「ウエストを引き締める腹筋って、ないかな?」と悩んでいるあなた。

ありません。腹筋は、小さな筋肉で、その力がない。本当に必要なのは、脂肪を分解すること。つまり「ダイエット」ですね。ここを詳しく、お話しししましょう。

なぜ子さん
でも、何かないのかな…。
ちゃと

引き締める効果なら、むくみを取ることですね。

むくみとは、体のある箇所に、水分がたまること。お腹周りにあるなら、引き締める可能性も出てきます。これで、正しい道がわかる。早速、始めてみましょう。

ウエストの引き締めは腹筋ではない

 

腹筋では、ウエストを引き締める効果は「ほぼ」ありません。小さい筋肉なので、脂肪を分解する力も、少ないのです。実際に比べてみましょう。

  • 腹筋(腹直筋+腹斜筋)=【310㎤】
  1. 足…【1,900㎤】太ももの表側(大腿四頭筋)
  2. 背中…【550㎤】背中の下(広背筋)
  3. 肩…【790㎤】(三角筋)
  4. 胸…【676㎤】(大胸筋)

筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト辞典より

 

腹筋は筋肉を鍛えるだけ

 

トレーニングは、確かに引き締まる効果があります。ただ、それもほんのわずか。あなたの思い描いている姿にはなりません。

ちゃと

ぽっこりお腹の人が、腹筋していますが、これは無意味です。

 

ウエストの引き締めなら、脂肪の分解が必要

 

ウエストを引き締めるなら、脂肪を分解することが大事です。なぜなら、脂肪が腹筋を隠しているから。そして、腹筋は誰もが割れています。

なぜ子さん
え? ウソ?
ちゃと

本当ですよ。

つまり、腹筋を鍛えるのは、効率が悪いのです。

 

運動と食事制限こそ大事

 

つまり、運動と食事制限こそ大事です。

ちゃと

これが、ダイエットの王道になります。

 

太った理由は食べ過ぎ

 

まずは、太った理由は食べ過ぎです。なぜなら、その脂肪は、あなたが食べたもので作られたから。いくら運動しても食べ過ぎれば、無意味なのです。

ちゃと

食事の改善こそ大事です。

 

栄養不足は、あなたをボロボロにする

 

だからといって、絶食はいけません。なぜなら、体がボロボロになるから。あなたの肌も、骨も、髪も、爪も、食べたもので作られます。これが入ってこないため、髪はパサパサ、肌はボロボロ、爪はガサガサという姿に変わります。誰もこの姿を望んではいませんよね。

ちゃと

栄養バランスが整えば、適切な量で満足します。ここが大事。

こちらに、食事に関して、まとめた記事がありますので、ぜひご覧ください。

食事制限のみで成功する2つのおすすめダイエット

2019年12月21日

 

脂肪を分解する運動

 

脂肪を分解する運動も、あります。「有酸素運動」や「全力を出す運動」は、この働きがあるホルモン「カテコールアミン」を出す。これは、論文で証明されています。

〇カテコールアミンの働き

脂肪動員の引き金になるのは、アドレナリンやノルアドレナリンなどの、カテコールアミンとよばれるホルモンである。

~(中略)~

カテコールアミンの血中濃度が高まり、脂肪細胞表面の受容体に結合する。これに応答してペリリピンがリン酸化されると、CGI-58はペリリピンから離れ、かわりに ATGL と相互作用することによって、この酵素を活性化する。またペリリピンがリン酸化されることによって、HSL は脂肪滴にアクセスできるようになる。HSL 自身のリン酸化も、脂肪滴へのアクセスと活性化に寄与する。

このように、多くのタンパク質や酵素が脂肪滴表面で協調してはたらくことにより、大規模な脂肪分解が起こると考えられる。

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

〇 有酸素運動

また,(有酸素運動の)連続法では運動中の血中アドレナリン,ノルアドレナリン,成長ホルモン,遊離脂肪酸およびグリセロール濃度が増加し,濃度の低下が認められた.

間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態

〇 全力を出す運動

血漿A(アドレナリンの濃度)は70~90%(運動)強度で急激に増加したのに対して

運動強度の増大に対する心拍数および血漿力テコールアミンの応答

 

アドレナリンとノルアドレナリンは70%VO2MAX(運動の強さ)の場合に、運動60分後と2時間後で他の条件に比べ(30%~60%の運動の強さの)約2倍もの濃度差が認められた

運動強度と運動時間から見た脂質代謝特性

ちゃと

この点も、まとめた記事があるので、ぜひ参考にしてください。

夜景の都市

簡単、確実にやせるダイエットは糖質制限と2つの運動

2020年1月13日

 

お腹の脂肪がつく人の特徴

 

ウエストが出ているあなたは、次の2つの特徴がある可能性が高いです。

あなたはこれです
  • 冷たいものが好き
  • 運動不足

ここを確認しましょう。


〇:冷たいものが好き

冷たいものが好きな人は、お腹に脂肪がつきやすいです。なぜなら、体温を維持するために、脂肪を付けたほうがいいから。体温調整は、人が生きる上で大きな働きの1つです。下がると、死んでしまいますからね。アイスや冷たいジュースを飲むと、冷えたお腹を上げようと、体が自動的に働く。だから、脂肪がつくのです。


