「立ってやる腹筋って、何かないかな?」と思っているあなた。まずは、6つご紹介しましょう。

立ってやる腹筋
  • 1:ロングブレス
  • 2:ドローイン
  • 3:同じ側の「ひじ」と「ひざ」を付けるもの
  • 4:別の「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 5:上半身を回転させる
  • 6:腰をそらす

さらに、おススメの運動を7つご紹介。ローラーや普通の腹筋など、こちらも絵で解説していきます。最後に、シックスパックは「体脂肪率15%」が必要。つまりダイエットが大事。ここも確認しましょうね。それでは、早速、見ていきましょう。

立ってやる腹筋 6選

 

立ってやる腹筋は、次の6つです。

立ってやる腹筋
  • 1:ロングブレス
  • 2:ドローイン
  • 3:同じ側の「ひじ」と「ひざ」を付けるもの
  • 4:別の「ひじ」と「ひざ」をつけるもの
  • 5:上半身を回転させる
  • 6:腰をそらす

それでは、1つずつ「絵を使って」見ていきましょう。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスとは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが作った呼吸法です。

【まずは】

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 鼻から息を3秒かけて吸う
  • 腕を上げる
  • 腰を少しそらす

(そらし過ぎないこと)

  • 足は前後にする

【そして】

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 7秒かけて、口から息を吐き切る

必ず息を吐き切りましょう。

  • 思いっきり腕を閉じる

これで、腹横筋(ふくおうきん)という、インナーマッスル(体の内側にある筋肉)が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

普通の筋肉(アウターマッスル)とは違い、軽い力で鍛えられます。

 

2:ドローイン

 

ドローインとは、お腹を凹ませて呼吸をし、腹横筋を鍛えるものです。

【まずは】

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • 鼻から息を吸う
  • 大体5秒ほど
  • お腹はへこませる

【そして】

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • 口から息を吐ききる
  • 必ず「吐き切る」こと
  • 大体10秒ほど
  • お腹はさらにへこませる

これで、腰痛も予防できます。

 

3:同じ側の「ひじ」と「ひざ」を付けるもの

 

ちゃと

ここから、コマ送りで動きを確認しましょう。

【4コマで動きを確認】

腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 最初
A
  • 両手は頭の上
  • 両足はバランスよく
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 右でつける
B
  • 右ひじと、右ひざをつける
  • お腹を縮ませる
  • 手だけ、足だけを動かさない
腹斜筋 立って同じひじと膝をつける 戻す
C
  • Aに戻る
D
  • 左ひじと、左ひざをつける
  • お腹を縮ませる
  • 手だけ、足だけを動かさない

お腹を縮めることを、意識しましょう。

腰を縮める 〇
腰を縮める ×
ちゃと

次のトレーニングも、同じところがポイントです。

 

4:別の「ひじ」と「ひざ」をつけるもの

 

【4コマで動きを確認】

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 最初
A
  • 両手は頭の上
  • 両足はバランスよく
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 右ひじと左ひざ
B
  • 体をねじって、ひじとひざをつける

(右ひじと左ひざをつける)

腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 元に戻す
C
  • Aに戻る
腹斜筋 立って違うひじと膝をつける 左ひじと右ひざをつける
D
  • 体をねじって、ひじとひざをつける

(左ひじと右ひざをつける)

 

5:上半身を回転させる

 

【2コマで動きを確認】

上半身を回す 左に
最初は
  • 左に体を回す
  • 足を開いて、下半身を動かさないように
  • 顔は真正面に
上半身を回す 右に
次に
  • 右に体を回す
  • 下半身を動かさない
  • 顔は真正面のまま

 

6:腰をそらす

 

【2コマで動きを確認】

背中そらし 最初
A
  • 両手は頭の上
  • 両足はバランスよく
背中そらし そらした時
B
  • 背中をそらす
  • 下半身はそのまま
ちゃと

これだけあれば、あなたも満足なはず。

 

3種類、7つのおススメ運動

 

そのほかのおススメ運動をご紹介しましょう。具体的に次の3種類、7つです。

おススメ腹筋

【1:ローラー】

  • その1:ひざを付けて、半分だけ進む
  • その2:ひざを付けて、全部進む
  • その3:ひざをつけて、斜めに進む

【2:普通の腹筋】 

  • その1:上体起こし

【3:足上げ腹筋】

  • その1:ひざを90度に曲げたもの
  • その2:ひざを45度に曲げたもの
  • その3:足をまっすぐに伸ばしたもの

こちらも、確認していきます。

 

1:ローラー

 

