立ってやる腹筋６選「ほかのトレーニング７つ」で、お腹が変わる！

「立ってやる腹筋って、何かないかな？」と思っているあなた。まずは、６つご紹介しましょう。

さらに、おススメの運動を７つご紹介。ローラーや普通の腹筋など、こちらも絵で解説していきます。最後に、シックスパックは「体脂肪率15％」が必要。つまりダイエットが大事。ここも確認しましょうね。それでは、早速、見ていきましょう。

立ってやる腹筋　６選

立ってやる腹筋は、次の６つです。

それでは、１つずつ「絵を使って」見ていきましょう。

１：ロングブレス

ロングブレスとは、俳優の美木良介（みきりょうすけ）さんが作った呼吸法です。

【まずは】

【そして】

これで、腹横筋（ふくおうきん）という、インナーマッスル（体の内側にある筋肉）が鍛えられます。

普通の筋肉（アウターマッスル）とは違い、軽い力で鍛えられます。

２：ドローイン

ドローインとは、お腹を凹ませて呼吸をし、腹横筋を鍛えるものです。

【まずは】

【そして】

これで、腰痛も予防できます。

３：同じ側の「ひじ」と「ひざ」を付けるもの

ここから、コマ送りで動きを確認しましょう。

【４コマで動きを確認】

A

• 両手は頭の上
• 両足はバランスよく

B

• 右ひじと、右ひざをつける
• お腹を縮ませる
• 手だけ、足だけを動かさない

C

• Aに戻る

D

• 左ひじと、左ひざをつける
• お腹を縮ませる
• 手だけ、足だけを動かさない

お腹を縮めることを、意識しましょう。

次のトレーニングも、同じところがポイントです。

４：別の「ひじ」と「ひざ」をつけるもの

【４コマで動きを確認】

A

• 両手は頭の上
• 両足はバランスよく

B

• 体をねじって、ひじとひざをつける

（右ひじと左ひざをつける）

C

• Aに戻る

D

• 体をねじって、ひじとひざをつける

（左ひじと右ひざをつける）

５：上半身を回転させる

【２コマで動きを確認】

最初は

• 左に体を回す
• 足を開いて、下半身を動かさないように
• 顔は真正面に

次に

• 右に体を回す
• 下半身を動かさない
• 顔は真正面のまま

６：腰をそらす

【２コマで動きを確認】

A

• 両手は頭の上
• 両足はバランスよく

B

• 背中をそらす
• 下半身はそのまま

これだけあれば、あなたも満足なはず。

３種類、７つのおススメ運動

そのほかのおススメ運動をご紹介しましょう。具体的に次の３種類、７つです。

こちらも、確認していきます。

１：ローラー

腹筋ローラーは、いいトレーニング用具ですね。

私も使っていますが、負荷が大きく、かなり鍛えられます。それでは、３種類のトレーニングをご紹介しましょう。

もちろん、絵を使って確認しますね。

その１：ひざをつけて、半分だけ進む

まずは、ひざをつけて、半分だけ進むものです。

【２コマで動きを確認】

A

• ひざをつける

（ひざにはマットなどを敷きましょう）

• 腹筋を見るように、お腹を縮める
• 腹筋ローラーとひざで体を支える

B

• 腹筋ローラーを進ませる
• 体の半分ほど

その２：ひざをつけて、全部進む

続いて、全部進むものです。

【４コマで動きを確認】

A

• ひざをつける

（ひざにはマットなどを敷きましょう）

• 腹筋を見るように、お腹を縮める
• 腹筋ローラーとひざで体を支える

B

• 腹筋ローラーを進ませる
• 息は吐きながら、２秒以上かける

C

• 体は一直線にするまで、進める

D

• 息を吸いながら、腹筋ローラーを戻す
• 腹筋を縮める

その３：ひざをつけて、斜めに進む

最後に、斜めに進むもの。これで腹斜筋（ふくしゃきん）という、斜めに入った筋肉が鍛えられます。

【２コマで動きを確認】

腹斜筋はこちら

ぜひ、やってみてください。

２：普通の腹筋

普通の腹筋も、腹直筋（ふくちょくきん）の上が鍛えられますね。

その１：上体起こし

【４コマで動きを確認】

A

• ひざを立てて、足を床につける
• 両手は頭の上

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める
• 背中はつけたまま

壁に足を付けるのもアリ

壁に足を付けると、下半身が動かないので、より安定して出来ます。

【２コマで動きを確認】

A

• 足を壁につけて、安定させる
• 手は頭の上

B

• お腹を見るように、腹筋を縮める
• 背中はつけたまま

こういった情報こそ、あなたの力になりますね。

３：足上げ腹筋

仰向けになって、足を上げる腹筋は、腹直筋の下（下腹部：かふくぶ）が鍛えられます。

そして、このトレーニングは次の３種類をご紹介しましょう。

では、「４コマ漫画」と「動画」で流れを確認します。

その１：ひざを90度に曲げたもの

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざは90度に曲げる
• 腕で床を押さえ、体を安定させる
• 足は浮かせたまま