〇:運動不足

さらに、運動不足だと、よりお腹につきます。なぜなら、褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)の力が低いから。この脂肪は、体温調整の力があり、運動することで活性化します。つまり、冷たいものを飲んでも、運動習慣があれば、この脂肪の力で、ある程度体温維持ができる。

しかし、運動しないと、お腹に脂肪を付けることでしか、体温維持ができないのです。この脂肪の働きと、運動不足でその力が落ちることは、論文で証明されています。

〇:褐色脂肪の働き

これらの事実は、褐色脂肪が全身体温の調節に一定の役割を果たしていることを示している。

(中略)

実際に褐色脂肪活性が低いほど body massindex(BMI)が高く体脂肪量や内臓脂肪量が多いことが、臨床例のみならず健常被験者でも確認されている。しかし、これらは年齢によって大きく異なり、加齢に伴い褐色脂肪活性は急激に低下し、鏡像的に BMI や腹部の内臓脂肪、皮下脂肪は増加する。

(中略)

この加齢に伴う肥満度の変化を高活性者群と低活性者群に分けて集計すると、20 歳代では2群間に差はみられなかったが、低活性者群では加齢に伴いBMI、内臓脂肪などが増加するのに対し、高活性者群であまり変化せず、40 歳代でも 20 歳代のスリムな体型を維持していた。これらの結果は、加齢に伴う肥満、いわゆる「中年太り」が褐色脂肪の活性低下によることを示唆している。

褐色脂肪組織による熱産生と体温・体脂肪調節

〇:運動すると、力が増す

一般大学生に比較して水泳選手およびトライアスロン選手では、鎖骨上窩におけるT-Hbが高いことが確認できた。このことは、長期的な運動による何らかの刺激が誘導型褐色脂肪組織量の増加をもたらすことを示唆する。

褐色脂肪組織と運動習慣との関係および褐色脂肪組織増加のための栄養介入

ちゃと

ちなみに、私もここ8年くらい、冷蔵庫にある飲み物を飲んでいません。冷たいと、お腹を壊すので、自然とこの習慣でした。

 

ウエストを引き締める、むくみ取り5つの方法

 

なぜ子さん
そんなこと言っても、ダイエット以外に方法がないの?

と思っているなら、先ほどもお話しした「むくみ」を取りましょう。方法は、次の5つです。

むくみ取り 5つの方法
  1. マッサージ
  2. お風呂に入る
  3. 塩分を取り過ぎない
  4. 糖質制限
  5. 有酸素運動

こちらも、確認していきますn。

 

1:マッサージ

 

まずは、マッサージ。これで、余計な水分を「直接」手で押し出せます。コツは心臓に向かって、やさしく行うこと。水分の通り道である「毛細血管(もうさいけっかん:体の隅々にある細い血管)」を傷つけませんよ。

 

2:お風呂に入る

 

お風呂に入ると、血液の流れ(血行)が良くなり、水分も流れやすくなります。

ちゃと

必ず湯船につかりましょう。38~40度のお湯に15分つかるだけで、体はポカポカになりますよ。

 

3:塩分を取り過ぎない

 

塩分を取り過ぎると、体が水分をため込んでしまいます。

塩分を摂りすぎるとむくむ

これも、有効な方法ですね。

 

4:糖質制限

 

糖質制限とは、ごはんやパン、甘いお菓子やジュースに入っている糖質を制限することです。これも、先ほどの塩分と同じ理由ですね。

 

5:有酸素運動

 

有酸素運動も、血行が良くなります。水分が抜けやすいです。脂肪も分解して、本当に素晴らしい方法ですね。

 

むくみ取りから、本物のダイエットを始める

 

そして、むくみ取りから、本物のダイエットがスタートできます。有酸素運動と、糖質制限で、始められますよ。

なぜ子さん
え? 糖質制限って、確かに流行っているけど、本当に効果があるの?
ちゃと

はい。論文で証明されています。

KDが生体に与える影響の分子基盤を,実験動物などを用いて生化学,分子生物学的に検討している報告は意外と少ない.また,KD(ケトジェニックダイエット:糖質制限ダイエットと同じ意味)にダイエット効果があることはケトン体生合成メカニズム で明白であるが,

ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

 

体重減少の特徴は、Blackburn の体重減少の評価法の高度体重減少と中等度体重減少の境界線付近に集中している様子が観察された。また、13研究(論文A, C, D, E, F, G, H, I, J, L, N, O, P)、すなわち(低糖質ダイエット)全体の68.4%において、検討期間である6カ月間に、一度以上の高度体重減少が見られた。一度も高体重減少が見られなかった研究は6研究と少数であった。その結果、検討対象の約70%の論文で、短期間での高度体重減少が観察された。

低炭水化物ダイエットの減量効果に関する文献的検討―肥満者を対象として

 

 一方、世界的に糖質制限食の研究結果の報告が蓄積され、1 日の糖質摂取量を120gあるいは150g以下にするような食事法が血糖、体重、血圧、脂質といったメタボリックシンドロームの構成要素のすべてに有効であることが示されている。

適正な糖質摂取についての考察

ちゃと

1日120~150gがいいとされてます。基準も分かったので、始めやすいですね。

 

まとめ

 

腹筋だけでは、引き締めにくいです。本当に必要なのは、ダイエット。しかも、正しい方向に進むもの。その方法を、あなたは手にしました。あとは、やるだけですね。


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