腹筋ローラーは、いいトレーニング用具ですね。

腹筋ローラー
ちゃと

私も使っていますが、負荷が大きく、かなり鍛えられます。それでは、3種類のトレーニングをご紹介しましょう。

3種類のトレーニング
  • ひざをつけて、半分だけ進む
  • ひざをつけて、全部進む
  • ひざをつけて、斜めに進む

もちろん、絵を使って確認しますね。

 

その1:ひざをつけて、半分だけ進む

 

まずは、ひざをつけて、半分だけ進むものです。

【2コマで動きを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをつける

(ひざにはマットなどを敷きましょう)

  • 腹筋を見るように、お腹を縮める
  • 腹筋ローラーとひざで体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 半分まで
B
  • 腹筋ローラーを進ませる
  • 体の半分ほど

 

その2:ひざをつけて、全部進む

 

続いて、全部進むものです。

【4コマで動きを確認】

腹筋ローラー ひざを立てて 最初
A
  • ひざをつける

(ひざにはマットなどを敷きましょう)

  • 腹筋を見るように、お腹を縮める
  • 腹筋ローラーとひざで体を支える
腹筋ローラー ひざを立てて 進む
B
  • 腹筋ローラーを進ませる
  • 息は吐きながら、2秒以上かける
腹筋ローラー ひざをついて 体を伸ばす
C
  • 体は一直線にするまで、進める
腹筋ローラー ひざをついて 戻す
D
  • 息を吸いながら、腹筋ローラーを戻す
  • 腹筋を縮める

 

その3:ひざをつけて、斜めに進む

 

最後に、斜めに進むもの。これで腹斜筋(ふくしゃきん)という、斜めに入った筋肉が鍛えられます。

【2コマで動きを確認】

腹筋ローラー 左斜めに動く
腹筋ローラー 右斜めに動く

腹斜筋はこちら

腹斜筋

ぜひ、やってみてください。

 

2:普通の腹筋

 

普通の腹筋も、腹直筋(ふくちょくきん)の上が鍛えられますね。

腹直筋

 

その1:上体起こし

 

【4コマで動きを確認】

腹筋 上体起こし
A
  • ひざを立てて、足を床につける
  • 両手は頭の上
上体起こし 起こした時
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める
  • 背中はつけたまま

 

壁に足を付けるのもアリ

 

壁に足を付けると、下半身が動かないので、より安定して出来ます。

【2コマで動きを確認】

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を壁につけて、安定させる
  • 手は頭の上
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見るように、腹筋を縮める
  • 背中はつけたまま

こういった情報こそ、あなたの力になりますね。

 

3:足上げ腹筋

 

仰向けになって、足を上げる腹筋は、腹直筋の下(下腹部:かふくぶ)が鍛えられます。

スクワットで鍛えられる 腹筋

そして、このトレーニングは次の3種類をご紹介しましょう。

足上げ腹筋 3種類
  • ひざを90度に曲げたもの
  • ひざを45度に曲げたもの
  • 足をまっすぐに伸ばしたもの

では、「4コマ漫画」と「動画」で流れを確認します。

 

その1:ひざを90度に曲げたもの

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度に曲げる
  • 腕で床を押さえ、体を安定させる
  • 足は浮かせたまま
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • ひざはそのままで、足を上げる
  • 下腹部の筋肉を使う
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • このまま1秒止める
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

その2:ひざを45度に曲げたもの

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ3 始まり
A
  • ひざの角度は45度

(角度で負荷を調整できます)

  • 足は浮かせたまま
  • 腕で床を押して、体を安定
腹筋 ステップ3 足を上げ始め
B
  • ひざはそのままで、足を上げる
  • 下腹部の筋肉を使う
  • 息は吐きながら
腹筋 ステップ3 足を上げた状態
C
  • 足を、体の上まで上げる
  • このまま1秒止める
腹筋 ステップ3 足を降ろす時
D
  • 息を吸いながら、足を下ろす
  • 2秒かけて、Aに戻る

 

その3:足をまっすぐに伸ばしたもの

 

〇:流れを4コマで見る

腹筋 ステップ5 始まり
A
  • 足を伸ばしたまま
  • 床にはつけない
  • 腕は床を押さえて、体を安定させる
腹筋 ステップ5 足を上げ始め
B
  • 伸ばした足を上げる
  • 息は吐きながら、2秒かける
腹筋 ステップ5 足を上げたところ
ラベル名
  • 体の上まで、引き上げる
  • このまま1秒止める
腹筋 ステップ5 足を降ろす時
D
  • 足をまっすぐのまま、下ろす
  • 息を吸いながら、2秒で「A」に戻す

 

シックスパックは体脂肪率「15%以下」

 

