「うつぶせで出来る腹筋って、ないのかな?」と思っているあなた。

あります。2つ、ご紹介しましょう。

うつぶせトレーニング
  • 前腕と足のつま先で支える
  • 広げた腕を背中に引き寄せる

さらに、うつぶせ寝の効果もご紹介。

また、簡単な腹筋トレーニングを5つ、ご用意しました。

簡単トレ 5選
  • ロングブレス
  • ドローイン
  • ウォーキング
  • 90度に曲げた足を、仰向けになり上下する
  • 壁に足を付けて行う上体起こし

これで、迷いなく、あなたのお腹は変わります。さあ、早速はじめましょう。

うつぶせで出来る2つの腹筋

 

うつぶせで出来る腹筋は、次の2つです。

うつぶせトレーニング
  • 前腕と足のつま先で支える
  • 広げた腕を背中に引き寄せる

それぞれ、見ていきましょう。

 

1:前腕と足のつま先で、体を支える

 

ちゃと

まずは、前腕と足のつま先で、体を支えるもの。これを「フロントブリッジ」と言います。横と前から見た形を確認しましょう。

【横から見た形】

フロントブリッジ

【前から見た形】

フロントブリッジ 前から見た形
ちゃと

ポイントは、これです。

ポイント
  • 二の腕と床は直角
  • わきは締める
  • 目は少し前
  • 体は一直線
  • あしのつま先と、前腕で体を支える
  • まずは30秒。その後45秒→1分と「15秒ずつ」伸ばす
ちゃと

2分出来たら「右腕と左足」「左腕と右足」で、やってみましょう。一気に負荷が上がりますよ。

【右腕と左足で支える】

フロントブリッジ 右腕と左足

【左腕と右足で支える】

フロントブリッジ 左腕と右足

 

2:広げた腕を背中に引き寄せる

 

続いて、広げた腕を背中に引き寄せるもの。こちらも、絵で確認します。

腕を翼のように広げる 最初
A
  • うつぶせになり、両腕を広げる
腕を翼みたく上げる
B
  • 腕を肩に引き寄せるようにし、上体を少し浮かせる
ちゃと

お腹が伸びる動き。これをトレーニング用語で「ネガティブ」と言います。全ての筋トレは「伸び」「縮み」がセットになっているので、効果もきちんとありますよ。

 

うつぶせ寝がいいのは、悪い姿勢が良くなるから

 

うつ伏せがいい理由は、姿勢が良くなるからです。多くの人がなっている猫背を直します。

正しい姿勢と猫背の違い

うつ伏せだと、床が丸まった背中を伸ばしてくれるので、ピッタリな方法です。

うつぶせ寝だと、背筋が伸びる
なぜ子さん
でも、なんか悪いようなイメージがあるけど。
ちゃと

確かにそうですよね。これは「赤ちゃん」が突然死んでしまう「乳幼児突然死症候群(にゅうようじとつぜんししょうこうぐん)」が起きる可能性が高いから。

睡眠中に赤ちゃんが死亡する原因には、乳幼児突然死症候群(SIDS:Sudden Infant Death Syndrome)という病気のほか、窒息などによる事故があります。

  • SIDSは、何の予兆や既往歴もないまま乳幼児が死に至る原因のわからない病気で、窒息などの事故とは異なります。
  • 令和元年には78名の乳幼児がSIDSで亡くなっており、乳児期の死亡原因としては第4位となっています。
  • SIDSの予防方法は確立していませんが、以下の3つのポイントを守ることにより、SIDSの発症率が低くなるというデータがあります。

1歳になるまでは、寝かせる時はあおむけに寝かせましょう
SIDSは、うつぶせ、あおむけのどちらでも発症しますが、寝かせる時にうつぶせに寝かせたときの方がSIDSの発生率が高いということが研究者の調査からわかっています。医学上の理由でうつぶせ寝を勧められている場合以外は、赤ちゃんの顔が見えるあおむけに寝かせましょう。この取組は、睡眠中の窒息事故を防ぐ上でも有効です。

厚生労働省のサイトより

ちゃと

このため「健康に悪いイメージ」が、勝手についている。赤ちゃんは、寝返りできませんからね。

ただ、大人である私たちは、問題ないです。まずは1~3分ほどやってみてください。

 

そのほかの簡単トレーニング 5つ

 