B

• ひざはそのままで、足を上げる
• 下腹部の筋肉を使う
• 息は吐きながら

C

• ひざ、股関節の角度は90度
• このまま１秒止める

D

• 息を吸いながら、足を下ろす
• ２秒かけて、Aに戻る

その２：ひざを45度に曲げたもの

〇：流れを４コマで見る

A

• ひざの角度は45度

（角度で負荷を調整できます）

• 足は浮かせたまま
• 腕で床を押して、体を安定

B

• ひざはそのままで、足を上げる
• 下腹部の筋肉を使う
• 息は吐きながら

C

• 足を、体の上まで上げる
• このまま１秒止める

D

• 息を吸いながら、足を下ろす
• ２秒かけて、Aに戻る

その３：足をまっすぐに伸ばしたもの

〇：流れを４コマで見る

A

• 足を伸ばしたまま
• 床にはつけない
• 腕は床を押さえて、体を安定させる

B

• 伸ばした足を上げる
• 息は吐きながら、２秒かける

ラベル名

• 体の上まで、引き上げる
• このまま１秒止める

D

• 足をまっすぐのまま、下ろす
• 息を吸いながら、２秒で「A」に戻す

シックスパックは体脂肪率「15％以下」

割れた腹筋（シックスパック）が見えるには、体脂肪率「15％以下」が必要です。なぜなら、いくら鍛えても、脂肪があれば見えないから。

20％

• 腹筋は見えない
• 健康的な体型で、太ってはいない

15％

• 割れた腹筋が「うっすら」見える

10％

• 割れた腹筋がはっきり見える
• 細く引き締まった体型

体脂肪率で、このような差があるのです。

ダイエットすれば、みんな、割れた腹筋が見える

ダイエットすれば、みんな、割れた腹筋は見えます。腹筋は誰もが割れているのです。つまり、邪魔な脂肪さえ取り除けば、理想の体が手に入るのです。

ダイエットに必要なのは「食事制限」と「20分以上の運動」

ダイエットに必要なのは「食事制限」と「20分以上の運動」です。なぜなら「脂肪を作る食べ過ぎを見直すこと」「ついた脂肪の分解」が大事だから。

そこで、次の４つをご紹介しましょう

それでは、１つずつ確認していきましょう。

１－１：たった１つの式で成功する「カロリー制限」

カロリー制限が成功するのは、たった１つの式です。

食べるカロリーが、これを下回ると、体が「危ない状況」と理解します。そのため、脂肪ではなく「筋肉」を分解します。だから「絶食するとリバウンドしやすい体になる」のです。

２－２：今の半分という簡単な基準で始められる「糖質制限」

糖質は今の半分で、まずは始めましょう。ちなみに糖質とは、ごはん、ぱん、ジュース、チョコレートなどの甘いお菓子、根菜（こんさい）と呼ばれる土の中でなる野菜（例：にんじんやかぼちゃ）に多く入っている栄養になります。

これを多く取り過ぎている傾向が、あなたにもある。なぜなら、お菓子やジュースは、コンビニやスーパー、ドラッグストアでたくさん売られているから。つまり、あなたも自然と口にしているのです。だから「今の半分」にするだけで、ダイエット効果が期待できる。

糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究（論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P）、すなわち（低糖質ダイエット）全体の68.4％において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70％の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

KDが生体に与える影響の分子基盤を，実験動物などを用いて生化学，分子生物学的に検討している報告は意外と少ない．また，KD（ケトジェニックダイエット：糖質制限ダイエットと同じ意味）にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが，

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

そして、徐々に「120～150ｇ」にするのです。もちろん、証明があります。

　一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

これで、体も慣れますよ。

２－１：有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを出す

有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらも論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

～（中略）～

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節　―からだのエネルギーバランス―

〇　有酸素運動

また，（有酸素運動の）連続法では運動中の血中アドレナリン，ノルアドレナリン，成長ホルモン，遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し，濃度の低下が認められた．

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ダイエットで、ジョギングを始める理由が、まさにこれです。

２－２：筋トレでも、脂肪を分解するホルモンが出る

さらに、筋トレでもカテコールアミンを出します。全力を出すことで、より発生することが、論文で証明されています。

血漿A（アドレナリンの濃度）は70～90％（運動）強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

アドレナリンとノルアドレナリンは70％VO2MAX（運動の強さ）の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ（30％～60％の運動の強さ）約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

でも、全力を20分間出し続けるのは、無理じゃない？

そのあたりを詳しくお話ししましょう。

「８～12回で限界」を「３セット」これを「４種目」行う

筋トレのメニューは次の通りです。

私は

• 「腕立て伏せ」
• 「腹筋」
• 「ブリッジ」
• 「スクワット」

を３セット行っています。これなら、２０分以上かかるので、分解した脂肪が使われます。

分解した脂肪も使わないと、元に戻る。運動時間も大事です。

まとめ

立ってやる腹筋は、それほど多くありません。だから、ほかのトレーニングも加えるのが理想ですね。また、シックスパックを手にするなら、ダイエットが大事になります。その全てが分かったあなたは、今、前を向いているはず。さあ、私とともに始めましょう。