半身も鍛えられる
私は毎朝、20回やっており、腰の軽さを実感しています。
３－２：ドローイン
ドローインとは、おなかをへこませて息を吸い、さらにへこませて息を吐き切る呼吸です。腹横筋（ふくおうきん）は、お腹のインナーマッスルですから、軽い力でなければ、鍛えられませんからね。
〇：流れをイラストで見る
- 鼻から息を3秒かけて吸う
- お腹はへこませる
- 口から息を７秒で吐ききる
- お腹はさらにへこませる
腹筋だけでは、ダイエットできない
ここまでお話ししましたが、腹筋だけではダイエットできません。なぜなら、小さい筋肉であり、使うエネルギーも少ないから。だから、太ったままの人が多いのです。
そうですね。大きな筋肉を使うトレーニングをしましょう。
背中、足の筋肉を使うトレーニングで、大きな筋肉を鍛える
ここを使うトレーニングは「腕立て伏せ」「スクワット」になります。こちらも、詳しい記事がありますので、ぜひ参考にしてください。大きな筋肉は、背中や足の筋肉です。
同じ内容を乗せると、Googleから低評価を受けてしまうので、リンクだけにしますね。
まとめ
すごい腹筋はトレーニングではなく、ダイエットが必要です。あの割れたシックスパックは確かに魅力的ですよね。そのためには、脂肪を落とすことが肝心。さあ、早速目指しましょう。
必要なのは、ダイエットです。その理由は、次の２つ。