割れた腹筋(シックスパック)が見えるには、体脂肪率「15%以下」が必要です。なぜなら、いくら鍛えても、脂肪があれば見えないから。

体脂肪20%ほどのお腹
20%
  • 腹筋は見えない
  • 健康的な体型で、太ってはいない
体脂肪15%ほどのお腹
15%
  • 割れた腹筋が「うっすら」見える
体脂肪10%ほどのお腹
10%
  • 割れた腹筋がはっきり見える
  • 細く引き締まった体型
ちゃと

体脂肪率で、このような差があるのです。

 

ダイエットすれば、みんな、割れた腹筋が見える

 

ダイエットすれば、みんな、割れた腹筋は見えます。腹筋は誰もが割れているのです。つまり、邪魔な脂肪さえ取り除けば、理想の体が手に入るのです。

 

ダイエットに必要なのは「食事制限」と「20分以上の運動」

 

ダイエットに必要なのは「食事制限」と「20分以上の運動」です。なぜなら「脂肪を作る食べ過ぎを見直すこと」「ついた脂肪の分解」が大事だから。

ちゃと

そこで、次の4つをご紹介しましょう

1:食事制限
  • 1-1:たった1つの式で成功する「カロリー制限」
  • 1-2:今の半分という簡単な基準で始められる「糖質制限」
2:20分以上の運動
  • 2-1:有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを出す
  • 2-2:筋トレでも、脂肪を分解するホルモンが出る

それでは、1つずつ確認していきましょう。

 

1-1:たった1つの式で成功する「カロリー制限」

 

カロリー制限が成功するのは、たった1つの式です。

これが大事

使ったカロリー>食べたカロリー>基礎代謝(きそたいしゃ)

  • 基礎代謝…人が生きる上で必要な最低限のカロリー

食べるカロリーが、これを下回ると、体が「危ない状況」と理解します。そのため、脂肪ではなく「筋肉」を分解します。だから「絶食するとリバウンドしやすい体になる」のです。

 

2-2:今の半分という簡単な基準で始められる「糖質制限」

 

糖質は今の半分で、まずは始めましょう。ちなみに糖質とは、ごはん、ぱん、ジュース、チョコレートなどの甘いお菓子、根菜(こんさい)と呼ばれる土の中でなる野菜(例:にんじんやかぼちゃ)に多く入っている栄養になります。

これを多く取り過ぎている傾向が、あなたにもある。なぜなら、お菓子やジュースは、コンビニやスーパー、ドラッグストアでたくさん売られているから。つまり、あなたも自然と口にしているのです。だから「今の半分」にするだけで、ダイエット効果が期待できる。

糖質制限のダイエット効果は、論文で証明されています。

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

 

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

ちゃと

そして、徐々に「120~150g」にするのです。もちろん、証明があります。

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

これで、体も慣れますよ。

 

2-1:有酸素運動で、脂肪を分解するホルモンを出す

 

有酸素運動は、脂肪を分解するホルモン「カテコールアミン」を出します。こちらも論文で証明されていることです。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

ちゃと

ダイエットで、ジョギングを始める理由が、まさにこれです。

 

2-2:筋トレでも、脂肪を分解するホルモンが出る

 

さらに、筋トレでもカテコールアミンを出します。全力を出すことで、より発生することが、論文で証明されています。

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さ)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

なぜ子さん
でも、全力を20分間出し続けるのは、無理じゃない?
ちゃと

そのあたりを詳しくお話ししましょう。

 

「8~12回で限界」を「3セット」これを「4種目」行う

 

筋トレのメニューは次の通りです。

筋トレメニューの作り方
  • 8~12回で限界
  • これを3セット
  • セットの間の休憩は15秒~1分

これを4種目行う

ちゃと

私は

  • 「腕立て伏せ」
  • 「腹筋」
  • 「ブリッジ」
  • 「スクワット」

を3セット行っています。これなら、20分以上かかるので、分解した脂肪が使われます。

ちゃと

分解した脂肪も使わないと、元に戻る。運動時間も大事です。

 

まとめ

 

立ってやる腹筋は、それほど多くありません。だから、ほかのトレーニングも加えるのが理想ですね。また、シックスパックを手にするなら、ダイエットが大事になります。その全てが分かったあなたは、今、前を向いているはず。さあ、私とともに始めましょう。


あなたがやるべきこと

デブと自分の体

あなたは「このサイトの情報は信頼できる」と感じている。最後まで読んだのが、その証拠。そこで私から「やるべきこと」をお話しします。

①:実績ある「パーソナルトレーニングジム」に行く

②:ジムに通う間「このサイト」などで、正しい情報を取り入れる

③:通った後は、その情報で、あなた自身ダイエットを続ける

「痩せたい」「ダイエットしたい」あなたの願いは、必ず実現できるし、する。こちらから、どうぞ。


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