そのほかの簡単トレーニングをご紹介しましょう。次の5つです。

5つのトレーニング
  1. ロングブレス
  2. ドローイン
  3. ウォーキング
  4. 90度に曲げた足を、仰向けになり上下する
  5. 壁に足を付けて行う上体起こし

こちらも私が作った絵で確認していきます。

 

1:ロングブレス

 

ロングブレスは、俳優の美木良介(みきりょうすけ)さんが作った呼吸法です。腰痛に悩んでいた彼が「ヨガなど色々な呼吸を組み合わせた」と、以前テレビで言っていました。

そして、やり方は次の通りです。

 

〇:まずは

ロングブレス 前から見たときのポイント
まずは
  • 3秒かけて、鼻から息を吸う
  • 両腕は上げる
  • 足は前後にする
  • 腰は少しそらす

(反らしすぎると、腰を痛めます)

〇:そして

ロングブレス やる時 横からのポイント ロングブレス やる時 前からのポイント
そして
  • 全力で腕を閉じる
  • 7秒かけて、息を吐き切る
  • 必ず息を出し切る

これで、腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスル(体の内側の筋肉)が鍛えられます。

腹横筋
ちゃと

私は今でも、毎朝20回やっています。

 

2:ドローイン

 

ドローインも、腹横筋を鍛えるトレーニングです。やり方はこちら。

 

〇:まずは

ドローイン 最初 横から
ドローイン 最初 前から
まずは
  • お腹を凹ませて、息を吸う
  • 吸う時間は大体3秒ほど

〇:そして

ドローイン 吐くとき 横から
ドローイン 吐くとき 前から
そして
  • さらに凹ませて、息を吐き切る
  • 吐く時間は10秒ほど
  • お腹と背中がくっつくイメージで
ちゃと

これも、毎朝20回やっていますよ。

 

3:ウォーキング

 

ウォーキング 3つのコツ

ウォーキングも腰回りの筋肉が鍛えられます。腰痛持ちの患者に、医師が「歩きなさい」と言うのも、この効果があるから。では、コツを4つご紹介しましょう。


①:リュックなど、両手が使えるカバンで

両腕がしっかり使えるので、徒歩との違いが作れます。


②:ひじを引くように腕を振る

上半身が大きく使え、胸の前だけで振ることも防げますね。


③:着地は足の中心で

かかとでの着地は、衝撃が大きいので、足に負担がかかります。


④:できるなら「30秒だけ早歩き」を、最後に1~2回入れる

運動の負荷が一気に上がり、より鍛えられます。「30秒早歩き→1分、普通に歩く」としましょう。


ちゃと

ぜひ、試してください。

 

4:90度に曲げた足を、仰向けになり上下する

 

こちらは、腹直筋(ふくちょくきん)と呼ばれる筋肉が鍛えられます。

腹直筋
ちゃと

それでは、4コマ漫画で、流れとコツを確認しましょう。

〇:流れとコツを4コマで見る

腹筋 ステップ2 始まり
A
  • ひざは90度
  • 足は浮かせたまま
  • 両腕で、床を押して、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を引き寄せる
B
  • 息を吐きながら、足を上げる
  • スピードは2秒ほど
  • お腹を縮める
  • 足の筋肉は使わない
腹筋 ステップ2 足を90度まで引き寄せる
C
  • ひざ、股関節の角度は90度
  • 1秒止める
  • 腕は押し付けたまま、体を安定させる
腹筋 ステップ2 足を降ろす
D
  • 息を吸いながら、足を下げる
  • お腹の筋肉を伸ばすように
  • スピードは2秒ほど
ちゃと

特に下腹部(かふくぶ)と呼ばれる「下っ腹」に効果が出ますね。

 

5:壁に足を付けて行う上体お越し

 

壁に足を付けると、下半身が安定して、上体を起こせます。

ちゃと

こちらもイラストで、確認します。

〇:流れとコツを2コマで見る

壁を使った上体起こし 最初
A
  • 足を伸ばして、壁につける
  • 背中を床につける
壁を使った上体起こし 起こしたとき
B
  • お腹を見る感じで、肩が上がるくらい
  • 背中はつけたまま
ちゃと

あなたに合ったものをやりましょうね。

 

まとめ

 

うつぶせを「してはいけない」と言った情報が、なぜか頭にある。ただ、使い方をしっかりすれば、体の不調を取る「素晴らしい方法」となります。

小さい赤ちゃんや、子供は避けて、わたしたち大人は賢く使いましょう。


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